ElmunZo [1m85 - 82kg] Région Est - CrossFit

Bonjour a tous et toutes
Je me présente succintement ;-)
Elmunzo, 33 ans, je vis dans l'est de la france.
Je fais de la fonte avec plus ou moins de régularité depuis que j'ai 17 ans.
En 2010 j'ai du cesser la salle de sport pour cause de déménagement et d'arrivée d'un enfant dans la famille. Du coup j'ai cherché une solution pour m'entrainer a la maison
Je me suis orienté vers la methode lafay que j'ai pratiqué pendant 2 ans et demi de manière très assidue. j'ai obtenu des résultats satisfaisants et ca m'a permis d'envisager le training de maniere differente.
J'ai cherché a m'entrainer pour etre bien dans mon corps, eliminer les douleurs du quotidien.
J'ai pas mal potassé les bouquins de Christophe carrio et d'autres méthodes au poids de corps, des etirements, auto massages.......
En janvier 2013, arrivée d'un second enfant a la maison, arret du sport pendant 6 mois
Et pour la reprise, j'ai fait qq mois de lafay en regardant de plus en plus du coté du crossfit
Je me suis lancé entièrement sur le CF il y a 1 mois et quelques
Pour l'instant ca me plait vraiment bien et je me défonce, lol
Je suis également présent sur plusieurs autres forums (musculaction.com et ucpmuscu.com)

En terme de training, je fais 3 séances par semaine, 4 quand je peux et je garde sous le coude une séance de mobilisation pour les jours de creux

En terme d'objectifs, je crache pas sur un peu de muscle en plus mais ce que je cherche surtout c'est etre plus a l'aise dans la vie de tous les jours, dans mon activité professionnelle, ce genre de chose

Voila, je pense que j'ai fait le tour. Si vous avez des questions, n'hesitez pas  

post réservé   

PR (modeste )

Power clean : 70kg
Power Clean & Jerk : 67kg
Push Press : 50kg
Strict Press : 64kg
Deadlift : 115kg
Power Snatch : 54kg
Overhead squat : 30kg
Squat : 100kg

Séance du jour

Wod 26/12/13

Warm up

Push press + pull clean (pull clean avant chaque série)

10 a 20kg
5 a 30kg
3*5 a 40kg

Hspu
6 reps incompletes
3 reps completes
3 reps completes

Trx rows For time
50 reps en 2min57

Metcon Merry Fitmas For time
25 push up
12 pistols squat
12 KB swing a 20kg
25 gobelet squat a 20kg
12 pull up

En 11min59

L sit suspendu, bras a 90°
7 secondes
6 secondes
8 secondes

Cool down

Bilan: Séance faite un peu sans entrain. Je digère encore des fetes ))
Bonne soirée a tous

Séance today   

Wod 27/12/13

Deadlift 80% du maxi
10 a 20kg
4 kneeling jump
5 a 40kg
4 kneeling jump
5 a 60kg
4 kneeling jump
5 a 80kg
4 kneeling jump
5 à 88kg
4 kneeling jump
5 à 88kg
4 kneeling jump
5 à 88kg
4 kneeling jump
5 a 88kg
4 kneeling jump
5 a 88kg

Pistol squat
5 completes a droite/ 2 completes a gauche, douleur au genou, et 3 assisté
3 completes a droite / 3 demi ampli a gauche
3 completes a droite / 3 demi ampli a gauche

Trx Rows For time
35 reps en 2min08

Metcon For time
50 air squat
40 trx bodyrows
30 push up
20 pull up (10 avec band violet + 10 avec band verte)
10 hspu scalés

9min33

Gainage
1min sur chaque face
2 rounds

Bilan: Séance très éprouvante. J'ai les guibolles en coton a cette heure ci
Petite douleur aux pistols qui m'a gené pour descendre a fond
Bon week end a tous ;-)

Bonsoir a tous   
Séance du jour:

Wod 28/12/13

Warmup

Overhead squat
4*5 a 20kg
5 a 24kg

Dips For time
75 en 6'53

Metcon For time
21-15-9
Push up, pieds sur trx
trx bodyrows

3'55

Gainage
1min sur chaque face
2 rounds

Cool down

Bilan: j'ai des vilaines courbatures (trapezes, dorsaux....) Je suis en train de me demander si je suis pas grippé, ca y ressemble   
Double dose de vitamine C et de sommeil!! Hop hop hop!  

