Ari0viste [1m82 - 75kg - Crossfit]

Je me suis mis au crossfit grossièrement depuis février 2013 car ayant pris ma retraite "officielle" fin 2012 je me retrouvais avec un manque que la musculation seule ne pouvait combler.
Le crossfit est alors devenu une évidence : dépassement de soi, développement des qualités physiques, programmation sportive (je suis malgré mon jeune âge un ancien préparateur physique, activité que j'ai arrêté il y a maintenant environ 6 ans) même si je m'occupe encore de quelques athlètes pour le plaisir.


Depuis je m'entraîne 6 jours/7 et commence à comprendre et percevoir l'esprit et les principes de ce sport.
Je me suis mis de gros objectifs personnels pour cette année et fais en sorte de combler mes lacunes.
J'ai en effet un cruel manque de force, ayant toujours pratiqué des sports à prédominance aérobie.
Je me suis d'ailleurs mis à l'haltéro pour pallier cela et améliorer une technique forcément inexistante.

Je n'ai pas encore une planification crossfit au sens strict, justement pour améliorer la force et l'haltérophilie.

En gros ma semaine se découpe ainsi :
Lundi : Haltéro + travail de force
Mardi : Musculation (haut du corps)
Mercredi : Haltéro + travail de force
Jeudi : WOD en général les plus difficiles de la semaine
Vendredi : Repos
Samedi : WOD axés plus sur l'aérobie
Dimanche : WOD en général plus court avec une séance musculation avant axée sur le dos.

Il évolue quasiment chaque jour mais voici les grandes lignes afin qu'il soit adapté à mon emploi du temps car je n'ai pas toujours les infrastructures suffisantes ou disponibles.

Mardi 23 avril :

Wendler semaine 1 développer coucher
65kg * 5 / 70kg * 5 / 75 kg * 13
+ séance de muscu standard axée sur les pec/biceps
3 exos 4 séries de 12 reps.

CMAR 1 : Amrap 9 min
25 DU / 20 air squats / 15 sit ups / 10 push up / 5 burpees + 3 min row for calories.

3 tours + 15 sit up soit 330 reps et 50 calories.
Total de 380 reps.

Plutôt satisfait même si j'aurais pu me bouger davantage les fesses et terminer se quatrième tour.

Vendredi 26 avril :

Back squat en vu du wod 2 samedi :
50kg * 8 / 70kg * 5 / 80kg * 3 / 90kg * 2 / 100kg * 1 / 110kg * 1 / 115kg *1

J'avais un PR de 90kg début janvier, je me doutais que j'allais faire mieux car j'avais passé 95kg au front squat il y a deux semaines.

Très content surtout que je pense pouvoir passer 120kg voir un peu plus. Mais sans pareur et à 6h du matin j'ai préféré jouer la sécurité.

Jackie : 10 min 49 sec.
Satisfait aussi car mon temps précédent était de 12 min 28 sec.
Je fais sensiblement pareil au row, j'ai voulu "gérer" au début mais me suis cramé tout autant (3 min 42s).
Je gagne surtout du temps sur les pull up où j'en avais chié la dernière fois. Cette fois je les passé par 5. Je croyais pouvoir les faire par 10 mais je me voyais trop beau et les thrusters m'ont ramené sur terre

Demain je vise aux alentours de 300kg (sdt 130/bs 110/sto 70)

Samedi 27 avril:

FT WOD 2 :

Deadlift : 130 kg
Back Squat : 120 kg (PR)
Shoulders to overhead : 75 kg (PR)

Total : 325 kg

Très content je passe les 120kg au squat je sentais la veille que je pouvais le faire.
Pour le STO, c'est passé tranquille. Je pensais m'arrêter à 70kg vu que je ne la passé pas à chaque fois quand je fais de l'épaulé jeté. En même temps j'avais jamais fait de jeté seul avant.
Pour le SDT j'ai pas voulu forcer et juste assurer mon PR car mon geste doit être bien dégueulasse j'imagine.

