Co_06 [1m87 - 84kg - Crossfit]

Salut à tous

Je vais résumer mes perfs récentes avant d'attaquer:

1RM:
- Soulevé de terre: 165 kg
- Back Squat : 135 kg
- Front Squat : 110 kg
- Bench press: 100 kg
- Military press: 70 kg

- Clean: 100kg
- Jerk: 90kg
- Power Snatch: 75kg
- Snatch : 60kg (il y a du boulot pour rattraper sur le power ....)
- Overhead squat: 70kg


Strict pull ups: 15
DU unbroken: 100
Max box jump: 1m30

Sinon je n'ai pas testé autre chose que mes maxis en force récemment.
Les seuls benchmarks que j'ai fait il y a peu:

Karen: 7 min 26 sec
Murph: 45 min 05 sec (pas sûr à la seconde près.)

Y a du niveau   

CrossFit Le Thor Power! ;-)

Bon pour faire un bloc je poste mes séance de lundi, mardi et aujourd'hui.
J'ai attaqué un premier cycle de 5/3/1 et je suis dans la 3ème semaine. Voilà ce que ça donne:

Lundi:

- Travail sur le Snatch à Crossfit le Thor donc j'ai profité des conseils de Mika. Donc Hang snatch pendant 15 min à bosser la forme en montant jusqu'à 50 kg.

- Deadlift programme 5/3/1 = 5 reps à 111,5, 3 reps à 126,5 puis max effort à 142 ( = 6 reps il me semble.)

- Ring Dips 5x5 lesté: Terminé à 25 kilos.

- Super set Tractions supination lestées (5x5) avec GHD raise 5x8/10. Teminé à 26 kilos pour les tractions.

- En attendant le wod je prend ma corde et du premier coup 100 DU unbroken pour la première fois !

- 3 min AMRAP: SDHP 40kg et Jumping squat over the bar (1 rep puis 2 puis 3....)
= 8 tours et 8 SDHP

Mardi:

- Travaille sur le Clean and Jerk. J'avais besoin de bosser mon jerk et j'ai eu des super conseils. J'ai terminé avec un jerk à 90kg assez propre (normalement mon 3 RM mais avec une forme pourrie...) Et le 95 kg était loqué d'un bras et pas de l'autre presque...

- Bench Press. 5 reps à 67,5, 3 reps à 76,5 et max effort à 85,5 (6 reps je crois).

- WOD que l'on m'a forcé à faire:

45 Kettlebell swing 28kg (j'avais jamais swingé à 28)

21 / 15 /9 Toes to bar/ Burpees / DU

45 Kettlebell swing

J'ai mis 14 min et 56 sec un truc du genre. Il m'a bien sorti de ma zone de confort. J'ai perdu tout mon temps sur les swings. Pas à l'aise du tout.

- Puis j'ai chopé le WOD du groupe en cours dans la foulée: (tiouz je t'ai piqué ta mise en page)
WOD : AMRAP 8min
30sec ring plank
Max tour plate carry (each hand 15kg)
(à chaque lâché de disques, recommencer aux 30sec ring plank)

14 tours.


Mercredi:

- Travail sur un 3 RM au Power Snatch (et surtout technique avec Mika). Mais douleur vraiment gênante dans le bras pour du TouchandGo. Les 60 kg passent facile. Je vais jusqu'à 70 mais dans enchaîner les 3 reps à cause de la douleur.

- Back Squat en 5/3/1 = 5 à 91, 3 à 103,5, et max reps à 115,5 (6 reps)

- Des séries de Handstand push ups.

- Long WOD avec le groupe: (encore copier coller de tiouz)


4min SKILL + 30 reps for time (time CAP 2min) + 4min cardio (distance)

-Push ups     J'ai pas mes temps mais ils étaient pas terribles je me suis juste battu pour rentrer les  30 reps à chaque fois j'étais mort un vrai combat ahah.
-Air Squats
-Pull-ups
-Burpees

-Cardio Rowing : 1115m/1000m et des poussières /995m je voulais vraiment rentrer les 1000 à chaque tours mais non ... / 970m environ.

