Ben00it.G [1m83 - 79kg - Crossfit]

Bon j'ai choppé un zona, alors j'ai stoppé pendant deux semaine pour permettre à mon corps de mieux combattre cette m***e.

J'ai repris doucement mardi dernier avec un cindy (20mn)

Code:

- 5 pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Squats.

J'ai fait 17 tour. Plutôt fier pour une reprise.


Et ce soir :
Bench press 5x5 40 KG

Wod 21-15-9 :

Code:

- Clean and Press (Shoulder)  35KG
- Pistols
- Pull-up

Score : 9mn08
ça se sent que je me suis arrête 2 semaines, car j'avais fait 8mn25 avec 30KG
Mais maintenant je suis de retour pour m'entrainer et casser mes records.

J'ai enchaîné ensuite 5 rounds de 1mn :

Code:

- 20 secondes : Sit Up Legs and arms up (I don't know the name)
- 40 secondes : Abmat Sit Up

 

ça ma fait du bien de travailler les abdos, ils étaient endormies.

Wod du 17/09/2013

J'ai fait Cindy :

Code:

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

En 20 minutes, et j'ai fait 17 tours.

Diffuse nous plutôt ce que tu as fais dans ta box de Manchester aujourd'hui

Yes Patric, c'est en cours.

Et bonjour tout le monde. Bon je viens de me désinscrire de ma gym pour joindre enfin une vraie box :
Crossfit Train Manchester. Plutôt bien et sérieux. Une petite vidéo d'intro de la salle : https://www.youtube.com/watch?v=-1vpKxKeidg
Facebook : https://www.facebook.com/TrainManchester
Website http://www.trainmanchester.co.uk/
Il y a environ 250 Membres, ça bouge bien.

07/10/2013

Warm up :

Code:

500m Row
3 rounds
15 Air Squats
15 KB Swings.

Skill :

Code:

0MEM 5 Push Press for 20 min

* Increase Weight each minute until hit a relative max then complete the remainin roiunds at that weight.

Wod :

Code:

- 50 Wallball 5Kg
- 40 AB Mat Sit ups
- 30 Push Ups
- 20 Lunges
- 10 Pull Ups
Rest : 2mn
Go Back up !

* Time cap = 20mn

Resultat : 15mn30

Plutôt fier, j'ai fini deuxième. Mais j'avais un ball 5KG au lieu de 8/10KG, du coup je regrette un peu. Mais c'est un très bon wod complet et agréable.

Bien joué profite bien d'être encadré pour travailler les mouvements dur techniquement

Et bonjour à tous,

Wednesday 9th october

Warm up :

Code:

200m RUN

10 pvc pipe dislocat x3
10 PVC pipe OHS (Overhead Squat) x3
8 Jumping spiderman Linge (4 each Leg) x3

Skill : Overhead Squat

Code:

- 1 rep Max Tekkers (20kg)

WOD :

Code:

- 60 Double Unders
- 15 Overhead Squat - Right Arm 16/24KG
- 60 DU's
- 15 Overhead Squat - L.ARM
- 30 DU's
- 10 O.Head Squat - R.ARM
- 30 DU's
- 10 Overhead Squat - L.ARM
- 15 DU's
- 5 O.Head Squat - R.ARM
- 15 DU's
- 5 O.Head Squat - L.ARM
DU Scale = x2 Singles

Score : 9"40.
Pas fier du tout, j'ai fini dernier, car je ne sais pas encore faire les DU's et j'ai perdu beaucoup de temps.
J'ai bien apprécié le skill : Overhead Squat, ça tire bien sur l'intérieur du bras, intéressant.

Et à la fin, j'ai passé une heure à tenter de faire des DU's, j'ai pu en faire 3 max. Je vais me commander une corde à sauter, et pratiquer...

Mais j'ai bien aimé ce wod, car j'avais pas du tout l'habitude de travailler le tout.

Bon entrainement à tous, A+

J'ai pensé à vous, je vous ai pris quelques photos deux la box  :

pas évident au début les D.U mais ça va venir !

putain trop bien ta box mon salaud !

Salut à tous.

Merci Patrick, oui j'avoue que la box est top. Elle est simple mais très efficace. Et ils sont bien rodés, chaque 30 minutes, une nouvelle session démarre...

Aujourd'hui je rattaque ma semaine correctement avec un WOD épuisant, mais très, très, très bon :  

Warm UP  :

Code:

2 ROUNDS
300m ROW
20 Alt Lunges

1 ROUNDS
20 Shoulder dislocators PVC
20 Mountain Climbers

5 UP + Downs - Power Snatch
5 Elbows High + Outside - Snatch Pull
5 Muscle Snatch

Skill Snatch :

Code:

PHASE 1 - Hang Power Snatch + OHS
PHASE 2 - Power Snatch + OHS
PHASE 3 - Hang Squat Snatch
PHASE 4 - Snatchhhhhh !

