Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

le split futal est vraiment sympa, j'ai eu cette routine pendant 1 an, et j'ai trouvé que ça marchait pas mal (mieux que ce que je fais actuellement)

pour bcp d'intermédiaires, on peut bosser de façon optimale un même mouvement tous les 4 à 5 jours. ce n'est donc ni le full, trop souvent, ni le split hebdomadaire, pas assez fréquent. plutôt un split haut/bas, sur trois entraînements par semaine.

Ok, c'est ce que l'on appelle un half-body, alors ? J'y avais pas pensé, ça peut être intéressant aussi.

Pour cette semaine, je vais tester le "split futal" que j'ai quelque peu adapté :

Lundi (Pecs/Epaules/Biceps) :
Développé couché : 4*6-10
Ecarté incliné : 3*10-20

Élévation latérale avec haltères : 3*15-30
Oiseau à la machine : 3*15-20

Curl incliné : 4*10-20

Crunch : 3*40

Mardi (Dos/Triceps/Jambes) :
Traction prise supination cambré : 4*8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*6-10

Dips prise serrée : 4*8-15

Presse à cuisses incliné : 3*8-15
Mollets à la presse à cuisses : 4*15-20

Mercredi : Cardio / Gainages

Jeudi (Pecs/Epaules/Triceps) :
Développé incliné : 4*8-12
Pull Over : 3*12-20

Développé nuque : 4*8-12
L-Fly avec haltère : 3*15-30

Curl marteau en travers : 4*8-15

Enroulement de bassin : 3*40

Vendredi (Dos/Triceps/Jambes) :
Rowing barre à la Yates en pronation : 4*4-12
Traction à la poulie haute nuque : 4*6-10

Barre au front : 4*10-15

Presse à cuisses allongé : 3*12-20
Leg curl assis : 4*10-20


Finalement, je retrouve les mêmes exos qu'avec mon précédent split 4j (avec moins de séries, ce qui n'est pas plus mal) mais la répartition est différente puisqu'on bosse le même groupe 2x/sem.
Ce qui peut être intéressant, au cas où je décide de mettre l'accent sur les biceps, je peux virer par exemple 2 exos d'isolations pour les pecs (EC, PO) et placer d'autres exos pour les biceps (idem pour les autres muscles). Je garde ainsi à peu près le même volume d'entraînement.

L'inconvénient majeur, c'est le fait de bosser le dos le lendemain des biceps (bien qu'il n'y est qu'un seul exo biceps). Au pire, je pourrais essayer : Pecs/Epaules/Triceps, le programme sera amené à être modifié de toute façon.

Tiens, je vais peut-être copier ta répartition pour cette semaine de remise en route...

Le fullbody précédé du rameur me casse prodigieusement les couilles !

Effectivement, ça peut être une bonne idée. J'avais bien vu l'autre jour que ça te saoulais ce fullbody

Lundi : Pecs / Biceps / Epaules / Abdos

Développé couché : 4*10@54kg (+4 reps)
Ecarté incliné : 14kg@12, 11, 11 (+1 rep)

Curl incliné : 3*19@10kg (+3 reps)

Élévation latérale avec haltères : 3*25@6kg (+3 reps)
Oiseau à la machine : 37kg@18, 17, 17 (+1 rep)

Crunch : 3x42 (+3 reps)

Voilà la première séance du nouveau split. Jusque là, rien de bien nouveau puisque j'avais déjà fait à peu près le même type de séance auparavant.

Par contre, ça fait drôle de ne faire qu'un exo pour les biceps mais j'essaye d'y aller à fond (vive les rest-pause, aussi). Je sens des regards perplexe quand je fais cet exo car je fais ça en gros :
12 reps (5sec de pause avec les haltères posées sur les genoux) puis 3 ou 4 reps (une suivante ne serait pas possible), encore 5 sec de pause (à la louche) puis 3 ou 4 reps à la limite de l'échec. C'est sûr que je supprime toute tension dans le biceps en faisant ça mais ça ne monterai pas autrement

En fait, j'ai l'impression de gruger le système nerveux : il veut me faire stopper la série donc je m'arrête un peu avant, je me repose et hop je recommence Dommage que ce ne soit pas aussi commode à faire au DC car je me suis payé un bel arrêt buffet aujourd'hui, obligé de demander de l'aide C'est fou, j'avais validé le 4*10, je me suis dit :"t'as pas forcé énormément, une 11ème passera bien" et ben non ! C'est la merde !

