Benji [1m77 - 73kg - Crossfit Montpellier]

Bonjour,

Je commence donc mon carnet sur les conseils de certains membres, vu que je ne sais pas trop quoi y mettre, j'attend vos remarque pour que j'y rajoute quelques infos supplémentaires


Le matos dont je dispose: (édité le 10/09/11)
- Une barre d'1m75
- Une barre d'1m20
- Une barre de 0.35m
- Une barre d'1m55
- Banc de musculation pour la pratique du développé couché + système de poulie ( http://servimg.marche.fr/photo/big/98/46/27/27469851_1.jpg?nocache=1292901656 )
- 120 kg de fonte
- Une planche à abdos

Matos que je compte acheter:
- Une kettlebell de 16, 20 ou 24 kg
- Un kit barre olympique de 2.20 + 140kg (pas dans l'immédiat vu que ça doit bien couter plus que ce que je gagne actuellement)


WOD déjà fait:

réellement? aucun, j'ai juste pratiqué un circuits que je refais souvent, le plus vite possible et le plus de fois possible:

- développé avant assis à la poulie : 14kg ; 25 répétitions
- développé couché : 50kg ; 10 répétitions (voir 15 la première série)
- flexion biceps debout : environs 18kg ; 15 répétitions
- 10 pompes rapides
- fente avant : 20 répétitions (10 pour chaque jambes)
- squat clinic : 10 répétitions
- 25 abdos

ce circuit au moins 3 fois à faire, avec 30 à 60 secondes de pause entre chaque tour

record 5 fois en 1H (avec 1min de pause a chaque fin de tour)



Objectif:

Retrouver toute l'explosivité que j'avais l'an dernier, depuis juin 2010 je ne pratique que ce "WOD" et ça ne me permet pas assez de rester en condition, je veux un entrainement le plus complet possible afin de gagner en force et endurance.


Je rajouterais que le seul point noir que j'ai rencontré jusqu'à maintenant était faire un jogging, non pas que ça me repousse d'aller courir 5 ou 10min, mais je suis dans un coin de Montpellier où les voiture passent souvent et à toute heure de la journée, et la première (et dernière) fois que j'en ai fais un vers chez moi, ça m'as quasiment tué les poumons vu que je recevais tous les pots d'échappement en pleine figure.


Je précise également que je suis un peu "gras du bide" je suis pas un monstre non plus, mais j'ai un peu de "bidou" comme on dis que j'aimerais vite éliminer et remplacer par un ventre plat au moins.
Sinon je rajouterais que je fume, pas énormément, 2 à 3 cigarettes par jours dans la semaine, et le weekend ça peut varier, des fois pas du tout, des fois une ou deux durant la journée, voir 3 ou 4 de plus si je sors.


Voila, merci d'avoir pris le temps de me lire, et j'attends avec impatience vos remarques


poids le 3 mars 2011: 75.6Kg
le 22 octobre 2011: 71.9Kg
le 16 Mars 2012: 73Kg

Citation :

- Une barre de curl

En CrossFit on en a pas besoin, après si c'est pour l'esthétique je comprends.

Citation :

- Une kettlebell de 16, 20 ou 24 kg

Vu le prix je te conseillerai d'utiliser un haltère pour débuter, et par la suite d'acheter une KB de 24kg.

Citation :

je veux un entrainement le plus complet possible afin de gagner en force et endurance.

Mais en CrossFit, le but c'est d'être le plus complet possible en développant 10 qualités : résistance cardio-vasculaire/respiratoire, endurance, force, souplesse, puissance, vitesse, agilité, équilibre, coordination, et précision. Donc voilà tu ne gagneraspas qu'en force et endurance, il faudra cependant varier les WoD.

Citation :

Je précise également que je suis un peu "gras du bide" je suis pas un monstre non plus, mais j'ai un peu de "bidou" comme on dis que j'aimerais vite éliminer et remplacer par un ventre plat au moins.

Là le CrossFit ne fera pas de miracle, le seul moyen est de surveiller/contrôler l'alimentation.

