Teba [1m73 - 69kg - Crossfit]

Présentation complète


« Hardcore Challenge» 21-18-15-12-9-6-3 reps
1.sumo SDT/rowing menton
2.pushpress( developpé militaire)


5'05 à 13kg (oui je sais je sais c'est peu )

Bienvenu dans les carnets

Pour le poids, c'est bien de prendre un peu moins lourd au départ, ça te permettra d'avoir une meilleure base pour monter dans les poids (donc pas de honte à avoir, si c'est pour après nous mettre la taule )

N'hésite pas à indiquer dans le topic des records tous tes chronos

Ça fait longtemps que tu pratiques ou alors ce sont tes toutes premières séances ?

Alors en fait un début quand j'ai découvert le concept crossfit, je pensais que c'était "seulement" des séances en mixant la muscu traditionnel et le poids du corps en allant le plus vite possible. Il y a quelques mois je me suis donc construit une séance genre full body façon crossfit avec dips, traction, curl, squat, etc. que je faisais le plus vite possible.

Puis j'ai appris que c'était bien plus que ça et que même c'était super réputé aux US avec des centre partout (d'ailleurs pourquoi ça vient pas en europe?). Et j'ai vu qu'il y avait des work-out officiel puis j'ai découvert ce site et je me suis dit que j'allais m'y mettre cet été (au moins).

En fait, j'ai fait 3-4 fois le donkey kong, le hardcore challenge, et 2-3 fois le cindy et 1-2 fois le air force et bear. J'ai choisi ceux-ci parce que c'est les plus facile, aussi point de vue "infrastructure".

Petite question exécution: pour le hardcore challenge, à chaque rep faut-il toucher le sol lors de la partie basse du premier mouvement?

C'est comme au soulevé de terre classique, tu peux reposer la barre ou non.
Perso je ne la repose pas, à cause du bruit surtout, je préfère la garder à 5/10cm du sol

Donc c'est à toi de voir ce qui te va le mieux.

Tu évitera surtourt des douleurs au dos qui pourrait apparaître du à des vibrations quand ta barre touche le sol.

moi je la repose systématiquement parce que c'est le meilleur moyen de mettre son dos bien droit et d'éviter les douleurs

jeudi 15: exceptionnellement la salle oú je peux "crossfiter" était prise donc j'ai dû me "contenter" de la fonte, donc j'ai fait une séance jambes classique avec Squat, machine pour ischios et mollets assis (donkey machin).

vendredi 16: "Pectoraux" : 7'15
puis quelques séries de tractions.

ça me soule je suis toujours aussi nul en exos pdc!

J'aimerais vraiment m'améliorer aux tractions surtout, afin de pouvoir faire les wod type fran ou ceux avec des pull-ups.


samedi 17: repos

Ne t'inquiète pas, fait des Crossfit encore et encore, et tu vas forcément t'améliorer, c'est certain !

C'est un des gros avantage du Crossfit, on est quasiment tout le temps récompensé de nos efforts, le chrono s'améliore presque à chaque fois si on y met du sien

Vu que tu fais le Bear Complex, je me permet de t'écrire ici les règles complètes de ce programme, il faut grimper le poids sur chaque rounds, et le temps importe peu, c'est surtout le fait de réaliser les rounds d'une traite qui est important

Citation :

Bear Complex

Réaliser 5 rounds, comprenant chacun 7 répétitions, une répétition étant la suite d'exercices suivante:

1 Power Clean
1 Front squat
1 Push Press
1 Back squat
1 Push Press

Aucune contrainte de temps.
Commencez légers sur le premier rounds, puis finissez avec le maximum de poids au dernier.
Les 7 répétitions de chaque round doivent être exécutés à la suite sans reposer la barre.

Doit être dur celui là

Tout dépend du poids que tu mets sur la barre

100 kilos biensûr

@Benjamin: Merci! En effet, je connaissais pas le protocole officiel exact pour ce wod, je pensais que c'était un classique "for time". C'est bien ça change je pourrais m'appliquer pour l'excécution et mettre plus lourd, donc ça devient un wod plus muscu que cardio, c'est pas plus mal. Et pour calculer la progression je vais faire l'addition des poids utilisés dans les 5 séries.

dimanche 18:Pas pu aller à la salle, j'ai eu l'occasion d'aller conduire (je suis en train de passer le permis) donc j'ai pas hésité. Au lieu d'un crossfit à la maison, au vue du temps magnifique j'ai été faire un tour en vélo.

lundi 19:

« Kettlbell fever »
5-10-15-20-15-10-5

1. box jumps
2. pompes
3. kettlbell swings 24kg




J'ai mis 16kg, temps de 11'45.