Mardi : Dos / Triceps / Jambes

Traction prise supination cambré : 11, 11, 10, 10 (+1 rep)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*9@44kg (+4 reps)

Dips prise serrée : 12, 11, 11, 11 (+1 rep)

Presse à cuisses incliné : 3*8@155kg (+5kg)
Mollets à la presse à cuisses : 4*15@90 (+4 reps)

Hop, 2ème séance du nouveau prog. Je l'ai trouvé un peu plus dur (journée un peu chiante aussi) et je ne sais pas si 2 séances de presse, ça va pas faire un peu trop avec le vendredi ... à voir car c'est une semaine de test pour l'instant.
En tout cas, je pense que je vais mieux progresser aux dips

Pour la durée, j'ai compté 1h30 (échauffement compris) sachant que j'ai discuté un peu donc ça fait pas trop long.

rien à redire sur le CI, les autres doivent pas être habitué à voir quelqu'un forcer.
Dans le bouquin de delavier, il conseil aussi de forcer en unilatéral sur ce genre d'exercice, car on est plus fort comme ça, mais je sais pas si c'est possible avec du CI, vu la position sur le banc (perso, j'ai jamais tenté)
par contre, à 3*19*10, tu peux mettre plus lourd, genre 16kg, j'suis sûr que tu les passes en série de 10 ou 12.
(sur les vidéos de CI en série longue, ils abusent tous du rest pause pour finir la série)

pour la 2ème séance, dos et jambes, je la trouvé aussi très épuisante, certainement par manque de récupération.

Bon ça me rassure alors J'aime bien la technique du rest-pause, je l'utilise sur beaucoup d'exos. De toute façon, sur des séries longues ça devient presque naturel.

Je pense qu'il est possible de forcer en unilatéral au CI mais je n'ai jamais essayé.
Je suis moins optimiste que toi vis à vis des charges par contre. J'avais prévu de monter suffisamment en rep à 10kg pour reprendre un cycle à 12 kg avec une dizaine de reps et ainsi de suite. La charge immédiatement supérieure c'est direct +2kg par bras, ça calme !

çà peut être pas mal comme repartition, çà ressemble à ce que je vais faire dans quelques semaines je pense:

Actuellement:
lundi pec +elev lat
mardi dos
mercredi jambes
jeudi epaules
vendredi ou samedi bras

par

lundi pec epaules
mardi dos bras (dos largeur)
mercredi jambes
jeudi pec epaules
vendredi ou samedi dos bras (dos epaisseur)

La 2ème répartition peut être est pas mal, aussi. Par contre sur 5 jours, ça doit être assez crevant à la longue.
Sur 4 jours, c'est bien parce que tu as une journée "Off" (ça permet de faire une séance de cardio, par exemple), ce qui est toujours intéressant.
Par contre, il me semble que les épaules sont sollicités assez fréquemment avec ce type de programme quand même, donc je dirais : prudence

Bah les epaules c'est surtout avec les exos pecs, du coup c'esr dans la meme seance

Sur 5 jours çà va je tiens, mais bon ce sont des séances courtes (45 min)

Ben, pour ma part, j'ai l'impression de plus sentir les épaules. Rien qu'aux dips, hier, c'était flagrant. Mais c'est qu'une impression

Pour la durée des séances, c'est l'avantage du split 5j.
J'ai retourné le problème dans tous les sens et je crois qu'à partir du moment où l'on veut tout bosser équitablement, il faut soit s'entraîner moins souvent mais plus longtemps (je pense à mes séances de presque 2h pour le split 3jrs) ou bien s'entraîner moins longtemps mais plus souvent. Après, faut voir l'emploi du temps, aussi ...

Tout a fait, faut faire avec l'emploi du temps, tes gouts ton ressenti etc...

pour les charges au CI, détrompes-toi, j'suis sûr que ça passe, surtout avec du rest-pause.
tu fais quasiment 3*20*10, 4*10*16 passe facilement

Jeudi : Pecs / Biceps / Epaules / Abdos

Développé incliné : 4*10@43kg
Pull Over : 3*15@20kg

Développé nuque : 10@35kg – 10@33kg – 10@31kg
Développé épaules à la machine convergente : 12@10kg (série de test)
L-Fly avec haltère : 3*29@3kg

Curl marteau en travers : 4*11@10kg

Enroulement de bassin : 3*39

Séance assez "facile", notamment au DI et CM, par contre les perfs au dn sont bien descendues. Il faudra que je reprenne le cycle avec moins de poids si je garde cette routine.
Par contre, j'ai constaté que je ressentais parfois une gêne au niveau de l'épaule au DN, lors de la remontée de la barre. ça ne fait pas mal mais c'est désagréable. Je me demande si ça ne serait pas l'occasion de changer pour tester un exo plus "safe", par exemple le développé à la machine qui ne m'a posé aucun problème pour forcer. Mais bon, sur une série, c'est difficile de juger.

Vendredi : Dos / Triceps / Jambes

Rowing à la T-bar : 4*11@55kg
Traction à la poulie haute nuque : 4*8@44kg (+4 reps)

Barre au front : 4*12@26kg (+4 reps)

Presse à cuisses allongé : 3*16@70kg (+3 reps)
Leg curl assis : 4*15@50kg (+4 reps)

Séance "touriste" ... En effet, j'ai passé pas mal de temps à discuter mais bon, faut bien s'amuser un peu !
La barre de squat était occupée donc je me suis rabattu sur le rowing à la t-bar et j'ai eu de bonnes sensations.

