Teba [1m73 - 72kg - Crossfit Riviera]

Séance du 27 août 2013


Technique

Snatch complex

halting snatch deadlift
snatch pull
hang squat snatch
snatch balance

30
35
40
45

Metcon
AMRAP20
8 HSPU
8 box jumps 76cm
5 C2B

Score: 7 tours

J'ai bien (trop) senti le travail des deux derniers jours, pas mal de courbatures. Tout a été difficile. Résultat très moyen.

Séance du 29 août 2013


Technique/Force

Squat clean
2 réps toutes les 90s *10

Max à 75kg.

60
60
60
62.5
62.5
62.5
65
65
67.5
67.5

Bonus: 1*70

Assez easy. Je pense mon max doit désormais se rapprocher des 80  

Metcon
AMRAP in 8 min
4 Ground to overhead 60kg
8 Pull-up
4 min rest
AMRAP in 8 min
25 Kettlebell swing 24kg
50 Double-under

Score: 4 + 3 pull up / 1+30DU

Mouais. Les G2O (=power clean and jerk) m'ont vite vidé, déçu.
2ème partie à chier j'avais les épaules en feu j'arrivais pas à passer les DU  

Effectivement, t'étais en mode macmac sur les DU pour faire moins de 2 tours sur le deuxième AMRAP.

Bravo pour les épaulés, va falloir valider cette progression.

Séance du 1 septembre 2013


Gymnastic

Quelques séries de chaque sans forcer:
C2B
dips
ghd sit up
back extension

Metcon
AMRAP in 20min
200m Run
12 Power clean 50kg
6 Over bar squat jump

Score: 7 tours et 9pc

Très cardio! Bien choisi la charge, je pouvais bien enchainer sans mourir, j'ai pu garder une bonne intensité tout du long. PC en 2 séries puis 3 à la toute fin. CAP tranquille.
Les squat jump qui font chier pour la course ensuite^^

çà doit bien piquer les jambes en effet!

Séance du 2 septembre 2013

Force

Front squat
Max=92.5kg=100%

4*80%=4*75
3*85%=3*77.5
2*90%=2*82.5
4*85%=4*77.5
3*90%=3*82.5
2*95%=2*87.5
6*80=6*75

Validé avec une petite marge.

Metcon
AMRAP20min
5 HSPU
10 pull-ups
15 kb swings 24kg

Score: 7t+8pu

Les avant-bras en feu  Assez cardio aussi.
Les hspu kippées, faciles. Les tractions en 2 fois puis 3 fois j'arrivais plus à tenir la barre  
Les swings dur pour le grip aussi. En 2 séries.
Sympa celui-là  

Séance du 5 septembre 2013


Skill

Marche sur les mains

Etonnement j'arrive à faire quelques pas et je tiens en pièce droite quelques secondes. C'est fun  

Force

Ring dips

12*0
8*8
5*12
5*16

Metcon
AMRAP 12min
4 shoulder press 35kg
8 SDHP 35kg
12 front squat 35

Score: 7 tours + 1 sdhp

Un metcon 100% épaules, assez peu cardio. Les SP dures sur la fin. Bon rythme mais beaucoup de petite pause pour évacuer le lactique.

Tu as fais quoi comme exos pour le skill marche sur les mains ?

Sur les rings dips, 12*0 ?

Pas mal le metcon, je le testerai des que ça ira mieux ! Tu l'avais scalé ?

0 = lest

-bah euh je me suis lancé en essayant de pas me casser la gueule  après qq essais je commençais à avoir l'équilibre et à faire des "pas".


-king a juste


-non 35kg c'est le poids prescrit (inventé par le coach). Tu peux essayer de mettre plus si t'as de bonnes épaules

Séance du 6 septembre 2013

Force

Deadlift

3*5*110

Squat clean

PR à 75

60
65
70
72.5
75f
75f
70
70

Quelle merde, même pas égalisé mon max  


Metcon
Wilmot
6 rounds
50 Squats
25 Ring dips

Score: 3 tours en 18'30 puis 3 tours avec élastique en 10min

Vu que j'avais fait des dips lestés hier c'était un peu la misère. Aucun influx. J'ai arrêté le massacre au milieu et pris en élastoc (le plus fin). Après ça passait tout seul^^

5 jours de repos, en ayant absolument rien fait au niveau sportif (même pas de la mobilité )

Séance du 12 septembre 2013

Force

Push press 5*5

Max à 75kg

55
60
62.5
65
67.5  

Série la plus facile a été la dernière  je sentais que c'était lourd donc j'ai tout donné avec les hanches et c'est bien monté. Je pense passer les 70 rapidement

Metcon
21-15-9
Dumbbell Push-press 15kg
One arm dumbbell swing left 15kg
One arm dumbbell swing right 15kg
Front squat dumbbell 15kg
400m run between each round and at the finish

Temps: 17'30

Score très moyen. Déroulement assez curieux, très lent et découpé à la série des 21, puis dès les 15 c'est allé tout seul avec toutes les séries UB et un rythme s’accélérant..
400m run between each round and at the finish

Swing avec haltères ?  

