GareAuLoup [44 ans. 1m80. 76 Kg. Crossfit]

Les swings avec des tractions, un grand plaisir pour les avants-bras  

GareAuLoup. Le 5 septembre 2013

WOD :

AMRAP de 12 minutes

300 m rameur
20 Handstands Push ups

Mon score : 3 tours. Petite forme:(.

Vivement demain.

GareAuloup. Le 06 septembre 2013

WOD : Bull
For time
Cap time: Je m'en souviens pas trop, ... 30 minutes...

2 rounds de

200 double unders
50 overheads squats 135/95 lbs
50 pull ups
1,6 k run

Mon score : DNF.
Malgré des overheads squats scallés a 95 lbs (43 kg). Toujours la course le problème, au cap time il me manquait 1200 mètres. Il me faut aussi travailler plus régulierement mes DU, je me suis un peu endormi sur mes lauriers, c'est bien de savoir les enchainer mais il me faut maintenant en passer plus, plus vite!

Le 09 Septembre 2013
WOD :

3 rounds for time
Cap time : 20 minutes

9 Thrusters (115/95)
12 Floor Whipers
15 Box Jumps
18 Kb swings ( 24/16)

Mon score : 9 minutes et 20 secondes avec des thrusters à 95 lbs. Je sais..Petits bras.

Le 10 septembre 2013.
WOD :
For Time
Cap Time de 20 minutes

5 rounds
400m run lesté a 10 kg
30 sauts de haies
20 saut de haies pieds joints

Mon score :19 minutes et 45 secondes. Curieusement à l'aise sur la course. WOD un peu "chiant". J'aurais pu faire un bien meilleur temps mais ça avancait à la queu leu leu sur les exercices de plyo.


Le 11 septembre 2013
WOD:
AMRAP de 9 minutes

7 Squat clean 135 lbs
7 Burpees Over the bar

Mon score : 4 tours. Rien de monstrueux mais de bonnes sensations sous la barre.

Vivement demain.

J'ai un peu halluciné à la lecture du WOD du 10/09, ça change!

GareAuLoup. Le 12 septembre 2013

Warm up Mobilité + 30/30 de Squat, pompes, tirages aux anneaux, gainage

WOD:
TABATA!
Autant de répétitions sur chaque exercice. 8 séries de 20" de travail, 10" de récup sur chaque exercice. Ne retenez que votre plus mauvais score et comptabilisez l'ensemble des points.

Rameur (cal)
Push press (45/33)
Tractions
Swings à 1 main avec KB (24/16)
Run allers-retours

Mon score : 34 . Rameur 5 cal.Push press 11 reps. Tractions 5 reps. KB Swings 11 reps. Run 2.
Je n'ai pas chercher a gérer du tout! Me suis quasi systématiquement mis dans le rouge dès les première séries, pour voir... Et deviner quoi? On obtient un meilleur score sur ce genre de WOD en gérant

Vivement demain

Gareauloup a écrit:

On obtient un meilleur score sur ce genre de WOD en gérant

Comme pour tous les WOD. Bel effort en tout cas.

tu viens de faire la découverte qu'on fait tous a un moment donné dans notre pratique du CF  

GareAuLoup. Le 16 septembre 2013

Cindy :
AMRAP 20 minutes

5 pull ups
10 push ups
15 squats

J'ai choisi un Cindy "arrangé" avec gilet lesté à 10 kilos, et obligation d'effectuer les tractions en stricts, au final...
Mon score : 8 rounds et 5 pull ups. Et plus de bras et plus d'épaule.

Vivement demain.

GareAuloup. Le 17 septembre 2013

Before :
15 minutes pour aller au son max au deadlift.
J'ai mal gerer le temps et fini avec 2 reps a 405 lbs.

WOD :
For time.
Cap Time 7 minutes.

3 rounds de
10 deadlifts 275 lbs
50 double unders

Mon score : 5 minutes et 13 secondes

After : 500 m rameur for time. 1:41 pour moi. Soit 6 secondes de moins qu'à mon dernier test d'il y a deux mois. Je pars au Brésil m'acheter un coeur, j'en ai marre.

Énorme perf au deadlift!

 
La barre a du te paraitre légère pour le WOD!

Gareauloup a écrit:

After : 500 m rameur for time. 1:41 pour moi. Soit 6 secondes de moins qu'à mon dernier test d'il y a deux mois. Je pars au Brésil m'acheter un coeur, j'en ai marre.

Je n'ai pas réussi à trouver ton temps d'il y a deux mois, donc je ne suis pas certain d'avoir compris. 6 secondes de moins, c'est un gros progrès! Tu veux dire 6 secondes de plus, ou tu aurais simplement aimé aller encore plus vite?

Après, c'est sûr qu'en fin de séance on n'est pas frais pour un 500m. Mais vu ton niveau général c'est clairement une question d'habitude et de technique. Tu devrais pouvoir te rapprocher des 1:30 assez facilement.

@ macmac. Je n'avais pas posté mon test au rameur sur le site. Je compile mes temps, perf, et petits délires dans une appli iPhone,iPad que je recommande au passage : MyWod.
J'ai été plus rapide de 6 secondes... Heureux d'apprendre qu'il s’agit là d'un « gros progrès » ,Mais oui, j'aurais aimé après deux mois, a ne pas particulièrement m'entrainer au rameur,  réussir par miracle les 1:30   Pour info, j'ai arrêté de fumer depuis presque 2 semaines... alors il va peut-être y avoir des changements sur mon cardio...  Bon objectif: 1:30 dans deux mois alors

@teba. Merci.

