Haldir [1m75 - 81kg - crossfit]

MERCREDI 4 JUIN

ECHAUFFEMENT

etirements Carrio/mobilité au baton/50 diamond push up / 50 sit up /

SKILLS

BENCH PRESS  78kg   5 series   8/8/8/7/7

J ai voulu baisser un peu le poids pour augmenter le nombres de rep , au final , je n ai pas pu faire 5X8 ..ça va être tendu pour passer cette foutue barre des 100kg (mon PR est a 98)

50 DU for time  PR 2"13

Y a pas de petite victoire !    quelques DU avec juste un rebond en plus de ca, c est cool

HSPU X30   scale 10/8/8/7

Je n ai pas reussi a faire 3 X10 encore , du coup j ai débordé pour la derniere serie...

KB 3X10swings en guise d echauffement pour le Metcon

METCON   (pris sur le forum , merci !)

21/15/9
-KB swings
-clapping push up

3mn rest

50 KB swings


4"03  +  2"02


FINISH

travail sur les pull up qui restent un point faible

3 series de balanciers pour bosser le kipping
3 series de pull up en negatif
10 strict pour finir

pas de petite victoire c'est bien vrai   

jeudi 5 juin



ÉCHAUFFEMENT

étirements Carrio/mobilité au bâton/50 push up / 50 sit up / 30DU


SKILLS

BACKSQUAT  5X8 a 68kg

TABATA running

HSPU 14/8/8/7

PR  14 UB

Plutot content d en passer 14 stricts d affilée

METCON

WOD Kelly

j ai scalé a 3 tours vu l intensité de la "chose" !

3 rounds of

400m CAP
30 box jump
30 medbal wall shot

18"20

Première tentative sur ce WOD et la j ai envie de dire...bordel !!!!!!!! c est intense , j ai eu un point de cote des les premiers wall shot  , c est hyper cardio ce WOD , j ai les jambes un peu détruites aussi au passage !

FINISHER

nada, que dalle ...en mode larve... 

VENDREDI 6 JUIN

ÉCHAUFFEMENT

étirements Carrio/mobilité au bâton/50 push up / 50 sit up / 30DU


SKILLS

BENCH PRESS  10X50 puis 5X3 a 90kg et pour finir 10X50

J ai fais nawak , j étais dans une salle pour une séance d essai, ca m a soûlé de devoir attendre pour disposer du banc non guidé...je suis vraiment pas fait pour m entraîner dans des lieux comme ca .   

2 tours de 50 DU for time   , meilleur score PR 1"57

PULL UP

toujours du travail de fond
3 series de balanciers
3 series negatives
3 series en prises serrées.


METCON  

WOD TACTICAL 1

25 WALKING PUSH UP
25 CLAPPING PUSH UP
25 V UP
25 AIR SQUAT
25 TIRE DOUBLE JUMP
25 TIRE FLIP

PR 8"58


FINISH

Travail sur les DU et la miracle !!!!  attention ca pique les yeux

10 DU UB !! j ai enfin pu enchainer sans pas de reprise , j suis vraiment content ! 

dimanche 8 juin........32 degrés.....

ÉCHAUFFEMENT

étirements Carrio/mobilité au bâton/50 push up / 50 sit up / 30 DU  et .....1 litre d eau!   

SKILLS

DEADLIFT  5X5 a 70kg

HSPU X40   15/8/8/9   15 PR

travail sur le FRONTSQUAT  5X10 a 35kg

et 1 litre d eau   

METCON

WOD "lucky7"

AMRAP 7mn

7 BOX JUMP
7 BURPEES
7 KB SWINGS

5 tours et 7 box jump

FINISH

travail en vue des MU , dips a la barre 3X10
50 ciseaux / 50 VUP

et 1 litre d eau  

LUNDI 9 JUIN

ÉCHAUFFEMENT

étirements Carrio/mobilité au bâton/50 push up / 50 sit up / corde a sauter simple

SKILLS

BACKSQUAT  echauffement 10X40  puis  5X60 / 5X68  / 8X78

100 DU

travail sur les pullups

20 stricts / 3 series negatives / 3 series balanciers en vue du kipping / 3 series en tempo contrast .
DIPS a la barre

3X10

METCON

AMRAP  10mn

8 HSPU
8 CHIN UP
8 PUSH UP
8 KB SWINGS

5 tours + 2 HSPU

A partir du 3eme tour, je fus obligé de scaler les HSPU , ça picotait méchant dans les épaules

FINISH

50 ciseaux + 50 sit up

mercredi 11 juin

ÉCHAUFFEMENT

étirements Carrio/mobilité au bâton/50 push up / 50 sit up / corde a sauter simple

SKILLS

travail dur les DU

50 DU for time  PR 1"33

BENCH PRESS echauffement 15X40

5X 60  puis 5X 67 puis  9X 77

AIR TRAINER

ELEVATED BACK ROW  3x20


METCON

comme c est la mode

DONKEY KONG

21/15/9

BURPEES/KB SWINGS /BOX JUMP

PR 8"23  presque 40 secondes de mieux que ma derniere tentative d il y a un mois.

