mika84 [1m98 - 84kg - Crossfit / Cycling]

Next week on bosse differemment et on va include du Snatch Balance ;-)

Séance du 10/09/13:

Force:

SuitCase Carry jusqu'à 130kg ( 2 barres a 65kg )

Wod:

Hardcore Challenge

21/18/15/12/9/6/3 SDHP/push jerk 32,5kg

Time: 10min32 j'aurais pu faire sous les 10 mais je perd du temps en remettant de la magnésie!

Séance du 12/09/13:

Force: OHS

Fatigué sur les épaules je me dis que ça va pas être top mais une fois en position de bonnes sensations
20/30/40/50/55/61PR/65PR/70PR  
Envie de tenter plus lourd mais je reste raisonnable.

Wod:

50 deadlift @bw (86kg) for time, every minute 3 jump squat over the bar ( pas la première minute )

2min45 (24/13/13)
19UB puis 5 de plus sur la 1ère, une par une sur la suite.

10kg de plus pour un PR!  

Teba a écrit:

10kg de plus pour un PR!  

c'est juste que j'avais jamais tenté plus de 60kg avant

séance du 13/09/13:

skill HSPU, Sot Press

Pull-up lesté 1rep récup 1min : +10/+15/+20/+25

Wod 1: 30 burpees pull-up for time : 2min08

récup 3min

Wod 2: 3 rounds
30sec Max rep Wall-ball shot 10kg
30sec Max rep DU
1min Récup

wbs: 16/16/18
DU: 42/16/27

Aujourd'hui séance du 16/09/13:

EMOTM 10min: 1 Squat Clean + 1 Front Squat à 65kg

Wod :3 rounds for time
10 OHS 50kg
10 Pistol (alt d/g)
1min Récup

9min45 (1min54/1min58/2min53) 

les OHS coupé en 5/5 sauf sur la dernière série 5/fail/fail/4/1, les épaules mortes!
les Pistols pas trop dur

Séance du 17/09/13:

echauffement puis:

Wod:

30min AMRAP.  10 ring dips
                     10 Bench Press 66kg
                     10 STO 56kg
                     500m row ( pas de gestion, a fond )

3 tours + 2 STO ( row: 1min35.5/1min44.0/1min45.7)

les dips tous UB, par contre la mort sur le bench.

Séance du 19/09/13:

Mobilité 20min

Echauffement Rope Jump

Montée en gamme sur le clean et le complex kb

wod for time:

Power Clean 50kg: 1/3/9/6/18
DU: 30/30/30/30/30
Kb Complex 16kg ( un american swing 1main/1 power clean/1 snatch): 1/9/6/3/18

10min47  

sur les cleans je lâche des que je sens que je perd de la vitesse sur la montée(1/3/5-4/6/6-4-5-3)
les DU 1ère et 3ème UB
le complex UB sauf la derniére série de 18 (6-12) en alternant les bras à la volée sur toutes.

Séance du 20/09/13:

Mobilité 5 min

Cardio 3min

Force:

15min Snatch (full) puis

EMOM 5 min 1 hang Power Snatch/1 Power Snatch/1 OHS:

@40/40/45/45/45kg

Wod:

15/12/9 knees to elbow
4 A/R sprint 8m ( retour en marche arrière )

3min48

Dur le knees to elbow j'arrive à kipper les 6 premières puis après impossible d'en enchainer plus de 2,1 par une sur la dernière série.

Séance du 25/09/13:

Échauffement course A/R

Skill: Butterfly Pull-ups (des progrès)

5 Pull-ups / 10 Push-ups / 15 Air Squat:  

1 round not for time
1min récup
EMOTM 3min
1min récup
1 round for time

EMOTM 15 sec de marge sur chaque tour, For time : 31sec

WOD: 20min
15min: 1rep max clean
5min: Max reps Clean 50% max

Clean: 83 / fail 88
5min: 78reps à 42,5kg (31UB (24 1ère min), 51 en 3min)

le grip  

Séance d'aujourd'hui 26/09/13:

Échauffement Cardio + Mobilité

Force: 10min Thrusters 2reps

65kg / 70kg(1)
les épaules naze d'hier

WOD: "Tabata This"

Tabata row (cal)
Rest 1min
Tabata Squat
Rest 1min
Tabata Pull-up
Rest 1min
Tabata Push-up
Rest 1min
Tabata Sit-up

Score la moins bonne série sur chaque exercices

41 (row 8 / Squat 15 / Pull-up 7 / Push-up 4 / sit-up 7)

   

le rameur: 3 tour 10cal, puis 9, puis 8
Squat: 15 tout le long
Pull-up  7UB tout le long
Push-up: 3 tour 10, 9, 8, 5, puis 4
Sit-up: 10, 9, 8, puis 7

Au moins 15min pour commencer à s'en remettre, j'ai exploser sur les Push-up une par une à partir de 5. Les sit-ups horrible avec les jambes et les bras mort d'avant.

