ElmunZo [1m85 - 82kg] Région Est - CrossFit

Hello

Encore une journée pénible au niveau organisation. Pourtant je m'etais laissé une marge suffisante pour faire ma séance mais j'ai mis un moment a appréhender ce qu'il fallait faire, les mouvements ....
Et je pense que je fais ca malgré tout comme une crepe
Et les enfants nous on fait une nuit d'enfer donc bien fatigué...

Wod 14.01.14

Warm up

Clean & Jerk

1) Complex éducatif
Essais divers de Clean pull / Jerk / Hang power clean
Plusieurs séries a vide et qq séries a 25kg

https://www.youtube.com/watch?v=uIv3kO812HI&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=2HSvCqKrPuU&feature=youtu.be

2) Power Clean + Push Jerk Recherche de maxi
10 a 25kg
6 a 35kg
3 a 40kg
1 a 45kg
1 a 50kg
1 a 55kg
1 a 60kg

https://www.youtube.com/watch?v=J7pNJ8OYZKE&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=lXG-2-gH_P4&feature=youtu.be

Strict Pull-ups
10 reps
6 reps
4 reps

Push-ups, pieds a 25cm For time
50 reps en 2'38



Wod du soir 14.01.14

Warm up

Metcon For time 21-15-9
Push up au trx
Barbell clean a 16kg
Jumping jacks

9'29

L Sit barres paralleles
22 secondes
12 secondes
14 secondes

Bilan:
Ce fut chaud time pour tout faire mais c'est passé quand meme

Découverte du clean and jerk aujourd'hui. J'ai perdu enormement de temps a comprendre ce qu'il fallait faire, j'ai un peu galéré lol
J'ai fait mes petits mouvements devant chez moi, j'ai ete surpris par la voisine qui me regardait d'un oeil lubrique "alors? on prepare l'ete en se faisant les muscles? mmmmhmhmhhhmm " ???.......je suis resté prostré dans mon garage pendant un bon quart d'heure avant d'oser sortir a nouveau
Je pense pas trop mal maitriser le jerk
Au niveau du clean, faut que je travaille l'equilibre et les exos barre a vide pour le positionnement. J'ai tendance a partir vers l'arriere et a etre desequilibré
Sinon, j'ai passé 60kg, c'est 10kg de plus que le mois dernier

Pas trop de soucis sur les push up malgré les pieds surelevés

Le metcon etait bien crevant, surtout que la gamine etait dans mes pattes, j'ai failli lui foutre l'haltere dans les dents a plusieurs reprises
J'ai tapé un repas post training de plus de 1000 calories pour me remettre ;D

Demain, deadlift et ensuite un peu de repos.
Vendredi je suis en réunion de travail et comme c'est la premiere reunion de l'année, on a une activité un peu detente de prevue. Je vais me faire masser et jaccuzi a gogo

Bonjour a tous
Petit compte rendu de la seance d'hier:

Wod 14.01.15

Warm up

Deadlift Recherche de maxi
10 a 20kg
5 a 50kg
3 a 70kg
1 a 80kg
1 a 90kg
1 a 100kg
1 a 110kg
1 a 115kg PR

https://www.youtube.com/watch?v=KWnR55qJ6Hk&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=9bSFrCTm6pU&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=Q9sA0vJEtAw&feature=youtu.be

Bulgarian split squat
10 reps
10 reps
10 reps

https://www.youtube.com/watch?v=YzXx8CDIeXU&feature=youtu.be

Trx leg curl For time
35 en 1'48

Metcon For time 21-15-9
Deadlift a 45kg
Push up
Air squat

6'09

https://www.youtube.com/watch?v=ncMHL08V1bM&feature=youtu.be

Gainage pieds sur trx
30 secondes sur chaque coté
2 rounds

Bilan:
PR sur le DL Je pense que je pouvais passer 120 mais pas sur d'etre safe alors j'ai pas osé tenter

J'ai un doute sur l'execution des bulgarian squat. Ne devrais je pas avoir la jambe devant un peu plus loin?

Les trx leg curl piquent toujours autant. La prochaine fois j'essayerais de les faire moins vite et de monter plus le bassin

Le metcon deboite C'etait cardio, c'etait physique, c'etait cool 8)

Pour le gainage j'ai changé et mis les pieds au trx donc je reprend une progression a 30 secondes

Voila, je tenterais peut etre une petite séance a l'hotel, sinon c'est "repos" pendant 4 jours. Voila l'hotel de la reunion, on va pas etre malheureux ;D http://www.derkleineprinz.de/home/

Ca c'est sur

Très belle amplitude sur les air squats. Les pompes je ne peux pas dire.

