Alex [1m73 - 73kg - Crossfit]

Allez je me lance dans le carnet ^^
Mes objectifs sont de progresser au fur et a mesure des séances, et de me remettre en forme, je pratiquais du sport à haut niveau mais suite aux etudes j'ai un peu laissé tombé.... comme tout sportif cela a eu une répercution sur le moral, seul remède : reprendre :p

Le matériel à ma disposition est :
-je pense avoir tout ce qui est nécessaire seulement kettlebell manquante, et piste d'athlé ... ( le village ou j eme trouve est en montagne donc casi pas de plat u_u )

Je pensais commencer par la programmation des 15 premiers jours disponible sur le site. ( abandonné , j'ai un partenaire qui ne suis pas du tout cette programmation , je m'adapterai donc à ses séances )
Mes séances seront de cette forme :
1. Echauffement
2. Technique mouvement haltérophilie/ de course selon le wod
3. Wod Metcon
4. Finisher ( bien que cette partie je ne l'a prenne pas vraiment en compte, selon la motivation personnel a la fin de séance, car si elle est établie comme partie de l'entrainement je sent que je vais garder du jus pour la faire hors c'est aps le but rechercher !)
5. Etirement

Bon finalement je suis le plan a la lettre , donc meme si je suis allé courir ce week end ce n'etait pas intensif du coup

échauffement : OHS
technique: PPG en action sur le travaille de jambe ( griffer, changement de cycle avant/arriere )

j'ai modifié un peu ce que j'ai marqué, j'ai incorporé du dos/bras ( je ne sais aps si c'est bien ??? )

donc séance force:
- traction pronation: 12 10 8 6 ( environ 3 minute de recup entre )
- traction supination: 8 6 6 4 ( également)
- tirage poulie horizontal + tirage verticale ( j'enchainais les 2 ) : 4 série 8/6/6/4 rep, je ne peux pas vous dire les poids vu que c'est des vieilles machines et je le fais au " niveau" mais j'ai lutté pour finir.

repos 10 min
marche pendant 5 minutes

Premier Wod ( course vu que j'avais aps de rameur a disposition^^")
5000m: -2000m: 8min ( temps de passage )
-2000m: 8min45
-1000m: 5minute

donc le 5k en : 21min45, plutot content mais la séance de dos/bras c'est fait ressentir sur la technique de bras durant la course... un peu lourd tout ca ^^ , mais je redoute la suite vu que la course est mon domaine de prédilection

-j'ai pas étiré mais je le ferais avant de me coucher .

Séance muscu ( )

- échauffement: OHS
- technique épaulé jeté

-développé couché : 4 serie de 12 /12/10/8 avec 38 48 54 58 Kg
développé incliné avec haltère 4 serie de 10 8 8 5 répètes: 14 16 18 21 kg
butterfly décliné :4 série 10 10 5 3 ( a plus de pect le alex ^^ ) : 11 14 16 16

N'ayant pas eu de préparation physique générale cet hiver j'ai choisi de cumulé une petite séance d'abdos pour bien gainer ma ceinture pelvienne afin de bien faire les futurs exos crossfit .

relevé de buste : pied au sol buste droit regard vers le haut + main derriere oreille et 3 serie du max ( 40 35 20 ) avec 30 sec de recup entre les series
1 minute de relevé de jambes
flexion lateral inversé avec haltères 3 series

C'est pas mal tout çà!

N'hésite pas à te filmer si t'as besoin de conseils sur les mouvements techniques!

Citation :

tirage poulie horizontal + tirage verticale (

Don't use machine become one

pour éviter la machine tu me conseilles quoi comme exo ? pour le tirage pouli, ventre sur le banc et butterfly a l'envers ( au lieu de posterieur to anterieur je fais de antérieur vers post )

et pour le tirage vertical je modifie par un triceps allongé barre derriere?

sinon fais du Crossfit non?

C'était à moitié une blague, si tu as vraiment envie d'en faire, rien ne t'en empêche

Si j'avais la chance d'avoir accès à une poulie je ferai plutôt des petits exos de prévention, comme des L-fly par exemple, pour renforcer la coiffe des rotateurs et les muscles autour de l'épaule.

Bah les l-fly ça se fait très bien avec un élastique accroche au rack :-)

Même les élastoc les plus fins ont une trop grande résistance je trouve. Et c'est chiant quand la résistance n'est pas linéaire, ça modifie le mouvement.

Une poulie réglable c'est le top

1. Echauffement

2. Technique mouvement haltérophilie/ de course selon le wod je n'avais pas le temps :s ( seulement 35 minutes)

3. Wod Metcon Cindy: première fois que je le fais et une seul chose pu sortir de ma bouche a la fin :bordel de merde
Sur les 20 minutes j'ai pu faire: 10 premiere minutes 7 tours; 10 dernieres minutes 5
Je n'arrivais plus a faire les pull ups sur les 2 dernieres séries donc a mon avis ils n'etaient pas beau a voir, en grande partie a cause de mes séances des jours passés je pense, je voulais voir ce que je pouvais faire .
Donc un total de 12
pour ce qui est des squats et push up , les deux derniers tours de push ups fut assez dur et les squatts se sont plutot bien passé ( bien que les escaliers pour rentrer chez moi furent assez laborieux ^^)

5. Etirement

et @kinghandle

Citation :

sinon fais du Crossfit non?

Jugé sur 2 séances t'y va pas un peu fort ? sachant que ma premiere séance fut la premiere du programme crossfit débutant ? jdis ca jdis rien

Ah Cindy! elle e en maté plus d'un!