WOD

Code:

4 rounds of :
20 KB Swings 16KG
20 Wallballs 8KG
20 Box Jumps 61cm
20 H/R Push Ups

Mon score est de : 15"46  
Très fier de mon score. Ce WOD est long est bien complet, j'ai un peu souffert sur le dernier tour, mais j'ai tout donné. WOD très endurant. Je sentais plus mes bras à la fin.
J'ai fini premier de mon groupe, donc plutôt content (Le meilleur score ce jour là est de 12"22)

J'ai ensuite fait des étirements et faits quelques exercices de mobilités, mais j'ai besoin d'en savoir plus sur la mobilité. Le lendemain je me sens vraiment d'attaques après avoir fait des étirements et mobilité.
Connaissez-vous des bons tutos ou exos à suivre sur la mobilité. Je vais voir dans quel topic je peux poster ça, ou bien chercher sur le forum d'abord (ça doit bien déjà exister quelque part  ).

Si vous avez des liens, je suis preneur. Merci beaucoup.

Bonne semaine à tous.

Si tu t'entraines à manchester tu dois parler anglais je suppose. Donc un lien et un seul pour toi: http://www.mobilitywod.com/

Salut Teba, Oui j'apprends l'anglais ici.
Merci pour ton lien. Mais j'ai regardé, et il faut payer pour consulter...  Encore etudiant.

J'ai scruté le web, et j'ai trouvé quelques vidéos (de mobilitywod.com) :
- Presentation generale mobilité(mobilitywod.com)
- MobilityWOD - From Beginning - Part 1 (mobilitywod.com aussi:))
- Un résumé PDF sur la mobilité
- MobilizeMe Disponible sous Android and Iphone
- Lien FB MobilizeMe

Et aujourd'hui mon WOD, était intéressant, j'ai travaillé ma technique, pas encore au point sur le Snatch et Handstand.  

Warm up :
2 rounds
ROW 250M
10 KB Snatch (light)
10 Press ups
5 Kick up to handstand

Skills :
Handstand ...
- Shoulder Taps
- Walking
- Press ups

Wod :
- 20 mn partner WOD ...
Share Reps as required
AMRAP ( As Many Reps (or Rounds) As Possible)
- 20 Power Snatch  (tekkers)
- 20 Toes to bar
- 400m run
* Must Run Together

Resultat : Ben & Jhon : 4 rounds + 10 Power Snatch

J'ai pas trop forcé. Tout était nouveau pour moi, donc je me suis appliqué sur chaques mouvements.
Mes premiers Handstand press up avec 30cm d'abmat sous la tête, impossible à faire un shoulder tap, pas évident pour trouver l'équilibre, mais ça va venir j'ai regardé quelques techniques sur youtube pour apprendre step by step. Et pour le Walking 300m sans tombé assurément    

Bref, j'ai pris plaisir à apprendre de nouvelles techniques.

Oui le nouveau contenu est maintenant payant, mais les anciennes vidéos restent dispos. Il y en a enivron 500, t'as de quoi faire  
https://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit

Citation :

press up

Ah oui les anglais ne disent pas "push up"  

Pour le scaling des HSPU, parfois chez nous on utilise des élastiques à mettre sur une barre de traction, tu les mets comme des bretelles et tu fais tes HSPU mais tu es delesté, un peu casse gueule mais au moins le mouvement est à pleine amplitude.

Merci Teba pour tes instructions. J'essaierai

Lundi 21 octobre 2013

Warm up :
2 rounds
200m run
20 Shoulder dislocators PVC
10 Push Jerk + 1 OHS
* Crossfit Total Style

Skill :
15mn Establish 1RM OHS 50Kg
12mn Establish 1RM Front Squat 80KG
12mn Establish 1RM Back Squat 90KG
Finisher 400m Time Trial 1'35

Bon ce sont mes premiers workout avec vraiment du poids. J'ai kiffé. Un peu faible en technique sur le OHS, mais ça viendra.

La semaine prochaine, je change ma paire de chaussure (Adidas adiwear adiprene) par mes chaussure de badminton : (ASICS Gel-Progressive avec semelle correctrice) je pense avoir plus d'amortie et de stabilité.

Mardi 22 Octobre 2013:

Bonjour à tous, ce soir je suis arrivé tard, pas de crossfit alors j'ai intégré l'équipe de "Weightlifting Club"  
Découverte....  

