Haldir [1m75 - 81kg - crossfit]

Hello !

Apres 1 bon mois assiduité au forum , je me lance a faire mon carnet d entrainement ...en fait chuuttttttt j attendais de passer quelques DU , HSPU et autres réjouissances crossfitesques pour ne pas être ridicule !   
Je n ai pas de box a proximité de mon domicile donc tout se passe dans mon sous sol ou en extérieur , je vais m inscrire cette semaine dans une salle d haltero sur Orléans pour apprendre les bases des mouvements principaux pour éviter les blessures ...bah ouep 39 ans bientôt quand même  !  
On va dire que je viens de la muscu traditionnelle , il y a quelques annees je suis passé par les diverses methode Christophe Carrio et la recement je suis vraiment tombé aficionado du crossfit et de sa mentalité .

Allez c est parti

DIMANCHE 25 MAI

ÉCHAUFFEMENT

etirements facon Carrio / 30 DU / mobilité au baton / 50 pushup /50 situp

SKILLS

BACKSQUAT  5X5 A 70  KG

Pas encore assez sur de ma téchnique et de ma souplesse articulaire pour tenter de monter un poids

50 DU

pffffff ca s ameliore mais je suis toujours a 1 .. 2 ... hop !!  mais j arrive a enchainer 10 voire 15 comme ca , c est déjà moins frustrant   

HSPU 30   scale 10/10/7/3

la aussi ca va bien mieux, je n en passer pas un seul il y a un mois

KB 20KG  3 series de 10 swing/10 clean&jerk /10 High Pull

METCON

'rock the kettlebell again'  for time

12 swings / 2x12 snatch  / 2x 12 clean&jerk / 2x12 bent rows / 12 burpees / 12 High Pull /12 mountain climber (4 montées = 1 rep) /2x12 push press / 12 suitcase swings / 12 push prise serrée sur KB .

temps : 9'17 PR

Plutôt satisfait du metcon , mon précédent essai était a 9'54 le 24 avril et mon 1er essai a 10.59 il y a deux mois.

FINISH


un tabata que j aime beaucoup et qui crame bien , je l appelle

TABATA PNEU (mega original je sais     )

tire flip
burpees

le tout 4 fois bien entendu

score 5/8/5/8/5/8/5/8 soit 52



Voili voilou !

MARDI 27  MAI

ECHAUFFEMENT

étirements facon Carrio / 30 DU / mobilité au bâton / 50 pushup /50 situp


SKILLS

BENCH PRESS   5X5 A 78 kg

HSPU  X 30   scale  11/5/6/8

l équilibre et le gainage sont plus précis  on va dire (ca ressemble plus a un chandelle qu a une vieille banane qui pendouille    ), de meilleures sensations

MEDBALL  30 wall shot  10/10/10

encore un peu de mal a faire "rebondir" précisément le medball

METCON

TABATA AIR TRAINER   ; 2 tours de  biceps curl / ciseaux / tricpes press /ciseaux    
score 104

TABATA KB  : swing/C&J droit / ciseaux / C&J gauche / swing alternes / snatch / ciseaux / snatch
score 75


FINISHER

back extension sur swissball  30

MERCREDI 28 MAI

ECHAUFFEMENT

étirements facon Carrio / 30 DU / mobilité au bâton / 50 pushup /50 situp /montées de genoux


SKILLS

BACKSQUAT  5X5 a 70kg


50 DU en ........ 4'09      mais ca vient hein !!

tractions pyramidales   1;2;3;4;5;6;7;8;7;6;5;4;3;2;1

j en bave comme un forçat encore , y a de quoi bosser   


METCON

WOD ANGIE 100 PULLUP /100 PUSH UP / 100 SIT UP  / 100 SQUAT

19'13 PR

plutôt satisfait car ma 1ere tentative début avril s était soldée par un 24.10 .Par contre que de temps perdu sur les tractions , manque cruel de technique c est certain , je suis obligé pour finir de passer en prise mixte .

