Teba [1m73 - 72kg - Crossfit Riviera]

Séance du 5 juillet 2013


Journée anniversaire des 2 ans de la box  

WOD spécial puis grillades  

WOD

En team de 5, chacun fait:

3km CAP (pour aller au lac^^)

3 tours
20 medball clean 10kg
15 kb swings 24kg
10 10DB thrusters 17kg
5 burpees
25m natation
100m cap

3km CAP (pour retourner à la box^^)

Petit bonus puisqu’on était le meilleur team: retour avec 2 medball à se passer au fil des 3km  bien casse couille mais marrant

After-cool down-etc: bières-viandes à foison  



Je suis rentré tôt ce soir je vais voir IAM en concert  

Séance du 5 juillet 2013


"Force"

shoulder complex

1 shoulder press
3 push press
5 push jerk

40
45
50
52.5
55

Dernière limite! en sachant que mon max à la press c'est 60...déçu

Metcon
3 rounds
50 Double-unders
40 Sit-ups
30 Medball clean 20lbs
20 Pull-ups
10 Handstand push-ups

Temps: 24min

Punaise il m'a bien feinté celui-là! J'était sûr que j'allais le plier easy en moins de 20min, je me suis bien gourré  
Les DU bien passé en 2-3 séries. J'ai craqué sur les sit up vers la fin dû faire 20-10-10 (la loose). Les medball clean un peu traitre ç'a l'air de rien mais ça pompe bien. Les tractions pas top j'étais fatigué du rest. Les hspu 3 fois ub et en strict  

Sympa le WOD! et surtout l'after! Bon concert!

Sympas le wod !

Et sympas le post-workout  

Pour le shoulder complex tu repose la barre entre les différents exos ou tu enchaînes les 9 reps ?

Enchainé sinon c'est plus un complex  

Séance du 11 juillet 2013


"Force"

Snatch pull

3*3*65kg

Monté la barre jusqu'au tétons, j'arrivais pas plu shaut. Dû utiliser des straps  

High hang squat snatch

5*3*45kg

Metcon
Gator
8 rounds
5 Front squats 85kg
26 Rings push-ups

Scale: 60kg

Temps: 24'30

Mes triceps sont encore tout gonflés  

Pas vraiment de difficulté sur le Fsquat.

Après les pompes en 2 puis 3 puis 4 puis 5 séries  

J'avais pour objectif -de 25min donc content

Séance du 13 juillet 2013

Skill

MU

2-2-1-2-1

Arf le troisième veut pas passet, toujours le problème des coudes ouverts. Petite satisfaction de passer des MU avec des courbatures de ouf aux tri/delto/pec

Metcon
Bruck
4 rounds
Run 400 meters
24 Back squat 50
24 Jerk 30

Temps: 24'04

Plus de tri donc temps pas top. Pas de soucis cap et squat

Ca t'as fait du bien ton passage sous les drapeaux, t'as repris l'entrainement à fond! Bravo!

Séance du 17 juillet 2013


Force

Front squat

5*50
4*60
3*70
2*80
1*85
1*92.5 (PR égalé)
95f
95f

C'est pas vraiment les guibolles qui pêchent, je sens que je suis tout faible du tronc que je suis "écrasé" par la barre.

Metcon
LTH wod 1
Complete in any order or breakdown
75 Thrusters 35
75 Over bar burpee
75 Pull-ups

divisé en 10*7+1*5

Temps: 22min

Je l'avais fait en 18min en novembre, mais en 15*5. Là j'ai du parfois couper les tractions (la loose, incapable de faire 7 pull up de suite) donc perdu du temps. Tandis que l'autre fois je m'étais jamais arrêté.

-->déception!

Séance du 19 juillet 2013


Force

deficit hspu

Mais sur rondelles:

3*20+5
1*20+5+5

fail avec parrallete, la position des mains changent quand même pas mal le mouvement.

Metcon
Roy
5 rounds
15 Deadlift 102.5kg
20 Box jumps 61cm
25 Pull-ups

Scale: 50kg et 3 tours  

Temps: 17min

ça jouait pas j'avais plus de bras du dernier metcon. 200 tractions en 2 jours c'est trop pour moi  

Ils est tres Bon ce Wod!

Séance du 19 juillet 2013

50 Back squat 50kg
800m CAP
30 Shoulder to overhead 50kg

50 Front squat 40kg
800m CAP
30 Shoulder to overhead 40kg

50 Overhead squat 30kg
800m CAP
30 Shoulder to overhead 30kg

Temps: 43'11

Fais dehors au soleil->torture  

Ce wod de déglingo   

Ça doit bien faire mal aux pattes ...

 

Sacré WOD en effet!!!  

Séance du 24 juillet 2013

Force

Back squat

5*55
4*65
3*80
2*95
1*105

fail 115
1*115 no rep car pas //
1*115 no rep car // mais pas passé

Frustrant! A 2cm j'étais bon. On a remarqué aussi que je cherchais trop à vouloir maitriser la barre, je descend très lentement et je suis donc pas "explosif".

Metcon
Daniel
50 Pull-up
400m. Run
21 Thruster 42.5kg
800m. Run
21 Thruster 42.5kg
400m. Run
50 Pull-up

Temps: 23'13

Pas brillant, mais vu mon niveau  aux tractions je suis quand même satisfait.
Les 50 premières en 4min, découpées en série de 10 à 5.
La course j'ai forcé au premier 400m mais j'ai senti que j'allais pas tenir donc j'ai été tranquille pour les deux autres courses
Les thrusters en 3*7 les 2 fois, durs mais pas insurmontable
A 17min avant les dernières tractions, faites en 10*5 en étant régulier.

