Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

Lundi : Pecs / Biceps / Abdos

Développé Couché : 4*8@54kg (+4 reps)
Développé incliné à la smith machine : 3*12@41kg (+3 reps)
Ecarté incliné : 14kg@11, 10, 10

Curl incliné : 3*17@10kg (+3 reps)
Curl marteau en travers : 4*9@10kg (+4 reps)

Crunch : 3x40 (+3 reps)

Ça remonte le DC, c'est bien !

Content de voir que tu n'es pas cassé toi aussi, en tous cas !

A bientôt, Nico !

Oui, la machine est repartie ! J'aurai beaucoup appris de cette pause, finalement.

Pas de blessures pour l'instant (je touche du bois) donc je continue les échauffements avant chaque séance. En plus, je me sens plus "performant" grâce à ça.

A très bientôt, j'espère

Mardi : Cuisses / Mollets

Presse à cuisses incliné : 3*17@150kg (+3 reps)
Leg extension assis : 3*13@55kg (+3 reps)

Soulevé de terre jambes tendues : 3*12@42kg (+3 reps)
Leg curl allongé : 4*8@22kg (+2 kg)

Mollet à la presse : 4*13@90kg (+3 reps)

et l'échauffement ???

gaf au dos avec le SDT ^^

Je ne marque pas les séries de chauffe
J'avoue que je suis pas bien à l'aise au sdt jt. Je me demande si je vais pas le virer car je pense qu'il est tout de même très risqué et je ne suis pas sûr qu'il puisse me faire prendre tant que ça

Citation :

J'avoue que je suis pas bien à l'aise au sdt jt. Je me demande si je vais pas le virer car je pense qu'il est tout de même très risqué et je ne suis pas sûr qu'il puisse me faire prendre tant que ça

Ouaip: Ca ne bosse que 200 muscles. Les curls concentrés c'est mieux pour devenir balaise

Ben, je ne doute pas que ce soit un exo efficace mas comme j'ai quelques soucis de dos (un peu de scoliose par ex.), je n'ose pas mettre lourd et du coup, je me demande si c'est valable.

Honnêtement, pour que ton SdT jambes tendues cartonne, il devrait être au moins au double de poids Je sais : je suis désagréable, mais il faut aussi être réaliste. De bonnes perfs à ce mouvement, comme à plein d'autres, c'est largement au dessus du poids du corps. Les problèmes de dos, comme la scoliose, ne s'accomodent pas de ces charges.

Le problème, c'est que pour remplacer du SdT jambes tendues, il faut aligner :
- du leg curl (sur une bonne machine)
- des extensions lombaires
- du travail de la prise
- des shrugs

j'arrête la liste ici pour ne pas totalement te démoraliser

Courage, donc !

Arf, il me semblait bien que je triais les lentilles avec ces charges

Ta réponse n'est pas désagréable, elle est au contraire pleine de bon sens. C'est un exo de base, je pense que je devrais mettre au moins aussi lourd que mon rowing Yates cad 60kg mais à cause de mon dos, j'ai commencé très léger

Donc je vais devoir trouver une alternative !

EDIT : je me suis planté concernant mes problèmes de dos, je pensais surtout à une cyphose. Remarque, je crois que j'avais une petite scoliose aussi.
Bref, j'ai un dos qui tient pas la route, quoi

Jeudi : Dos / Abdos

Traction prise supination cambré (partiel bas) : 4*10 (+4 reps)
Rowing barre à la Yates en pronation : 4*10@60kg (+2 reps)
Traction à la poulie haute nuque (prise large) : 4*10@42kg (+2 reps)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*10@42kg (+3 reps)

Pull Over : 20kg@14, 14, 13 (+1 rep)

Enroulement de bassin : 3*37 (+3 reps)

Citation :

4*10@6kg (+2 reps)

ça va, ton dos a survécu?

Citation :

Enroulement de bassin : 3*37 (+3 reps)

Vas à 40, c'est les abdos quoi, t'abuses là!

Pour le reste, c'est cool que tu progresses.

