ACETON [1m74 - 64kg - Crossfit]

Bonjour,

Ma présentation est ici.

Je compte me baser sur le programme réalisé par www.ucpmuscu.com étant donné que le producteur fait aussi du MMA. Je ne dis pas qu'il est adapté, simplement qu'il ne peut pas être pire qu'un autre.

Pour l'instant je fais face à plusieurs soucis qui vont m'obliger à scaler le programme :

• Je ne connais absolument pas mes maxis
  
• Je m'entraine pour l'instant dans ma chambre donc impossible de faire les mouvements halteros dans un MetCon
  
• Jamais fais d'haltero donc je peux dans tous les cas pas mettre lourd
  
• Je n'ai ni kettlebel, ni anneaux de gymnaste
  

J'ai déjà réalisé 4 séance la semaine dernière mais j'avoue que j'ai du mal a force de devoir toujours tut traduire... Je vais donc essayer de traduire un maximum d'exos et mettre une liste a jour dans le post suivant. Ceci me prend beaucoup de temps et en ces periodes d'examens c'est un frein a ma pleine pratique du crossfit.

Je dispose du materiel suivant :

• Banc précaire
  
• Rack précaire
  
• 4 haltères
  
• 1 longue barre 10kg
  
• 1 Corde à sauter
  
• Motivation !
  

Sur ceux, je vais continuer de traduire   

Mouvements Poids du corps
HSPU Strict : Pompe en ATR (sur les mains les pieds en l'air) ; A
Pull-Up Strict : Traction de type militaire, menton au dessus de la barre, bras tendu ; A
Wall Walk : Position pompe (en bas) pied collé au mur. Les pieds montent le mur en même temps que les mains se rapprochent. Position final = ATR ; B
Toes-to-bar : Pendu a une barre de traction, ramener la pointe des pieds au niveau des mains ; A
Burpee : Position pompe, mouvement explosif pour ramener pied au niveau des mains avant de se mettre debout ; A
Strict Ring Dips : Dips sur anneau avec petit mouvement explosif des jambes sur la remontée ; A
Strict Ring Rows : Se mettre debout, anneaux pendus qui nous touchent. Saisir les anneaux et se pencher en arrière en fixant les talons au sol. Ramener les anneaux vers la poitrine ; A
Rings Push-ups : Pompes sur anneaux olympique
Push-ups : Pompes classiques
Bar Muscle-ups : Traction avec remontée type dips
Pistols Squat : Squat 1 jambe
Glute Ham Raise : Allongé, les pieds bloqué, ramener le tronc en arrière en s'appuyant sur les genous
Back extension : Allongé sur le ventre on ramène tous les membres ainsi que le tronc sur l'arrière.
Air Squats : squat sans charge
Back tuck : saut perilleux arrière
Bar facing Burpee : Burpee de chaque côté d'une barre
Bear crawls : Marche à 4 pattes
Bench press : Développé couché
Box jumps : Saut sur une box (60cm) puis revenir
Burpee Box Jumps : 1 Burpee + 1 Box jump
Burpee Box Jump Over : Burpee de chaque côté d'une Box
Burpee Pull-ups : Burpee sous barre de traction. S'accrocher a la barre lors du saut pour faire 1 traction et continuer le mouvement
Butterfly Pull-up : Tractions spéciales

Mouvements longue barre
Power Snatch : Barre posé au sol, extension des cuisses et du bassin pour lever la barre au dessus de la tête ; B
Back squat : Squat avec barre posé sur les épaules ; A
Deadlift : Barre au sol, la ramener bras tendu près du corps. Mouvement du bassin ; A
Push Press, Push Jerk, Shoulder press
Hang clean : ???
Front squat : Squat avec la barre au niveau de la grogre (inverse du back squat)

Mouvements Kettlebell
Russian swing : Mouvemment balistique ramenant un KB du dessous des fesses (jambes fléchis, dos cambré) au niveau du nez (bras tendus)

Mouvements Corde a sauter
Doubles-unders : Passer 2x la corde sous ses pieds en 1 saut

Semaine... 1 traduite   Je file reviser  

traduction des exercices lettre A
Et on a beaucoup d'autre mouvement comme ça   

J'étais déjà tombé sur les exercices mais sa n’empêche que quand tu as 15 nouveaux mouvements dans la semaine sa devient compliquer d'aller voir a chaque fois qu'est-ce qui veut dire sa. Surtout qu'on a besoin de les voir très régulièrement, surtout au début a cause de la précision technique.