Mobility:
8 mins - Warm up / Stretch
7 mins - Group lane runs/stretches

Strength:
25 mins - Front Squat 1.5 reps
(Fast drop, bounce, drop and bounce to stand. Establish a maximum with form)
20 mins - Snatch Deadlift
(Heavy, around 10-15kg or more past your max snatch)

Technique:
20 minutes - High Hang Snatch
(for Speed and Form, medium weight)
25 minutes - Clean
(Establish a maximum)

Workout:
15 minutes - Warm up Box Jump / Setup course
10 minutes - WWOD
*Obstacle Cleaning*
Amrap in 10 mintues
5x Clean @ 75% of max single
1x Obstacle course
(Course consisted of 1x 12" box jump over, 3x 24" narrow box jump over, 2x 20" box jump and down, 2x 24" box jump and down, 1x 30" box jump and down, then a rope climb to 15')

Une petite photos pour vous :



Bon j'ai beaucoup travailler ma technique, je vais pas tout expliquer vous connaissez déjà, position, mouvement...

Pour le WOD : J'ai fait 4 tours et 5 Clean à 50Kg. Et pour la corde (rope climb), j'en ai encore jamais fait alors c'était 10 jump pull-ups. Plutôt fier (juste parce-que mes clean, sont enfin propres)

Et finalement j'ai beaucoup aimé ce club Weightlifting, donc je pense y assister une à deux fois  par semaines. Les skills et workout sont bien plus long, ce qui me permet de me familiariser rapidement afin de me sentir à l'aise sur les différents workout (heu, et merci les coachs:) ).

Bon sport à tous, et bonne semaine.

Mercredi 23 Octobre 2013 :

Warm up :
- 400M run x1
1 round :
- Sampson Strech (Dynamic)
- Mountain Climbers
- PVC Strict Press

5 reps  :
1- Dip - pause - Stand
2- Dip Stand
3- Dip - drive - press
4 - Demo push press up push jerk
5- Dip - Drive - Drop
3 reps slow + Normal pace

Skill :
- 1 shoulder press
- 3 push press
- 5 Push jerk

Mon Poid max : 50 KG

WOD :
20 minutes AMRAP in pairs aternate rounds
- 10 Plate Burpess 20KG
- 15 Ground 2 Overhead 20KG
- 20 Plate O.H Lunges 10 KG

Score BEN & JIN : 10 laps + 2 Lunges
J'étais avec une chinoise toute fine, presque les os sur la pau, mais elle envoie du lourd, c'est impressionnant, elle est très technique et tout ces laps unbroken. Je m'aperçois que c'est pas la peine d'avoir de gros muscle pour faire du unbroken et être bon en WOD.

Me concernant impossible de continuer les lunges avec 20KG bras tendu,  j'ai du baissé à 10KG. Et après 2 laps, impossible de faire un lap unbroken. Mais c'est un très bon wod, j'ai pris plaisir.

Question Avec quel type d'exercice je pourrais améliorer mes performance sur le Overhead ?
C'est ma faiblesse. C'est comme les squat OHS, après 10 minutes, mes bras trembles Overhead, je me sens faible et instable, pourtant je peux pousser sans problème.

J'ai fait de la mobilité pour étirer bien le muscle, je pensais au push hand stand ?

Merci à vous, bon week end.

Mardi 29 Octobre

Mobility :
5mins - Warm up / Strech
5mins - Group Lane Runs
5mins - Goblet Squat Hounds

Strenght :
30 Mins - Backsquat
5-5-3-2-1
55% 75% 85% 95% 105%

Technique :

25 Mins - Shankle Complex
- Deadlift
- 3x Hang pulls
- Hang Clean
- Jerk
- Push Jerk
(Establish a maximum)

25 Mins - Snatch  Complex
- Power Snatch
- Hang Power Snatch
(Establish a maximum)


Workout :
10mns - Warm up Wall Climbs
15mns - * Camille *
10 Min AMRAP
 x3 Snatch Complex*
 x3 Wall Climb
(* Heavy - Aim for Rx)

Résultat :
BackSquat 88KG, x2 Fail à 90Kg
Shankle Complex 40KG
Snatch Complex 40KG
Workout SnatchComplex  30KG

Et bien je me suis régalé, les gestes commencent à rentrer.
Mais sur le wod, les Wall Climb m'ont tués.

tu t'envoi bien ! Bientôt les 100kg au back squat   t'es à combien de séance par semaine ?

