HankMoody (1m74-81kg - crossfit/multisport-muscu)

Bonjour tout le monde,
pris dans le mouvement je profite de la nouvelle année pour ouvrir un modeste "carnet" à ma façon.

Alors 1er janvier :
Matin au réveil : 8 km CAP (9 km/h)

Soir :
Technique (barre vide):
front squat (très dur de tenir la barre sur le haut des pecs, manque de souplesse ?)
Back squat (plus facile déjà)
Thruster (relativement technique la bête mais on recommencera)

2 rounds (2' de repos entre chaque round)
10 tractions (puis 5 tractions au 2e round)
10 pompes
10 air squat

Comme j'étais à la salle j'ai utilisé ce qu'il y avait sur place, sûrement une habitude de toucher de la fonte. J'ai donc essayé un 10 rounds de :
12 biceps curls (41kg)
12 dips
Bon ok ça ne servait à rien mais j'ai eu des sensations qu'aucune séance de fonte ne m'a jamais donnée (congestion, sudation, palpitant...) et... J'ADORE !!

étirements 5'
douche 3'47"
retour maison 6'34"

2 janvier:
réveil : CAP durant 56 minutes (8/9 km/h)

repos muscu/crossfit (baby sitting et shopping   )

pour ta première séance , si je peux te conseiller...

en skill concente toi sur 1 mouvement pour le moment , tu peux l'inclure dans ton wod , le rendement sera meilleur.

Ensuite passe à la force , tu as l'habitude de la fonte donc tu peux y aller ! choisi un mouvement que tu maîtrise comme le back squat , bench press, deadlift , shoulder press ... et met lourd en 5X5 , 6X3 ou autre format de force.

Puis un bon WOD ! prend le sur play fitness il y en à beaucoup, ça te permettra de toucher à tout et d'avoir des temps et des perfs de référence.

tu peux terminer sur un finisher si tu as encore du jus, court et intense ( AMRAP 2' burpee par exemple )

Etirement et mobilité

De cette manière tu progressera rapidement

Merci beaucoup pour tes conseils. Au contraire je les prends et je compte bien progresser grâce à eux
Merci à toi

Je me souviens d'ailleurs arrivé à la salle avoir ouvert l'iphone pour trouver un WOD. En fait ceux sur lesquels je suis tombé incluaient chaque fois un élément technique (trop pour moi à ce stade et je préférais le maitriser) du style thruster ou front squat. Voilà pourquoi je me suis rabattu sur ce WOD de substitution un peu miteux lol.
Je me doute aussi qu'il y a de tout en WOD sur le site et je vais en choisir un mieux pour ma séance d'aujourd'hui.

D'ailleurs que me suggéreriez vous (pas facile à écrire ça !!) pour une 2e séance ? Si je peux vous solliciter (encore)...

la séance que je projette aujourd'hui pour moi même devrait te convenir je pense

Skill : HSPU ( ou commence par la position handstand si tu ne sais pas faire encore )
force : deadlift ( si tu maîtrise la technique )
WOD : Volkswagen ( scale si besoin le bench press )
finisher : gainage

sinon tu as des programmation officielle

Un cindy. Classique,sans matériel et un bon test de ton niveau tout au long de ta carrière

Pour le front squat, la barre repose plus sur la clavicule du bout des doigts que les pecs sauf s'ils sont rond comme des ballons   

cindy , angie , barbara , chelsea ...des bon WOD avec les 4 mouvements de base à PDC.

Je vais jeter un oeil à ces charmantes demoiselles. Y'a une liste des WOD sur Play ?

Et quand tu dis "scale" si besoin le bench press ça veut dire quoi exactement stp?

oui tu vas sur le site de play fitness / metcon / ensuite c'est en 3 catégorie : girls/ heroes / autres metcon

signification de Scaled

Super... Merci encore. En route pour Cindy (histoire de voir où j'en suis   ) et demain je fais le tien NewJack (ou ce soir si j'ai encore du Jus et si ce n'est pas trop)

Jack, sur le WOD Wolkswagen, comment tu choisis le poids (21/15/9) car je ne comprends pas le 100% pdc sur ce coup là. Je pèse 83 kg, donc je mets 83 kg sur la barre ?

oui c'est ca

salut, pour info, il y a une appli sympa pour iphone qui contient tous les WOD, des chronos, etc...

c'est Workout Hero

Grand Merci à vous 4...

Regarde mon carnet. Les wods que je fais depuis novembre, je les fais à la box. J'ai pas un super niveau, donc tu peux voir le wod de base et comment je scale. Adapte les poids à ton niveau.

Merci à toi Poison. J'y cours...

Pour scaler : http://play-fitness.fr/metcons/modifierscaler-les-wod/

Pour les WODS : http://play-fitness.fr/metcons/girls/
ou http://play-fitness.fr/metcons/autres/

Y'a des trucs sympas à faire.

Sinon tu peux aussi t'entrainer au double under (double tour à la corde à sauter) c'est très sympa à inclure dans les WODS, tout comme les box jump, burpees et autres exos qui bouffent le cardio (l'enchainement burpees box jump est très sympa)

Séance du 03/01/13 :

Echauffement
• 10/15 shoulder pass-through avec balai
• 10 OHS
• 10 good mornings (pencher vers l’avant dos droit)
• 1 Samson stretch de chaque côté
• 10 sit up
• 10 pompes
• 10 kipping swings
• 10 tractions

SKILL
Deadlift
Push press
barre à 30 kg pour ces mouvements qui commencent à rentrer dans le déroulé et la position

Wod VolksWagen:
21/15/9
Bench Press à 78 Kg
Tractions


temps : 5'15''
mais les ateliers étaient espacés d'un étage (barre de tractions au rdc) alors je perdais un peu de temps et je me fatiguais un peu (non non je ne me cherche pas d'excuse pour ce temps mitigé, j'en ai une toute faite : c'est ma 1ère séance Crossfit !!!)   


After:
10 rounds de :
10 curl au pupitre 36 kg
10 dips

Gainage:
2' de face
30" gauche/30" Droite x3 chacun
1' gainage en position push up

étirements:
5'

Vraiment dur dès la série de 15 Bench Press, j'ai dû la faire en 2 ou 3 fois je ne sais plus, et les 9 en 2 fois, comme les tractions... Je sais mais promis je ferai mieux next time. Il me faut des repères pour apprécier les progrès

Demain, je me fais Cindy  

biloun a écrit:

Pour les WODS : http://play-fitness.fr/metcons/girls/

Petite question bête, pourquoi des metcons "girls" et "hero" ?? Y'a-t-il une idée de graduation de la difficulté ??

Heroe c'est des WODS créés en hommage à des hommes morts au combat (ou leur WOD préféré je sais plus) tu as leur histoire sur crossfit.com

Je crois que Crossfit a voulu rendre hommage toute cette année 2013 en faisant des wod portant le nom de soldat tués

Ah ah ah... Réveil accompagné ce matin. Ca fait plaisir de ravissantes courbatures qui vont a mon avis m'accompagner TOUT LE WEEKEND !!!
Ca promet.
Ca faisait tellement longtemps même en me mettant le compte en muscu. Qu'est ce que c'est boooonnn !!!

lol, la meme. Mal aux fesses et impossible de hausser les epaules sans avoir une bonne douleur musculaire et inversement   

Vous aller vite changer d'avis quand ça va vous gêner pour vous entrainer ou dans votre vie de tous les jours