La technique est correcte au sdt à 110kg, mais pourquoi les sangles?

Pour le BSS je préfère aussi que le pied avant soit plus avancé (tibia à la verticale), ça mets moins de tension au niveau du genou.

  je n'ai pas recu de notif pour les nouvelles réponses ....

Jerem, mac mac, bienvenus sur mon carnet   
Je n'ai pas une grande piece et pour filmer c'est souvent galere    quand je filme les hspu, vu qu'il y a le lit devant, si ca se trouve je ne descend meme pas   
Pour le sdt, j'utilise les sangles parce que je trouve ca plus confortable. Tu penses que ce serait mieux sans? pour bosser la prise?
Je prned note pour le BSS

Sinon, hier j'ai profité que j'etais en reunion dans une autre region pour faire une seance dans une salle d'haltero avec un collegue.
Travail avec des bumpers et barre oly, complex clean pull, clean, squat, jerk. Puis travail du clean and jerk. Ensuite travail de l'arraché et enfin travail du front squat + jerk
Tout ca a faibles charges pour surtout bosser sur la technique
C'etait vraiment sympa   

Bonjour a tous

Compte rendu des 2 dernieres séances. Beaucoup de boulot, pas eu le temps de reporter

Wod 14.01.22

Warm up

Complex clean
2* a 30kg
2* a 36kg

https://www.youtube.com/watch?v=UNXOUOjRKQ8
https://www.youtube.com/watch?v=sqQkiFwL2qY
https://www.youtube.com/watch?v=oVOxJ6NJmeo
https://www.youtube.com/watch?v=PjZ6-rWvqq0

Power clean + Push jerk 70% du maxi
10 a 30kg
6 a 40kg
3*2 a 45kg

https://www.youtube.com/watch?v=eTyRdescfLk

Pull up
9 reps
5 reps
5 reps + 4 reps aidées avec band mauve

Push up For time
50 reps en 2'46

Metcon Another New Hera
12-9-6
Clean
Pike hspu

5'42

L-sit
14''
10''
9''

Cool down

Bilan:
Je suis toujours hésitant sur le complex (qui commence a rentrer) et sur le clean. Quand je regarde les videos, je trouve que ce n'est pas fluide, je me trouve lourd et pataux :-/

J'ai forcé un peu sur les pull up avec la band pour chercher un peu de progression

Le metcon fut compliqué. J'ai commencé avec le clean squat et hspu. J'ai vite scalé car je n'y arrivais pas tout simplement


Wod 14.01.23

Olympic squat
10 a 20kg
10 a 40kg
7 a 50kg
3*5 a 56kg

hspu dos au mur
5 reps
3 reps
2 reps

https://www.youtube.com/watch?v=hQ-GR3IOGf4

trx rows For time
50 reps a 3'45

Metcon
50 walking lunge
35 jumping jacks
50 push up
35 jumping jacks

5'14

L-sit bras a 90°
10''
8''
9''

Cool down

Bilan:
J'ai eu du mal au squat. Purée, j'en ai chié a 50kg

J'ai voulu tester les hspu dos au mur. Je suis carrement moins bon.... j'ai voulu rajouté des kippés a la fin de la troisieme serie mais pas moyen d'en passer une, lol. C'est vachement dur en fait :

J'ai pris une minute dans les dents aux trx rows. J'ai accés sur le boulot du dos, pour bien le sentir et j'etais globalement pas dans un jour bon

J'ai été surpris par le metcon. Je pensais ne pas avoir le temps de le faire avant d'aller chercher les gamins a l'ecole. Mais apres l'avoir regardé, je me suis dis "allez, il a pas l'air trop dur ou long, on le tente"
50 lunge, ca se fait. jumping jacks, tranquille. Push up, je gère
Mon cul oui ???
Au bout de 30 lunge, je l'ai bien senti passer
Juming jacks ca va encore mais les push je les ai fini par 2.....