FINISH

travail sur les pull ups

-3 series negatives
-3 series laché de barre avec elastique violet
-3 series de balanciers

et mes 2 vraies premières kipping pull up , bien sur , non enchaînées mais quand même .

Le mec il tape du moins de 10 minutes au DK et il dit ça genre no stress ! Mdr bravo l'amiiiii !

Thomatopizza a écrit:

Le mec il tape du moins de 10 minutes au DK et il dit ça genre no stress ! Mdr bravo l'amiiiii !

   c est pour tous les autres metcons ou j annonce des temps cata ..avec du stress !!   

J aime bien les metcons a base de KB , donkey ou KB fever , ca me branche bien et surtout les mouvements ne sont pas trop complexes ...par contre la ou il y a des DU et autres toes to bar....aie aie !!   

Bien joué le DK a combien la kb ?

mael147 a écrit:

Bien joué le DK :)a combien la kb ?

24   

J'aimerais bien tester ce wod mais j'ai po de KB

Bon temps   

Leoo a écrit:

Bon temps   

thanks  

vendredi 13 juin

ÉCHAUFFEMENT

mobilité au baton /étirements carrio / 50 push up /50 sit up / 50 air squat

nouveaux étirements poignets

SKILLS

BACKSQUAT

échauffement 5X60
puis

3X64  /  3X72.5  /  7X80

travail sur les pull ups

METCON

Merci a Tomato

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
2 Legs Mountain climber (4cts)
Pull ups
Kb swing 20kg

temps : 8"54

Bon sensation sur les pull ups , le travail commence a payer un peu


puis

21/15/9

box jump
V-UP
KB gobelet squat

temps  7"06

FINISH

50 ciseaux
20 HSPU


Je vais sans doute modifier ma facon de m entraîner, je suis régulièrement HS le soir et plutôt agacé en journée   , de plus , une légère douleur lointaine mais omnibulante au poignet droit est apparue ..

Peut être a voir mais une journée sur deux serait suffisant , ca ferait samedi /lundi /mercredi /vendredi  , la recup sera sans doute meilleure pour mon age  

C'est déjà bien au dessus de la moyenne 4 séances pare semaine, couplées avec une bonne alimentation ça devrait bien le faire   

 c'est déjà pas mal...



... il faut prendre en compte ton âge certain   

C'est vrai que t'es vieux!


  

lisez sur mes lèvres............ "j 'vous crotte" !!  



Comme tu dis Déli, 4 ce sera déjà bien, avant j étais a 3 mais c était de la merde en bâton ce que je faisais , depuis que j ai découvert le crossfit c est devenu addictif et je suis le programme 3 jours on 1 jour off  mais voila......39 berges   .....mais bon ça va je me plains pas loin de la surtout quand je vois ceux avec qui je suis allé a l école qui arborent fièrement   la brioche du foot/chips/bière hebdomadaire..... revenchard moi??...oh que oui !! 

Je dirais simplement:

FAUT MANGER PLUS !
Fais péter le riz, les pates et les patates :p

Et joli temps sur le WOD, décidément tu veux me mettre la longueur d'avance partout !

Thomatopizza a écrit:

Je dirais simplement:

FAUT MANGER PLUS !
Fais péter le riz, les pates et les patates :p

Et joli temps sur le WOD, décidément tu veux me mettre la longueur d'avance partout !

tu as sans doute raison   mais je suis toujours a la recherche de mon poids de forme , encore un ptit kilo en moins et ce serait bien pour repartir sur des bonnes bases , mais je me rends compte que seche et crossfit ne sont pas fait pour cohabiter  !! a contrario de la muscu dite classique.... heureusement je fais une recharge glucidique par semaine pour choquer un peu mon métabolisme sinon je ne tiendrais pas , les wod pompent de trop.  

La bière pour la récup', c'est le secret

Pas besoin de sécher, ça viendra naturellement en s'entrainant dur

rahhhhh la binouze !!! pourquoi n y ais je pas penser plus tôt !!   

Rams , c est sur , la je me suis mis a environ 2000/2200 calories par jour en bossant 3jours ON et un jour OFF et a ce rythme la en muscu classique, je perdais pas beaucoup , mais la crossfit ...et boum 5 kg en 4 mois en gardant le muscle ! hallucinant la dépense énergétique de cette discipline.

Je veux me fixer a 80kg , déjà c est un objectif pour moi mais aussi ce sera plus commode pour les pull ups et autres mouvements poids de corps.

Tu mesures combien?

Je dirais 1m75, au hasard