Mais tu devrais te limiter à 2 exos dos, ça irait plus vite pour monter les charges/progresser.
Genres tractions "complètes" (sans claquer les articulations) pdc pour la largeur du dos + rowing barre pour l'épaisseur, et roule.

Quant au problème de dos, les kiné me conseillaient souvent de l'oiseau en série longues et légères. et de faire des tractions horizontales après les exos pecs, en évitant les tractions verticales supination.

Bonne continuation!!

Hé hé, bien vu pour le rowing

Pour les abdos, je reconnais être un peu feignant mais ça me convient !

C'est vrai que je pourrais virer 1 ou 2 exo pour le dos mais ça ne devrait pas me faire progresser plus vite sur les autres exos si je continue à suivre mes formats. Enfin, je vois ce que tu veux dire.

Intéressant ces préconisations des kinés. J'aime bien l'oiseau, je sens qu'il m'aide à redresser le dos et à améliorer ma posture.
Pas de bol pour les tractions supi c'est exactement ce que je fais

Par contre, qu'appelles-tu traction horizontale ?

Vendredi : Epaules / Triceps

Développé nuque assis à la smith machine : 35kg@10, 10, 10, 9 (+3 reps)
Élévation latérale avec haltères: 3*23@6kg (+3 reps)
Oiseau à la machine : 37kg@17, 17, 16 (+2 reps)
L-Fly avec haltère: 3*27@3kg (+3 reps)

Barre au front : 4*10@26kg (+4 reps)
Dips prise serrée : 11, 11, 11, 10 (+3 reps)

A la limite de l'échec à la fin du DN et des dips. Je crois que j'ai pris un peu de moins de repos que l'autre fois.

Lundi : Pecs / Biceps / Abdos

Développé Couché : 4*9@54kg (+4 reps)
Développé incliné à la smith machine : 3*9@43kg (+2 kg)
Ecarté incliné : 3*11@14kg (+2 reps)

Curl incliné : 3*18@10kg (+3 reps)
Curl marteau en travers : 4*10@10kg (+4 reps)

Crunch : 3x41 (+3 reps)

le gars que je te parlais hier soir:

http://www.ironmind.com/ironmind/opencms/Articles/2010/Mar/Morgan_Aste_Wins_French_National_Strongman_Championships-2_More_World_Records_for_Zydrunas_Savickas.html

voir le midi pile du 13/09/2010:

(début vers 12 minutes)

http://www.ironmind.com/ironmind/opencms/Articles/2010/Mar/Morgan_Aste_Wins_French_National_Strongman_Championships-2_More_World_Records_for_Zydrunas_Savickas.html

lol effectivement, il est quand même bien balaise


Mardi : Cuisses / Mollets

Presse à cuisses incliné : 3*18@150kg (+3 reps)
Leg extension assis : 3*14@55kg (+3 reps)

Leg curl allongé : 4*9@22kg (+4 reps)

Mollet à la presse : 3*14@90kg (+3 reps)
Mollets assis : 3*25@15kg

Bon, je n'ai pas fait de sdt jt mais toujours cette impression de ne pas en faire assez donc j'ai gardé le leg ext et mollets assis

Par contre, la presse (et non pas Omar) m'a tuer ....

Jeudi : Dos / Abdos

Traction prise supination cambré (partiel bas) : 11, 10, 10, 10 (+1 rep)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*8@45kg (+3 kg)
Rowing à un bras avec haltère : 18kg@15, 15, 14

Pull Over : 3*14@20kg (+1 rep)

Enroulement de bassin : 3*38 (+3 reps)

Manque de temps donc quelques exos ont dégagés et finalement c'était peut être pas plus mal
En tout cas, je pense que je vais reprendre le split 3 jours que je faisais il y a quelques mois. D'une part, je ne progresserai sans doute pas moins vite avec 3 séances et d'autre part, c'est finalement assez logique vu mon niveau.

