Metcon PlayFit n°3 (25/06/12 => 08/07/12)

Metcon

Dans la limite de 5 minutes

3 rounds de:

9 Pull-ups
8 One leg squats
7 Power cleans 50kg(H)/35kg(F)

Réalisez un maximum de HSPU durant le temps restant

Exécution des mouvements

Pull-ups: Position basse, bras tendus. Position haute, menton au dessus de la barre.

One leg squats: Position basse, creux de la hanche au niveau des genoux. Position haute, jambes tendues. Si l'une de vos mains touche le sol pendant l’exécution, la répétition est invalide. 8 répétitions, donc 4 gauche + 4 droite, ou en alternant. Commencez par la jambe droite ou gauche, peu importe.

Power cleans: Position basse, barre touchant le sol (le diamètre des disques officiels faisant 45cm, vous pouvez sur-élever votre barre à 22.5cm). Position haute: barre sur les épaules, et genoux, hanches et épaules sur le même axe.

HSPU: Position basse, tête frôlant ou touchant le sol. Position haute, bras tendus. 91.5cm maximum entre l'extrémité de chaque main.

Classement Final

1) Arben: 3 rounds + 35 HSPU
1) Rob.: 3 rounds + 35 HSPU
3) Jay83: 3 rounds + 28 HSPU
4) Tomeverybody17: 3 rounds + 25 HSPU
5) Mat0511: 3 rounds + 23 HSPU
6) David.fradet.9: 3 rounds + 21 HSPU
7) FlorentP: 3 rounds + 20 HSPU
8) Luk: 3 rounds + 18 HSPU
9) Jerem french invictus: 3 rounds + 15 HSPU
10) Force93: 3 rounds + 14 HSPU
11) Schnouf18: 3 rounds + 10 HSPU
11) Benjamin: 3 rounds + 10 HSPU
13) Kettleman: 3 rounds + 4 HSPU
14) Biloun: 3 rounds + 2 HSPU
15) Ptite trace: 3 rounds
16) Jenelius: 3 rounds + 9 PU + 8 OLS + 3 PC

Court explosif avec des mouvement que je sais faire ! !
j'espère ne pas avoir a faire trop de HSPU pas dis que j'aille jusqu'en bas...

bon metcon même si je vais galéré sur les HSPU

Je vais devoir amener ma barre et mes poids au parc, ça va être pratique ^^

Allez soyons fous, je vise 3 HSPU ^^

Pareil, j'espere arriver au HSPU

Pour les pistols, c'est 8 de chaques jambes ?

Pour les pistols c'est 8 au total, de la façon que vous voulez (4+4 ou alternés, la dernière façon étant la plus facile).

J'ai pas mal hésité sur le temps, ainsi que sur le nombre de reps.

Au début j'avais prévu 30 pull-ups, 30 one leg squats et 30 power cleans, mais ça aurait mis sur la touche les femmes.

Je pense que les meilleurs auront le temps d'aller 2/3 fois à l'échec sur les HSPU, les moyens tenteront surement une série de HSPU, et ceux qui vont galérer sur un des trois exos auront comme challenge de faire du 2 minutes au tour pour boucler les premiers exos.

Et je voulais inclure un nouvel exo gênant qui forcera beaucoup à s'y mettre (comme les toes to bar dans le n°1 et les double unders dans le n°2).

Il ressemble pas mal au n°1, car court, et surement beaucoup moins cardio que le 2.

@Low: pourquoi " " ?

Purée ça va faire mal, les one leg squats c'est très dur comme exo je trouve moi j'ai jamais réussi à passer une rép en amplitude complète.

Pareil, jamais passer une encore ! Mais au moins sa forcera à les bosser !

@Ben : pistols et HSPU, c'était les deux que je redoutais, l'un que je ne maitrise pas et qui, en plus, est selon moi destructeur pour les genoux, et l'autre que je maitrise techniquement mais ou je n'ai pas assez de force pour aligner des reps, la totale quoi.

Les pistols effectivement j'essayerai de pas en abuser, je trouve aussi que le genoux doit pas trop aimer...mais l'amplitude est beaucoup plus facile à contrôler que sur des squats pdc, c'est pour ça que je l'ai choisi.

