Mr Owl [1m82 - 84kg - Crossfit]

@ Biloun : ouais, il faut que je me décrasse !

Aujourd'hui :

SDT 4*30*44

- 30
- 20-10
- 15-10-5
- 12-10-8

Goodmornings : 3*12*25kg : tout UB (heureusement)

Sit-Ups : 3*max : 32-11-7

Le SDT : mieux, beaucoup mieux ! On prend son temps et ça vient.
Semaine prochaine : 10*10.

Tu suis quoi comme programme?

Je suis la méthode Dessel qui à la base est un programme pour la musculation et qui s'applique normalement à un programme de musculation. Je n'utilise les formats préscrits que pour les exo que je bosses normalement en force. A l'époque ça m'avait bien aidé à débloquer mon DC (qui était mon gros point faible) ou je stagnais depuis longtemps à 4*10*40kg, à la suite de ce programme je passais tranquillement le 4*10*50kg.

Plus d'info ici : http://www.all-musculation.com/programme-musculation/planification-l-entrainement-serge-dessel/

Salut à tous !

Petite séance du jour :

Cet après-midi : balade dans la montagne (tranquille)

Ensuite :

DC 4*30*30kg

- 30
- 16-10-4
- 12-5-5-5-3
- 10-6-4-5-3-2

Pull-Ups : pas pu en passer une ; mon dos est tellement éclaté après le DC (si-si c'est vrai) que j'arrive plus à me tracter. A la place, j'ai fait ça :

Rowing barre :

- 35*30kg
- 24*33kg (ça aurait du être 35, mais je me suis gouré de disques)
- 14*40kg
- 11*43kg (pareil avec 45)
- 8*50kg

Dips banc (du moins j'ai essayé) : 6-4-3

Après le DC en 4*30, plus moyen de faire quoique ce soit au PDC ! Incrédibeul !

Les joies du 4X30 de Dessel  

Normal que tu sois cramé après ça ! Je me souviens que j'en avais bien bavé aussi ...

Oki merci pour l'info! +1 avec Newjack

Allé hop !

Squat 4*30*32kg

- 30
- 21-9
-17-13
-20-10

Clairement mieux que la dernière fois.

Goodmornings (parceque j'avais la flemme d'installer la barre par terre et de la recharger pour faire de GHR) : 3*12*30

4*max Relevés de jambes supendu : 6-4-3-2

Bien minablissime... mais ça ira mieux la prochaine fois !

C'est toujours 30réps ton prog?

Non, à partir de la semaine prochaine, je pars sur 2 semaines de 10*10.

Salut à tous !

Voici l'entrainement de demain réalisé aujourd'hui car demain je n'aurai pas le temps :

DM : 10*10*22.5kg (j'étais censé prendre 50% du max, mais vu les "perfs" sur le 4*30, j'ai revu les chiffres à la baisse)

- 5*10
- 6-4
- 5-5
- 6-4
- 7-3

Pull-Ups (level 1 - S3) : 1-2-2-1-1-1

3*max dips banc : 12-7-5

Très moyen sur les DM, encore que j'aurais pu faire pire. Sur les dips c'est un peu mieux que la dernière fois... On va y arriver.

Salut à tous !

Petit entrainement du jour :

SDT 10*10*56kg - RIS 30"

- 5*10
- 6-4
- 10
- 6-4
- 6-4
- 6-4

J'avais les avant bras en feu, c'est d'avantage ça qui m'a fait poser la barre aux séries 6,8,9 et 10, sinon, c'était assez cool.

GHR version débutant (on freine avec les ischios à la descente et on fait une "power pompe" pour remonter et on fini à la force des ischios) : 4*6

La prochaine fois, je ferai un truc genre 6*1, comme ça je pourrai tout donner à chaque reps, car à la fin ça devenait n'importe quoi... n'empêche que j'ai les ischios éclatés.

4*Max sit-ups : 37-15-11-8

Y'a du mieux par rapport à la dernière fois (heureusement...  ).

Salut à tous !