La il suffira d'un CTRL + F et du début du nom de l'exercice pour que je puisse voir ce que c'est ou simplement me remémorer ce que c'est

Edit : D'ailleurs j'ai une question qui en amène une autre... qu'elle est la particularité technique du hang snatch ? La seule différence que je vois serait (mise a par le fait que la barre est deja portée lorsque le mouvement commence) une impulsion du bassin donnant une trajectoire arqué a la barre ? (https://www.youtube.com/watch?v=WFKDlJyJU08)
Et la seconde : ce genre de question sur les particularités techique ont-elle leur place sur un carnet ou il vaut mieux que je fasse un sujet a pars ?

J'ai pas tout à fait saisi ta question. Un snatch doit toujours monter verticalement, si tu "arques la trajectoire" comme tu dis le mouvement sera plus difficile.

Citation :

ce genre de question sur les particularités techique ont-elle leur place sur un carnet ou il vaut mieux que je fasse un sujet a pars ?

C'est égal

Teba a écrit:

J'ai pas tout à fait saisi ta question. Un snatch doit toujours monter verticalement, si tu "arques la trajectoire" comme tu dis le mouvement sera plus difficile.

Merci de ta réponse.

Je compare en faite le hang snatch au snatch. Il me semble que a seule différence est "l'arquage" de la course de la barre, chose qui est considéré comme une erreur par le guide sur le snatch.

A moins que la seule différence soit que l'on fait uniquement la partie haute du mouvement ?

Il n'y a pas de différence de trajectoire. T'as vu ça où?

La différence c'est simplement d’où tu démarres le mouvement.

Il m'a semblé voir cette impulsion dans cette vidéo :


Après si c'est juste la partie haute du mouvement... alors je me suis pris la tête pour rien   

Jour 1 :

Performances réalisés :

Skills : J'ai bossé la technique du power sntach et la mise en position en poirier.

1) 15 répétitions au total a 40kg. AU passage, j'ai traduis EMOM mais j'en comprend toujours pas le sens...?
2) 5*5 à 46kg
3)a) 4-3-2
3)b) 8/8/7

METCON : j'ai réalisé un premier tour, j'ai entamé le power snatch au second mais ensuite j'ai pas rentré 1 wall walk propre donc j'ai arrété... Il me restait un peu plus de 4 min   

Bilan : Bonne séance mais deja réalisé 3 fois.... Pour l'instant je travail sur la technique avec pas trop lourd donc pas non plus des sensations exceptionnelles même si j'étais bien lessivé a la fin !

Jour 2 :

Skills : Je me suis fais un genre de circuit avec :

• Quelques rep de shoulder press/Push press/Push Jerk
  
• Quelques sauts a la corde en m'entrainant aux doubles under
  
• Quelques swing
  
• Un tout petit peu de SDT a la fin
  

1) 30kg*5 - 36kg*5 - 42*5 - 44*5 Je pense que mon 5RM est un peu plus haut mais c'était la fin des 10 minutes
2)5*5 à 44kg. Aucun soucis, je pense monté d'une dizaine de kg la prochaine fois
3)a) 14/14/12. Executé sur des chaises donc c'est des dips simple
3)b) 10/14/10. Executé en tenant 2 ceintures de judo accrochés à une barre de traction. J'ai changé la technique de serrages lors de la 2nde serie d'ou le nombre de rep plus élevé.

METCON : J'ai tenté de scaller puisque vu la séanceprécédente je pensais pas le finir mais au final j'ai été a court de rep a la fin donc j'ai fais du saut a la corde rythme rapide.

• 18-15-12-9-6-3
  
• Pas d'anneaux donc pompes sur barre revolufit
  
• Kb Russian swing = 10kg
  
• Simple Under (au lieu des doubles) donc rep *2
  

Bilan : Grosse sensation pour les épaules ! Au final l'exo ou je galérais le plus c'était les pompes alors que c'est plus mon point fort qu'autre chose habituellement !

Citation :

Grosse sensation pour les épaules

Pour les swings faut apprendre à utiliser les hanches, les épaules devraient "pas" travailler.

Citation :

j'ai pas rentré 1 wall walk propre donc j'ai arrété

T'aurais pu continuer en enlevant l'exo que tu pouvais pas faire   

Teba a écrit:

Citation :

Grosse sensation pour les épaules

Pour les swings faut apprendre à utiliser les hanches, les épaules devraient "pas" travailler.

[/quote]

Yep justement pendant l'exo j'ai eu différentes sensations et j'ai bien compris que c'était les hanches qui devaient donner l'impulsion mais bon avec la fatigue durdur de garder toujours une technique au top

Teba a écrit:

Citation :

j'ai pas rentré 1 wall walk propre donc j'ai arrété

T'aurais pu continuer en enlevant l'exo que tu pouvais pas faire   

Pas faux...   

