Mr Owl [1m82 - 84kg - Crossfit]

Alors j'essaierai.

Aujourd'hui :

Matin :

Appli pull-ups Level 1 : 1-2-3-2-1

Après-midi :

Jogging : 57 mins

Abdos :

- Sit-ups avec rotation : 28-12 = 40 (+2)
- Sit-ups : 16-11 = 27 (+4)
- Crunchs : 26-18 = 44 (+7)

25 secs entre chaque série et chaque exo.

C'est ti-par pour le WOD :

Matin :

Appli pull-ups Level 1 : 1-3-3-2-2

Après-midi :

Force : SDT

- 3*3*85kg
- 1*90kg
- 1*95kg
- 1*100kg Ma première barre à 3 chiffres !!!

Metcon :

21-15-9
- Thrusters 25kg
- Pull-Ups

==> 8'22"

J'ai perdu beaucoup d'énergie à cherche comment faire les thrusters : j'ai essayé avec les haltères : trop relou, j'ai ensuite pensé à ma petite barre de 1 m, c'est la manière que j'ai adoptée, mais comme d'hab' j'ai oublié de démarrer le chrono, j'ai donc du recommencer...
Content quand même de mon entrainement, je me suis bien défoulé !

bravo pour le SDT

Le premier quintal



Pour le travail haltères, je te conseille d'en intégrer de temps en temps, ça permet de varier et ça travaille les "stabilisateurs". Et c'est bien fun

Merci les gars !

Citation :

Pour le travail haltères, je te conseille d'en intégrer de temps en temps, ça permet de varier et ça travaille les "stabilisateurs". Et c'est bien fun

Je suis d'accord avec toi, mais là je le sentais pas.

D'ailleurs, une question, pour les thrusters aux haltères, quelle prise faut-il prendre : marteau (comme ici : https://www.youtube.com/watch?v=XZAg35GHCH4&list=PLG38X8kEcuj8tEo1oSZG2_QGOO8xxOnzz à partir de 1:28 - encore que ce soit des clusters ici, si je ne me trompe pas) ou bien "comme si on avait une barre" ?

Marteau.

Ouais, c'est ce qui semble le plus naturel. Merci, macmac !

Aujourd'hui : pas d'appli pull-ups.

J'ai péniblement couru environ 55 minutes (j'avais l'impression que c'était la prmière fois que je courais).

Pas d'abdos.

Bien joué le quintal et le fran!

Merci Biloun !

Aujourd'hui :

Appli pull-ups - Level 1 : 2-2-3-3-2

Malgré les étirements, je me suis retrouvé avec un blocage tout en haut du dos, ce sont mes trapèzes qui sont complètement contractés. Ca me gène dans mes mpouvements, je n'ai donc rien fait de plus aujourd'hui. Demain : éthiopathe !

Voilà, j'ai eu ma séance d'étiopathe jeudi passé, je me suis reposé un peu et j'ai repris aujourd'hui.
Il m'arrive régulièrement que mes trapèzes restent tellement contractés que ça me bloque et me fais mal aux cervicales, ça m'arrivais toujours quand je faisais des dips (embêtant quand on fait Lafay, du coup je devais nchanger d'exo...).

WOD :

Force : DC 5*5 :

- 2*5*50kg
- 1*5*60kg
- 2*5*55kg

Je me suis improvisé un repose-barre avec des tréteaux.

Metcon :

AMRAP 7 mins :
- 7 thrusters
- 7 burpees

==> 3 tours + 1 thruster

Aujourd'hui, aucune espèce d'énergie. J'avais l'impression que c'était la première fois que je faisais ça ! Il faut dire que j'ai encore trop bouffé à 16h...

Enfin, au moins j'ai pu reprendre.

En ce moment, j'ai vraiment pas d'énergie. Pas envie de faire de metcon aujourd'hui, j'ai donc fait ça :

Backsquat :

- 10*30kg
- 10*35kg
- 10*40kg
- 10*45kg
- 10*50kg

Pour me remettre à cet exo, c'est bien suffisant !

Rowing barre 45° :

- 10*40kg
- 10*45kg
- 10*50kg
- 10*55kg
- 10*60kg

J'ai voulu tenter en "format fixe", c'est assez bien passé.

DC :

- 20*40kg
- 12*45kg
- 7*50kg
- 4*55kg
- 2*60kg

Tenté en max.

Pull-Over : 30*12kg
Abdos suspendu : 12

Et c'est tout pour aujourd'hui. J'espère pouvoir me remettre à courir demain pour me décrasser.

Décidemment, toujours pas d'énergie.

Alors aujourd'hui, journée "skill"

SNATCH :

1) Tirage "lourd" arraché : plusieurs reps de 15 à 45 kg en montant de 5 en 5
2) Arraché force : plusieurs reps de 15 et 20 kg
3) Tirage bras arraché : plusieurs reps de 15 et 20 kg
4) Chute bassin : plusieurs reps 10 kg (barre à vide)
5) Chute genoux : plusieurs reps 10 kg
6) Chute nuque : plusieurs reps 10kg

OK, y'a du boulot ! Pour le 1) effectuvement, j'aurais pu prendre plus, ça sera pour la prochaine fois. J'ai carrément rien compris aux chutes (d'ailleurs en essayant de faire une chute bassin avec 20 kg, j'en ai fait une vraie... ).
Le snatch était peut-être un peu trop ambitieux, mais je me suis dit "pourquoi ne pas tenter d'apprivoiser les exos de préparation. Il va de soit que je n'ai même pas tenté l'exo complet (quand je pigerais quelque chose aux chutes).