Bonjour a tous
En bien meilleure forme, je reprend les séances apres qq jours de pause


Wod 02.01.14

Warm up

Hang power clean 90% du maxi
10 a 20kg
10 a 30kg
5 a 40kg
3*5 a 50kg

Hang Power Clean 5 a 40kg 02.01.14

Hang Power Clean 3 a 50kg 02.01.14

Hang Power Clean 3 a 50kg 02.01.14 bis

Pull up
10 reps
5 reps
5 reps

Push up For time
50 en 1'53

Mecton
Emom 7'
5 front squat a 50kg
+
Amrap 1'
12 burpee

L Sit
17 secondes
10 secondes
8 secondes

Bilan: Le metcon dépote, j'ai été surprise par les front squat. Ca m'a bien tué
Je pense que j'ai fait un pas en avant pour les hang power clean. J'ai mis qq videos ou de maniere globale, je ne suis pas trop satisfait, lol. Mais je crois que j'ai pigé qu'il fallait tirer la barre et ensuite se glisser dessous. Jusque la je cherchais a monter et faire un petit saut mais tout en meme temps et je pense que c'est mieux maintenant. Par contre, c'est relativement lourd comme charge, j'aurais aimé m'en rendre compte plus tot, lol

Bonjour tout le monde
Séance du jour, je ne pourrais pas en faire une troisieme cette semaine car je suis bien pris ce week end. Dommage....

Wod 03.01.14

Warm up

Push press 90% du maxi
10 a 20kg
10 a 30kg
10 a 40kg
3*3 a 45kg

Hspu
3 completes + 3 demies
3 completes + 4 demies
3 completes + 4 demies

Trx rows For time
50 en 2'24

Metcon Simple and effective For time
20/16/12/8/4
Dumbell clean 16kg
Push up

8'05

L sit bras a 90)°
10 secondes
7 secondes
8 secondes

Bilan: Je suis content de moi Je me suis bien donné sur le push press. Et j'ai réussi a passer qq hspu ensuite (meme si je suis resté coincé face au mur a chaque série ;D Dixit ma fille "papa, pourquoi tu es tout rouge? papa, tu fais quoi?" lol)
Pour les rows, j'ameliore mon temps de 10 secondes. Je vais pas tarder a augmenter la difficultée je pense
Le metcon etait bien crevant, pas facile les single dumbell clean. Pas sur que ma technique soit au point
Et j'etais plutot a l'aise sur les L sit
Je sens que je vais douiller demain ;D

Citation :

(meme si je suis resté coincé face au mur a chaque série

je crois que tu fais le mouvement dans le mauvais sens   


----------

Bon entrainement avec du push/pull et du gainage

  On m'a conseillé de faire dans ce sens la parce que pour l'instant je n'ai pas assez de gainage pour empecher d'etre hyper cambré en position standard. Le souci c'est que quand tu n'as plu de force c'est galere pour se sortir de la position lol

Bonsoir bonsoir   
La petite seance du jour :

Wod 06/01

Warm up

Hang power clean 95% du maxi
10 a 20kg
10 a 40kg
6 a 50kg
5*1 a 53kg

https://www.youtube.com/watch?v=zS2HkmEn88Y&feature=youtu.be

Pull up
11 reps
6 reps
5 reps

Push up For time
50 en 1'23

Metcon Ucp For time. 35kg
1 push press + 2 front squat
2 PP + 4 FS
3 PP + 6 FS
4 PP + 8 FS
5 PP + 10 FS