@Biloun. La barre était... Disons "soulevable" mais légère non. Jamais légère. Même à vide elles me font souffrir parfois, les barres.

GareAuLoup. Le 18 septembre 2013

Warm up :
Mobilité + 3 tours de 5 tractions, 10 pompes, 15 sit ups, 20 Squats

Skill: Tous les mouvements du WOD

WOD:
For time. Cap Time 20 minutes.

3 Turkish get up sur chaque main 24 kg
suivi de
21- 15 - 9
arraché debout (95 lbs)
Dips aux anneaux
Box jumps
Finir avec 3  Turkish get up sur chaque main 24 kg

Mon score : 16 minutes 59 secondes.. De plus en plus "à l'aise" sur le snatch, mais plus lent sur mes dips . L'un des premiers 21.15.9 que je termine dans les temps en RX. Youpi.

Mon after: 3 minutes de planche sur les coudes. 4X 30 secondes de Handstand contre un mur. Et max double under en une minute : 79.

Je pense pouvoir mieux faire sur les DU a retester .

Vivement demain.

GareAuLoup. Le 20 septembre 2013

Fran.
For time
21. 15. 9
Thrusters 95 lbs
Pull-ups

Mon score : 7:54.

Première fois que je le tentais et ça pique c'est clair. Les thrusters sont l'un des mouvements que je crains le plus et j'en ai chié. Encore beaucoup beaucoup de boulot avant d'obtenir un temps qui ressemble à quelque chose.

Vivement demain.

Bel effort pour une première fois. Tu as fractionné les séries comment?

@macmac. Merci.

Thrusters : 11. 10
Pull ups: 21

Thrusters : 5.5.5
Pulll ups : 15

Trusthers: 5.4
Pull ups: 5.4

Temps de pause variables. Trop variables, et de maniere générale, trop longues. . Je manque très clairement de technique sur les thrusters et de force encore. Voila pour l'analyse

GareAuLoup. Le 02 octobre 2013


Before : Mobilité et pratique du handstand walk. Je suis grâââââve mauvais à çà!

WOD.
For Time. Cap Time : 30 minutes

6 rounds de

400 m de course
25 burpees

Mon score : 25 minutes à peu prés... Trop crevé pour me souvenir des secondes.

Plutôt "à l'aise" sur les burpees et me sens de mieux en mieux à la course. L'effet placebo de l'arrêt de la clope j'imagine ...

Vivement demain.

GareAuLoup. Le 03 octobre 2013

Before :en binôme, aller à son max Deadlift en 15 minutes en faisant : 18. 15. 12. 8. 6. 4 . 2 reps

ça a donné ça (de tête hein) :

18 reps : 45 lbs.
15 reps :135 lbs
12 reps: 225 lbs
8reps : 315 lbs
6 reps : 365 lbs
4 reps : zappé la serie.
Suivi d'un fail à 405 lbs.  
Puis 1 rep : 385 lbs. Impossible de tirer plus aujourd'hui donc, passons au WOD.

WOD :
Cap time : 20 minutes. 3 rounds for time de :

10 m de handstand Walk
40 double under
20 KB Cleans à 24 kg
30 Sit Ups

Mon score : 9'18. Pas beaucoup de mérite . Je ne maitrise pas du tout les handstand walk donc pour moi : option 30 secondes en équilibre contre un mur avec balancement d'un bras sur l'autre.

Vivement demain.

Ca va venir! Bien le temps au 400/burpees... faut que je me le tente celui là!

GareAuLoup.Le 04 octobre 2013.

Skill HSPU & Pistol

WOD :
Mary :

AMRAP 20 minutes
5 HSPU
10 Pistols
15 pull ups

Mon score : 9 tours + 5 handstand push ups.

Mon analyse : Je suis assez déçu par cette perf... Je manque de régularité sur les tractions au cause d'un butterfly mal maitrisé, et de vitesse sur les deux autres composants du WOD: je suis lent  sur les pistols car je descend trop bas sur la flexion sans utiliser le rebond pour remonter, les handstands push ups quant à eux sont réalisés avec un trop "gros" kip.  Gros manque d'efficacité donc sur mes mouvements, a bosser.

Objectif : Plus de 10 tours.

Au passage gros bravo pour l'un de mes collègues de la Catégorie Master qui passe parfois ces posts et se reconnaitra ;)qui a réalisé un impressionnant : 12 rounds! Respect!

Vivement demain.

T'es un peu dur avec toi-même là, c'est un bon score. Mais c'est bien de toujours vouloir faire mieux  

GareAuLoup. Le 7 octobre 2013

Warm up Mobilité + 7 x 3 Hang squat Clean

Skill: Double sauts


WOD :
Pour le temps. Avec un partenaire, effectuez
2000m de rameur (max 1' par personne)
800m de marche du fermier avec KB (32/24)
400 double sauts

Score d'équipe : 22'05

Vivement demain.

Enchaîner les double-unders après 800m de marche du fermier doit être quelque chose! Si le rameur vous a pris près 9,10 min, quel fut le plus long entre les 800m et les DU?

- de 8min sur le 2k row je pense surtout a 2

Je me disais que le changement et la relance de la machine toute les minutes étaient chronophages pour faire un bon temps sur le 2000m, attendons le retour du loup...