arno 37 ans .1.76, 73kg

début de séance sérieuse aujourd'hui!!!  

warm up 12 min
skill: should press 16kg 3*3
      push press 16 kg 3*3
      entrainement hspu 5*2
wod : 10 tours : 5 burpees/5 push press 26 kg : 7"52
2min de gainage.

http://www.play-musculation.com/f16-presentations   

Merci teba , je viens de corriger mon erreur.

11 decembre
warm up 12min
turkish get up :5*2
Wod:40SU,15 squat , 10 kb swing 20kg
amrap 15min :11 tours
5min gainage.
wod qui parait simple mais cest tres cardio.

12decembre:
warmup 10 min
skill: pull up lestees 15kg ,6*3
push press:5*30/5*34/5*38/5*42/5*46/5*52
CAP:5.3km 26min
vtt : 5,5km 18 min
seance eprouvante a cause de la temperature exterieur: 1 degre

Effectivement çà doit piquer! Pas mal les tractions à 15 kg

13/12/13

warm up
skill: clean and jerk: 10*1 (30kg)
      snatch kb 20 kg : 4*10 rest 1'
wod:
10 pullups/20 box jump
5 tours +3 tractions

Dur pour les épaules cette séance   . la journée OFF va être bienvenue.
bon we à tous,

Quel temps pour le WOD?

10min pour ce wod.

Warm up :12 shoulder pass througs/12overhead squat/12good morning/ 12samson stretch/12 pompes/5 kipping pullups/1min marcheur: 3 tours
skill:front squat 10 kg 3*5
     push press 10 kg 2*5
     thrusters 10kg 1*5
WOD: 20front squat 30kg
        20 push press 30 kg
        10 thrusters  30kg
         400 m CAP
         30 DU
....8min06
after: 3* 20 sit-up rest 1min
        3min gainage
La température  s'est radoucie   , c'est vraiment agréable de crossfiter dehors.bon journée à tous.

16/12/13
300 pompes
(10 pieds sureleves+10 bras ecartés+ 10 mains serrés )*10 rest 1 '

17/12/13
warm up 15 min
skill:
deadlift 20kg 3*5
shoulder press 3*40kg
3*44kg
3*48kg
force :strict pull ups 15 kg
supination 4*4 rest 40"
pronation 4*4 rest 40"
WOD:7 tours
10 deadlift52 kg
20 sit-up
30SU
11'47"
Bonne séance mais les deadlift sont mes ennemies!!  

18/12/13 10h00
warm up 15 min

WOD: 300 meltdown( kb 20 kg)
25 v ups
50 snatch
25 push up
50 swing
50burpees
50 clean and press
50 mountain climbers
14"48.
Wod vraiment complet ou les burpees massacrent le temps    .

Les burpees c'est un tempo à trouver, une fois que t'as chopé le coup et le rythme çà va (presque) tout seul. SInon tout à la KB? pas facile!

c est que la veille j ai force sur les epaules du coup a chaque burpees j avais mal aux epaules. Je retenterai apres un jour off.

20/12/13
warm up  8min
wod :kb 20 kg
25v ups 1minrepos
25swing/25 shrug. 1min
50 pompes 1 min
25 burpees 1 min
25 biceps kb/28 dc kb 1 min
60 clean and press 1min
25 burpees/25 mountain climbers
23 min

dur de faire du sport pendant les fetes, alors quelques exos kb feront l affaire:
25swing
25shrug
60 pompes
50 snatches
25 biceps kb
28 dc kb
30 clean and press
et plus tard dans la matinee 25 burpees.
bon reveillon et joyeux noel a tous!!!

C'est justement pendant les fêtes qu'il faut rester motivé, avec tout ce qu'on bouffe!

apres tous les exces de ces derniers jours, reprise .
04/01
warm up
10 gladiator kb 20kg
kb fever: 7'19

05/01
warm up
25 v ups
25 swing
25 shrug
50 pompes
25 walking lunges
25 biceps kb
26 DC kb
24 clean/press
25 sit up
20 CP
25 sit up
20'34
La reprise est trés dur, mais la motivation est la!!  

06/01
warm up 9min
skill: barre 5 kg
thrusters 3min
clean and press 3min
WOD :
EMOM 10'
5 thrusters 30kg

emom 2':
61 sit up

biceps kb 16kg
5/3/1 (chaque bras)1min de repos : 5 tours
Tout est bien passé , j'ai fait les petits bras sur les thrusters mais je voulais finir sans me faire mal au dos.

07/01
cap: 6.6km en 43 min avec un gros denivele positif

en rentrant 200 su en 1min 26

09 01 ,5 h 30 avant le boulot , l am j ai pas de tonus  
emotm 10 min
10pomped surelevees /5 dips

10 gladiator kb 16 kg

biceps kb 16kg
5/3/1 chaque  bras
5 tours 1 min repos entre chaque.


10/01 ,5h30 comme la veille
emotm 15 min
10 pompes surelevees/10 kb 16kg une main (5et5)

20 CP a droite/20 CP agauche (kb 16 kg)

biceps 5/3/1
4 tours .
4 TOURS

retour du tonus ce soir,
warmup
1min de marcheur/8 tractions :3 tours

skill:
clean and jerk

WOD:
15 CJ 43 kg
30 burpees
60 squat
120 SU
9min 55
bonne seance  ,bien transpire sur ce wod meme s il est destine au debutant 

T'as chargé un peu pour le skill quand même?