Mr Owl [1m82 - 84kg - Crossfit]

Salut à tous !

Ca y est, je créé mon carnet pour indiquer les premières informations utiles.

Déjà il faut savoir que j'ai commencé le sport très tard (à 28 ans) et que par le fait mes perfs sont plutôt faiblardes. Ceci dit, l'important pour moi est de progresser par rapport à moi même, c'est à dire, par rapport à ma séance précedente par exemple.

Pourquoi le crossfit ?

Je me suis tourné vers le crossfit car d'une part, l'intensité des séances est pour le moins intéressante, d'autre part, je suis quelqu'un qui a besoin de se "challenger", sinon je ne fais rien, c'est donc un bon moyen que j'ai trouvé là.

Les objectifs :

J'ai besoin de ma challenger, mais je n'ai pas d'objectif à proprement parler - en tous cas pour l'instant - si ce n'est d'essayer de m'améliorer et travailler ce souffle qui me fait défaut.

Le matériel à disposition :

- une barre de traction
- 2 tréteaux avec manchons en mousse pour les dips
- 1 banc de muscu (les seuls repose-barre que j'ai sont les tréteaux pré-cités, c'est pour ça que je fais mes DC aux haltères)
- 1 barre "longue" : 1,75
- 1 barre "moyenne" : 1m
- 1 barre "EZ"
- 4 barre d'haltères
- des poids allant de 0.5 à 20 kg
- un "tabouret" de 50 cm environ que j'ai bricolé pour les box jumps
- un tapis de sol, mais ça n'est pas très intéressant...  

Je pense acheter au moin un kettlebell... mais à 35 neuronnes les 8 kg, ça fait mal !  

L'entrainement :

C'est là que j'aurai besoin de vos conseils avisés, aussitôt que je le planifirai. Jusqu'à la fin de cette semaine, je termne avec mes 3 metcons semaine, je recalibrerai tout cela ensuite.

Re !

On est bien d'accord, mon entrainemant n'est pas cohérent pour le moment. Je poste tout de même le WOD du jour qui est un metcon :

3 rounds for time :

- 10 box jumps 50 cm
- 10 thrusters
- 10 burpees

Exécuté en 7'35", c'est 4 sec de mieux que la semaine passée . J'ai vraiment du mal avec ces burpees, ils me pompent tout mon souffle . Le pire c'est qu'à la fin du prmier round, j'étais à 1'11" !!! M'enfin, je progresse car j'ai commencé à 11'51'' !!

A combien les thrusters??

Pratiquement rien car je ne maitraise pas encore bien l'exo, ce qui nous fait... 18 kg Oui, je sais j'exagère, mais je reste prudent.

On a tous commencé quelque part hein

Citation :

Le pire c'est qu'à la fin du prmier round, j'étais à 1'11"

Oui t'es allé trop vite apparemment. Avec le temps tu apprendras àé te connaître et à savoir te gérer pour pas te griller.

Oui, c'est vrai il faut bien commencer à un endroit. Mais c'est vrai que comme jel'ai dis, je peux mettre plus.

Teba a écrit:

Oui t'es allé trop vite apparemment. Avec le temps tu apprendras àé te connaître et à savoir te gérer pour pas te griller.

J'ai tendance à vouloir partir très vite pour grapiller du temps dès le départ, mais après j'en paie les frais...

Tente la même chose en 21 15 9 au lieu du 10 10 10 tu verras c'est sympa (sinon tu as Donkey kong: 21 15 9 burpees, kettlebell swing, box jump)

@ biloun : wouuaaaahh ! J'ai déjà du mal avec les burpees en 10-10-10, alors en 21-15-9... Tu veux ma mort ?!? Mais pourquoi pas plus tard, oui.

Essaye les "burpee pull up" c est simpathique pour le souffle aussi :-D

Je ne connais pas cet exo, mais rien que le nom m'effraie !

Tu enchaine un burpee et direct une traction... :-D

Ah oui, je connaissais pas cet enchainement, effectivement ça doit bien réveiller. En revanche, j'avais vu l'enchainement d'un burpee et d'un box jump, c'est à dire que le saut du burpee se transforme en box jump. Ca doit bien scier ça aussi !

Allé , séance du jour.

Le vendredi, c'est Cindy !

Sur 20 minutes : 13 tours + 5 tractions.

Alors, aujourd'hui n'était pas le jour, je n'avbais aucune énergie. Quand je dis aucune, c'est au point où j'ai failli ne pas faire cette séance. Le seul point positif est que j'ai revu mes amplitudes sur lesquelles je rognais inconsciemment.

Enfin, oublions cet échec et préparons un vrai programme de crossfit à suivre à partir de la semaine prochaine (je rappelle que pour l'instant je ne faisais que des metcons).

Si je vous dis :

LUNDI : technique avec :

- Thrusters
- Toes to bar (je n'ai jamais fais cet exo, il faut que je' l'apprenne un peu avant de le faire en metcon).
- Double unders si le coeur m'en dit.

MERCREDI :

- Metcon day avec, suite à la proposition de biloun, le WOD 1 du French Throwdown.

