HankMoody (1m74-81kg - crossfit/multisport-muscu)

DeLiVrAnCe a écrit:

D'ailleurs demain tu feras un Fran à 30 kg pour te faire pardonner

Allez c'est prévu pour aujourd'hui ça tiens

Séance du lundi 06 janvier 2014 :

Echauffement
• 10/15 shoulder pass-through avec balai
• 10 OHS
• 10 good mornings (se pencher vers l’avant dos droit)
• 1 Samson stretch de chaque côté
• 10 sit up
• 10 pompes
• 10 dips

SKILL
Push press
tentatives de clean et snatch - barre à 30 kg (impossible sans coach)
Je déprime un peu car techniquement je suis mauvais. Je n'arrive pas à faire ces mouvements, les coudes à la quasi horizontal c'est impossible pour moi, bref, hormis les push press je n'arrive pas à grand chose encore

FORCE:
Tractions lestées avec sac à dos à 20 kg
5 séries de 5 (repos 1')


Wod  1 : Tabata This:
8 rounds de 20" travail/10" repos
squats
row (barre à 30 kg buste en avant et remonter barre au diaphragme prise large)
tractions
abdos
pompes
Sympa, éprouvant mais pas autant que le Cindy de l'avant veille !!!!

Wod  2 : DIPS à la mode Tabata :
8 rounds de 20 secondes (10 secondes repos)
et ben là ça piquait encore plus


étirements:
5'

Je suis encore à l'aise que dans les WOD "Poids de corps", car dès qu'il y a du front squat, du thruster, clean, snatch... je ne connais pas ces mouvements donc ça limite les WODS :'(

Je vais voir pour me rapprocher d'une box pour au moins apprendre les mouvements (en faire la différence car je ne m'y fais pas entre les noms anglais et ce à quoi il correspond)

HankMoody a écrit:

Je déprime un peu car techniquement je suis mauvais. Je n'arrive pas à faire ces mouvements, les coudes à la quasi horizontal c'est impossible pour moi, bref, hormis les push press je n'arrive pas à grand chose encore

C'est parce qu'il faut travailler ta mobilité. Essaye de faire systématiquement 5-10 minutes de mobilité MINIMUM à chaque début de séance . Bien sur si tu en fais plus tu progresseras plus rapidement

& un petit peu durant tes etirements

Après tu commences donc ne t'inquiete pas ca va venir

Tu as raison je vais approfondir ce thème de "mobilité" car je commence à saisir son importance mais concrètement je ne sais pas encore comment "faire de la mobilité" dans mes séances. Etirements, mouvements lents...

EDIT : je trouve des choses intéressantes pour ceux qui comme moi souhaitent découvrir et approfondir :
http://www.mobilitywod.com/ avec un bouquin in english qui semble super "becoming a supple leopard"... Je vais essayer de l'acheter qq part. Je peux le prêter ou vous faire un résumé

C'est un très bon site que tu as trouvé là .

Sinon en français il y a "Savoir s'étirer" de Cristophe Carrio qui est vraiment bien pour la mobilité .

becoming a supple leopard est excellent. Je suis dessus
Moi j'integre le travail de mobilité avant et apres la seance. Et j'ai une seance type d'exo de mobilité pour quand j'ai une journée de rab

Ah excellent. Je sens que le crossfit apporte cela en plus, et de toute façon vu les exercices pas d'autres choix que de bosser la souplesse, mobilité et apporter cette dimension un peu différente que la fonte zappe facilement.

Moi je faisais du pdc mais j'avais tendance a zapper aussi la souplesse. Je suis content de pouvoir integrer ca directement a mon training

La mobilité c'est super important c'est clair. Si tu t'y mets tu progresseras très vite et vu ton niveau tu vas vite faire des super temps   

Séance du lundi 06 janvier 2014 :

Echauffement


SKILL
Push press
tentatives de clean et snatch - barre à 20 kg (pas de bonnes sensations)
Découverte de ma nouvelle KB


FORCE:
Bench Press 90 kg 5 séries 5/5/5/6/8  (repos 1')


Wod  1 : 10' AMRAPS
15 Deadlift 50 kg
15 abdos
10 tours

tranquille car pas très à l'aise avec Deadlift et je me battais avec mon chat en même temps

WOD 2: Tabata DIPS:
10 rounds de 20" travail/10" repos
Dips en négatif sur 9e et 10e tours

Finisher:
4 séries de 15 tractions strictes PDC

étirements:
3'

Bien joué les series de tractions en finisher. Tu les passes pas en series unbrocken quand meme?
Quel poids la KB?

Je vais encore jouer le Newbie et demander ce qu'est la méthode "unbrocken" ? Sans pause ?
La Kettlebell est une KB de bébé à 8 kb. J'essaie de saisir le mouvement avant de passer à la 16 et 24 kg

Oui "unbroken" c'est d'affilé sans relâcher la barre.

Non quand même. j'ai pris 60 secondes de repos entre chaque.
Et d'affilée je ne dépasserais pas 35 strictes à tout casser actuellement. J'ai pas mal lâché les tractions depuis quelques semaines.

Lol, Ben c'est ce que je dis
35 strictes sans pause, c'est 3 fois ce que je fais

HankMoody a écrit:

Et d'affilée je ne dépasserais pas 35 strictes à tout casser actuellement. J'ai pas mal lâché les tractions depuis quelques semaines.

Heureusement que tu as laché alors ^^ . C'est beaucoup 35 tractions d'affilée   

Je ne faisais que ça pendant longtemps. A côté je ne bossais pas grand chose d'autre

8kg tu peux même pas sentir le mouvement. Passe à 16kg

DeLiVrAnCe a écrit:

8kg tu peux même pas sentir le mouvement. Passe à 16kg

Pas faux... Je l'ai acheté pour rien celui là !!

Séance du jeudi 09 janvier 2014 :

Echauffement


SKILL (barre à vide)
snatch
power clean
j'essaie de reproduire les vidéos et tutos que je vois (avec points clés, dos, bras...) dur dur sans coach. Un passage en box me semble indispensable, au moins pour acquérir les mouvements


FORCE:
Tractions lestées (25 kg) 5 séries de 5 reps  (repos 1')
Tractions lestées (25 kg) à la poutre d'escalade (prises différentes et multiples façon mur) 4 séries 10/9/8/7
Curl sac à dos à 30 kg (prise serrée sur anse supérieure) : 5 séries de 10 reps


Finisher:
4 séries de 50 pompes strictes PDC

étirements:
3'

Petite séance car babysitting avec mes 2 monstres et repas à préparer...

Séance du vendredi 10 janvier 2014 :

MATIN:

Echauffement

WOD: For time:

• 50 squats 40 kg
  50 abdos
  50 squats 30 kg
  50 back extensions
  50 squats 20 kg
  50 abdos
  

10'55"


SOIR: muscu classique

Echauffement

FORCE:
Bench Press:
10*30 kg / 10*30 / 12*50 / 6*70kg
3*110kg / 2*110kg / 5*100kg / 10*90kg / 15*70kg

Bench press incliné: 15*50kg / 8*70kg / 10*70 / 12*70kg

Dips: 15 / 15 / 15

Etirements et rouleau d'automassage