4'50

https://www.youtube.com/watch?v=SMPGBRSLTBo&feature=youtu.be

L-Sit sur barres paralleles
20 secondes
13 secondes
11 seconds

Bilan:
Je me suis un peu plus donné sur le HPC en forcant sur chaque série. Je ne pouvais pas fair plus de 6 reps a 50kg
J'ai amelioré mon score au push up en faisant 11 reps unbroken sur la premiere serie
J'ameliore mes push up de 15 secondes
Le metcon me defonce...lol, ca se voit sur la video, je crie comme une fille :mrgreen: J'ai ete surpris car je pensais en chier au front squat mais pas trop au push press, mais le fait de tenir la position des bras au front squat fatigue vachement les epaules. J'ai failli arreter en route sur celui la. Ca se voit sur la video que j'en chie ou pas? ;D
Et pour le L sit, je suis vachement plus a l'aise. J'ai enfin l'impression de controler un peu le mouvement. Pas seulement de lancer les jambes et tenter de les empecher de retomber mais faire l'effort de monter et tenir
En bref, je suis vanné mais ca progresse bien (a mon petit niveau) donc je suis content
On remet ca demain

Bonsoir a tous   

Petit training du jour:

Wod 14.01.07

Warm up

Push press 95% du maxi
10 a 20kg
10 a 30kg
10 a 40kg
8 a 44kg
5*1 a 48kg

Hspu
5 completes
2 completes + 2 demi
4 completes + 2 demi

trx rows For time niveau 2
50 en 2'51

Mecton Burbell complex For time 3 round
3 power clean
6 strict press
6 overheadsquat

Les 2 premiers rounds a 30kg
Le dernier a 24kg sur les overheadsquat

4'44

L-sit bras a 90°
10 secondes
9 secondes
12 secondes

Bilan:
J'ai bien donné sur le push press, ca pass bien

Content des hspu. 5 completes, sans elan. Je m'ameliore sur ce mouvement

Au trx rows, j'ai rajouté 10cm de longueur a mon trx et je mets 30 secondes de plus pour boucler les 50 donc satisfaisant

Le metcon m'a bien tué. J'ai eté très surpris par les OHS. Je ne suis clairement pas assez fort pour les passer a 30kg. A la base, ca devait etre 9 reps mais dès la premiere serie j'ai du rattraper la barre car trop lourd et ca m'a fait un pincement au niveau dorsaux
En plus jai fait de toutes petites ampli
Je me suis bien massé pour tasser tout ca. Ca va mieux mais je vais surement le payer demain

Et pour le L sit, meme sentiment qu'hier

Globalement ca fait qq seances ou je suis bien achevé le soir. Je force bien et c'est pas désagreable :mrgreen: Il y a deux mois je n'etais pas capable de faire un seul hspu

Hello   

Aujourd'hui, c'etait training   

Wod 14.01.08

Warm up

Deadlift 95% du maxi
10 a 20kg
10 a 40kg
10 a 60kg
4 kneeling jumps

8 a 80kg
4 kneeling jumps

1 a 105kg
4 kneeling jumps
1 a 105kg
4 kneeling jumps
1 a 105kg
4 kneeling jumps
1 a 105kg
4 kneeling jumps
1 a 105kg

Pistols squat
6 reps jusqu'a la parallele
3 reps jusqu'aux talons
3 reps jusqu'aux talons

trx Leg Curl For time
35 en 1'55

Metcon Ucp Emom 8' a 40kg
5 front squat les minutes impaires
1 thruster + 1 push jerk les minutes paires

https://www.youtube.com/watch?v=yCnvJkUWP7c&feature=youtu.be

Gainage
1 min de chaque coté
2 rounds

Bilan:
Pour le DL, j'avais oublié de placer les kneeling jump entre chaque série au début
La gamme montante c'est chiant, il faut un paquet des séries pour arriver a 105kg, j'ai pas envie de monter de 30kg en 30kg

Les pistols, je suis toujours peu a l'aise avec mon genou gauche, du coup j'y vais mollo

Trx leg curl, ca enchaine bien. J'ai gagné plus de 30 secondes sur mon chrono

Le metcon est un peu chiant a regarder, lol. 8 minutes c'est long. Pas tres cardio ce metcon mais ca fait bien chauffer les jambons, c'est bien aussi

Demain, repos.....ou peut etre un petit chouia de quelque chose.... ;D

Ca bosse fort!  t'as un vrai TRX ou un fait maison?

