Mr Owl [1m82 - 84kg - Crossfit]

Salut à tous !

Aujourd'hui j'ai fait l'entrainement que j'aurais du faire hier (sauf les pull-ups qui étaient effectivement prévues aujourd'hui) :

Pull-Ups (level 1 - S.6') : 1-3-3-2-2   

SDT 10*10*58kg

- 6*10
- 7+3
- 7+3
- 2*10

Tous les muscles étaient d'accord pour dire que la charge était légère et bien pour faire cet exo facilement... sauf les avant-bras...

Good-mornings : 10*10*20kg

Là je me suis moqué de moi, j'aurais pu/du prendre 25kg

Sit-ups : 10*10

Complètement trempé de sueur à la fin, mais content !

Beau boulot!

Merci Biloun !  

Ajourd'hui :

Pull-Ups (level 1 - S.7) : 2-2-3-3-2

DC 10*10*34kg :
- 7*10
- 6+4
- 6+4
- 6+4

Rowing barre 10*10*40kg : UB

Jogging très tranquille sur parcours dur : 43 min.

Et c'est tout !

Salut à tous !

Aujourd'hui :

Squat : 10*10*44kg

Quasi UB, j'ai fait quelques pauses pour reprendre un peu mon souffle, mais sans poser la barre.

Goog mornings : 10*10*25kg

Crunchs : 10*10
K2B au sol : 5*10

Tout ça après un gros Mc Do à midi ça m'a fait bizarre.

Voilà qui clos la période en 10*10, la semaine prochaine, je commence le 4*8 avec 1'30" de RIS, ce pour 2 semaines. Je recommencerai également les metcons en suivant le programme débutant dispo sur le site.

Salut à tous !

Comme prévu aujourd'hui, je commence le prog débutant du site... à une nuance près c'est qu'j'ai pas eu le temps de faire la force... enfin je veux dire le DM en 4*8 que je ferai demain.

Donc :

Pull-Ups (level 1 S.8) : 2-3-3-3-2

Course 5 km : 32'33"

J'ai encore beaucoup de lest en trop, dur de bouger sa graisse !.

L'essentiel c'est de progresser!

1m82, 82kg et beaucoup de lest en trop? T'es sûr? Va falloir muscler tout ça!

Après mon opération j'ai fait beaucoup d'excès, je suis monté à 86.5kg, j'ai perdu, mais je reste entre 84.5 et 85 kg... et c'est pas du muscle. A 82 kg j'avais encore un peu de lest, mais ça allait. Je préfère peser 80-81kg, en tous cas avec le peu de muscles que j'ai.

C'est parti pour un truc que j'ai essayé de faire aujourd'hui :

DM : 4*8*32kg UB

Ca aurait du être 38kg, mais j'aurais pas tenu la route, alors j'ai revu le poids à la baisse.

Metcon :

10 rounds for time :
- 10 burpees
- 10 push-press 35kg

Scales :

- barre à 30kg
- 5 rounds

==> 15'02" (si-si vous avez bien lu !).

J'étais parti pour faire les 10 tours, j'avais même prévu de faire 2 rounds, de souffler un peu etc... quand je me suis rendu compte qu'après le 1er burpee j'étais déjà quasiment essoufflé, je tout revu à la baisse. Puis entre les jambes lourdes, l'essoufflement et les épaules cramées... Voilà ce que ça a donné.

PS : les burpees c'est d'la m*rd* !  

Et oui faut en bouffer et en rebouffer pour trouver un rythme et pouvoir les enchainer!

@ Biloun : oui, c'est clair. Mais si ça ne m'essoufflait pas autant, ça me faciliterait la tâche...  

Salut à tous !

WOD :

Skill : dumbbell swing : quelques reps à 8kg pour voir comment ça fonctionne.

Pull-Ups (level 1 - S.9) : 3-3-4-2-3.

J'avais les trapèzes étonnament souples, ce qui m'a permis d'engager les épaules correctement... ce qui m'a énormément facilité la tâche. Bref, c'était facile !
C'est la dernière séance du level 1.