Séance du 27/09/13: Biking 1h
Séance du 28/09/13: 1er match de la saison basket
Séance du 01/10/13:

échauffement: course + Moblité
Skill: progression Push-up un bras

Shoulder Press:

6@45
4@50
2@58
4@55 (2)
6@50 (5)

Wod:

100 sit-ups
30 FS 40kg
100 Kb swings 2x8kg
30 OHS 40kg
100 DU

18min16

merdique sur les sit-ups (5min10), puis FS (2min19)et kb UB (4min13), les ohs (7/8/7/8 en 4min06), les DU moyen meilleure série 15 (2min28).

Séance du 02/10/13: Biking 1h

Séance du 03/10/13:

Échauffement cardio 5min
Mobilité 10min
Monté progressive en poids sur les exos puis:

Wod "DT":
"DT"

5 rounds:
12 deadlift 70Kg
9 Hang power clean 70Kg
6 Push jerk 70Kg

Scale à 60kg : 12min02 (1min04 UB / 1min58 / 2min48 / 3min42 / 2min30)

Tu m'as bien défonce cette semaine, joli temps sur le DT!

séance du 04/10/13: biking 1h
Séance du 05/10/13: match basket

Séance du 08/10/13:

Échauffement cardio 5min
Mobilité 10min

Skill: TTB/TTR, impulsion du bassin

WOD:

AMRAP 4min 5 TTB/10 burpees/15 sit-ups

5 rounds avec 2min ris entre chaque round

R1: 2 tours + 6 sit-ups
R2: 2 tours + 2 sit-ups
R3: 2 tours + 3 sit-ups
R4: 2 tours + 10 burpees
R5: 2 tours + 5 TTB

Séance du jour 09/10/13:

Échauffement 5 min row

Skill : chute jerk

Force: départ du rack 6x
1min: 1 Push Press / 1 Split Jerk / 1 Snatch Push Press
1min Récup

40/50/60/70/72,5/75 fail

Dur sur le gainage après la séance d'hier!

WOD:  21-15-9  
-walking lunges med ball 10kg overhead
-Push Press med ball 10kg

cash out: 2 A/R (environ 30m au total) plate carry UB

Time: 2min14

pas eu trop le temps de poster mes séances donc résumé:

11/10/13: biking 1h
12/10/13: match basket

14/10/13:

Snatch 20min:

3-3-3-2-2-2-1-1-1

30/35/40 45/50/52 57/57/62fail

bonne sensation sur le tirage

5min Squat Clean puis Death by Squat Clean 60kg: 6T + 6/7:dead: 

Finisher: Deadlift prise snacth 75/85 quelques séries

17/10/13:

12h:
Échauffement

Max Pull-ups UB: 24 + une belle cascade sur la 25ème
Récup 1min
Emotm 5min: 5 Pull-ups (ok UB)
Récup 2min
Emotm 5 min: 10 Pull-ups (ok UB)

30sec Course (allez toucher 4 plots) max de tour: 10
Récup 2min
6 min rester suspendu à la barre, lorsqu'on lâche un A/R latéral bear crawl

temps total 2min34 suspendu + 8 Bear Crawl

14h avec Pascal:

max height standing box jump (box a 76cm + 3 bumpers de 20kg+ 1 de 10kg)
pas voulu tenter plus! après ma cascade des pull-ups.

Wod:

Amrap 7min: 4 PC 70kg
24 DU
10 pull-ups

3T + 20DU avec 5 power clean raté au cours du wod!

5min ris

Wod:

20 tours
1 aller course marche arriere ( environ 6/7m )
1 retour burpees broad jump

3min56
 

18/10/13: Biking 1h
19/10/13: Match Basket

Beau les tractions  

Teba a écrit:

Beau les tractions  

et la cascade aussi!
merci

séance d'hier 21/10/13:

Échauffement course
skill Push Press / DU

Wod not for time:

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 Push Press
10/20/30/40/50/60/70/80/90/100 DU

Push Press: 40/50/55/60/65/67,5/70/72,5(1/3)/72,5/76fail
DU: UB jusqu’à 50, les 100 en 1min05 PR(65 UB).

Aujourd’hui 22/10/13:

Échauffement bike 2km
Skill snatch

8min: 30sec Snatch touch & go / 30sec récup
si 5reps ou +: augmente le poids
2 à 4 reps: même poids
1 ou 0 : diminue le poids

40kg(4reps)/40(5)/45(3)/45(3)/45(2)/45(2)/45(2)/45(3)

12min: Back Squat RM3

92,5kg / 105(2) PR  (ancien 100 RM1) même si ça reste faible!