Belle séance, sacré temps sur les 50 premiers pull up ^^

Le temps m'a l'air super bon sur ton metcon!  

Séance du 29 juillet 2013

Force

Push press

5*50
3*60
2*65
1*70 fail au deuxième
1*70 fail au deuxième

La poisse technique moisie j'amène la barre vers l'avant du coup impossible de la monter

Metcon
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Toes to bar
Box jump 61cm
A chaque minute impair (1,3,5,etc) faire 200m CAP
Finir avec 400m CAP

Temps: 12'30

Bien cardio  
J'ai dû courir 5 fois, plus les 400m à la fin.
C'est bien allé j'ai tout donné dès le début, quasi que des séries unbroken.

Séance du 4 août 2013

Force
Thrusters recherche de 5RM (Max à 72,5 et 3RM à 67,5)

50
55
60
65 PR

 Technique pas top: pas assez explosif avec les hanches et donc je pousse beaucoup avec les bras.


Metcon
1000m Run
100 Push-up
100 Sit-up
100 Squat
1000m Row

Temps: 26min

J'étais sûr de faire en moins de 20  
Assez bien géré les pompes, en série de 10.
Après je sais pas trop ce qu'il s'est passé mais je peinais comme un porc sur les sit up  en série de 10, grosse perte de temps.
Les squat en 3 fois.
Le rameur j'étais dead j'ai dû faire 4'30 voire plus pour finir.

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Mes perfs stagnent depuis (trop) longtemps, je vais augmenter la fréquence d'entrainement. Avec le boulot je ne peux pas aller plus souvent à la box (horaires caca) mais je m'entrainerai chez moi, le matin. Ce sera pdc+course+kb (pas de fonte). Malheureusement je ne pourrai pas travailler mon point faible qui est la force, mais vu le score du jour je suis aussi nul au pdc  

Pour garder la motivation je vais maintenir plus à jour mon carnet et piquer des metcon chez les autres pour avoir un objectif à atteindre  

T'as déjà 4 à 5min pour le 1000m CAP, à moins d'être très entraîné et de le tomber aux alentours de 3.
Ce type de met-con décape vraiment, perso j'adore, la sensation au final est énorme!

Il y a peut être quelques secondes à gagner sur les sit ups mais les abdos avait déjà subit le gainage des pompes : peut être travailler ton gainage aussi à la maison : çà ne demande pas de matériel!

Tu ne fais que des metcons longs et une partie de l'explication est sans doute là.
Les metcons longs ont leur place mais apportent une stimulation totalement différente (et donc une adaptation totalement différente) comparée à un metcon de longueur plus raisonnable et il est impossible d'avoir des adpatations notables en force, en puissance, en masse musculaire, ... avec un effort long et à basse intensité. Et je ne parle pas des metcons long et lourds qui sont un non-sens (passer 90% du temps à regarder la barre parce que c'est trop lourd pour faire beaucoup de reps d'affilée ça n'est pas un metcon !).

Comment tu fais ta programmation ? Tu fais le wod de la box quand tu y va ?


L'avis du coach Rudy sur la longueur des metcons

Citation :

-Met-Con

I know you all love Murph, but you won’t see it here. In fact, if you see anything over 12 minutes, I screwed up. Why?

As I’ve heard Coach say a million times – “All positive adaptations come through intensity”. Intensity is incredibly hard to maintain past 8 minutes, much less out past 12. Also, and this is even more important to me, anything past 12 minutes tends to lend itself to a fuckload of reps. A fuckload of reps means one thing – you get sore and your body breaks down (I guess that’s 2 things, and you’re all coaches – you don’t need me to break down the science). When you start to break down, we stop making positive gains and start to lose the strength gains we’ve already made. Not to mention, general muscular fatigue/soreness detracts from your ability to perform high level movements, and that is a great deal of what the program is based upon. I monitor the amount of reps (in met-cons… heavy – light – accessory – push – pull) we perform every week very closely and use many of the same charts that Louie Simmons has used for years, which are the same charts that some of the greatest European S&C coaches in history developed.

This, in my opinion, is possibly the most important piece of this whole equation. I actually got away from this in getting Becky and Brandon ready for last years Games and I think they suffered because of it. Brandon set me straight on this after the Games, and after the numbers we’ve seen in the last few months, he was absolutely right in doing so. The point is; you’re all really fucking fit already. You don’t need to get monkey stomped every day to become a better CrossFit competitor, but you do need to be good at going ALL OUT for moderate to short efforts while maintaining the highest possible level of efficiency.

Source : http://theoutlawway.com/doctrine/

(je rép' plus tard damned)


Séance du 6 août 2013

pdc

HSPU strict: 3*10

Tractions supi: 8-8-5

Traction horizontales: 8-8-8

Oui vous avez bien lu: je suis plus fort au hspu qu aux tractions. Je sais pas si je dois rire ou pleurer  

Metcon
21-15-9
burpees
snatch un bras en alternance, kb16kg
thrusters kb16kg

Temps: 9'20

Un peu chiant les thrusters, j'avais les tri' qui brulaient je savais pas comment tenir la kb. Sinon content quasi pas de pause.

J'aimerai bien avoir tes HSPU