Teba a écrit:

5 jours de repos, en ayant absolument rien fait au niveau sportif (même pas de la mobilité )

Pas bien

Dumbbell swing je fais toujours ca aussi, faute de KB!

Citation :

Swing avec haltères ?

A une main c'est acceptable  

Séance du 13 septembre 2013

Force

Front Squat 7*3

Max à 92,5

60
70
75
80
85
87.5
90  

Content! Relativement propre et avec une petite marge  

Metcon
50 Deadlift 60kg
50 Pull-up
50 Deadlift 60kg
50 Push-up
50 Deadlift 60kg

Temps: 19'20

Moi qui adooooooore les deadlift j'ai été servi  
J'ai eu la "bonne" idée de forcer sur la première série, ce qui a fait que j'étais mort sur les tractions (faites en 10*5 ). ça m'a servi de leçon, j'ai bien géré ensuite en découpant à fond. J'ai bien galéré sur la dernière série mais encore pas trop la misère, de toute manière metcon avec deadlift sans hernie au final= win  

Séance du 14 septembre 2013

Force

Push Jerk 5*5

3RM à 70kg

55
60
65
70
72.5  

Grosse amélioration c'est beau  


Metcon
2 tours
AMRAP in 2min each exercise (rest 2min between each exercise)
Squat clean 50kg
Push jerk 50kg
Shuttle sprint 10 meters

Score: 15+17+20 et 16+16+20=104 réps

Assez déçu sur les SQ, rapidement cuit, dur à enchainer. Pour les PJ pas brillant non plus mais j'avais plus d'épaules.

Tu es peut-être déçu mais tu as été hallucinant de régularité.

Bravo pour le Push jerk en force !

Séance du 15 septembre 2013

4ème séance de suite  

Force

Back Squat 5*1

Max à 115


100
105
110 technique caca je décide de rester à ce poids
110 mouais, pas plus haut

Metcon
50 Double-under
25 Dumbbell hang squat clean 15kg
50 Double-under
25 Dumbbell jerk 15kg
5o Double-under
25 Dumbbell deadlift 15kg
50 Double-under
25 Push-up on dumbbell

Temps: 15'

Les épaules  
Les DU en série de 10-20, pas si mal.
De la peine sur les hsq, j'arrivais pas à faire le shrug, trop mort des épaules.
Le reste ç'a été

Effectivement les épaules bossent en ce moment! Bravo pour le jerk

Séance du 20 septembre 2013


Force

Push press 6*3

5rm à 67,5 et max à 75

50
55
60
65
70
72.5   

Les exos épaules montent bien ces derniers temps  

Metcon
3 tours
10 thruster complex 40kg (cluster-2 fentes avant-thruster)
10 T2B
10 Ring dips

Temps: 19'26

Punaise c'était bien cardio! Ces 60 thrusters pompent un max. D'ailleurs j'ai passé beaucoup plus de temps sur le premier exo que sur la gym. T2B easy, rinf dips j'ai un peu craqué j'arrivais plus à kipper.

Belle séance! Putain tu m'as rattrapé on doit avoir le même push press!

D'ailleurs j'ai de "gros" trap' sup' ça fait bizarre ça fait comme les dopés  


Mais toujours aussi faible au deadlift^^

Séance du 21.09.2013

"Hotshots 19"
6 tours:
30 Squats
19 Power clean 61kg
7 tractions strictes
CAP 400m

Scale: 50kg

Temps: 42'29

C'était long  Heureusement que j'ai pas pris 60  
Les power clean prennent la majeur partie du temps, j'ai découpé rapidement en 4 séries.
Les tractions: on en fait rarement en stricte, pas super fort donc, fait chaque fois en 3-2-2

c'est clair, 60 en power clean ca commence à faire lourd!!

Bien joué pour le Hotshots. 40 minutes d'effort, ça me semble inhumain en ce moment.