Voila pour les 2 séances. J'ai l'impression de manquer de force ces jours ci. Mais la derniere seance ma bien flingué les guibolles
Cool

Bonjour bonjour

Séance d'hier:

Wod 14.01.24

Warm up

Deadlift 80% du maxi
10 a 20kg
4 kneeling jump
10 a 50kg
4 kneeling jump
10 a 70kg
4 kneeling jump
7 a 80kg
4 kneeling jump
5 a 90kg
4 kneeling jump
5 a 92kg
4 kneeling jump
5 a 92kg
4 kneeling jump
5 a 92kg

https://www.youtube.com/watch?v=hliuZDITvdE

Bulgarian squat single
10 reps
10 reps
10 reps
+ 10 reps uniquement jambe gauche pour consolider cette guibolle en retard

trx leg curl For time
35 reps en 1'41

Metcon Superman For time
25 superman extension =>52''
25-15-9
Push up
burpee
air squat =>52'' + 13'15=14'07
25 superman extension =>52'' + 13'15 + 1'06=15'13

https://www.youtube.com/watch?v=0-bthjBQ5Ls

Gainage au trx
30'' sur chaque face
2 rounds

Bilan:
Deadlift C'etait lourd .... j'avais prévu une gamme montante et arrivé a 90kg je pensais avoir seulement des séries de 3 reps a faire a la fin...... Erreur! Série de 5 reps :-X
J'ai eu du mal, je m'attendais a un travail pas trop lourd

trx leg curl ca marche bien, faudra que j'ameliore la technique sinon ca va

Metcon une tuerie !!!!! ??? Je ne parvenais pas a reprendre mon souffle, meme en prenant le temps de souffler. J'ai eu l'impression d'entendre un athmatique qui vient de fumer son paquet de clope.
J'ai failli mourir.....
La sueur ruisselait le long des jambes, jusque dans les chaussettes. Je n'avais plu un poil de sec ;D
Gros kiff sur ce metcon sérieux

Cool down

Bon week end

Le sdt a l'air bien. Faut être plus explosif sur les jumps! là t'es "gentil".

Pompes: mais doivent être plus prêt du corps, les doigts plus vers l'avant. Là tes épaules doivent être fortement en rotation interne.

Les burpees sont propres. Moi je me laisse tomber comme une merde   


Sur les squats tu descends bien voir "trop", on voit tes hanches partir vers l'avant. Faut éviter ça



Tu te défonces bien  

Salut teba. Merci pour tes conseils
J'essayerais d'etre plus explosif sur les jump. Je ne cherchais pas specialement a l'etre, je sais pas si je peux l'etre plus lol

Mains plus pres du corps pour les pompes et doigts vers l'avant, c'est noté

Pour les burpee je pense que je pourrais sauter plus haut mais j'etais cuit de chez cuit

Moins de flexion sur les squat, c'est noté aussi
Merci encore

Tu te fais des bonnes séances !!

En complément de teba pour les pompes je dirai essai d'avoir les mains plus près du corps en dans le prolongement du coude (niveau pecs environ) et garde tes coudes près du corps contre les cotes. Et du coup pareil pour les burpees pour arriver avec les pieds a l'extérieur des mains à la remontée.

Salut tonyx, bienvenu
Ok, je pense que je pige pour les pompes
Pour les burpee l'image que ca m'en fait me semble bizarre mais j'essayerais
La, j'ai encore des courbatures aux lombaires et j'ai la creve donc je pense que je vais me prendre une journée de repos supplémentaire
merci pour les conseils

bonjour bonjour

Wod 14.01.28

Warm up

Complex clean
2*30kg
2*36kg

https://www.youtube.com/watch?v=b5eTmC6K6Sk

Power clean + Push jerk
10 a 20kg
7 a 30kg
3*3 a 39kg

https://www.youtube.com/watch?v=Ri5IXppHMAs
https://www.youtube.com/watch?v=GiP9GS7d4hs
https://www.youtube.com/watch?v=qW3LGlS3nQg
https://www.youtube.com/watch?v=74yU-9zn-bs

Pull up
9 reps
6 reps
3 reps + 4 reps avec band mauve

Push up For time
50 reps en 2'31

Metcon I'll make U jump For time
25 burpee

5-4-3-2-1
Deadlift 100 du pdc :84kg
Pike hspu

25 burpee

11'53

L Sit
14 secondes
12 secondes
10 secondes

https://www.youtube.com/watch?v=1peXYF-zc04

Bilan:
Travail au clean: Pas facile Je sais pas si je progresse sur la technique :-/ Je me trouve toujours gauche. Je vais essayer d'axer le travail simplement sur le shrug et le saut et puis on verra

Push up: J'ai resserré les mains. Le mouvement est du coup plus dynamique mais pas forcement plus dur. J'ameliore un peu mon chrono

Mecton: Ouch.... encore dur celui la. J'ai songé très fortement a raccourcir les derniers burpee mais j'ai cravaché pour finir. Je n'aurais pas pu faire de hspu stricts, trop dur apres les push up

L Sit: j'ai l'impression que je m'en sors pas trop mal avec ce mouvement

Bonsoir

Wod 14.01.31

Warm up

Deadlift 90% du maxi
10 a 30kg
4 kneeling jump
10 a 50kg
4 kneeling jump
10 a 70kg
4 kneeling jump
7 a 90kg
4 kneeling jump
3 a 104kg
4 kneeling jump
3 a 104kg
4 kneeling jump
3 a 104kg