Appli pull-ups Level 1 : 2-3-3-3-2

C'est une bonne idée de faire les exos avec peu de charge (tirage lourd çà se fait plutot en fin de seance et si t'es naze c'et très taxant)

Pour l'arraché : arrives tu à faire un over head squat? sans çà tu peux laisser tomber les chutes...

Après c'est très technique : la barre doit passer très près de ton corps et qu'en elle arrive au niveau des yeux tu dois chuter pour la réception en haut bras tendus et te relever ensuite (remontée d'un OHS)

perso OHS ok, power snatch ok, squat snatch... pas toujours

Oui, j'ai préféré faire les exo avec peu de charge, c'était surtout pour les intégrer (ce qui n'est pas encore fait).
Pour le tirage lourd, je l'ai fait en premier car il était en premier dans la liste des exo pour le snatch sur le tuto du site. Mais s'il faut le mettre en fin de séance, je le ferai.
J'essaierai de me filmer pour l'OHS si l'exécution est validée, je continue, sinon je m'attaquerai à un autre mouvement... jusqu'à validation.

salut , filme toi c'est le mieux on pourra te corriger sur les mouvements d'haltéro, tu as appris ou les mvts de snatch ?

Citation :

(d'ailleurs en essayant de faire une chute bassin avec 20 kg, j'en ai fait une vraie... )

mdr

Oui, je me filmerais.

J'ai appris ici : http://play-fitness.fr/halterophilie-2/tutoriels/snatch/

WOD :

Force : SDT :

- 3*3*90kg
- 1*100kg
- 0*110kg
- 1*105kg

Enfin... 1*105kg, façon de parler car je n'ai pas réussi à faire l'extension totale, la barre m'ayant glissée de la main droite, j'ai l'ai récupérée de justesse avec la cuisse.

Appli Pull-Ups Level 1 (dernier jour) : 3-3-4-2-3

Metcon :

J'ai voulmu faire une dernière fois mon fameux :

AMRAP 7 min :
- 7 thrusters (35kg)
- 7 burpees

Dans de bonnes conditions, mais j'ai encore eu un problème de timer, je n'ai fait que 2 tours. Du coup, c'est effectivement la dernière fois que je le fait puisque je n'arrive pas à le faire dans de bonnes conditions...

Citation :

la barre m'ayant glissée de la main droite, j'ai l'ai récupérée de justesse avec la cuisse.

Top idée pour se blesser

Citation :

je n'arrive pas à le faire dans de bonnes conditions

Comment ça?

En EMOM ça doit être sympa!

Citation :

Top idée pour se blesser

Ouais, je sais c'était pas malin... un réflex !

Citation :

Citation:



je n'arrive pas à le faire dans de bonnes conditions



Comment ça?

Ce metcon est maudit, j'ai toujours des problèmes de timer (hier c'était mon portable qui s'est mis en veille au bout de 2 minutes pendant que l'appli de compte à rebours tournait, du coup encore une fois grillé).

Je ne trouve pas la traduction d'EMOM, c'est quoi ?

every minute on the minute: a chaque début de minute tu commences ce qui est prescrit.

En l'occurence je trouverais sympa de faire ton wod en faisant

- 7 thrusters (35kg)
- 7 burpees

à chaque début de minute, pendant 7 minutes.

(ce qui ferait un score de 7 tours si c'était un amrap)

Vu que son record est de 4 tours, les 7 ne sont pas tout proche

Mon avis : change de wod ! Met du volume (d'entraînement) des plus grosses séries, des mouvements dérivés (front squat / push press /)

Exemple

For time :
2 tours :
15 front squat 35Kg
15 Push up
15 air squat
15 push press 35Kg

Travaille aussi en force sur le Push press / shoulder sinon tes charges décolleront jamais
Le SDT c'est bien mais faut aussi viser l'amélioration de ta force de propulsion et celle de tes épaules

Merci pour l'EMOM.

Oui, effectivement Leoo a raison, les 7 tours ne sont pas tout prêts.

Je fais déjà du développé militaire en force, et je comptais aussi rajouter du front squat. Il faut aussi que je bosse le push press, effectivement. Je n'aurais bientôt plus la place de placer des metcons dans mes entrainements !

J'aime bien ce wod, je le teste demain, je cherchais justement quelque chose avec le dos pas directement impliqué pour me mercredi, donc nickel !

Salut à tous !

WOD :

Skill/renforcement :

1) Appli pull-ups Level 2 : 3-4-3-3-3

2) Rowing barre 45°

- 24*45kg
- 15*50kg
- 8*55kg
- 6*60kg
- 5*65kg

Metcon :

For time :
2 tours :
- 15 front squat 35Kg
- 15 Push up
- 15 air squat
- 15 push press 35Kg

(celui que m'a filé Leoo, quoi)

--> 11'44" je le mets quand même...

Y'a encore du boulot !
Il y avait un problème de souffle qui tendait doucement à disparaitre quand je courrais, il faut que je m'y remette dès que le temps le permettra.

C'est bien de varier!

Essaye d'introduire les épaulés, çà te fera travailler la puissance et l'explosivité!

Oui, j'essaie un peu de varier, même si j'ai tendance à me vautrer dans la routine !

biloun a écrit:

Tabata something else:
(tabata 4' de 20" travail 10" repos soit 8 intervalles)
4' de tractions,
4' de pompes
4' de sit ups
4' de squats

J'aimerai bien faire ce metcon pour ma séance de vendredi. Mais une question : y at'il du repos entre chaque série (sur Tabata j'ai souvent vu du 2'30") ou on enchaine tout directement (soit 32 intervalles d'un coup).