"Force" : SDT 4*8*93kg

- 4+4
- 5+3
- 5+3
- 3+2+3

Sur la quatrième série, la barre, pleine de sueur, me glissait des mains. Beaucoup moins facile que le 10*10*58kg !  

Metcon :

AMRAP 15' :

- 20 DU
- 15 squats
- 10 KB swings 16kg

Scales :

--> 20 DU => 40 SU
--> KB swings => DB swings 16kg.

==> 7 tours + 40 SU + 3 squats

Le score est très mauvais, mais au moins cette fois j'ai été satisfait dans le sens ou je me suis affalé sur le sol à la fin !

C'est *3 le ratio DU/SU normalement  

Bon, ben je le saurai our la prochaine fois !  

Salut à tous !

WOD :

Pull-Ups (level 2 - S.1) : 3-4-3-3-3

"Force" : DC 4*8*55kg

- 2*8
- 5+3
- 3+2+3

Metcon :

AMRAP 10' :

- 10 pull-ups
- 20 box jumps 61cm

Scales :

- chins 1/2 ampli
- box de 50 cm

==> 5 tours tout rond.

C'était la misère : après les pull-ups et le DC, les chins étaient quasi impossibles à faire, j'ai dû hacher les série (sauf la première). Pour les box jumps, ben voilà le 2ème exo sur ma liste noir, juste derrière les burpees  . 5 tours était le minimum que je m'étais fixé, j'avais le temps de faire quelques chins supplémentaire mais pas le souffle nécessaire (ça rime).

T'as pas un élastique pour les pull ups? Je trouve les1/2 vachement taxantes... Pour les box jump essaye en rebondissant au sol et en soufflant en haut de la box. Je sais plus comment çà s'apelle mai c'est le même principe que les pompes : quand tu les fait normalement c'est plus facile que quand tu fais des hand release.

Citation :

T'as pas un élastique pour les pull ups? Je trouve les1/2 vachement taxantes...

Non, pas d'élastique (c'est peut-être un truc que je dois me choper). Les 1/2 chins sont peut-être taxantes car a aucun moment la tension ne se relâche, mais on peut les faire assez rapidement.

Citation :

Pour les box jump essaye en rebondissant au sol et en soufflant en haut de la box.

Sur la fin je rebondissait effectivement au sol pour profiter de l'élan et repartir, mais j'avais la sale impression de tricher. Si tu me dis que c'est faisable, je continue comme ça pour les longues séries.

Au fait, on en trouve où des élastiques ? Et est-ce qu'on peut régler la hauteur afin de les avoir non sous les pieds, mais sous les genoux (car je suis obligé de plier les jambes pour faire mes tractions) ?

Citation :

Sur la fin je rebondissait effectivement au sol pour profiter de l'élan et repartir, mais j'avais la sale impression de tricher.

 

Mate un peu des vidéos d'athlètes pros et leurs box jumps

Tu en trouves chez Matts Athlétics, Rogue, Crossgym... faut comparer les prix et les fdp. Après ils sont relativement courts du coup je pense que tu peux les mettre sous les genoux. Perso je m'en suis coupé sur des rouleaux qui trainaient en salle de kiné (3 forces différentes). Je peux te faire une enveloppe!

@ Biloun : j'irai regarder sur les sites, alors. Ce la dit, si tu peux me faire une enveloppe, ça m'intéresse aussi !

C'est parti pour le WOD :

"Force" : Squat 4*8*70kg

- 1*8
- 4+2+2
- 4+3+1
- 3+3+2

Metcon :

- 20 front squats 35kg
- 20 push-press 35kg
- 20 thrusters 35 kg
- 400 m course à pieds
- 30 DU

Scale : 90 SU

==> 14'28"

 

J'avais prévu 15' pour celui-là car je voyais venir gros comme une maison le gros calage sur les thrusters... ça n'a pas manqué ! C'est effectivement eux qui m'ont pris le plus de temps. Les FS et PP on été fait en 10-10 en à peu près 2 minutes. Le 400 mètres a été fait en 2*200 : 200 m descente et 200 m  remontée, je sentais plus mes jambes. SU tranquilles.

