Rams.24 [1m74 - 78 kg - Crossfit]

Séance du jour:


Warm um: mobilité+ échauffement dynamique


Skill: burpees over the bear+ grasshopper


WOD: 3 tours de 9 shoulder press 40kg, 12 burpees over the bear, 15 grasshopper
05'39


After party: turkish get up
Avec KB 16kg, 20kg, 24kg


Renforcement de l'épaule

Séance du jour:

15' corde à sauter

5' rest

5X10 pull ups ( 4 séries unbroken) 2'30 repos
5X15 dips 2'30 repos

5' corde à sauter

Séance du jour:


1h de foot en salle


Séance du jour:

Warm up: mobilité+ 3 tours de 20 deadlift, 15 front squat, 10 push ups @20kg

WOD: Elizabeth: for time 21-15-9 reps of squat clean 50kg, dips
10'13

Séance du jour:


Warm up: mobilité dynamique


WOD: AMRAP 4': 1200m vélo+ max burpees
37 reps

2' rest

AMRAP 3': max thrusters 50kg
21 reps


After party: core training

Séance du 13/07/13:


Warm up: mobilité+ junkyard dog et burgener warm up



WOD: For time "Randy": 75 power snatch 34kg
08'16


After party: Max Bensh press 70kg
16 reps

Séance du jour:

renforcement de l'épaule

Warm up: mobilité


Force: Bensh press:
15 à 30kg
10 à 60kg
6 à 80kg
4X3 à 90kg


WOD: For time: 3 rounds of 500m row, 50 air squats
10'30


L pull ups: 3X8

biceps+ triceps aux altères

Du rameur et squau t'as dû te sentir comme dans de la crème!

 

C'est clair! Ca m'a flingué les jambes!!  

Séance du 16/07/13


Warm up: mobilité+ 3 tours de 10 good morning 20kg, 10 squats, 10 set up


WOD: AMRAP 20': 10 box jumps, 10 push ups, 10 deadlifts 60kg
résultat: 13 tours +10+10+8


Mobilité

Séance du 17/07/13


Renforcement de l'épaule


Warm up: mobilité+ 3 tours de 30' gainage actif, 20 tirages, 15 sit ups, 10 push ups


WOD: For time: 5 rounds of 3 wall ball (MB à 5kg/ 2m hauteur), 5 stricts pull ups, 7 ttb, 9 burpees
résultat: 06'39


After party: mobilité

Séance du jour:


Run 07,82km 39'17

Séance du 19/07/13


Warm up: mobilité+ 3 tours de 5 pull ups, 10 push ups, 15 squats, 10 clean and press avec KB 24kg (5 de chaque côté)


WOD: 1000m rowing, 20 pull ups, 40 pistols alterning, 30 KB snatches alterning 24kg
13'46


After party: mobilité

pas mal ce wod la je te le prends

Séance du jour:


Warm up: mobilité+ 3 tours de 300m rowing, 15 deadlifts 20kg


Force: dips
2X 5 dips
2X5 @ 10kg de leste
2X5 @ à 20kg
4X5 @ 30kg


WOD: 10 rounds of 15 SDHP 34kg, 30 DU
time: 22'15


After party: core training
5' abdos/ 5' gainage

Séance du jour:


Warm up: mobilité


WOD:
Max weight for shoulder press: 5- 5- 3- 3- 1- 1- 1
5 @ 30kg
5 @ 30
3 @ 50
1 @ 55
1 @ 60
echec @ 62


After party:
Challenge cardio: For time 100 bupees
06'29

super temps sur le 100 burpees!

Merci  

je me le tenterai pendant les vacances ^^

pareil, je le refais en vacance; pas de matos et ça reste un petit test super cardio

C'est parfait pour l'entretien ^^

Séance du 24/07/13


Renforcement de l'épaule


Warm up: mobilité+ 3 tours de 10 tirages barre fixe, 15 hang power cleans 20kg


Skill: dumbbells split cleans


WOD: "Erin": For time 5 rounds of 15 dumbbells split cleans 17,5kg, 21 pull ups
21'08

Le WOD c'est assez rapidement transformé en enfer pour moi, les dumbbells split cleans m'ont tué les épaules et du coup j'avais plus rien dans les bras pour les pull ups...  
J'ai finit la dernière série en les faisant une par une!!

Etirements

Séance du jour:


Warm up: mobilité+ crossfit warm up 10 reps


Skill: snatch


WOD: For time 21-15-9 reps of snatch 40kg, burpees
09'07

After party: 9' core training

Séance du 28/07/13


Matin:

1000m natation, crawl

4X50m crawl


Soir:

Warm up: mobilité+ EMOTM 7 minutes 7 thrusters à 46kg

WOD: AMRAP 2' HSPU, 1' rest, AMRAP 2' dips, 1' rest, AMRAP 2' jumping lunges
résultat: 30 HSPU, 43 dips, 74 jumping lunges

40 minutes boxe anglaise

After party: mobilité

Séance du 29/07/13


Warm up: mobilité spécifique


Force:
deadlifts: 2X5 @ 60kg
2X5 @ 80kg
5X5 @ 90kg


WOD: EMOTM 5 strict pull ups, 5 box jumps


After party: mobilité

Séance du jour:


Warm up: mobilité+ junkyard dog et burgener warm up


Skill: hang snatch


WOD: hang snatch 5 -5 -3 -3 -1 -1 -1

2X5 @ 30kg
2X3 @ 40kg
3X1 @ 50kg (techniquement dégueulasse, mais bon ça passe:S )


After party: 20' core training

Séance du jour:


Warm up: mobilité dynamique


Skill: GHD sit up, push ups parallettes


WOD: For time 3 rounds of 30 box jumps, 30 push ups on parallettes, 30 GHD sit ups
time: 14'54


Renforcement de l'épaule