FINISH

HSPU  x20  scale  10/10  

2 bonnes séries strictes , après Angie, ca tire bien dans le dos  

JEUDI 29 MAI

ECHAUFFEMENT

étirements facon Carrio / 30 DU / mobilité au bâton / 50 pushup /50 situp /50 squat

SKILLS

DEADLIFT  5X5 a 70kg

HSPU  x 30  scale 11/9/10

KB  3 tours de 10swings/10 clean & jerk / 10 high pull

METCON

WOD Helen

3 tours de 400 m / 21 KB swings / 12 pullup

PR 11'13

Ca fait plaisir , ma 1ere tentative était a 13'47 le 31 mars , la seconde a 12'56 le 14 avril ... 2 mn 30  de gagnées en 2 mois et 5 kg de moins au passage ...plutôt content et j ai reussi a faire les pullups en 2 fois a chaque tours , je galere encore mais c est plus correct.

FINISH

21/15/9  

tire flip / burpees

la par contre j étais cramé des jambes....

Tu progresses, c'est cool!

rams.24 a écrit:

Tu progresses, c'est cool!

franchement cette discipline n a rien a voir avec tout ce que j ai pu faire avant, c est passionnant , on en apprend tous les jours , et c est hyper frustrant quand je ne peux pas faire ma séance....ouep c est une révélation en effet !   

Et c est super gratifiant de voir les progrès au fil des semaines .

Normalement j attaque les cours d haltero cette semaine , je ne pourrais y aller qu une fois par semaine mais ça va m apporter les bases nécessaires et des exercices a faire a la casa.   

Ca fait toujours plaisir un petit PR de temps en temps, ça motive encore plus. C'est cool que tu puisses accéder à des cours d'haltéro même une fois par semaine, ce va te permettre de bien apprendre la technique.

shira a écrit:

Ca fait toujours plaisir un petit PR de temps en temps, ça motive encore plus. C'est cool que tu puisses accéder à des cours d'haltéro même une fois par semaine, ce va te permettre de bien apprendre la technique.

le gros avantage de venir de la musculation sur machine ,c est que je pars presque de 0 en crossfit et les PR tombent assez souvent, rien de bien sorcier vu le niveau très bas que j avais .!!   
Je commence a me faire plaisir réellement maintenant .

J ai galéré pour avoir des cours d Haltéro , j ai du payer le prix fort soit l entrée a la salle de sport (dont je n ai pas besoin ) juste pour avoir accès au coaching haltero , sinon il fallait prendre la licence bien moins chère mais en contre partie faire des compétitions , et ce n est pas mon objectif du tout.

SAMEDI 31 MAI

ECHAUFFEMENT

étirements facon Carrio / 30 DU / mobilité au bâton / 50 pushup /50 situp /50 squat

SKILLS

BENCH PRESS  5X5 a 80kg

50 DU for time     2"35

PUSH PRESS 5X5  a 40 kg

METCON

WOD DONKEY KONG

21/15/9
burpees/KB swings / box jump

PR 08"23

Vraiment content de passer en dessous des 9 mn , ma 1ere tentative etait de 9"32 au 6 avril puis 9"01 au 24 avril .
J ai mal gérer les burpees , je les ai enfilé UB au 1er tour , ce qui m a cramé d entrée de jeu .La prochaine fois j essaie de faire en deux fois histoire de passer le reste UB.


FINISH

30 MEDBALL WALL SHOT

DIMANCHE 1er juin

ECHAUFFEMENT

étirements facon Carrio / 50 DU / mobilité au bâton / 50 pushup /50 situp /50 squat

SKILLS

BACKSQUAT  5X5  A 68KG

50 DU for time   2"18

HSPU X30  scale 8/10/12

METCON

2 tours FOR TIME

10 pullup
20 push up
30 sit up
40 squat
50 DU

12"36

WOD sympa pioché ici sur le forum , bien évidement les DU me plombent carrément mais c est en forgeant.....

FINISH

- travail sur les tractions prise serrée et inversée
-TABATA  au air trainer

Pas mal les temps et les séances construites ! Pour le back squat si tu veux progresser un peu plus vite, je conseille en dessous des 100 kg de viser les 6-8 reps voir 6-10 C'est plus productif que le 5*5 à ce niveau ! Enfin c'est que mon avis !

