Rams.24 [1m74 - 78 kg - Crossfit]

Séance du 16/06/13

Warm Up: mobilité + 3 tours de 20 back squats 20kg/ 10 push press

WOD: For time 21-18-15-12-9-6-3 reps of
         Sumo deadlift high pull 34kg/ push jerk 34kg
         12'09

Challenge: For time 100 DU
                 02'27

Etirements

Séance du jour:

Warm up: mobilité+ 10' vélo (4,2km)

Force: Hang power clean
2X5 a 30kg
2X5 a 40kg
4X3 a 50kg

WOD: AMRAP 20'
         250m row, 25 sit ups, 25 bupees
         résultat: 4 tours + 250m row, 25 sit ups, 14 burpees

Etirements

Séance du jour:

Warm up: mobilité+ 3 tours 10 air sqauts, 10 push ups, 400m run

Skil: cleans

WOD: For time: 400m farmer walk 15kg/ 40-30-20-10 reps of cleans 40kg and push ups, 400m farmer  walk 15kg
résultat: 29'36

Etirements

Séance du jour:

Warm up: mobilité+ 3 tours de 2 pull ups, 4 push ups, 6 air squats

WOD: Chelsea: toute les minutes pendant 30'
          5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats
          si on ne peut plus tenir la minute: 1' travail, 1' repos

résultat: 15 minutes (15 tours)+ 8 tours et 3 pull ups avec 1' de repos entre chaque tour

After party: core training

Séance du jour:


Warm up: mobilité+ 3 tours de 30/30 de SU, SDT avec KB 24kg, push ups


WOD: TABATA: 8 séries e 20" de travail et 10" de repos de DU, KB swing 24kg, sit ups, bensh press    74kg, burpees
Sur les 8 séries ne retenir que le plus petit score

Résultat: 14- 6- 9- 3- 5

Etirements

t'as fait 5 tabata en tout  tu devais être mort

Effectivement

Séance du 23/06/13


Warm up: mobilité+ 3 tours de 20 squats, 15 sit ups, 10 extensions lombaires, 5 pull ups


WOD: 21-15-9 reps of
         rameur (cal)/ front squat 50kg/ TTB
         score: 09'20


Renforcement de l'épaule


Etirements

Séance du jour:

Warm Up: mobilité+ 5' cas

WOD: For time 5km run
         temps: 22'47

Etirements

Séance du jour:

Warm up: mobilité spécifique

WOD: Crossfit total
          1 rep max en back squat, shoulder press, deadlift

Squat: 110kg
Shoulder press: 50kg
Deadlift: 120kg

Total: 280kg

Sur chaque mouvement j'ai procédé en 5-3-1-1... reps

Dommage que je puisse pas charger plus, je pense que j'aurais pu chercher 10-20kg de plus en deadlift

AMRAP 3' Burpees: 57 reps

Etirements

Séance du jour:


Warm up: mobilité+ échauffement dynamique


WOD: AMRAP 4': 400m run+ max burpess/ 2' rest/ 10 rounds for time of 5 dips, 10 dynamic plank, 15 air squats

Résultat: 40 burpees/ 11'11


Etirements

Pas mal ton WOD Les 400mètres tu les fais sur terrain ?

Dans un parc, je mesure la distance avec un GPS avant!
En ce moment je prends les WOD de crossfit Louvre, ils sont vraiment pas mal je trouve.

rams.24 a écrit:

En ce moment je prends les WOD de crossfit Louvre, ils sont vraiment pas mal je trouve.

Je les trouve souvent assez hardcore. Bon chance !

Sur le coup j'ai cru que t'avais fait les wod 5 et 6 des frenchs T...
J'ai envie de les tenter un de ces 4 mais tu dois bien mourir...

En tout cas bien joué!

rams a écrit:

WOD: AMRAP 4': 400m run+ max burpess/

Ca j'aime bien !

Ari0viste a écrit:

rams.24 a écrit:

En ce moment je prends les WOD de crossfit Louvre, ils sont vraiment pas mal je trouve.

Je les trouve souvent assez hardcore. Bon chance !

La plupart sont vraiment rudes, enfin plus difficile que ceux que je faisais avant! Mais c'est en se faisant mal qu'on progresse non??

Tu prends les Wod du jours sur leur site ?
Faudra que j'essaye mais je galère encore avec certains mouvements :/

Oui ou ceux de la veille. Mais je scale souvent les poids indiqués, jamais le temps ou le nombre de reps.

Séance du 28/06/13


Warm up: mobilité+ 30 SU, 20 squats, 15 sit ups, 10 push ups


WOD: 2013 crossfit games regional event 6

For time: 100 DU, 50 HSPU, 40 TTB, 3O shoulder to overhead with axle (scale 44kg), 28m foot walking lunge with axle in front rack (scale 44kg).

résultat: 20'10


travail de l'épaule


Etirements

Séance du 29/06/13


Warm up: mobilité+ échauffement dynamique


Arraché:
2X 5 reps à 30kg
2X 2 reps à 40kg
2X 1 reps à 50kg


WOD: AMRAP 9': 10 GHD back extension, 20 spiderman push ups, 10 dips

Résutat: 4 tours


For time 10' vélo: 05,3km

Séance du 30/06/13

Foot 1h

Séance du 05/07/13

Warm up: mobilité + 30' SU, 30 squats, 15 push ups

WOD: AMRAP 3' DU, 1' rest, 3' pistols, 1' rest, 3' HSPU
résultat: 121, 55, 34

Abdos

Etirements

Séance du 07/07/13


Warm up: mobilité dynamique


Force: pull ups supi strictes
2X10 reps
2X5 à 10kg de leste
6X3 à 20kg de leste


WOD: 21-18-15-12-9-6-3 reps of TTB, parallette push ups

résultat: 10'59


Core training 5'


Foot 01h30

Séance du jour:


Warm up: mobilité


WOD: 21-15-9 reps of
deadlift 70kg, Box jump, KB swing 24kg, 200m vélo à la fin de chaque tour
08'08


Etirements

Séance du jour:


Warm um: mobilité+ échauffement dynamique


Skill: burpees over the bear+ grasshopper


WOD: 3 tours de 9 shoulder press 40kg, 12 burpees over the bear, 15 grasshopper
05'39


After party: turkish get up
Avec KB 16kg, 20kg, 24kg


Renforcement de l'épaule