Aujourd'hui :

Pull-Ups (level 1 - S4) : 1-2-2-2-1

Cette fois j'ai compris, j'évite de les faire le jour du DC.

Jogging : 6/6.5km en 44min.  

C'était le parcours facile... Le pire c'est que j'avais l'impression d'y aller de bon coeur et d'être plus léger. Cela dit cette fois, j'ai au moins bouclé mon parcours.

Salut à tous !

Aujourd'hui :

DC 10*10*32.5kg (pareil que pour le DM, j'ai pris moins : là il devait y avoir 37.5kg)

- 8*10
- 7+3
- 6+4

Rowing barre en pyramidal (comme j'aime bien le faire, quoi) :

- 33*35kg
- 20*40kg
- 12*45kg
- 8*50kg
- 7*55kg

Barre au front @20kg : 17-9-5

C'est tout !

Salut à tous !

Pour finir la semaine :

Pull-Ups : (level 1 - S. 5) : 1-2-3-2-1

Squat : 10*10*42kg

Goodmornings : 4*12*25kg

4*max relevé de jambes suspendu : 9-6-4-3

Maintenant que tu sais faire qq tractions strictes tu peux te lancer sur les kipping!

@ Teba : j'aimerais quand même réussir à en faire d'avantage d'abord. Mais une question : pour faire mes tractions je suis obligé de plier les genoux : est-ce que c'est compatible avec le kipping ?

Si les genoux sont légèrement fléchis ça joue, quoique pas optimal. En revanche si tes genoux sont à 90%, tu peux oublier.

Donc je peux oublier, car mes genoux doivent être à 90°, sinon ça devient des jumping pull-ups...

Salut à tous !

Aujourd'hui... presque rien :

DM : 10*10*24kg

- 5*10
- 7+3
- 6+4
- 8+2
- 6+4
- 6+4

Pull-Ups : 1-3-3-2 1-2 1

Barre au frant @22kg : 12-7-5

La barre pour le dernier exo me semblait lourde... pas de jus.

J'ai testé aujourd'hui le 30 x 5 tu prends quoi comme temps de repos? et comment la charge?

Tu bosses super régulièrement bravo... les progrès vont venir rapidement. Pour les tractions essaye de bosse les chin ups aussi

@ Biloun : tu as fais 30 séries de 5 ? A la base pour le Dessel, c'est 4 série de 30 reps avec 1 min 30 de RIS, puis 10 séries de 10 reps avec 30 sec de RIS, ensuite 4 séries de 8 reps avec 1 min 30 de RIS et pour finir 1 série de 6 avec, en cas de plusieurs exos, 5 min de pause.

Oui, je vais rajouter des chins, c'est clair que ça peut aider. Et je vais maintenant mettre mes pull-ups avant l'exo principal comme ça je serai frais et ça me flinguera pas mes développés ou squats (testé vendredi avec les squats).

D'ac merci pour l'info.. j'ai pris un peu trop de repos alors sur ce coup là! et tu mets combien sur la barre?

Sur le 4*30 j'étais à 21 kg pour le DM. Ce qui était déjà trop pour moi car les séries étaient trop hachées.

J'ai un maxi à 40 et du coup j'ai pris la barre à vide à 15 kg, mais je savais pas s'il fallait pas prendre 0% (20 kg)

Ce qui est conseillé est de prendre 40-45% de ton maxi pour les 4*30 et 50-55% pour les 10*10. Donc avec un maxi à 40, tu es à peu près à 40%.

Salut à tous !

Aujourd'hui j'ai fait l'entrainement que j'aurais du faire hier (sauf les pull-ups qui étaient effectivement prévues aujourd'hui) :

Pull-Ups (level 1 - S.6') : 1-3-3-2-2   

SDT 10*10*58kg

- 6*10
- 7+3
- 7+3
- 2*10

Tous les muscles étaient d'accord pour dire que la charge était légère et bien pour faire cet exo facilement... sauf les avant-bras...

Good-mornings : 10*10*20kg

Là je me suis moqué de moi, j'aurais pu/du prendre 25kg

Sit-ups : 10*10

Complètement trempé de sueur à la fin, mais content !