Petit bilan au bout d'une semaine :
- J'ai bien aimer le fait de bosser les mêmes muscles 2 fois par semaine. Après, est-ce qu'il vaut mieux faire une seule séance Dos avec 4 exos ou 2 séances dos par semaine avec seulement 2 exos à chaque fois ? Je ne le sais pas encore ... l'avenir me le dira (peut être) !
- Le point négatif est que l'on passe plus de temps à s'échauffer (échauffement pour chaque groupe donc 3 fois), de toute façon le programme se situe entre un fullbody et un split donc ce n'est pas surprenant. En revanche, si je m'entraîne sérieusement (sans discuter autour de moi), je fais la séance en 1h20 / 1h30, échauffement compris, ce qui est très bien pour moi.

Lundi : Pecs / Biceps / Epaules / Abdos

Développé couché : 4*6@56kg (+2 kg)
Ecarté incliné : 14kg@12, 12, 11 (+1 rep)

Curl incliné : 3*20@10kg (+3 reps)

Élévation latérale avec haltères : 3*26@6kg (+3 reps)
Oiseau à la machine : 37kg@18, 18, 17 (+1 rep)

Crunch : 3x43 (+3 reps)

Tu as des abdominaux indestructibles ; je te conseilles de ralentir tes répétitions et de tenir la contraction pour réduire le nombre de répétitions à présent.

Ah mince, je comptais ne pas m'arrêter là pourtant

Plus sérieusement, c'est vrai que j'ai tendance à accélérer un peu parfois. Je vais essayer de ralentir les réps.

Mardi : Dos / Triceps / Jambes

Traction prise supination cambré : 11, 11, 11, 10 (+1 rep)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*10@44kg (+4 reps)

Dips prise serrée : 12, 12, 11, 11 (+1 rep)

Leg extension assis : 3*15@55kg (+3 reps)
Mollets à la presse à cuisses : 4*16@90 (+4 reps)

Journée de m**** au boulot donc je me sentais pas de faire 3 séries de presse à cuisses

Par contre, grosses brûlures aux quad suite aux leg ext, quelqu'un me demandait pourquoi je boitais d'ailleurs ...

Jeudi : Pecs / Biceps / Epaules / Abdos

Développé incliné à la smith machine : 4*11@43kg (+4 reps)
Pull Over : 20kg@16, 15, 15 (+1 rep)

Développé épaules à la machine convergente : 4*12@10kg
L-Fly avec haltère : 3*30@3kg (+3 reps)

Curl marteau en travers : 4*12@10kg (+4 reps)

Enroulement de bassin : 25, 20, 15

Bonnes sensations au développé épaules convergents, ça me semble plus "safe" pour les épaules que le DN, par contre j'ai pas mis bien lourd : 10kg par côté plus le poids du levier (peut être 5 kg ?).

J'ai fais les abdos comme me le conseillait Bibi et j'avoue que c'est assez difficile, j'ai fais beaucoup moins de reps.

Sinon, j'ai acheté la méthode Delavier 2 (pas eu la patience d'attendre mon anniv' ) et bien que je n'ai lu que le début, je dois dire qu'il s'agit là d'un très beau livre de part la richesse de son contenu et de part sa présentation (les dessins sont très bien fait). Comme disait Bibi, on apprend plein de chose, des trucs qu'il nous faut des années à découvrir et c'est bien expliqué. De plus, ils abordent le problème des différents type de morphologie, intéressant pour que chacun puisse choisir des exercices adaptés.

Vendredi : Dos / Triceps / Jambes

Rowing à la T-bar : 4*12@55kg (+4 reps)
Traction à la poulie haute nuque : 4*9@44kg (+4 reps)

Barre au front : 4*13@26kg (+4 reps)

Presse à cuisses allongé : 3*17@70kg (+3 reps)
Leg curl assis : 4*16@50kg (+4 reps)

Lundi : Pecs / Biceps / Epaules / Abdos

Développé couché : 56kg@7, 7, 6, 6 (+2 reps)
Ecarté incliné : 3*12@14kg (+3 reps)

Curl incliné : 4*10@10kg (+2 kg)

Élévation latérale avec haltères : 3*27@6kg (+3 reps)
Oiseau à la machine : 3*18@37kg (+1 rep)

Crunch : 3x25

CI, 4*10*10 alors que la dernière fois, c'était un 3*20*10, c'est pas bien, fallait charger plus
Allez hop ! un 4*10*12 voir même 14

Arf, j'ai encore merdé avec l'édition de mes séances dans word. Je précise donc que j'ai bien effectué la séance avec 12kg (d'où le +2 kg) donc 4*10@12kg J'ai du utiliser le rest-pause pour les 2 dernières séries par contre.


Mardi : Dos / Triceps / Jambes

Traction prise supination cambré : 4*11 (+1 rep)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*6@46kg (+2 kg)

Dips prise serrée : 4*12 (+2 reps)

Leg extension assis : 3*16@55kg (+3 reps)
Leg curl assis : 4*17@50kg (+4 reps)