Wod: For time

21 burpees
15 abmat sit-ups
9 burpees
9 sit-ups
15 burpees
21 sit-ups

3min39

Belles séances.
C'est donc toi qui gère la programmation de ta salle? Tu suis complètement les standards (enchainement des trois composantes)?

Le séries de DU tout unbroken ? Pas trop piquant dans les mollets sur la fin?

Pas mal ta séance du 21/10 avec les push press et les DU. Les épaules ont du prendre cher et bien que les DU furent probablement délicats à gérer ensuite tu t'en est super sorti je trouve!

petit poulet: merci

tonyx: les DU plus facile sur la fin, j'ai même rajouter quelque série après pour travailler la vitesse. Les mollets ont piquès plutôt 2 jour après.
Pour la programmation j’essaye de mettre l'accent sur les faiblesses de chacun et sur la technique en haltéro. Pas forcement dans les standards pour l'enchainement des composantes.

Séance du 23/10/13: Biking 1h
Séance du 25/10/13: Biking 1h
Séance du 28/10/13:
30 burpee pull-ups: 1min22
Biking 1h

Séance du 29/10/13:

Échauffement, Mobilité

Jerk From rack: 75/ 80fail  alors là vraiment pas de sensation
puis
5min 5 Jerk UB départ rack: 70/72,5 (2) la première rep dur puis de mieux en mieux
donc
clean 72,5 bien
alors
C&J 81PR / 82,5PR  / 87(C PR /fail J) / 90(C PR /Fail J) 

Wod: For time
5k bike avec WBS 2m70 tout les 500m (le 1er tous les 500m = 1WBS, le 2ème =2WBS...)

donc pour moi 9m03 avec 1wbs a chaque tour

Finisher: Bring sally Push-up: tenu 1min25, dur les pauses en position basse!

Séance du 30/10/13: biking 1h
Séance du 31/10/13:

Wod: The Furious

RX a 60kg

100 deadlift
90 back squat
80 power clean
70 jerk
60 SDLHP
50 front squat
40 hang Power clean
30 thrusters
20 power snatch
10 OHS

Time cap 1h


DNF: 27 SDHP

 le plus dur des wod que j'ai fait, aussi bien physiquement que mentalement le temps passe et on a l'impression de pas avancer (deadlift 54min / BS 39min33 / PC 24min / Jerk 4min20)

Respect! Quand je vois 100 reps j'ai peur alors là .. trop long pour moi!

hier 04/11/13: 45min + 1h Biking
today 05/11/13:

1) PFG wod1: 31reps

récup 15min, un peu de pull-ups, chauffe Power clean et box jump

puis

2) Wod: Battle Of London Wod1

amrap 12min

20 PC 45kg
20 jump over the box ( passage pieds joint sur la box )
20 PC 60kg
20 j.o.t.b
20 PC 75kg
20 j.o.t.b
max PC 90kg

score = 120reps

je rate 2 barres à 90kg sachant que c'est mon PR donc plutôt content!

puis finisher

3) AMRAP 10min

5 Wall Climb
10 Push Press WB 9kg
15 Hollow Rcok

score: 3T+12 HR
je pense que j'ai oublie de compter un tour  mais c'est pas grave

Joli le BoL, je pense que beaucoup seront bloqués au même endroit.

Bel enchainement

séance du 06/11/13: biking 1h

séance du 07/11/13:

Force:

10reps back squat + 3 reps front squat

60/70/75(2 FS)/75/77kg (0 FS )

Wod:

For time

50 sit-ups
50 burpees sur le dos ( départ allongé jambes et bras tendues on se lève saute et tape dans les mains et rebelotte :-))

5min07

séance du 08/11/13: biking 1h

today: pas eu le temps de m'entrainer

hier 13/11/13: 1h biking
aujourd’hui 14/11/13:

Échauffement: row 2000m mode plutôt cool 7min29  

20min: 1 Snatch + 3 OHS

61kg (PR sur le snatch!)

Battle of london Wod2:

time cap 12min:

A) For time 4 rounds : 7 STOH 60kg / 12 TTB
B) dans le temps restant 3RM Hang Snatch

A) 5min34
B) 50kg

pour finir:

"Karen" 150 wbs for time : 7min37 (à 2m70 mais UB!)

Mika a écrit:

"Karen" 150 wbs for time : 7min37 (à 2m70 mais UB!)

à 2,70m t'as fait un thrusters avec wall ball avoue!

A cette hauteur pas besoin de lancer  

séance du 15/11/13: 1h biking
séance du 16/11/13: match basket

aujourd'hui 18/11/13:

12h:45min biking

juste après Wod 2 playfit games: 113 reps

refait 1h après: même score 113 reps  

19h30: 1h biking