elmunzo a écrit:

Demain, repos.....ou peut etre un petit chouia de quelque chose.... ;D

Photos   

Salut biloun. C'est un vrai faux lol. Jeune naïf, je pensais acheter un vrai sur le bon coin mais sans avoir de certitude, je pense que c'est une copie. Ils ressemblent vraiment a l'officiel mais il manquerait certains logo. Ils sont fort ces chinois   

Délivrance: photos de moi? J'avais dit que j'en mettrais mais j'ai pas eu le temps. Je fais un bilan tous les mois, mensus et photos. C'est devenu secondaire avec le crossfit mais j'ai garde cette habitude de la muscu

Photo du "petit chouia de quelque chose"   

Je t'enverrais une photo de mon chouia en Mp   
En fait j'ai rien fait auj, lol. J'essaye de me motiver pour pousser qq etirements et mobilisationsce soir   

Petite question sinon: j'ai une douleur, comme un pincement, a un genou quand je fais des single pistols. J'ai l'impression d'etre trop lourd ou pas encore assez musclé de la cuisse
Je me demandais donc s'ils ne seraient pas interessant d'acheter un strap ou une jambiere pour consolider l'articulation et pouvoir developper le muscle. J'ai vraiment l'impression que la faiblesse vient du genou. Des avis?

Eeeeeet voilà...
Ce soir, un poil de mobilisation. Mobilisation des hanches, mobilisation des épaules, de la cage thoracique, mobilisation des fléchisseurs de la hanche
Je n'en avais jamais fait, je sais pas si je fais bien mais ça peut pas faire de mal

Bonsoir a tous
Aujourd'hui, pour la derniere de la semaine (....ou pas lol), un peu plus de travail technique et pas vraiment de charge

Wod 14.01.10

Warm up

Overhead squat Travail technique
10 a 20kg
10 a 24kg
8 a 28kg PR
2*10 a vide

Overheadsquat 24kg 14.01.10

Dips For time
75 en 7'29

Metcon I've got just a barbell For time
3 HPC a 45kg
6 push up
9 air squat

5'39

Metcon I've just got a barbell 45kg 14.01.10

Gainage:
1' sur chaque face
2 rounds

Bilan: Pas trop mecontent de l'ohs. Meme si les charges sont pas lourdes, j'arrive a peu pres a maitriser le mouvement je pense
Je fais attention a ne pas avoir la tete qui part en avant. Bien ou pas?
Je ne sais pas s'il faut mettre les pouces autour de la barre ou du meme coté que les doigts?
Le seul truc emmerdant pour l'instant c'est que ma barre est trop courte. Faut que j'investisse

Pour le metcon, je l'avais déja fait a 40kg en power clean et j'avais fait un chrono quasi similaire

J'en ai chié au dips, je suis plus lent que les autres fois

Bon week end

Citation :

I've got just a barbell

Tu plies les bras trop tôt, faut finir l’extension avant de le faire. Pense au "shrug" aussi

Citation :

Overhead squat

J'ai l'impression que tes genoux rentrent vers l'intérieur. Fais gaffe.

T'arrives pas à tenir la barre à l’intérieur, t'as l’air super large là

Salut teba, merci pour les conseils .
Faudrait pour résumer que je cherche a lever la barre plus haut, non?
Pour le ohs, je ferais attention aux genoux, merci. La j'etais concentré sur les coudes, lol. Faut faire attention a tout, sinon ca part en merguez de l'autre coté
Pour la barre, je pourrais la tenir a l'exterieur. En fait mon souci c'est que je n'ai pas de hauteur de plafond donc quand je tiens moins large, les poids touchent le plafond.
J'attends les beaux jours pour faire ca en exterieurs. Vu qu'il fait 14 degré, je me demande si c'est pas deja le printemps   

Nouvelle séance de mobilisation aujourd'hui

Mobilisation des hanches, mobilisation des épaules, de la cage thoracique, mobilisation des fléchisseurs de la hanche

C'est pas désagreable, j'ai qq bonnes courbatures au niveau epaules et dos

Bonsoir a tous!