Le membre 'Aceton' a effectué l'action suivante : Lancer de dés

'D6' : 1

Au menu, un scalage de folie assez freestyle même si je pense pas qu'il soit mauvais.

Dans les skills j'ai travaillé les muscle-ups... enfin j'ai essayé parce-que je n'en rentrais pas un seul ce qui changeait toute la séance puisque j'en avais même dans le METCON...
J'ai remplacé sa de la facon suivante :

• (Traction submax ; Dips submax ; 30sec de pause) x3
  

Dans le METCON j'ai juste supprimer les M-U pour ajouter sur la même fréquence des tractions suivis de dips.
Autre point que j'ai du scaler, c'est les Nordic Raises. J'avais completement oublié que j'avais sa a faire ! J'ai essayé en tentant de mettre mes pieds sous le radiateur mais comment dire... Sa ne fonctionnait pas vraiment. Plutôt que ne rien faire je l'ai remplacé par du leg curl à 10kg.

Ainsi voila la séance que j'ai faite :

Skills : Muscle Up, Pistol squat (exercice qui m'a fait une tendinite ou j'ai vraiment eu du mal à récupérer) & Push press
M1 : 10-9-4 Tractions (SU unbroken x3 en superset avec les Dips sans arret entre les 2 mouvements) 12-8-7 Dips
M2 : Push Press à 48kg
M3a : Pistol squat 3*8 par jambe en descendant assez bas
M3b : 13-18-16 Leg Curls

METCON : J'ai fais la modif cité plus haut et je l'ai terminé en 4'40. Par contre je sais plus du tout combien j'avais mis pour le deadlift.... J'ai fais mes jum sur une chaise parce-que j'avoue que j'appréhendais un peu le mouvement... Même avec une hauteur de 45cm, j'ai eu une super sensation en enchaînant sur le deadlift ! Vraiment une bonne fin de séance, j'étais bien lessivé.



Au menu : de l'inconscience, de la presque blessure et de la surestimation.
Comme vous le voyez, mouvement 1 = Hang clean... Ok ! J'ai eu beau cherché, impossible de trouver exactement a quoi correspondait le mouvement. Dans le guide sur les exercices c'était du hang power clean je crois (de mémoire), dans le guide spécial clean tous les noms étaient en Francais alors j'ai bien galéré. Au final j'ai donc fais du Hang power clean, appelé épaulé genoux dans le guide sur le clean.
Ensuite avec la situation de mon banc j'ai bien failli vaciller sur le Front Squat. J'avais peut-être aussi un peu trop charger et en gros mon rack est prévu pour le développé couché, je vous laisse imaginer quand il faut la poster.. J'ai aussi eu un gros travaille sur les épaules et les biceps, juste pour la maintenir et au final j'ai peu senti les cuisses...
Ensuite j'ai un peu galéré au METCON étant donné la disposition et la qualité de mon matériel.

Voici donc ma séance :

Skills : Hang clean, Double unders

M1 : 30kg - 34kg - 38kg
M2 : 4*8*44kg /!\ Failli accident /!\ 1*5*38kg
M3a : 27-21-7
M3b : 11-9-7

METCON :

• Push-up : Je sui monté jusqu'a 7reps
  
• Squat clean : je suis allé jusqu'à 5 reps
  
• Back squat (au lieu de Front squat) : je suis monté à 7reps
  

J'ai dès le début remplacé le Front squat par du Back squat parce-que je le sentais pas du tout. Ensuite c'était vraiment compliqué logistiquement : faire son clean, poser la barre sur le rack à DC, faire son back squat, reposé la barre, la reprendre, pour la remettre par terre... Vraiment compliqué logistiquement d'ou la séance vraiment très moyenne.

Les questions :

1) CLean, power clean, double clean snatch la tête en l'air, hang snatch, hang clean... J'y comprend rien... Quelle est (par exemple) la différence fondamentale entre le clean (doit-on comprendre power clean ?) et le snatch (doit-on comprendre power snatch ?) ? J'ai eu beau imprimé les guides.... et mise a part quelques tournures de phrases différentes et des intitulés différents c'est presque du copier collé.

2) Comment s’entraîner à un mouvement qu'on ne maîtrise pas comme les muscle up ? Si j'en ai dans ma séance, je le remplace par une sorte de training spécial pour apprendre le mouvement (celui de C.Carrio par exemple) ou je scal d'une façon différente comme je l'ai fais pour la session de jeudi ?

