Teba [1m73 - 73kg - Crossfit Riviera]

C'est provisoire Faut changer les plaisirs!

Séance du 24 juillet 2015

Deadlift

3*5*120

rope climb

3*1 legless

3*1 classique

back extension

3*12*10kg

mini wod
10-8-6-4-2
tractions
snatch kb24kg

oublié de mettre le chrono 3'30 j imagine

Tebaaaaaa !!! Amanda t'appelle ^^

Citation :

Tebaaaaaa !!! Amanda t'appelle ^^

mon max au squat snatch est de 63,5. Il y a pas de sens de faire un wod avec des snatch à 60kg et y passer une heure sans intensité.


Séance du 25 juillet 2015

DC 3*5*72.5

ring dips 3*12

curl barre 3*10*25


metcon
DT
12 sdt
9 hpc
6 hpc

scale: 50kg

J'ai ultra galéré, j avais des courbatures au dos/lombaires/fessiers de hier et mes épaules étaient mortes du début de séance, donc résultat ridicule.

C'est pas une excuse pour ne pas mettre ton score ! Note le pour la prochaine fois !

Séance du 2 août 2015

J.T

21-15-9
HSPU
Ring Dip
Push-up

NB: strict HSPU + kipping ring dips

Score: 15'58

ahhhhhhhh les pecs et les épaules en feu! J'étais gonflé comme un ballon!
Bien géré les séries en coupant rapidement. Facile au niveau cardio, c'est vraiment un wod 100% endurance musculaire.
J'imagine que pour qqn qui kippe les hspu le temps peut être divisé par 2...

Metcon
3 rounds
21cal Row
15 Burpee box jump 61cm
9 Power snatch 50kg

scale: 40kg dès le 2ème tour

Score: 15min

La galère les snatch: j'arrivais pas à locker la barre au dessus de la barre, mes épaules étaient mortes. J'ai décidé de descendre le poids pour garder l'intensité. J'aurais dû être plus humble dès le début ça m'a déconcentrer j'avais du mal à prendre un rythme.
Bien cardio!
ça fait du bien

L'eeeeeeeeeeenculé le J.T !!!
Si je le fais ce truc, mes deux épaules se barrent

Séance du 3 août 2015


deficit sumo deadlift

3*8*90kg

traction pro

8-8-6

poulie haute

3 series

leg curl

3 series

relevé de jambes

3 series


Demain retour ä la normale  

Séance du 5 août 2015

Metcon


5 tours:

2min:
250m row
AMRAP
10 thrusters 35kg
10 t2b

2min rest

2min:
200m run
7 ohs 35kg
7 c2b
7 burpee bj 61cm

2min rest


C'était dur Le cardio au taquet!
Les 2min de repos permettent de repartir relativement à fond.

Sympa le format ! Les 2min doivent bien faire plaisir en effet

Séance du 6 août 2015


Ring MU

5*1

1 mois sans en faire: ils ont passé faciles mais impossible à enchainer...

rowing barre

3*8*50

DC

5*70
5*70
8*70

DU 10min

Pas trop mal sachant que j'ai quasi pas toucher à ma corde depuis un mois (oui c'est mal)

Mini wod

180m farmer carry 2*kb32kg

Travail rapide et fun de la poigne

Séance du 7 août 2015

EVA
5 tours:
CAP 800m
30 KB sings 32kg
30 tractions

scale: 24kg

Score: 3t + 14 tractions en 45min

Une horreur! J'ai vraiment galéré au niveau cardio. En plus les avants bras en feu. Résultat à chier!

Séance du 9 août 2015

Front squat

5*50
4*65
3*72
2*80
1*90
1*95
1*100
1*102.5 PR
1*105 PR

Un "vieux" max qui tombe, ça fait plaisir!

Metcon
5 tours:
20 wbs 20lbs
10 deadlift 70kg

score: 10'38

Les wbs ma bête noire! 3 premières séries pas de soucis mais j ai craqué dès le 4ème tour. SDT facile

J'espère que le cardio va revenir, j en ai marre de me trainer sur les metcon

Séance du 10 août 2015

Front squat (smolov)

max à 105

Début d'un programme smolov (prog' de force sur 12 semaines->3 séances/semaine   )

2*9*70%=73.5

haltéro

3 fois ce complex:

3 drop snatch + 1 sot press 20kg

3 fois ce complex:

5 power snatch + hang squat snatch 40+40+45


Metcon

6 tours:
row 20 cal
5 clusters 50kg
10 t2b
1min rest

Score: 20'58

Magnifique wod
J'ai galéré au rameur sur la fin, comme d'hab' quoi
En revanche cluster ub et t2b j ai dû couper les 2 dernières séries.
J'ai fini pas loin des moyens/forts donc content

Le cardio commence à revenir

Séance du 11 août 2015


Shoulder press

53*50
55
57.5
60
61f barre qui part vers l'avant
61 PR

Un de mes plus vieux max battu

Strict ring dips

10-8-6*8kg

Metcon
3 tours:
assault bike 5cal
50 DU
CAP 200m

Score: 12min

Arf j'ai eu du mal sur les doubles. Les épaules me brulaient à fond j'arrivais pas à tenir la position. J'imagine que je dois trop me crisper.