Les HSPU c'est une énorme part de technique.
Regarde moi, j'ai du bide, un shoulder press minuscule, et j'en enchaîne 17.

Teste différents écartements (perso plus c'est grand plus je me sens à l'aise) et distances avec le mur (je trouve que près on est plus facile).

Sinon il reste la technique de kipping, mais j'ai beau essayer, j'arrive à transmettre aucune énergie au mouvement avec les jambes sur cet exo
Et limite je trouve ça super casse gueule, car si on fait le mouvement de jambes en étant pas au taquet sur les bras/épaules, ça peut vite faire mal...

Ça va il n'y a pas énormément de répétitions sur les pistols, mais c'est sur que en inclure dans des metcons, avec le chrono qui tourne, ça peut pousser a faire n'importe quoi (rebond, chute etc.).

Pour les squats pdc, si tu veux en inclure a l'avenir, tu as juste a demandé un support en dessous a venir toucher a chaque fois, qui permettent de vérifier le creux de la hanche LARGEMENT sous le point le plus haut du genoux, et pas un poil, on va pas en mourir pour un poil plus d'amplitude.

Pour les HSPU, normalement la prise que tu utilise sur ta vidéo des Olympiades est impossible a prendre en compétition, c'est pour ça que j'essaye aussi de m'entrainer avec les mains d'un écartement "réglementaire".

Pour le kipping, c'est pas si compliqué, d'ailleurs faudra que je le bosse un peu, c'est ce qui me permettra peut-être de rattraper mon manque de perf sur cet exercice.

J'ai remarqué qu'il y avait un rectangle sur le metcon 1 des régionales effectivement, tu connaîtrais sa largeur ?
Car on pourrait l'inclure dans les règles.

Mais je suis pas persuadé que je dépasse, je te rappel je suis un nain d'1m68

91,44 cm de large et 60,96 cm de profondeur, donc 91,5 et 61cm si on veut faire simple.

Ok merci, je rajoute la largeur dans les règles !

Je marque max 91.5cm entre les mains ou alors c'est mains incluses ? (deuxième solution j'imagine)

Oui c'est mains incluses, les mains ne doivent pas toucher les marques normalement.

Low a écrit:

Oui c'est mains incluses, les mains ne doivent pas toucher les marques normalement.

Donc ça serait plutôt 90cm dans ce cas ? (un chiffre rond^^)

Edit: quoi que, on va peut-être pas se prendre la tête à ce point là...

8 pistols au total ou par jambe?

Réponse à la page précédente

Mais je vais aussi le rajouter dans le premier post.

désolé gros j'avais pas vu ^^

Bon allez, j'me lance

Benjamin a écrit:

Low a écrit:

Oui c'est mains incluses, les mains ne doivent pas toucher les marques normalement.

Donc ça serait plutôt 90cm dans ce cas ? (un chiffre rond^^)

Edit: quoi que, on va peut-être pas se prendre la tête à ce point là...

Non te prends pas la tête, deux marques a la craie au sol espacés de 91,5cm, et les mains ne touchent pas les marques, sinon c'est no rep.

Tu t'es entrainé aux pistols en sous marin ou quoi ?

Les pistols j'ai toujours eu des facilités, je m'en étais pas mal mangé y'a quelques années avec la méthode lafay.
Ce qui me fait peur, ce sont les pull-ups et les power cleans, je sais pas comment je vais réagir

Fait à l'instant: 3 rounds + 8 HSPU

J'avais sous-estimé le cardio qu'un mouvement explosif comme le power clean peut engendrer...et j'ai vraiment été nul aux pull-ups, en plus la poigne sur le power clean pré-fatigue.

Par contre j'avais sur-estimé le temps pour faire les 3 tours, je pense que plus des 3/4 des participants y arriveront facilement.

Sur les HSPU, y'a la pré-fatigue des autres mouvements qui se fait sentir.
Egalement les mains plus serrées ça change pas mal la donne.

La vidéo arrive.

Edit: finalement en descendant le temps à 5 minutes, ça donne ça: 2 rounds + 9 PU + 8 OLS + 5 PC