Les DU en les travaillant ça vient automatiquement, dans quelques temps t'iras 3x plus vite

OK je prend note pour les backquat , j augmenterais un peu les reps avant de passer a plus lourd, je pense que je peux monter a 90/100 kg mais je préfère être bien sur de ma technique avant   

Teba , j espere bien pour les DU , maintenant il y a un mois je désespérerais d un passer un , mais après visionnage d au moins 30 tutos sur youtube    ca va beaucoup mieux  ! je suis toujours a deux impulsions avant le DU , j essaie de réduire un 1 impulsion

Ca va deux implulsions, je fais parfois 5 ou 6 bonds avant de repasser un DU   

DeLiVrAnCe a écrit:

Ca va deux implulsions, je fais parfois 5 ou 6 bonds avant de repasser un DU   

ah oui pareil mais surtout quand je commence a fatiguer, le cerveau se fout en grève et ne veut plus rien synchroniser, ça part en sucette   

J'avais vachement de mal au début aussi mais si tu laches pas ça va finir par bien rentrer!!

rams.24 a écrit:

J'avais vachement de mal au début aussi mais si tu laches pas ça va finir par bien rentrer!!

yep , deja je me fais plaisir c est l essentiel ..ah oui et je me creve aussi   

LUNDI 2 juin

ECHAUFFEMENT

mobilité au baton / etirements facon Carrio / 50 DU / 50 pushup  /50 situp

SKILLS

DEADLIFT  5X5   a 70KG

CLEAN travail sur le mouvement   5X5  a 30kg

MEDBALL   WALL SHOT   3X10

METCON

wod TACTICAL 1 (pioché sur youtube)

For time

25 walking push up
25 clapping push up
25 V up
25 air squat
25 TIRE double jump
25 TIRE flip

10'33

Les jambes en feu !!


FINISH

tabata Running

genou impec avec mes nouvelles nike pegasus 30 , amorti des plus confortables

J'ai les pegasus 30 aussi, je les trouve vraiment confortable, légère et avec un bon talon bien plat pour l'hatéro.

rams.24 a écrit:

J'ai les pegasus 30 aussi, je les trouve vraiment confortable, légère et avec un bon talon bien plat pour l'hatéro.

ah oui je pense que c est vraiment une bonne gamme cette pegasus, j avais une vieille paire et je me sentais bien dedans mais l essui glace est revenu malgré les semelles orthopédiques , du coup je me suis pris un modèle fin de série 2013 défiant toute concurrence (60€ ! )...bon elles sont roses....mais bon ça me va bien .

Content de savoir que tu portes bien le rose!   

rams.24 a écrit:

Content de savoir que tu portes bien le rose!   

LOL , attend !!j avais 20€ d avoir , j en ai profité pour prendre des chaussettes de contention ....crois moi , c est Carnaval a la casa!  

Je veux surtout pas savoir ce que tu as en haut!!    

rams.24 a écrit:

Je veux surtout pas savoir ce que tu as en haut!!    

.....des poils !!   

MERCREDI 4 JUIN

ECHAUFFEMENT

etirements Carrio/mobilité au baton/50 diamond push up / 50 sit up /

SKILLS

BENCH PRESS  78kg   5 series   8/8/8/7/7

J ai voulu baisser un peu le poids pour augmenter le nombres de rep , au final , je n ai pas pu faire 5X8 ..ça va être tendu pour passer cette foutue barre des 100kg (mon PR est a 98)

50 DU for time  PR 2"13

Y a pas de petite victoire !    quelques DU avec juste un rebond en plus de ca, c est cool

HSPU X30   scale 10/8/8/7

Je n ai pas reussi a faire 3 X10 encore , du coup j ai débordé pour la derniere serie...

KB 3X10swings en guise d echauffement pour le Metcon

METCON   (pris sur le forum , merci !)

21/15/9
-KB swings
-clapping push up

3mn rest

50 KB swings


4"03  +  2"02


FINISH

travail sur les pull up qui restent un point faible

3 series de balanciers pour bosser le kipping
3 series de pull up en negatif
10 strict pour finir