Si t'as des questions n'hésite pas, cependant fais un tour dans la FAQ avant.

Bienvenue.
En parlant d'exo comme le curl que l'on ne trouve pas dans le crosstit, je comprends pas qu'il n'y est pas de rowing.
Il s'agit pourtant d'un exo de base.

Citation :

- développé avant assis à la poulie : 14kg ; 25 répétitions
- développé couché : 50kg ; 10 répétitions (voir 15 la première série)
- flexion biceps debout : environs 18kg ; 15 répétitions
- 10 pompes rapides
- fente avant : 20 répétitions (10 pour chaque jambes)
- squat clinic : 10 répétitions
- 25 abdos

ce circuit au moins 3 fois à faire, avec 30 à 60 secondes de pause entre chaque tour

record 5 fois en 1H (avec 1min de pause a chaque fin de tour)

1h c'est un peu trop je trouve, essaye d'en faire des fifférents chaque jour, mais de te limiter à des wods de 20 minutes ou moins.
Comme le dit Bless, le Curl barre n'est pas utilisé en Crossfit (ça ne fait pas suer ).
Développé couché on en trouve, même si je ne suis pas tellement fan...un exo couché sur un banc où "seuls" les bras bossent, ce n'est pas vraiment dans l'esprit Crossfit je trouve.

Essaye donc un wod composé de burpees, box jumps, kettlebell swings, sit-ups, deadlift, etc.
Ça te donnera déjà des sensations bien différentes

Vu que j'ai commencé avec le Wod Donkey Kong, je te le poste ici, essaye et dis nous ce que tu en penses

Donkey Kong

21-15-9 reps de:

Burpees
Kettlebell Swings 24kg
Box Jumps 61cm

Également le kettlebell fever est bien sympa

Kettlebell Fever

5-10-15-20-15-10-5 reps de:

Box Jumps
Push-ups
Kettlebell Swings 24

Commence avec des swings de 16kg, tu descendras ou augmenteras ensuite selon les sensations.

Je vais tenter le donkey kong, il a l'air bien sympa et plus facile pour débuter


va juste falloir que je trouve de quoi faire les jump box

Je me permet de faire un double poste, pour que ce soit bien visible

Alors, j'ai fais donc le WOD de donkey kong:

21-15-9 reps de:

Burpees
Kettlebell Swings 16kg
Box Jumps environs 25cm, j'avais pas plus haut

temps: 17min 13sec 5millième

Bah que dire a part que je suis mort, encore plus que quand je faisais 1h30 de muscu, là je sens que ca bosse bien...

je vous laisse je file à la douche!

Benji a écrit:

Bah que dire a part que je suis mort, encore plus que quand je faisais 1h30 de muscu, là je sens que ca bosse bien...

Eh oui toi aussi tu découvres que faire seulement de la muscu c'est pas suffisant pour t'assurer une bonne condition physique... Maintenant je monte vite les escaliers dans les transports sans être essoufflée, ça fait plaisir.

Bienvenue

Oh oui je m'en rend bien compte!
Je ressent les même sensation qu'aprés une bonne scéance de foot US pour la préparation physique!
J'ai mal de partout, tout à bossé, et j'ai encore quelques courbatures, ce soir je fais le kettlebell fever, et je vous dirais comment je me sens ^^


J'attend bien sur vos remarques et si vous avez d'autre wod "débutant" pour moi!

Salut,

Alors, pour ce soit j'ai fait un "dérivé" du kettlebell fever, en gros j'ai fais:

5-10-15-20-15-10-5 reps de:

Tuck jump à la place des Box Jumps (tout simplement parce que 25cm pour faire les box jump, ca bosse pas, et va fait perdre du temps d'entrainement plus qu'autre chose)
Push-ups
Kettlebell Swings 16kg


arrivé au 20rep j'avou que j'ai eu du mal a enchainé, j'ai fais 2X série de 10 à ce moment là, puis pour les 15-10 reps suivantes, j'ai eu du mal pour les kettlebell swing, les 5 dernières rep, j'ai donné tout ce que j'avais.

temps: 20min 57sec 8millième

Va y avoir du boulot... en tout cas apres une scéance, on se sent bien lessiver! et j'ai bien craché mes 3 clopes de la journée


Bref, j'attend de nouveaux WOD a me conseiller et des remarques/question/réflexion tout ce qui peut etre utile et constructif pour l'avenir :p

maintenant, à la douche!