3) Puis-je remplacer le Front squat par du Back squat sur le moyen terme, le temps que j'ai accès a un fer a souder pour modifier mon materiel ? Je galère beaucoup plus a poser la barre en FS qu'en BS.

4) Quand on parle de Pistol squat, 1rep signifie une descente complète ou non ? Je me pose la question car je maîtrise la descente complète, mais je suis du coup vraiment beaucoup plus lent. Je sais en plus qu'il existe des sortes de medecin ball qui permettent de signaler la phase de remonté quand les fesses l'atteignent.

C'est compliqué ce programme, faut avoir ta calculette à porter de main   

Citation :

1)

Le dernier mot de l'intitulé signifie le type de mouvement.

Ex: hang power snatch-> tu vas faire un snatch.

L'avant dernier mot de l'intitulé signifie la "réception" du mouvement.

Ex: hang power snatch-> tu vas la réceptionner en power (genoux légèrement fléchis)

Le premier de l'intitulé signifie d’où part le mouvement.

Ex: hang power snatch-> tu pars de la position hang (depuis au dessus des genoux jusqu'au hanches).

Citation :

le clean (doit-on comprendre power clean ?)

C'est un peu particulier parce que ça dépend des auteurs, mais en général: pas d'indications=au choix.

Si clean: tu peux faire sois tu squat clean (fléxion complète) power clean (légère flexion), musc le clean (pas de flexion).

Citation :

2)

Tu peux te faire une partie skill pour apprendre le mouvement grâce au progressions


En attendant de le maitriser, pour les wod, la subtitition officielle c'est 3 dips et 3 tractions pour 1 muscle up.

Citation :

3)

Évidemment si c'est une question de sécurité.

Citation :

4)

bah c'est comme squat mais t'es sur une jambe^^ la med ball peut aider au début oui pour intégrer la bonne profondeur à avoir.

En quoi tu le trouves compliqué ? AU niveau des tests de RM ?

1) Merci pour cette clarification ! Cependant, peux-tu me dire la différence fondamentale entre un clean et un snatch ?

2) J'ai justement une partie skill en début d'entrainement, mais j'y vais mollo parce-que j'ai pas envie de trop m'entamer non plus et au début, même 30kg au dessus de la tâte on a l'impression que c'est lourd quand on débute   

Merci pour la substitution officielle !

3) Oui mais question recrutement musculaire ? Faire uniquement du Back squat ne va-t-il pas créer des déséquilibres ?

4) Oui h'avais bien saisis   L'ennuie c'est que je me suis blessé sur cet exercice cette année, et j'ai eu énormément de mal à récupérer (genou). Ensuite, niveau effort, un pistol squat a la parallèle est plus facile, moins épuisant et c'est beaucoup plus facile d'en caler beaucoup plus que si on descend en dessous de la parallèle, d'où ma question...

Pas de nouvelles cette semaine ?

Et bah non.... Je me suis fais mal a l'épaule lors de la dernière séance posté sur le forum alors j'ai préférer totalement arrêter pendant 1 semaine que repartir sur une blessure qui m'aurait gêné pendant des mois.
J'ai mal au niveau du deltoïde gauche, surtout au moment ou j'entame un mouvement de presse, comme au shoulder press ou même sur un snatch. Je ressens une petite douleur mais qui s'éveille parfois quand je suis au repos.

Cet après midi j'ai refais un peu de skill. Snatch, 2 premiers entrainement pour l'OHS, un peu de SDT et de corde a sauter. J'ai d'ailleurs filmer quelques mouvements que je posterais surement demain et j'aimerais avoir quelques retours concernant ma technique d’exécution.
Au bout de quelques snatchs j'ai commencé a ressentir la douleur. A partir de ce moment j'ai arrêté de solliciter l'épaule avec une charge ou un mouvement dynamique. J'ai aussi fait pas mal de corde a sauter que je commence a maîtriser correctement, mise a part ces fichus double-unders. J'ai rentré 300 reps vendredi dernier.

Et après ?

Demain je reprends le programme comme si c'était la 2ème semaine.
Le 1er exo comprend l'OHS, et il est précédé de 2 mouvements olympiques similaires afin de faire un enchaînement. Je vais voir pour y aller avec du très léger puisqu'apparement l'OHS est très difficile a maîtriser. Je comprend pas trop pourquoi j'en ai dès ma 2ème semaine mais bon.

Allez @+ vous me reverrez quand j'aurais réussi a préparer les vidéos et que je les aurais mise sur youtube