Mamay [ 1,84m - 81kg - Crossfit ]

Je pratique le crossfit en salle et à domicile.

- la salle est une salle de fitness/muscu classique; avec deux bancs à développe couché, un vis à vis, une presse à cuisse, une barre guidée etc etc... Mais avec la possibilité de charger des barres et de pouvoir faire du SDT, snatch...

- à la maison je dispose d'une barre à traction, un appareil (fait maison) pour faire les dips, et une barre d'1,20m, d'haltères, 50kg de poids environ et une corde à sauter.

Séance du 1er Mai

-Thursters 40kg
-Pull up

3-3/6-6/9-9/12-12/15-15/18-18/21-21

Temps : 23'

Super WOD, je découvre les Thursters, un peu dur mais c'est complet au moins!

Séance du vendredi 3 mai

For Time; 5 rounds:

-25 KB swing 16kg
-25 box jump
-10 bench press 80kg
-20 toes to bar

Temps : 30'

C'était long!!!

Séance du samedi 4 mai

For Time

-800m rameur
-21 Clean & Jerk 60kg
-800m rameur
-21 Clean & Jerk 60kg
-800m rameur

Temps : 24'20"

Pas mal les WODs, au moins c'est varié!

Dans ton planning d'entrainement tu ne places pas de partie technique ou force, que des metcon?

Salut Teba.

Effectivement, principalement des metcon! Il faudrait que je me force à placer quelques séances spécifiques, notamment pour les jambes mais j'ai du mal! Je rajoute toujours des burpees ou de la corde à sauter ou du rameur.

Et comme je bosse seul, et donc j'apprends seul, mes seuls conseils sont les vidéos; mais je pense pouvoir trouver pas mal d'infos sur le site et le forum!

Séance du dimanche 5 mai

J'ai bossé mes squats (mon gros poids faible et ça fait très longtemps que je n'en ai pas fait) + tractions pronation lestés.

5 squat 40kg / 5 tractions 5kg (ub)
5 squat 50kg / 5 tractions 10kg (ub)
5 squat 60kg / 5 tractions 15kg (ub)
5 squat 70kg / 5 tractions 20kg (ub)
5 squat 80kg / 5 tractions 25kg (3-2)
5 squat 90kg / 5 tractions 30kg (3-2)

Et pour finir un petit WOD
10-8-6-4-2 squat 70kg / tractions pdc

Time : 8'10"

Faut vraiment que je me force à en bouffer des squat!!!

pas mal le petit training, si tu inclus des parties forces dans les trainings, sans bosser spécifiquement le squat il va monter!

Séance du vendredi 10 mai

5 rounds

- 15 front squat @ 44kg
- 15 tractions pronation

18 minutes.

Gainage en fin de séance.


Séance du lundi 13 mai (tuning des bras lol)

-6 séries de 15 tractions supination + 1 série de 10
-curl barre 28kg
-curl incliné haltères 12kg
-exercice K2 méthode Lafay 4*15 recup 1'
-dips 4*15. 1' recup

Abdos


Séance du mardi 14 mai (tuning épaule)

-élévations latérales 4*12 @ 10kg 1'recup
-élévations frontales 3*15 @ 10kg 1' recup
-30 Clean&jerk @ 44kg 4'15

Abdos gainage...

Séance du 16 Mai

- 100 wall ball 6kg. 5'03

-7 tours:

- 7 squat clean @ 40kg
- 10 toes to bar

17'45 min.

Gainage.

Je découvrais les wall ball. C'est excellent!

Samedi 18 mai.

Échauffement 5' rameur

10*10 tractions pronation prise large; 1' de recup
Les 3 premières séries UB après 8-2/7-3/7-3/7-3/7-3/6-4/6-4

5*5 SDT @ 100kg

Et un peu de Curl pour finir.

Séance de cet aprèm
10 rounds:
-5 handstand push-up
-10 toes to bar
Temps : 20'15

+ 3 séries 10 élévations latérales 10kg/ 15 extensions lombaires

+ 8' de gainage

Toutes les séries de HSPU en ub sauf la dernière.

C'est pas ce que j'affectionne le plus les HSPU mais on ne fait pas que ce qu'on aime!!!

Citation :

C'est pas ce que j'affectionne le plus les HSPU mais on ne fait pas que ce qu'on aime!!!

C'est clair! Combien on perdu des compètes pour des mouvements qu'ils n'aimaient pas!

Séance dimanche 19 mai (matin)

Échauffement: 1000m de rameur + quelques pompes

WOD : AMRAP 12' de :

-250m rameur
-15 pompes

Résultat : 7 tours + 50m de rameur

Ensuite
-Developpé couché haltères 28kg   4*12  1'30 recup
-Dips. 5 séries de 20 reps   1' recup
-extensions poulies haute 3 séries
-exercice K2 méthode lafay. 3 séries de 15. 1' recup

Abdos

J'avais fait ce WOD avec mon ancien rameur il faudrait que je me le retente, tu as ramé simplement ou t'as utilisé un réglage du concept 2?

Beau score en tout cas!

Le rameur est un concept2 effectivement mais qu'entends tu par réglage?

savoir si t'avais juste ramé en t'arrêtant à 250 ou si t'avais programmé pour qu'il s'arrete automatiquement à 250

Non je n'avais pas programmé

Oki merci! (je suis pas encore douée pour le programmer alors je me suis dit si je peux choper un conseil ou deux )

Bah j'ai déjà réussi à le programmer mais le problème c'est que lorsque j'arrêtais il fallait que je le reprogramme.

Pas très pratique en mode Crossfit.

oui c'est clair.. A Kip my cup y'avait un mec qui repassait derrière pour remettre les compteurs à 0

Il faut choisir des intervalles en mode distance, et mettre le temps de récup comme "non défini".

Macmac mon sauveur!