Les thrusters çà bouffe terribles.. surtout après une séance de squat et les fs et pp... tu t'es pas épargné sur ce coup là!
Tiens moi au courant pour les élastiques : ceux de la salle de kiné c'est des bandes il faut faire un noeud mais du coup ils sont plus grands et du coup tu peux les positionner sur les côtés (au lieu de les avoir au milieu.. je te ferais une vidéo si c'est pas clair!)

Citation :

ceux de la salle de kiné c'est des bandes il faut faire un noeud mais du coup ils sont plus grands

si on peut faire un noeud, ça veut dire qu'on peut les raccourcir, non ?

Citation :

tu peux les positionner sur les côtés

Tu veux dire sur la barre ou sur la personne ?

WOD :

Pull-Ups (level 2 - S.2) : 3-4-3-4-3

OK j'avoue : j'ai galéré !

Metcon :

7 rounds for time :

- 10 SDT 50kg
- 20 sit-ups
- 30 single unders

==> 13'26"

P*t**ns de sit-ups qui prennent 1000 ans à faire !!  Sinon pour le SDT - et c'est la première fois que je vais dire ça pour un metcon - la charge était trop légère, à 60kg ça aurait été.

Assistance :

Good-morning : 4*8*30kg

Salut Mr Owl, concernant ta séance de squat d'hier, je pense que tu as pris trop lourd ou trop peu de repos.
Si tu fais 4x8 reps, c'est pas normal que dès la seconde série tu coupes ainsi. D'ailleurs 4x8 tu n'est pas vraiment sur un travail de "Force". Je ne sais pas ce qu'en pense les autres mais c'est mon avis... Bon courage...

Salut à  toi, Chris : effectivement, 4*8 n'est pas un format force, c'est d'avantage un format volume. Ce que je comptais faire étais me remettre doucement au travail de force avec des séries plus longues et plus légères . Pour ceci j'avais décidé d'appliquer la méthode Dessel (qui est une programmation de musculation) car j'avais eu à l'époque des bons gains de force avec... il se trouve que cette fois c'est rapé, étant donné que mathématiquement 70 kg était le bon poids, mais ça a coincé au niveau de l'application.
Je comptais laisser tomber cette méthode et revenir à un 5-3-1 qui va bien. Je vais simplement passer la semaine prochaine à chercher mes max (y'aura aussi les metcons, hein) pour revenir à un travail de force pure qui est un peu moins taxant pour les metcons, car commencer un metcon avec les muscles congestionnés n'est pas une mince affaire.

Mais tout ça c'est pour après-demain car demain c'est OFF !

Pour les élastiques : les classiques sont courts et tu dois les fixer au milieu de ta barre ce qui gène pour le kipping. Ceux de la salle de kiné je les ai coupé longs du coup je fait un rond mais je le fixe des deux coté de la barre ce qui me permet d'utiliser le balancier

Salut à tous !

Je préviens : séance de merde aujourd'hui car j'étais d'avantage préoccupé par l'entretien d'embauche que j'ai passé cet après-midi que par l'entrainement.

Force : 5*40kg

Sans commentaires...

Pull-Ups (level 2- S.3) : 5-3-4-3-4 2

Metcon : max thrusters 30kg en 10' :

- 10+10+5+5+7+6+5+3 = 51

Non seulement j'étais préoccupé, mais en plus j'étouffais sous la barre...

C'est tout !

Tu es tout de même méritant d'attaquer 10min de thrusters. C'est un des mouvements que je déteste le plus tant il est épuisant et qu'il nécessite un engagement constant. Quand je repense aux open 2013 où khalipa et froning s'affrontait à coup de thrusters de 45k il me semble, et de c2b....