Rams.24 [1m74 - 78 kg - Crossfit]

Séance du 12/11/12:

- Pull ups
138; différentes séries, différentes formes

-12X2O sit ups

Séance du 16/11/12

CAP 07,87km
42'17

Séance du 20/11/12

5.4.3.2.1 reps of pull ups/ KB swing 24kg
2m
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 reps of push ups/ sit ups
2m
5.4.3.2.1 reps of pull ups/ KB swing un bras 16kg
2m
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 reps of dips/ squats

Gainage

Séance du jour:

bensh press
1X10 à 50kg
3X10 à 70kg

SDT
1X10 à 50kg
3X10 à 70kg

3X20 push ups
3X10 pull ups

Après un mois de révisons intenses sans sport me voila de retour!!
Entrainement du jour:
CAP: 07,88km
43'20
+ étirement

Que ce fut difficile! J'éspère que ca va vite revenir!!

Séance du 20/12/12

Bensh Press:
2X10X50kg
10X60kg
10X70kg
5X5X80kg

WOD: KB swing 24kg/ TTB
10-1
9-2
8-3
7-4
6-5
5-6
4-7
3-8
2-9
1-10

08'40

Les TTB étaient difficiles sur la fin, mes avants bras ne tenaient plus!!

Tu m'étonnes, les swings n'aident pas.

J'avoue, pas terrible le choix des exercices..

Séance du 21/12/12

Shoulder press:
2X10X30kg
10X34kg
5X5X40kg

WOD: 5 rounds of:
2' rameur/ 5 pull ups/ 5 dips
12'50

environ 2320m rameur

Citation :

J'avoue, pas terrible le choix des exercices..

Pas forcément: faire des exos différents mais qui recrutent des même groupes musculaires est une bonne idée. Mais attention à varier.

Séance du 25/12/12

Force: squat clean and jerk
2X2X30kg
2X2X40
2X1X50
2X1X60

WOD: 21-15-9 reps of sumo deadlift (30kg)/ dips
03'27

Super temps au wod!

Merci!

Séance du 27/12/12

Un peu de cardio;
2' SU
10' vélo
5' rameur
1' SU
5' vélo
2,5 rameur

Repos

Abdos

Séance du jour:

-Warm Up: 3' rameur

-3X10 pull ups pronation
-3X10 push ups
-3X10 pull ups supination
-3X10 dips
-3X10 squats
-3X10 Toes to bear
-3X10 fentes avant
-3X10 sit ups

2' de repos entre chaque série

étirements

Au moins ç'a pas dû être dur de compter le nombre de rép

Séance du jour:

- Warm Up: 10m vélo

-Force: dips
2X10 reps
2X8 reps lestées à 5kg
2X6 à 10kg
2X4 à 15kg
2X2 à 20kg

- WOD: Hardcore challenge
21-18-15-12-9-6-3 reps of: sumo deadlift/ push press
10'48

-un peu de gainage

étirements

T'as pas mis la charge au WOD

Flute flute, 30kg!!

Séance du jour:

-Warm up: CAP 8minutes

-WOD: AMRAP 10' of 100m CAP/ 10 push ups
11 tours + 100m et 4 push ups

- Etirements

Petite forme = petit WOD et petit résultat, la séance d'hier m'a tué!!

Séance du 07/01/13

-Warm UP: CCFWUP 10 reps

-WOD: 2-2-2-2-2-2 of Snatch
30kg
34
38
42
46
50

+ abdos et étirements

Séance du 08/01/13

-Warm Up: 5' vélo

-Force: Bensh press
10X30kg
10X50
10X70
5X80
2X90
4X1X100

WOD: Air Force à 40kg
4 burpees
20 thrusters
4 burpees
20 sumo deadlift high pull
4 burpees
20 Push Press
4 burpees
20 Overhead Squats
4 bupess
20 Front squats

13'15

J'ai vu trop lourd, j'ai souvent posé la barre et j'ai perdu énormément de temps aux OHS...

-Etirements

Pour te faire peur: la "vraie" version c'est 4 burpees à chaque début de minute. Même à 25kg t'en baves et c'est uuuuuuuuultra cardio

Bien joué ! Il a l'air de bien envoyer en effet ! Je me le fais vendredi juste je scalerai les OHS je suis pas assez au point sur ce mouvement !