Bike et run faciles

Ouf tu vas en chier avec Smolov, j'en ai déjà vu pleurer

Citation :

Ouf tu vas en chier avec Smolov, j'en ai déjà vu pleurer

Oui oui on m'a bien prévenu

Séance du 13 août 2015

Front squat (smolov)

max à 105

4*6*74%=77.5


Metcon
6 tours de 6 minutes:
Row 300m
20 pompes
40 russian kb swings 24kg
max DU
1min rest

Score: 36DU-20DU-30swings-20swings-23swings-18swings

Punaise j'ai complétement craqué au niveau cardio
Mon coach, à raison, m'a fait la remarque que j explose régulièrement lors des wods longs. Il m'a conseillé de faire plus de wod pur cardio genre 30min airdyne. Je lui ai répondu que ça me soulait Mais en effet c'est un gros point faible à travailler

Séance du 14 août 2015

Ring MU

12min de singles (toute les 30 à 60s)

Un par un ça passe super facile mais j'arrive pas à enchainer

Power clean

5*60
3*70
75
80

Barbel row

3*9*50

curl barre

8-6-6*30kg

ghd sit up

3*20

kipping pull up

3*12

Séance du 16 août 2015

Front squat (smolov 3ème séance)

max à 105

6*4*78%=82.5


Gym
EMOM pour 4 tours (16min)
A.8 tractions supi
B. 8 stricts ring dips
C. 8 strict t2b
D. repos

Pas trop de soucis sur les 2 premiers mouvements. En revanche j'ai galéré aux t2b: grosses courbatures du ghd de vendredi!


Metcon
1000m rameur
3 tours:
15 thrusters 40kg
30 DU

Score: 10'38

Rameur en 4'05, sans forcer.
Thrusters en 10+5,10+5 et 3*5. J'ai gagné du temps sur cette partie par rapport aux autres qui peinaient
DU pas mal de fail mais ub le dernier tour.

Meilleur temps du jour. Le cardio commence à revenir

Je prends note de l'EMOM, c'est top pour moi ça  !

Séance du 17 août 2015


Smolov
Front squat (4ème séance)

max à 105

4*9*70%=73.5

Complex
3 tours:
2 hang power
1 hang squat clean
1 split jerk

55
60
65

complex 2
3 tours:
1 hang power
1 hang squat clean
1 split jerk

67.5
70
72.5

"metcon"
EMOM 15min
Squat clean
70-75-80-85-90%
60-65-67.5-72.5-77.5



Grosse séance jambes!

9 à 70%, faut les tenir ! Demain tu marches plus

Citation :

9 à 70%, faut les tenir ! Demain tu marches plus

Courbatures dans les ischios!


Séance du 18 août 2015

"Récup' active"

1 heure de tennis

1 heure de foot

La poisse je me suis (ou plutôt on m'a) blessé au pouce: j'étais un moment gardien et en voulant prendre le balon un enfoiré a voulu shooté en même temps il m'a pris le pouce au lieu de la balle.... j'ai eu super mal sur le moment, je pouvais plus fermer le pouce ou le fléchir

Séance du 19 août 2015

Smolov
Front squat (5ème séance)

max à 105

6*6*73%=77.5

tractions pro
ring row
pompes
db press à droite
gainage

Mon pouce va mieux mais j'arrive pas à tenir une barre dans la main. Les tractions je faisais "sans le pouce". Et j'ai testé avec haltère c'est pas mieux.
J'espère que ça durera pas

A la boxe on nous disait toujours que le pire sport à pratiquer à côté était le foot... ça casse les jambes et trop de risques de blessures... Jusque dans les cages!

Rétablis toi bien.

Merci! J'espère être opérationnel vendredi

Séances du 21 août 2015

Matin

Smolov
Front squat (6ème séance)

max à 105

8*4*78%=82.5

Soir

Visite d'une nouvelle box dans laquelle s'entraine un collègue.

Force

Trouver 2rm front squat (comme si j'en avais pas fait assez le matin ) --> 2*95

back squat 3*10*80

pause clean pull:3*2*80

Metcon
5 tours:
5 strict press ub 45kg
20 cal row
25 sit up
1min rest

Score: 16min

Réussi à maintenir un rythme moyen. Le rameur fut assez dur

Finisher
5*300m rameur/1min rest

temps entre 1'06 et 1'08

Plus de jambes

L'avantage-inconvénient quand on ne sait pas ce qui nous attend comme WOD et qu'on décide de faire une séance supplémentaire le même jour  
Sympa le wod!

Séances du 23 août 2015


Strict ring dips

3*8*8kg

barbell row

3*8*50kg

Split jerk

20min skill à 40-50% du max->je chute pas assez, jambe arrière trop tendue, torse vers l'avant. Y a du boulot!!!

Metcon
EMOM 21min
1: 12 Reverse lunge with Kettlebell24kg
2: 8 Burpee over box jump 56cm
3: 10 Knees to elbows

Score:validé

C'était du 30/30 environ. Les fentes font mal aux fessiers, les bob c'est le cardio qui est au taquet, et les k2e les abdos. De la peine sur ce dernier mouvement, j'ai choppé la technique en fin de wod.