VENDREDI : force avec

- Soulevé de terre
- Tractions supination lesté
- Développé couché
- 1 série de pull-over léger
- 1 série d'abdos suspendus à la barre de traction
(les 2 derniers exo sont rajoutés pour détendre un peu les articulations après le travail lourd).

Les autres jours, sauf le samedi qui est OFF sont consacré à la CAP en mode tranquillou.

Est-ce que ça ressemble à quelque chose ou ai-je encore tout faux ?

Autres questions :

Pour bosser la technique des thrusters qui est un mouvement composé, que l'on peu éclater de cette façon : SDT, rowing menton, front squat et développé militaire. est-il judicieux de faire par exemple une série de chacun de ces exos puis ensuite passer à l'enchainement pour avoir le mouvement complet ? Où doit-on directement bosser les mouvement complet ? Et à quel format ?

Pour le jour de force est-ce qu'un format fixe de 8 x 3 par exo est bon ? Avec poids fixe les premières semianes pour me remettre tranquille à la fonte ?

Voilà, dites-moi ce que vous en pensez.

Le jour force est peut-être trop chargé.

A ta place je ferai plutôt un peu de force chaque jour suivi du metcon/technique.

Citation :

Pour bosser la technique des thrusters qui est un mouvement composé, que l'on peu éclater de cette façon : SDT, rowing menton, front squat et développé militaire. est-il judicieux de faire par exemple une série de chacun de ces exos puis ensuite passer à l'enchainement pour avoir le mouvement complet ? Où doit-on directement bosser les mouvement complet ? Et à quel format ?

Quelques séries en très léger de front squat puis push press ça suffit pour l'échauffement.

Du coup je peux faire :

LUNDI :

SDT + ce qui est prévu plus haut.

MERCREDI :

Développé couché + le metcon prévu

VENDREDI :

C'est ma grande intérogation : Est-ce que je le garde en pur jour de force ou est-ce que je fais comme mercredi, par exemple, avec un autre metcon ?

Perso j'aime quand même faire un metcon à chaque séance, quitte à ce qu'il soit très court pour pas te griller. En plus tu as si j'ai bien vu qu'un jour de repos/semaine, il faudra que tu fasses attention à l'intensité/longueur de tes séances, et checker ta récupération.


Mais puisque tu es au début n'hésite pas à faire des séances plutôt technique sans obligatoirement faire de force/metcon.

Alors je vais essayer de faire technique/metcon ou force/metcon pour chaque séance et je verrai ce que ça donne.

Effectivement, je n'ai qu'un jour de repos par semaine. Normalement ça marche bien comme ça. Si jamais j'ai besoin de plus, je prends sur la CAP.

Tu peux le réserver pour faire un WOD avec du lourd (sur des mouvements que tu maitrises) ou faire un petit deload sympa:
4 tours:
CAP 400m
50 Air Squats

ou un mini WOD avec des mouvements que tu veux maitriser DU / toes to bar... en 9 6 3

biloun a écrit:

Tu peux le réserver pour faire un WOD avec du lourd (sur des mouvements que tu maitrises) ou faire un petit deload sympa:
4 tours:
CAP 400m
50 Air Squats

ou un mini WOD avec des mouvements que tu veux maitriser DU / toes to bar... en 9 6 3

Son jour de repos?

Oups j'avais mal compris son propos... mode boulet on!

C'est officiel, biloun veut ma mort !

ce n'est qu'un au revoir....

J'étais un peu à la rue hier soir après 10h de boulot et l'entrainement de hand, j'ai cru que tu cherchais comment organiser ton troisième jour de CrossFit...

edit: alors ce WOD des french?

Pas de problème, après navoir vu l'heure de ton post c'est ce que j'en ai déduit.

Hier j'ai fait Cindy et comme tu peux le voir quelques postes plus loin, je me suis bien vautré. Je teste le WOD mercredi, surement, d'ailleurs à ce propos je viens de voir ta vidéo... je vais morfler(en fais c'est les T2B qui me font douter, mais peu importe je vais les bosser lundi et ça sera OK).
Aujourd'hui c'est repos, en plus j'ai mal au crâne et demain CAP si j'ai la pêche.

Un peu plus de 13 tours ce n'est pas ridicule pour une première fois !

Pour les toes to bar il faut lever les genoux et sur la fin lancer les pieds pour toucher la barre (comme si tu shootais) et à la redescente tu lances les pieds vers le bas pour casser l'élan et éviter de repartir en arrière et pouvoir repartir plus vite (comme si tu rebondissait sur le sol).
Egalement sers toi de tes épaules: monte un peu pour réduire la distance que tes pieds devront parcourir...

j'espère que tu comprends mon chinois...

Ca n'étais pas ma première fois !! Celle d'avant j'avais presque réussi les 21 tours... avec des amplitudes mins bonnes certe. Cela dit, je n'avais pas la pêche du tout, déjà au 3ème tour, je me demandais si j'allais pas arrêter...

OK pour les T2B. Bon, pour l'instant tout n'est pas très clair... je verrai sur le tas.