Teba [1m73 - 72kg - Crossfit Riviera]

Samedi: compèt



macmac a fait le résumé de la journée: http://www.play-musculation.com/t5009-petit-compte-rendu-de-mistress-for-christmas-1re-competition-individuelle-de-cf-en-suisse.

WOD1 Karen/Annie

Les DU ne passaient pas donc résultat final catastrophique. Mais bon au moins je suis rester calme et au moins les wb sont bien passé (une centaine, bon score pour moi).

WOD2 Christine:

Un peu déçu le rameur j'ai pas réussi à tenir les 3 fois 2min et j'ai dû découper le deadlift. Temps de 13'02


Au final résultat en demi teinte mais j'ai fait au mieux avec la forme du jour et l’environnement. Paradoxalement je m’attendais à parvenir à me dépasser avec l'"effet compét'"

Au moins je peux me dire que je peux faire que mieux la prochaine fois.

Séance du 12 décembre 2012

Force

Squat ->1RM

100
105
110

2*fail à 115

Les 110 passent facile mais je bloque à 115, rageant. A noter que ça été fait sans pareur, une première pour moi. Sur la première je me suis un peu rapé le dos mais maintenant je sais que je peux faire du squat lourd seul.

WOD
Tabata row cal
1min rest
Tabata air squat
1min rest
Tabata sit up
1min rest
Tabata pompes
1min rest
Tabata tractions

Garder le score le plus bas

Résultats:
row:7
squat:16
Sit-up:10
pompes:8
tractions: 5

total: 46

Content j'ai amélioré partout depuis la dernière fois. J'avais un objectif pour chaque exo que j'ai réussi à garder à chaque série, bonne gestion de l'effort Le rameur c'était limite sinon j'ai un peu de marge sur les autres.

Séance du 14 décembre 2012

Tall Snatch

jusqu'à 3*37.5kg


Après hang snatch et ful snatch mais de la merde, j'arrivais pas à locker mes bras: la barre montait facile et avec une bonne position mais j’arrivais pas à garder la charge au dessus de moi

WOD

5tours:

5 Front squat 40kg
10 fentes 30kg
15 shoulder press 20kg

Avec une barre

Temps: 9'22

Squat et fentes assez easy. La press chauffait bien les épaules, j'ai dû découper les 2 dernières séries. Rest pause en position de rack ou de hang, mauvaise idée car les bras sont quand même actifs, j'aurais dû carrément jetter la barre.

Citation :

Tall Snatch

jusqu'à 3*37.5kg

Pour te donner un ordre d'idée, pour bien le faire je suis à 25kg (30 à la rigueur):

https://youtu.be/cwMx3KTl94Y

Il ne faut pas chercher à charger sur cet exercice, le but est d'automatiser la transition fin de tirage/chute pour ensuite le faire sans y penser dans le mouvement complet.

T'as raison. D'ailleurs c'est très tentant d'utiliser les hanches, on a pas l'habitude de faire un mouvement "strict" (façon de parler^^).

Quand juste après j'ai fait des hang la barre montait toute seule

Citation :

D'ailleurs c'est très tentant d'utiliser les hanches

Le corps est droit sur l'exercice, donc c'est impossible d'utiliser les hanches.

Tu décrirais comment ton mouvement ?

Justement sur la fin je le faisais pas aussi "strict" que toi sur la vidéo, càd que je descendais très légèrement, donc je profitais quand même du réflexe des muscles.

Ah ok.

Justement, essaye de le faire juste avec la pointe de pieds.

Ou alors c'était une chute en départ mi-cuisses ?

Non mais en revanche je faisais pas le truc de se mettre sur la pointe des pieds. C'est vrai que c'est une bonne idée pour "allonger" le mouvement.

Séance du 15 décembre 2012

WOD

AMRAP 30min

10-15-20
kipping pull-up
S2O 50kg

10-20-30
wall ball shot 10kg
KB swings 24kg

10-9-8-7-6....1
medball clean 10kg
burpees

Score: série de 7

10min pour le premier, 15min pour le second ( ), puis au mental jusqu'au 30min

Assez content de la première partie, j'étais fatigué des épaules de hier donc j'ai dû faire les s2o en série de 5-6, en jerk (parfois pp).
Ensuite craquage au 30 wb shot je les faisais en petite série ça m'a coupé les jambes. Les swings en série de 10

Après le reste au courage^^

Un poil déçu je pensais finir en 30min mais les waal ball shot ont été fatal!

Quelques remarques sur ta technique d'aviron:



Sur cette photo, soit tes bras, soit tes jambes devraient être tendus. La poussée des jambes doit se terminer avant la traction des bras (ou, à l'inverse, les bras doivent être retendus avant de fléchir les jambes pour revenir à la position de départ).




Sur celle-ci, je ne suis pas certain de savoir si tu es en phase de propulsion ou de retour, mais dans les deux cas tes bras devraient être tendus. Si c'est la phase de retour, ton torse devrait aussi être légèrement penché vers l'avant. Le type à côté de toi a une position de fin de coup correcte mais il est un peu trop penché vers l'arrière à mon goût.