Oo les tuck jump faut bien les lever, a moins que tu est un physique de malade je t'assure que ça va te sécher.

Citation :

temps: 20min 57sec 8millième

Je crois qu'on va pouvoir se passer des millièmes.

N'oublies surtout pas de noter tes temps et poids sur les wods dans un petit carnet, ça te permettra de suivre ton évolution et surtout de savoir quelle charge tu peux lever en fonction des exercices.

C'est vraiment dommage pour les box jumps. T'as vraiment aucun moyen mettre quelque chose sur ce "25cm"? Pour moi c'est vraiment un exo à part et il n'y a pas de substitution adéquate.

C'est normal au début de faire des temps moyen, mis à part tes capacités athlétiques ou il y aussi le fait de devoir s'habituer aux mouvements et savoir les enchainer. Tu vas voir que tu vas vite grignoter les minutes.


Pour de nouveaux WOD regarde dans la partie article ou tu peux en "construire" selon les mouvements que tu maitrises et du matériel dont tu disposes.

@ Hell: les tuck jump, je connaissais déjà, j'en ai souvent fait lors de séances de kung fu ou de foot us ^^

@ Bless: Nan moi je veux les millièmes
je vais commencer à noter tout ca dans un carnet, merci

@ Teba88: Et malheureusement non, j'ai chercher pourtant mais y a rien qui puisse rehausser ce "25cm" comme tu dis


Je vais aller voir les wod dans les parties approprié et demain soir, je poste celui que j'ai fais

Benji a écrit:

j'ai chercher pourtant mais y a rien qui puisse rehausser ce "25cm" comme tu dis

je savais bien que j'aurais pas du le dire comme ca

@Benji: teste les Thrusters !

21-15-9 reps de:

Thrusters 20kg
Burpees

Sensations garanties

je testerais!

En revanche j'ai une question, j'ai des douleurs dans le bas du dos après chaque séance, je sens que ca travail lorsque je fais mes kettlebell swing, est ce normal?

Avoir mal au dos juste après une séance c'est pas normal non. Est-ce que tu pousses bien sur tes jambes pour les KB swings et est-ce que tu gardes bien le dos droit ? Il ne faut surtout pas arrondir le dos.

@Kara : si ça peut être normal. Quand tu fais des squats en format Tabata tu as les cuisses qui brûlent à la fin non ? Ca peut être ça aussi... J'ai toujours le bas du dos bien bien brûlant après des swings, et c'est normal, ce sont ces muscles qui travaillent après tout.

C'est à Benji de nous dire si c'est une douleur "normale", dûe à l'acide lactique par exemple, ou une douleur plus sérieuse...

ben c'est assez embêtant, à savoir que j'ai du mal a me mettre assis, me lever de ma chaise, et me pencher, j'ai quelques douleurs, mais ca doit être "normal" je pense.

le truc est que j'ai du mal à marcher quelques fois après une "période" d'inactivité et que je ne peut pas faire certains geste, je me sens assez raide on va dire

Citation :

je me sens assez raide on va dire

Quel échauffement as-tu fais avant d'attaquer ton MetCon hier?
Essai de faire ceux que j'ai posté dans l'article "échauffements crossfit", pour gagner en souplesse et mobilité.

une chaise ça fait 45cm, ça peut être pas mal pour tes box jump

@ Bless: en échauffement j'ai fais le samson stretch, et aprés échauffement "traditionnel" pendant 10min

@zhips: le truc c'est que les chaises de chez moi sont pas assez solide pour ca vu qu'elles sont bien vieille... je vais essayer de me construire un truc avec une caisse en bois ou des planches, sinon je commanderais