Je poste la vidéo une fois qu'elle est en ligne, merci d'apporter vos critiques et conseils sur les différents mouvements.

Séance courte car on m'a demandé en début de semaine de dépanner mon club sur une compétition par équipe ce week-end. A défaut de pratique on va au moins bien suer.

passer de 90 à 120 en BS en 3 mois c'est pas mal , sacré bond

Merci, je m'entraîne pas mal et j'essaie de combler le retard que j'ai en force.
Mais il y a surtout le fait que j'en faisais très peu avant et quand je le faisais c'était avec des charges moyennes en renforcement. Sinon que des demi squats.
C'est surtout le fait de le travailler davantage et donc d'être plus à l'aise avec la charge qui m'a fait progresser.

J'espère encore gagner pas mal de kilos avant la fin de l'année !


Le cameraman était malade, ça s'entend...

yop ,

quelques petites choses que j'ai repérées, les autres confirmeront / infirmeront


SDT : manque de poussée de jambe à premiere vue, le dos pars beaucoup trop vite en tension, mais c'est peut être du au fait que t'as pas l'habitude de porter cette charge.


Squat : tu peux orienter tes pointes de pieds vers l'extérieur, pour avoir plus de stabilité dans le plan latéral, (là je crois que tes pieds sont strictement parallèles) mais à vrai dire ce conseil est aussi valable pour n'importe quel mouvement.

Jeté : alors la je dirais que y'a une bonne propulsion, c'est peut etre le déplacement des pieds qui posent pb, manque de stabilité à la réception (tu reviens vite en position //) d'ailleurs on voit bien sur ton dernier essai, l'amplitude de tes jambes est beaucoup plus restreinte (peut etre lié aussi à l'appréhension)

Voila j'espère que ce seront de bonnes pistes de travail

Ok merci je vais tenter de corriger tout ça !

lundi 29 avril :

Séance haltérophilie : snatch et hang power snatch jusque 40kg. Au dessus le geste se dégradait trop pour rester dans le qualitatif.

OHS 5x3 : 40kg/45kg/50kg/50kg fail/45kg

test wod 3 :

10 OHS 45kg
20 HPC 45kg
30 Fsquat 45kg

Total : 7 min 16 sec

Je voulais voir comment je reagissais sur ces exos avant de le faire mercredi et j'ai bien ete calmé.Je pensais être capable de le faire en 4/5 min mais je ne maîtrise vraiment pas ces exercices et surtout l'OHS. Je perds aussi beaucoup d'énergie sur le HPC.
Dommage car j'étais à l'aise sur le wall ball et surtout les DU, mais à moins de Lemaire a l'envers je n'y arriverai jamais dans les temps.

Y'a du boulot mais on avance.

Fais le quand même entier, mais tu checkes où t'en es à 8min

Citation :

je ne maîtrise vraiment pas ces exercices et surtout l'OHS

souplesse +++

Citation :

Je perds aussi beaucoup d'énergie sur le HPC.

tout dans les hanches!

Ok merci, des exercices pour travailler la souplesse ?

Je comptais le faire en entier mercredi mais en salle muscu, le problème est que je ne pourrais pas laisser tomber la barre et c'était une nécessité durant la séquence vu mon degré de souffrance

J'aviserai et au pire j'adapterai avec des exos à ma portée et je tenterai de filmer quelques mouvements d'haltéro pour avoir vos conseils.

salut

ta position OHS, squat, front squat, doit être identique en théorie même si dans l'apprentissage on a toujours tendance à avoir des position différentes.
pour moi l'OHS est un mouvement très spécifique qui demande une bonne souplesse comme le dit Teba, j'aurai tendance à conseiller d'abord une initiation à l'arraché basique en haltéro.
Le mieux c'est d'avoir un haltérophile à tes côtés pour te guider et te corriger