J'ai fait une nouvelle seance de mobilisation hier
Et aujourdhui:

Wod 14.01.13

Warm up

Olympic squat recherche de maxi
10 a 20kg
10 a 40kg
7 a 50kg
3 a 60kg
1 a 70kg

https://www.youtube.com/watch?v=yD7QbUi-wXA&feature=youtu.be

hspu stricts
7 reps
5 reps
4 reps

https://www.youtube.com/watch?v=S22iZQtZ2ys&feature=youtu.be

Trx rows For time
50 reps en 2'57

L sit bras a 90°
14 secondes
11 secondes
10 secondes

Bilan:
Je sors de 2 jours avec séances de mobilisation ou j'ai bien insisté sur l'ouverture des hanches. Du coup, une petite gene a l'interieur de la cuisse au squat. Je suis allé jusqu'ou je pouvais sans avoir trop trop mal. Je tenterais plus la prochaine fois

Pour les hspu, ca passe de mieux en mieux, sans elan. Point de satisfaction

Les trx rows, j'ameliore un poil mon chrono mais ca reste dans les memes zones. J'ai essayé de bien mettre l'accent sur les dorsaux en cherchant a mobiliser les omoplates

Pas de metcon par manque de temps, j'ai préféré axer sur le travail de fond plutot
Bonne soirée a tous

Hello

Encore une journée pénible au niveau organisation. Pourtant je m'etais laissé une marge suffisante pour faire ma séance mais j'ai mis un moment a appréhender ce qu'il fallait faire, les mouvements ....
Et je pense que je fais ca malgré tout comme une crepe
Et les enfants nous on fait une nuit d'enfer donc bien fatigué...

Wod 14.01.14

Warm up

Clean & Jerk

1) Complex éducatif
Essais divers de Clean pull / Jerk / Hang power clean
Plusieurs séries a vide et qq séries a 25kg

https://www.youtube.com/watch?v=uIv3kO812HI&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=2HSvCqKrPuU&feature=youtu.be

2) Power Clean + Push Jerk Recherche de maxi
10 a 25kg
6 a 35kg
3 a 40kg
1 a 45kg
1 a 50kg
1 a 55kg
1 a 60kg

https://www.youtube.com/watch?v=J7pNJ8OYZKE&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=lXG-2-gH_P4&feature=youtu.be

Strict Pull-ups
10 reps
6 reps
4 reps

Push-ups, pieds a 25cm For time
50 reps en 2'38



Wod du soir 14.01.14

Warm up

Metcon For time 21-15-9
Push up au trx
Barbell clean a 16kg
Jumping jacks

9'29

L Sit barres paralleles
22 secondes
12 secondes
14 secondes

Bilan:
Ce fut chaud time pour tout faire mais c'est passé quand meme

Découverte du clean and jerk aujourd'hui. J'ai perdu enormement de temps a comprendre ce qu'il fallait faire, j'ai un peu galéré lol
J'ai fait mes petits mouvements devant chez moi, j'ai ete surpris par la voisine qui me regardait d'un oeil lubrique "alors? on prepare l'ete en se faisant les muscles? mmmmhmhmhhhmm " ???.......je suis resté prostré dans mon garage pendant un bon quart d'heure avant d'oser sortir a nouveau
Je pense pas trop mal maitriser le jerk
Au niveau du clean, faut que je travaille l'equilibre et les exos barre a vide pour le positionnement. J'ai tendance a partir vers l'arriere et a etre desequilibré
Sinon, j'ai passé 60kg, c'est 10kg de plus que le mois dernier

Pas trop de soucis sur les push up malgré les pieds surelevés

Le metcon etait bien crevant, surtout que la gamine etait dans mes pattes, j'ai failli lui foutre l'haltere dans les dents a plusieurs reprises
J'ai tapé un repas post training de plus de 1000 calories pour me remettre ;D

Demain, deadlift et ensuite un peu de repos.
Vendredi je suis en réunion de travail et comme c'est la premiere reunion de l'année, on a une activité un peu detente de prevue. Je vais me faire masser et jaccuzi a gogo