Bulgarian single squat
10 reps gauche droite
10 reps gauche droite
10 reps gauche droite
10 reps gauche

trx leg curl For time
35 reps en 1'20

Metcon Upper lower
21-15-9
Push up
Trx bodyrwos

21-15-9
Air squat
Swing haltere 16 kg

Gainage
45'' 2 rounds

Bilan:
Beaucoup de sollicitation du dos cette semaine. un peu chaud sur le metcon

Amelioration du temps au trx leg curl

Augmentation sur le gainage

bonne soirée a tous

Repos repos repos

Bonjour bonjour

Séance aujourd'hui:

Wod 14.02.03

Warm up

Complex clean
2 séries a 30kg
2 séries a 36kg

https://www.youtube.com/watch?v=pNKu7l_bqxU&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=2wy1dICjZqs&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=cYJXiudqIgs&feature=youtu.be

Power clean + Push jerk 90% du maxi
7 a 36kg
5 a 40kg
3 a 46kg
5*1 a 54kg

https://www.youtube.com/watch?v=VXbahcxv3AQ&feature=youtu.be

Pull up
10 reps
3 reps + 4 reps scalées band mauve
1 rep + 2 reps scalées band mauve + 4 reps scalées band verte

Push up For time
50 reps en 2'03

Metcon Breathing is the key For time
20 front squat a 75% du pdc (61kg)
15 push up
30 mountains climber

15 front squat
15 push up
30 mountains climber

10......
15
30

5.....
15
30

21'45

https://www.youtube.com/watch?v=o-zAyjmViMg

L Sit barres paralleles
14 secondes
11 secondes
9 secondes

Bilan:
Je demande vos avis pour le clean. Est ce que le mouvement est mieux? Sur la troisieme video, je mange la barre dans les dents, j'ai un bout de dent qui a sauté lol

J'ai du enchainer assez vite par manque de temps, du coup j'etais cuit pour les pull up

J'ai coupé la séance en 2 pour la meme contrainte horaire et j'ai repris le warm up, le metcon et le gainage 1 heure apres avoir fini les push up
Et ben heureusement parce que le metcon etait tres tres chaud. Dés le depart, j'en ai chié avec les 20 reps au squat
Et les climbers sont une horreur. Je les place juste derriere les burpees dans le classement des saloperies :'(
Metcon tres long et intense, ca a bien sué
Bonne nuit a tous, j'y go

Beau training!
Je suis pas une grande pro de l'haltéro mais comme on a un peu les mêmes défauts :
- assied toi plus au départ : tu pourras plus utiliser la force de tes jambes (et ne commence pas en levant le cul ),
- verrouilles tes épaules en arrière avant de lever ta barre afin de fixer ton dos (comme si tu voulais serrer tes omoplates),
- la barre doit frôler ton corps afin d'avoir la trajectoire la plus droite possible (vive les chaussettes de foot pour pas râper les tibias) : donc tu râpes les tibias, épile les genoux et quand tu fais ton extension la barre "tape" a mi-cuisses: plus ta barre monte droit moins elle te déséquilibrera!
- tu fais très bien l'extension quand tu fais ton complexe donc essaye de bien la reproduire et de chuter tout de suite après pour réception la barre en verrouillant rapidement (levant les coudes) : c'est l'extension qui doit faire monter la barre.

J'espère que çà t'aidera

Belle souplesse en tout cas.

Merci biloun
Conseils precieux que je vais mettre en pratique
Ce qui est frustrant c'est que je visualise bien le mouvement a faire mais dans la pratique, c'est plus dur :/
Tu as les memes defauts mais tu arrive a les corriger?

J'ai Julie qui m'aide... et à force de t'appliquer tu vas sentir la barre te frôler de plus en plus en plus. C'est bien de faire des complexes justement parce que tu peux t'appliquer sur une partie du mouvement! Quand tu fais ton tirage haut, fais bien passer la barre près du corps, tu vas automatiser cette partie du mouvement et quand tu feras un clean tu sentira d'un coup la barre ce poser sur tes épaules, au lieu de la prendre dans les dents! En plus avec la souplesse que tu as tu vas vite progresser

Un bon exo pour progresser quand tu es seul c'est de faire ton clean face à un mur, de sorte que si tu montes pas ta barre verticalement elle touche le mur... c'est très instructif! Fais le avec un faible charge.