Ceci dit, je sens que j'ai du mal à me donner à fond sur une séance (inconvénient du split) et l'idée de bosser un muscle plusieurs fois par semaine comme dans un fullbody me plaît bien. Donc je réfléchi à ça

chacun bosse comme il a envie et comme il le ressent surtout !!!

en tout cas, tu es plus en fomre que moi ^^

tu ne veux pas dire reprendre ton fullbody 3 jours plutôt?

fullbody

c'est aussi la question que je me pose, comment savoir si on doit bosser un groupe une ou deux fois par semaine ?
j'ai toujours du mal à passer sur les programmes avec un groupe bossé qu'une fois par semaine

Non non perejojo, il s'agissait bien d'un split sauf que je séparais les exos épaules sur les 3 jours Parce que jambes/épaules, c'était pas possible.

Le truc avec le split c'est qu'il faut être capable de mettre un maximum d'intensité car justement tu ne bosses un muscle qu'une seule fois par semaine. Pour ma part, je me demande si j'ai cette capacité. Même quand j'ai bossé les biceps lundi, je me dis que j'en remettrai bien une couche le jeudi voir mercredi

Par contre, s'échauffer pour chaque exos dans un fullbody, ça doit être pénible et la durée des séances aussi ...

et si tu coupe en 2 tes séances ?

lundi: pecs / biceps
mardi: dos/triceps
mercredi repos ou cardio (jambes)
jeudi: ou pecs ou dos et bras
vendredi: jambes

perso je sais que sur certains exos, particulièrement le dch si je n'en fait qu'une fois par semaine je stagne voire régresse, ça aide déja au choix


après tu peux mettre une intensité démoniaque et faire 3 fois le même muscle par semaine, si tu progresses convenablement comme ça et bien fais le, ce n'est pas parce que dans cette situation certains s'écrouleraient que c'est mauvais pour toi

ta récupération est personnelle et évolutive c'est a dire que tu peux mettre une bonne branlée a un muscle et être d'attaque 48h après, dans ce cas tant mieux même ou avoir besoin d'une semaine, tu fais avec tes capacités propres et pas par rapport aux tendances générales, tu fais ce qui marche sur le moment et ce sera peut être très variable sachant que la récupération tends a augmenter plus le niveau est élevé par exemple pour la simple raison qu'un 34 et un 50 et un 70 de cuisses il y a plus de viandes a reconstruire d'un côté mais ce ne sont que des indicateurs

Cooby, cette répartition est pas mal, ça permettrait de faire un petit rappel en fait mais il faudrait caser les épaules quelque part.

De manière générale, je pense que je peux retravailler un muscle une deuxième fois dans la semaine à part pour les épaules qu'il faut quand même ménager et les jambes qui taxent vachement d'énergie chez moi (et elles font pas 70cm ... plutôt 60 ).
Mais effectivement, la récupération change en fonction du niveau. D'ailleurs, j'avais lu un article qui disait que plus on devenait fort, plus il fallait limiter le nombre de séances mais je me rend compte que beaucoup font exactement l'inverse : fullbody => split 3j => split 4 j => et split 5 j

Il y a le "split futal" qui est intéressant aussi :
Lundi : pecs/epaules/biceps
Mardi : Dos/jambes/triceps
Mercredi : off
Jeudi : pecs/epaules/biceps
Vendredi : Dos/jambes/triceps

Les muscles sont travaillé 2x mais on reste sur du split.

Sinon, j'ai vu f@st ce soir ! ça fait plaisir de le revoir s'entraîner de nouveau mais la reprise avec un fullbody le gonfle au plus haut point


Vendredi : Epaules / Triceps

Développé nuque assis à la smith machine : 4*10@35kg (+1 rep)
Élévation latérale avec haltères: 3*24@6kg (+3 reps)
Oiseau à la machine : 3*17@37kg (+1 rep)
L-Fly avec haltère: 2*28@3kg (+2 reps)

Barre au front : 4*11@26kg (+4 reps)
Dips prise serrée : 4*11 (+1 rep)

le split futal est vraiment sympa, j'ai eu cette routine pendant 1 an, et j'ai trouvé que ça marchait pas mal (mieux que ce que je fais actuellement)