Oui quand je maîtrise bien la technique je m'envoi un peu :)Merciiiiiiii
Oué j'espère pour bientôt le 100kg.
J'essaye d'aller à la box 3 fois par semaines minimum, je vise le 5 fois mais difficile, j'ai besoin d'un jour de repos, et entre les impératifs/soirées... pas toujours évidents

Mercredi 30 Octobre

Warm up :

- 200M Run
- 20 PVC Dislocators

Skill :
3 Power Snatch + 3 OH Squat
3 Power Snatch
3 Snatch

WOD :
50 DU's
50 Sit Ups
40 DU's
40 Air Squat
30 DU's
30 Hand realease Press ups
20 Du's
20 Hollow Rocks
10 DU's
100m Run

Résultat : 9"15.

Bon j'ai finis dernier, j'avais une bonne équipe avec que des DU's unbroken. Mais j'ai fait tous mes exercices proprement. Et Na !
Je me suis encore entraîné après muscle up + jump rode, maintenant je sais faire les DU's. mon max est 15DU's soit 30 jump. Plutôt content. A travailler...

tu à réussi à passer 1 Ring Muscle Ups ?

Non.
Juste travaillé le Bar muscle UP, je suis pas près encore pour le Ring muscle up.

J'ai essayé avec différentes hauteurs (3, 2, puis 1 poid/plateau).
J'y arrive uniquement avec 1 poid, je suis donc sur la pointe des pieds.
Dans le vide impossible, j'essaie d'améliorer mon balancement et le mouvement des bras/poignée.

Bref, j'ai l'abdomen fendu par la barre

Et pour le Muscle ring Up, j'y arrive assis avec une élastique qui m'élance bien.

Je sais aussi pourquoi j'ai perdu du temps sur ce WOD. Ce sont mes premiers DU's et je ne savais pas les comptais, j'étais perdu , étant sadique, j'en ai fait plus que prévu.
J'ai demandé à plusieurs personnes après, la meilleure méthode que j'ai retenu est de compter juste +1 lors du jump (2 rotations).

ça va venir t'inquiète  

C'est clair ca va venir, tu as l'air de bien progresser là faut juste continuer à envoyer  

Merci les gars pour vos encouragements...

J'essaie de me tenir à un proverbe que j'aime bien, ce qui est trop facile pour moi ne m’intéresse pas, c'est mieux de travailler ces faiblesses pour ensuite améliorer ses performances.
Source - Weakness Bias Training

Lundi 4 Novembre 2013, pour commencer la semaine sur des roulettes.

Warm up (dans le froid manchesterien):
2 Rounds
- 40 DU's
- 10 Squat Jumps
- 10 KB Swings - Single Arm (L/R)
- 10 KB Snatch

Skill :
- 3 Shoulder Press OMEM for 9 mins
@70% of 1 rep Max

WOD :
4 rounds
- 400M run
- 20 Alternanting KB Snatches 12KG
- 10 Goblet Squats 12KG
*  Rest 2minutes

Shoulder Press : 38KG
Résultat : 18mn50.
C'est pas mauvais mais je regrette d'avoir pris le KB 12kg au lieu de 20kg RX. La prochaine fois, sans hésitation.

DU's new record : 25 unbroken. Difficile de garder une cadence régulière. J'adore ce jeux de précision.

Mercredi 6 Novembre 2013.

Il fait commence à faire froid, et les warm up sont plus long...

Warm up :
2 Rounds
- Run 200m
- 10 Press ups
- 10 KB Swings 12kg
- 10 Jumping squats
- 10 Spiderman lunge

Mobility extra  :
- HIP External rotation
- Aductors (Side Lunges)
- Front Back bound Drills

Skill :
Front Squat 2 Reps omem
@75% for 12 mins
*each minute, 2 FS

WOD :
- 18 Chester to Bar
- 30 Wall Balls
- 14 C2B
- 20 Wall Balls
- 10 C2B
- 10 Wall Balls

Front Squat : 60Kg
Score wod : 5"57

Plutôt fier, j'ai fini 3eme, et en ce moment je me sens bien, je ressens moins de fatigue.
- Je mange aussi des fruits, peut être ça aide bien.
- Le changement de chaussure par mes ASICS Gel-Progressive font toute la différence, plus d'équilibre et d'assurance, pour les snatchs, Squat B/F...

J'ai réussi a faire mon premier Muscle Ring Up aujourd'hui et dans le vide. Surtout que je m'y attendais pas c'était avant le WOD, du genre tiens pour m'échauffer, et pammmm, keeping, rotation ring, push and up, trop content :
J'ai essayé après le WOD impossible, plus de bras. Mais demain je sais ce qui me reste à faire avant le WOD.


Et aussi training DU's + Muscle ups (Pas encore dans le vide).
@+, Demain c'est Weight Lifting club. Add More Weight Bro  

Très bon chrono , tu progresse super vite ! Et que dire de ton 1er M.U , je t'ai vu peiner aux tractions et maintenant tu fais 1 M.U je suis tout ému