Jolies ceintures   


Ce que je peux rajouter aux conseils de biloun c'est de faire attention à pas tirer vers l'arrière au second tirage.

Citation :

Metcon

c'était pas front squat dans le wod? tu fais des back là. Je sais pas si c'est l'angle mais t'as l'air vachement vers l'avant, tiens toi droit.

Citation :

Et les climbers sont une horreur.

le pire c'est quand les épaules fatiguées   

Sur les pompes tu finis pas l'extension des coudes.

Ok biloun, je suis pressé d'etre a lundi prochain du coup :-/
Je vais voir pour le clean face au mur mais faut que je me mette ailleurs parce que si je defonce le mur du salon, je vais en prendre pour mon grade    Déja que la je flippe de lacher la barre et de niquer mon carellage

Teba : c'est noté, je fermerais les placards la prochaine fois   
En fait la je suis content parce que j'enroule les bras comme il faut. Faut maintenant que j'arrive a tirer verticalement et plus haut, comme ca je regle le probleme des shrugs, de la direction de la barre, du tirage en arriere.... de quasi tout en fait. Y a plus qu'a.....
Pour le squat, effectivement ca devait etre du front    me suis trompé
Les jambes ont lair lourdes sur les climbers, a la fin je galerais bien   
Extension des coudes, c'est noté aussi
Merci

Bonsoir!!
séance today comme prévu mais un peu rock and roll

Wod 14.02.05

Warm up

Olympic squat 95% du maxi
10 a 20kg
10 a 40kg
10 a 50kg
7 a 60kg
5*1 a 66kg

https://www.youtube.com/watch?v=W6N9lBYH21E&feature=youtu.be

Hspu
2 reps dos au mur
3 reps face au mur + 4 demi rep
5 reps face au mur + 3 demi rep

Trx rows For time
50 reps en 2'38

Metcon For time
3 rounds
5 DL a 100% du pdc 82kg
15 push up
25 air squat

10'44

https://www.youtube.com/watch?v=6jDGI9LD-G0&feature=youtu.be

L sit bras a 90°
11 secondes
8 secondes
8 secondes

https://www.youtube.com/watch?v=eVA1zThWS4o&feature=youtu.be

Bilan:
Olympic squat: Plutot a l'aise. Je pense que mon maxi aura bien progressé la dessus le mois prochain

Hspu: La, j'etais une crepe aujourd'hui. Surement pas encore remis de la seance de lundi, je suis en baisse sur chaque serie

Metcon: Interrompu en plein milieu pour le facteur qui m'a tenu la jambe. Donc le chrono est completement bidon et j'ai laché sur 3 rounds au lieu des 5 prévus parce que j'etais en retard pour le boulot. D'ailleurs, etant arrivé en retard le client a refusé de me recevoir lol "comprenez moi monsieur le client, j'etais en train de finir mes push up...." )

Globalement, je suis pas remis de lundi. j'ai des courbatures partout. Je pensais faire une séance demain mais c'est pas sur du tout

Sinon, en rentrant du taf je suis passé a la salle d'haltero. J'ai eté plutot bien acceuilli par le responsable. La salle est ancienne on va dire mais y a tout ce qu'il faut.
J'ai ete surpris car il y avait un paquet de monde. Au moins 40 gugusses qui poussaient de la fonte. Pas mal de jeunes, voire tres jeune. J'etais surpris aussi
J'ai vu qq pointures mais sinon le niveau a l'air dans la moyenne on va dire. J'ai vu des jeunes sur des mouvements fonte faire des trucs pas glop mais bon, pas trop de charges non plu quoi. Je faisais peut etre pareil a leur age, je sais plu
Le responsable m'a expliqué que tout le monde avait un carnet avec un programme. Donc c'est assez encadré sur ce qu'il faut faire
C'est 100€ l'inscription et comme on est en milieu d'année c'est 50€ jusqu'a juillet
Donc, pour moi c'est banco!
C'est marrant parce que le responsable m'expliquait qu'il y a un paquet d'année il tirait au club d'haltero ou j'ai commencé la muscu. Il m'a parlé de 2/3 mecs que j'ai connu la bas et de leurs bitures lol
Bonne soirée tout le monde

Citation :

50€ jusqu'a juillet

  

Sympa le training! Le crossFit peut être assez taxant des fois faut savoir dire stop et prendre un peu de repos ou faire du léger.

Pour ton squat l'amplitude est nickel par contre fait gaffe de ne pas "plonger" en avant quand tu est en bas.

50€ pour 5 mois ça va !!

Pas cher du tout!

C'est vrai que tu as bien trouvé!!
Tu es de quel coin dans l'Est?