Teba [1m73 - 72kg - Crossfit Riviera]

J'aimerai bien avoir tes HSPU  

C'est clair, tu es bon au HSPU.
Par contre je sais pas comment tu as la motivation de t entrainer le matin.  

Parfois on a pas le choix ;-)

Ouai tu as raison et en plus une fois que l'on est rentré dans le jeu du crossfit (essayer de s'améliorer sur un mouvement ou se donner à fond) on a limite tout le temps envie de s 'entrainer.

le tuto KB snatch et Clen and jerk arrive !  

Citation :

blabla Oh_damned

Dans l'ensemble je suis sûr d'accord. S'il tenait qu'à moi, je ferai 2 mouvements de technique/force puis un metcon d'une dizaine de minutes. Seulement, je m'entraine en box, avec à chaque fois 1 skil ou 1 force + metcon. La première partie prend en général environ 20min. Le metcon ensuite entre 10 et 25min (parfois plus). Il n'y a pas de possibilité de venir quand on veut et s'entrainer librement, vue la taille de la box c'est un infaisable, donc je dois me soumettre à la programmation habituelle.

Quant aux motivations du coach, je lui ai jamais demandé directement. Je peux imaginer que vue que la grande majorité sont des gros débutants ('fin moi suis toujours débutant mais "avancé" on va dire^^), ils préfèrent passer plus de temps à transpirer qu'à pousser lourd. La plupart viennent pour (re)gagner une condition physique, pas pour devenir plus fort (dans leur tête ils ne se disent pas que le premier va pas sans cette dernière).

En revanche, je vais quand même essayer de venir plutôt et s'il y a de la place, m'entrainer sur mes points faible. De plus, comme aujourd'hui (cf en bas), je vais négocier pour faire de tours quand c'est metcon long.

Séance du 10 août 2013

Skill

Pistol

haaaaa ça passe presque, saleté de cheville!

A noter que j'arrive mieux avec un poids dans la main que à vide.

Samedi prochain on a une compét' je dois absolument arriver en passer 8, sinon peut pas participer. Une semaine pour travailler ça

Metcon
3 tours (au lieu de 5)
200m CAP
20 K2E
20 SDT 60kg

Temps: 13min

Mouai temps moyen j'ai un peu galéré sur les k2e je les passe beaucoup moins bien que les t2b. Les sdt en deux fois pour préserver le grip.

pour les pistols j'ai réussi en accélérant la phase de descente + bien centrer mon pied d'appui dans l'axe de mon corps et bien me gainer , si ça peut t'aider  

Moi Je tiens mon pied ca aide :-)

Ah oui j'ai vu khalipa qui utilisait cette technique pendant les games

Ouaip j'arrive un peu mieux en tenant le pied.

Aujourd'hui courbatures de dingue aux fessiers. Vive les pistols!

Séance du 11 août 2013

"Force"

Front squat

4 séries de 6 réps "tempo": 4 secondes à la descente, 1 seconde bas
(je crois qu'il existe une notation "officielle" du genre 4x1.1 mais je connais pas)

55
55
55
57.5

Bien souffert avec mes fessiers courbaturés! Sympa les sensations, ça change. Après l'effet sur la force...

Metcon
3 tours:
21 medball sit-up 20lb
15 snatch 35kg
9 over bar burpee

Temps: 10'41

-J'avais jamais fait le premier exo, assez cool  , UB mais en ralentissant sur les dernières réps.
-Les snatch en 2 puis 3 puis 4 (la loose). Je suis parti à fond les ballons j'ai craqué sur la dernières séries.
-burpees mon exo préféré et que neuf UB évidemment

sympa ce wod ^^. Pour le Front squat je commente pas car je ne connais pas les barèmes de force en Crossfit Kids  

'culé  

C'est "marrant" à la box je m'entraine souvent avec des débutants et ils sont impressionnés avec des squat à 100kg ou des jerk à 70kg, ou quand qqn passe un MU. J'ai l'impression d'être fort là-bas, ils se rendent pas compte que c'est des perf d'enfant  

Oui c'est l'inconvénient des petites box, moi c'est pareil quand je vais à CF montpellier ca me rappelle que je suis encore une merde ^^

Mobilité +++ puis 10min en position de squat (en oly), avec une position du dos qui ferait vomir kstarr  

Tu l'a fais du coup . Pas trop dur ?

Juste une question, ça veut dire quoi "en oly"

Oui c'était bien dur. Douleurs au niveau du haut des adducteurs.

Citation :

"en oly"

Oui c'est vrai que c'est pas clair^^ ça signifie que j'ai mis mes reebok OLY:


Vu qu'elles ont un talon, la dorsiflexion est facilitée donc la position de squat est plus simple à atteindre qu'à pieds nus, c'est pour ça que je précise

Ah d'accord, merci de la précision . Ca aide beaucoup ?
Enfin même en oly il faut la tenir la position pendant 10 minutes  

Squat therapy?

Citation :

Ca aide beaucoup ?

Pour ceux qui comme moi ont une très mauvaise souplesse de cheville oui ça aide beaucoup.

Séance du 13 août 2013

Complex haltéro

Power clean-Hang squat clean-Push press-Split jerk

40
50
60
65
67.5
70 PR au HSC

HSC limite, easy sur le reste. J'avais fait 3*62 au HSC donc jolie amélioration.

Metcon
20 Medball clean 20lbs
15 KB swing 32kg
20 Medball clean 20lbs
12 KB swing 32kg
20 Medball clean 20lbs
9 KB swing 32kg

Temps: 10min

Score ridicule mais j'ai essayé de m’appliquer pour appliquer le standard strict aux swings d'avoir la kb complétement à la verticale en haut, c'est plus dur que je pensais. L'exo en devient beaucoup plus fatiguant, j'avais l'impression que la kb allait se retourner et que j'allais la recevoir sur la gueule  Quelle merde, samedi je vais devoir maitriser ce mouvement...

Boris à CF Anglet 064 nous à appris à tirer un peu la KB vers nous pour la bosser ensuite vers le haut tu te retrouves bien à la verticale mais avec une KB qui est moins en mouvement donc plus facile à stabiliser

Teba a écrit:

Citation :

Ca aide beaucoup ?

Pour ceux qui comme moi ont une très mauvaise souplesse de cheville oui ça aide beaucoup.

Ok donc ça m'aiderais aussi alors . Mais le mieux reste quand même de bosser sa mobilité .

hey Teba je voulais te demander, tu consacre combien de temps à la mobilité avant chaque séance?

Depuis quelques mois maintenant j'essaie d'aller 30min avant à la box. Idéalement je fais en gros 10-15min d'automassage, 15min d'étirement élastoc, 5min de voodoo floss.

Je fais aussi quand j'ai le temps des séances mobilité à part entière le soir (en matant des séries^^), où je prend le double de temps. J'inclus parfois des exos correctif de carrio quand j'y pense (posture avec les épaules en avant)


Comme résultat j'ai gagné énormément de mobilité au niveau des hanches mais très peu au niveau des chevilles qui restent mon gros point faible.

oki, moi j'ai pas une mauvaise mobilité dans l'ensemble mais hanche droite beaucoup plus raide que la gauche, et épaulé gauche beaucoup moins de range of motion que la droite  

Ah les problèmes d'asymétrie c'est chiant aussi