Actuellement l'enchaînement jambes-dos-bras (poussée)/bras-dos-jambes (retour) n'est pas bien dans l'ordre. Essaie de bien suivre cette séquence: http://concept2.fr/entrainement-fitness/technique-rameur/positions.php

Merci beaucoup je vais essayer de corriger ça

Séance du 17 décembre 2012

Force

SDT

10*3*85kg+élastique

L'élastique rend plus dur la deuxième partie de la montée. Sympa à faire.

WOD
Fran
21-15-9
Thrusters 42.5kg
pull-up

Temps: 7'40 (ancien record à 9'23)

Content
Les thrusters en 2 séries, les tractions dur dur aux 15. Les avants bras explosés à la fin et le cardio en folie, que c'était bon

Bien joué!

Jolie progression, il datait de quand le précédent?

Février, donc progression "logique"

Séance du 20 décembre 2012


Skill/force

Snatch balance press

->5*32,5kg

En fait c'est une sorte de snatch balance au ralenti: avec la barre derrière tu descends en squat et tu presses en même temps (donc la barre reste à la même hauteur tout le long).


sot press

trop dur max à 17,5kg

WOD
50 box jump
50 jumping pull up

J'ai fait exprès à 50cm. Il faut que je réapprenne le mouvement pour que j'arrive à faire en touch N go. C'était un wod skill que metcon. Pas de temps



Demain séance de la fin du monde: CF total+ CF total 2+ 3 wods

Bonne agonie!!! Nous on a choisi, foie gras, brioche et Pacherinc du Vic-Bilh!

Ola demain tu va mofler

Séance de la fin du monde


Cf Total

Squat

max à 112,5

100
110
115 PR

Press

max à 60

55
60f
60f

la loose Sur ce mouvement j'arrive jamais à bien me positionner, écartement des mains, positions des coudes, qu'importe comment je me met je suis pas à l'aise

SDT

max à 127,5

115
125
130f

La loose bis. Faut vraiment que je trouve qqch pour faire monter ce dead', scandaleux d'être aussi faible

score: 115+55+125: 295

CF total 2 (pas pu finir)

(power) clean

max à 77.5

70
75
80f

Plus de jus!

OHS

max à 67,5kg

60
65
70 PR

Quand la position est bonne le mouvement passe tout seul, j'aurais même pu enchainer plusieurs réps.

Metcon par équipe de 4

Chacun:
30 KB swings 24kg
15 goblet sqt 24

3min repos

AMRAP12
Row
holding deadlift 130kg à 2

1 sur le rameur, 2 qui tient au dead, 1 au repos et on alterne comme on veut. Une torture pour le grip

3min repos

50 squat 60kg
30 s2o 40kg

Sans lâcher la barre, donc les teammate font office de rack. Ultra fun! J'ai fait en premier, j'avais plus de guibolles déjà j'ai bien senti les 50 bsquat, mais quel bohneur

3min rest

AMRAP5:
1 aux pull-up pendant que l'autre tient en position haut (menton au dessus de la barre)
AMRAP5:
1 aux pompes pendant que l'autre tient aux rings

A ce moment j'ai mal partout et j'ai envie de mourir


Ensuite, picole et grosse bouffe!


Maintenant repos complet jusqu'au 26, puis séances à la maison (box fermé jusqu'au 3).

Ca c'est de la séance !

Respect! Belle séance et quelques PR! Bien joué! Bonnes fêtes!

Je la sens bien d'ailleurs

Séance du 26 décembre 2012

Après 4 jours de repos et orgies culinaires, retours aux affaires

Box fermée donc séance maison avec kettlebell:

-Snatch à 16kg avec swing façon girevoy max en 3min avec un changement de bras: une cinquantaine de réps.

Score pas fameux, le grip qui craque très vite

-power clean and jerk un bras avec kb24, 30 par bras: 6'35

Limité par mon épaule gauche qui est plus faible.

Perdu "l'habitude" des mouvements à un bras, on utilise trop les barres et pas assez les haltères/KB en crossfit!

-50 swings à 16kg: oublié d'enclencher le chrono en 2 fois (36/14)


Dommage que j'ai pas 2kb de même poids je pourrais faire des vrais séances girevoy.

J'ai pas senti ces 4 jours d'inactivités physiques et de hyperactivité alimentaires, bizarre mais tant mieux

Séance du 27 décembre 2012

J'avais prévu d'aller courir mais la pluie en a voulu autrement. J'ai pas voulu me creuser la tête donc

500 air squats for time: 21'06

Temps pas fameux mais j'ai pas forcé. Étonnamment plus difficile la première moitié à cause de l'acide lactique mais ensuite c'est passé donc moins douloureux.

Tu as fait çà devant un soap opéra j'espère!
moi ce qui m'aurais le plus fatigué c'est de compter autant...