Pour ma première fois, bien plus difficile que je ne l'aurais pensé! Je ressentais encore de légères courbatures du "Pectoraux" de vendredi donc ç'a pas aidé aux pompes et les jumps me coupaient le souffle c'était horrible. J'ai remarqué que pour les swings l'exécution est assez moyenne, je ne plie quasiment pas les genoux et donc mon haltère ne va pas assez entre les jambes. Je ferai une vidéo si j'y arrive avec mon portable. En conclusion, un bon wod, complet, bien cardio à mon niveau, parfait pour ceux qui ont pas de matériel. Et je me demande Benjamin comment tu as pu faire environ 6 minutes

Tu préfères le Donkey Kong ou le Kettlebell Fever finalement ?

Perso je pratique de plus en plus le second au détriment du premier...ras le cul des Burpees

Pour les 6 minutes, suffit de pas faire de pauses :dingo:

Ton prochain Crossfit, c'est lequel ? le Bear Complex ?

Je préfère l'intensité du Donkey Kong, peu muscu mais très cardio avec ses "3 séries". Et j'aime beaucoup les burpees
Mais il faut que je m'améliore aux pompes donc je vais alterner les 2.

Je me sens un peu fatigué des cuisses mais puisque tu as pris la peine de me mettre le vrai protocole du Bear je vais faire celui-là . Et je vais prendre des monstrueux temps de repos entre les séries afin de pouvoir mettre plus lourd que d'habitude^^

Également, j'ai remarqué sur pas mal de vidéos de ce wod que les pratiquants n'hésitaient pas à reposer la barre sur leurs cuisses pour soulager les bras, ça leur permet de ne pas poser la barre comme indiqué dans les règles, et puis de repartir aussitôt pour terminer les 7 "reps"

«Bear» 5 series de 7x la séquence:


1 power clean-1front squat-1 power press-1 back squat-1power press


16-21-23-25-26-->111kg


Hard la dernière série! Comme je m'y attendais un wod peu cardio mais très dur musculairement. D'ailleurs je sens bien mes trapèzes supérieurs en ce moment, par contre niveau cuisse ç'a été facile et étonnamment niveau deltoides également. Cela parait normal car quand je faisait uniquement de la fonte je ne faisais pas d'exercice spécifique pour les trapèzes.

Allez hop, je vais me tenter le Bear moi aussi (par contre j'ai encore aucune idée du poids que je vais mettre, je vais juger de ça avec les premiers rounds !)

mercredi 21: repos

jeudi 22: "Cindy"

J'ai vraiment pas assuré aujourd'hui, je voulais absolument faire péter le score donc j'ai bouriné dès le début en allant le plus vite possible sans faire de pause. Conséquence je me grille après 6 tours et plus moyen de me soulever aux tractions

J'ai fait donc que 8 tours en 8'35

J'espère que ça ira mieux demain...

Prochain work-out "Donkey Kong" et je vais essayer de faire une petite vidéo (faudrait pas que Benjamin se sente trop seul sur le topic correspondant^^)

Ouaip, je suis tout seul pour l'instant dans ce topic

Pour le Cindy, si tu as peur de trop te lâcher au début, essaye de te cadrer avec un certain temps de pause, par exemple 10/15 secondes entre chaque tours pour souffler un peu et détendre les bras (et diminue ensuite ces temps de pause jusqu'au néant )

Ouai j'y ai pensé juste après le wod: puisque j'ai la chance d'avoir un chrono qui permet les intervalles (gymboss), je comptais mettre 1'15 par tour. (donc un tour puis repos jusqu'à 1'15*bipbip*2ème tours puis repos jusqu'à 1'15 *bipbip* 3ème tours etc.) Je sais pas si je me fais bien comprendre^^. D'ailleurs il est parfait pour les exos avec un protocole Tabata!

samedi 24.07:
"Air force"
4 burpees 20 thrusters
4 burpees 20 sumo dead lift high pull
4 burpees 20 push press
4 burpees 20 over head squat
4 burpees 20 front squat

J'ai pris 21kg: temps de 8'00

vidéo à venir!

Je m'en vais regarder la vidéo de suite