King est un tantinet chambreur mais c'est pas méchant... je serais incapable de te conseiller j'y connais rien en machine, mais le polyarticulaire du crossfit çà te donne une puissance...

j'ai pu voir ca , je n'avais pas transpiré depuis belle lurette ^^
ca fait du bien ! moi qui est pris du biloun, heu bidou pardon , ca ne peut que me faire du bien.
Je vais me chercher un metcon plutot axé jambes pour demain ,que niveau bras ils ont besoin d'un bon repos la !

1. Echauffement
2. Technique mouvement haltérophilie/ de course selon le wod

Pour cet entrainement j'ai axé l'echauffement sur la technique des exercices d'haltérophilie ( les ayant casi jamais fait j'ai préféré bien m'echauffer avec ceux ci.
Donc échauffement sur les move de : deadlift / hang power cleans / back squat.

Séance: 4*10 récup 2 minutes
1/deadlift 30kg
2/hang power clean 30kg
3/push press 21kg ( ancien probleme d'épaule font que j'ai l'épaule droite qui "cloque" et l'épaule gauche plus faible donc j'ai préféré jouer sureté la dessus et bien renforcer sans trop chargé )
4/back squat 30kg ( move a amelioré, j'etais un peu trop penché et ca ressembler a un mixe back squat/good morning )
5/good morning 30kg


3. Wod Metcon

j'ai fait un Fran: 21 15 9

Thruster
push ups

J'ai pas pensé a prendre le temps, etant tellement concentré a enchainer... ( presque aucun interet du coup car pas de temps de reference)

4. Finisher: en partant mes potes m'ont embarqué sur leur dernieres série de biceps....
4*3*7 avec environ 2 3 minutes de repos entres les séries ( deux premieres serie a 22kg et dernieres a 25 )
je ne sais pas comment se nomme ces exercices mais en gros :
-premier debout barre en bas et travaille biceps ( levé jusqu'a niveau du processus xiphoide)
- second debout mais cette fois levé de barre entre processus xiphoide et cou
- troisieme l'association des deux ( bras tendu / cou )


5. Etirement

conclusion : j'ai eu du mal a condiire pour rentrer chez moi ^^

Vous me conseillez quoi comme séance demain , je ne sais pas trop ayant fait une séance assez complete, mes jambes n'ont pas trop morfler cela dit ( comparé aux bras ) ??

C'est des pull-up le Fran

Citation :

-premier debout barre en bas et travaille biceps ( levé jusqu'a niveau du processus xiphoide)
- second debout mais cette fois levé de barre entre processus xiphoide et cou
- troisieme l'association des deux ( bras tendu / cou )

Salut

Y'a plus simple pour décrire le 3x7 Biceps même si je t'ai compris.

1/ Extension complète de bras à 90°
2/ 90° à flexion totale
3/ Amplitude complète du mouvement biceps.

tu peux aussi parler de course. (interne, moyenne...)

Levé de barre jusqu'à processus xyphoide, levé de barre jusqu'au cou pas mal


Sinon pour demain choisi un mouvement et améliore le (squat apparemment par ex.)
pour les WOD y'a le choix mais ça doit être que des mouvements que tu maîtrise à 100 % ou pas loin pour y aller à fond (thrusters ok ?)

@teba, je pensais que le fran était seulement la version 21 15 9 ^^, tant mieux de pas avoir pris mon temps si c'etait pas un fran alors :p bon d'accord j'ai lu trop vite

@leoo c'etait pour décrire ^^ : flexion du bras 0/90° flexion 90/180° flexion 0/180° j'y avais pas pensé comme ca

Sur cette séance j'ai choisit de mettre a 30kg pour justement bien maitriser les mouvements, cela dit j'ai pas mal forcé quand meme, assez pour etre carpette hier soir ^^

les thrusters ca devrait etre bon, je peux me redresser un peu pour pour eviter de forcer de trop sur les lombaires.
je vais surement me tenter un metcon Barbara ce soir

Citation :

je pensais que le fran était seulement la version 21 15 9

http://play-fitness.fr/entrainement/metcons/girls/

http://play-fitness.fr/entrainement/metcons/heroes/

oui j'ai vu ca ^^ j'ai du lire de travers
Séance du jour :
donc séance force:
- traction pronation: 12 10 8 6 ( environ 3 minute de recup entre )
- traction supination: 8 6 6 4 ( également)
- tirage horizontal haltère 4x 10 rep ( 18 18 21 21kg )
- tirage poulie horizontal + tirage verticale ( j'enchainais les 2 ) : 4 série de 10 rep

Comme la semaine derniere je ne peux pas préciser les poids mais j'ai augmenter en ' niveaux' je suppose qu'ils font 5 kg chacun .

Pour ce qui est du wod je n'ai pas pu le faire, je n'ai pas reussi a enchainer 3 tractions ...
Je suis donc parti courir avec quelques burpees
500m 10 burpees 500m 15 burpees 500m 10 burpees: 10 minute 17
les 1500 on etait fait en 5min 17

je pense que je vais me faire des wod cardio dans les jours qui arrive que les bras sont très fatigués et n'ont apparemment pas encore bien récupérer .

See ya

En quoi c'est une seance force?

Comment tu peux faire un tirage H avec haltére?

Comme pour un rowing barre? C'est vertical, mais c'est comme si (debout) on tirait à l'horizontale.

Un rowing 1 bras c'est considéré comme de l'horizontal? faut que j'aille réviser les bases de la muscu

C'est plutôt Alex qui a oublié ses bases de géométrie , mais musculairement au niveau des bras et des épaules c'est équivalent.