Teba : Il y a du boulot pour améliorer surtout !

kinghandle: Le Thor est en masse j'ai pu voir ...

Beaucoup trop fort, je n'aime pas ça

Et un de plus avec des perfs de malade un !!!

Il a de la determination! Et c'est motivant de voir sa quand on est a la box!

Très bon niveau ça promet !

Mais STRK a raison, ca motive enormement, faut aller taper dans le haut là !!!

Merci les gars. Mais là je me démonte je me suis fixé des objectifs à atteindre le plus rapidement possible. Je ne suis jamais satisfait.

+1 de très belles perfs ! Ca va envoyer Crossfit le thor

Merci !
Bon aujourd'hui REPOS et j'ai pu profiter de mon rouleau de massage fraîchement reçu. L'avoir chez soi c'est vraiment pas négligeable...

T'as quoi comme rouleau?

@Teba: Dès que je retrouve le lien je te le fait passer . C'est un petit rouleau avec à l'intérieur 2 balles (une dure et une molle) et un autre mini rouleau plus dur !

Bon aujourd'hui c'était le 14.1 !

Force: 5/3/1 sur le Military press à 47,5kg, 54kg et 60kg. Je ne me suis pas assez chauffé j'ai fait trop vite du coup c'était pas génial mais j'ai fait 4 réps sur le max réps.

Séance du jour à Crossfit le Thor.

- On a bossé sur les skills du 14.1 puis go.

Donc 14.1: 10 min AMRAP
-30 Double unders
-15 power snatch 35 kg.

= 217 réps (4 tours + 7 snatch)

Première fois que je fais un WOD dans ce contexte là. Je ne suis pas inscrit aux opens mais ça ne m'a pas empéché de me prendre au jeu. Je me suis régalé à le faire, très dur. Mais je me suis sentie à l'aise tout le long. J'ai perdu de l'allure à un moment donné. J'aimerais le refaire en gérant mieux je suis sur de faire 5 tours et des DU en plus pour atteindre les 250 reps.

- Un petit WOD en équipe de 3 pour finir:

250 m row
20 box jumps
20 wall balls
Chacun sur un poste il faut attendre que chacun ait terminé pour aller sur le suivant. Rapide mais redoutable après le 14.1

Co_06 a écrit:

= 217 réps (4 tours + 7 snatch)

Bien joué

newjack13 a écrit:

Co_06 a écrit:

= 217 réps (4 tours + 7 snatch)

Bien joué

Je veux le refaire je veux le refaire je veux le refaire !

good job jeune loup, inscris toi aux opens!

Je peux pas dès la semaine prochaine je ne suis plus au Thor donc pas tout le matos qui faut et compliqué de me filmer. Mais je les ferai tous à fond quand même !

Bien le 14.1 mon gars !!!

@tiouz: Ahuuu !

Bon séance du jour à Crossfit Le Thor:

Une séance longue cardio et bodyweight tout ce que j'aime pas mais on en sort toujours heureux

- Echauffement : Push-up et lateral bear crawl (1,2... à 5)

- WOD: 30 min time cap (super dur à respecter ! le combat du jour était de le terminer)

- 500 m row
-1000 m bike
-1500 m run

puis 10 tours de:
- 10 burpees avec med bal (se lever et sauter avec la med ball de 9kg au dessus de la tête)
- 10 fentes
- 10 abmat sit ups.

TIME: 29 min 22 sec (première partie terminée à 10 min 55.)

Voilà semaine terminée. Dimanche récup (elle ne va pas être terrible ce dimanche) et la semaine prochaine j'attaque semaine de deload du 5/3/1 donc deload aussi sur les snatch et Clean and Jerk. Ca va faire du bien.

Ca fait du bien des seances comme ca des fois
Contrat remplis   

@tiouz: On va dire ça oué

@teba: Voilà le lien: http://www.66fit.com/66fit-trigger-point-roller-kit-dvd.html