Après presque 2 ans de pratique j'ai toujours besoin d'être corrigé en haltéro, donc un club d'haltéro c'est le top

Une mine d'or: http://www.mobilitywod.com/

Leoo a écrit:

salut

ta position OHS, squat, front squat, doit être identique en théorie même si dans l'apprentissage on a toujours tendance à avoir des position différentes.
pour moi l'OHS est un mouvement très spécifique qui demande une bonne souplesse comme le dit Teba, j'aurai tendance à conseiller d'abord une initiation à l'arraché basique en haltéro.
Le mieux c'est d'avoir un haltérophile à tes côtés pour te guider et te corriger

Après presque 2 ans de pratique j'ai toujours besoin d'être corrigé en haltéro, donc un club d'haltéro c'est le top

Merci. Je pratique l'haltérophile sur Lomme depuis un mois et y'a toujours au moins une personne avec moi. En ce moment j'ai l'honneur d'être suivi par Roger Levecq et je sens les progrès même si on aimerait être plus performant des cette année.

@teba : merci je vais regarder ça attentivement

Ok super tu vas a l'espace les tisserand ?

Oui les lundis et mercredis. Le reste du temps je vais dans une salle de muscu plus proche de chez moi car j'ai 30 minutes de route ( suis à Tourcoing )

Tu en fais où ?

J'ai fait quelques compète la bas d'haltéro (2 en fait lol...)
moi je suis au Luc (Ronchin / pte de douai).

Leoo a écrit:

salut

ta position OHS, squat, front squat, doit être identique en théorie même si dans l'apprentissage on a toujours tendance à avoir des position différentes.

Quelle position? Comment avoir une position identique quand la barre est sur la nuque, au-dessus de la tête et sur les clavicules?

Position des pieds je voulais dire je sais que squat nuque et ohs la barre est pas au même endroit lol

Ok, je n'avais pas pensé aux pieds mais je ne pensais pas que tu parlais de la barre non plus.

mardi 30 avril :

Wendler dvp coucher s2 :

77.5kg x 3
82.5kg x 3
87.5kg x 7

+ séance de muscu mecs/biceps.

CMAR2 :

Row : 8min 01sec
One handed snatch : 12kg x 99
Total : 1188

Grosse séance de muscu, j'aurais pu aller plus vite dans l'exécution des snatch mais assez content de moi

Mercredi01 mai :

10 hang power snatch 40kg
20 push jerk 40kg
30 backgammon squats 40kg
40 wall ball 9kg
100 double unders

Total 10 min 16 sec

Pull up strict avec lest 5kg. 4 x 5 reps
+ deux séries en kipping de 10 reps.

J'ai adapté le wod2 des FT après le test de lundi.
Terminé la partie haltérophilie en 3min30 puis j'ai calé sur les wall ball.
Légère pointe au mollet sur les fin des du donc j'ai terminé les 20 derniers en singles en doublant le nombre et sur une jambe.
Je me le suis déchiré deux fois depuis septembre à cause de chaussures inadaptées lors de mes séances de running. Depuis j''ai encore une faiblesse.

Concernant les pull up je progresse doucement.

Samedi 04 mai :

Skills Toes 2 bar 15 min

10 tours :
5 soulever de terre pdc (75kg)
10 pull ups
15 dips

26 min 31 sec.

Beaucoup de mal sur les T2B je n'arrive pas à remonter directement. J'ai toujours un balancer. De plus quand je monte les jambes les épaules partent en arrière de la barre (cf vidéo du WOD 1 des FT)

Pour le wod, toujours aussi épuisant j'en sors totalement rincé. Mais satisfait du temps car je gagne 4 minutes sur le temps d'il y a quelques semaines. Le travail sur les pull ups commence à payer et j'enchaine mieux les différents mouvements.

Pas mal ce petit WOD!

question: qu'est ce qu'un "skills"?

Une compétence.
Je me concentre sur l'aspect technique de manière à maîtriser le geste