Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

Oliviermtd a écrit:

si tu ne sens pas le pull-over, c'est que tu n'as pas transpiré dedans...

sinon, il me semble qu'un pull-over sent la moule ?
puisque qu'une moule pue l'over ...

mon maître la grande classe

Pour être plus sérieux, perso sur le pull over je n'ai commencé à vraiment sentir la différence que sur des séries dans les 20kg et surtout avec plus de 20 reps le top pour moi était dans les 35 reps.

En tout cas c'est bien que tu prennes le temps aussi de t'habituer aux exo

Vu ton rowing Yates, je suis CERTAIN que tu peux prendre plus lourd au tirage horizontal

Et comment fais-tu pour prendre 36kg, alors que c'est des plaques de 5 en 5kg ?
Ne me dis pas que tu mets 35 et que tu rajoutes un haltère de 1kg dessus, parce que ça mériterait des coups de pied au cul

Saute de 35 à 40, ça ne fait pas un énorme incrément. C'est ça ou je te traite de feignasse ! :fast:

Le plus marrant dans l'histoire c'est que nous il nous engueule parce qu'on charge pas assez, mais dans ton cas, il peut vraiment venir te mettre les 5kg de plus et rester derrière toi pour qu'il soit certain que tu réduises pas le poids pour la série.

En même temps ça a marché pour lui alors pourquoi pas pour toi

J'aurais du m'en douter pour le pull-over, je t'ai tendu une perche, Oli
Je vais faire comme toi Jim, continuer l'exo en augmentant les reps pour voir.

Et oui f@st, tu peux bien me traiter de feignasse car j'ai effectivement foutu un poids de 1kg sur la pile de 35kg. T'es déçu, hein ?
Je pensais garder le même nombre de reps et ajouter 1kg à chaque séance pour arriver à 40kg et à partir de là, je suivrais un format. Cela me permet de peaufiner mon exécution qui n'est pas encore très sûre (et apprendre à respirer correctement ).
Sinon, je suis d'accord avec toi, par rapport au rowing yates, ça fait bizarre !!

Vendredi : Epaules / Triceps

Développé devant assis à la smith machine : 4x10@31kg (+4 reps)
Elévations latérales : 4x16@5kg (+4 reps)
Oiseau à la machine : 4x14@35kg (+4 reps)
L-fly : 4x17@3kg (+4 reps)
Développé couché prise serrée : 3x8@48kg (+3 reps)

ça monte encore au dc prise serrée mais parfois j'ai l'impression de m'aider du dos, c'est curieux En tout cas, ça fait 2 séances où je ressens une petite gène au coude (le droit), il faudra que je fasse gaffe (plus d'échauffement peut-être), attention à la position des coudes.

Lundi : Pecs / Epaules / Biceps / Abdos

Développé Couché (cycle de Marc Casabianca) : 5x5@56kg (validé)
Développé incliné à la smith machine : 3x9@39kg (+3 reps)
Ecarté incliné : 3x14@12kg (+3rep)

Élévations latérales: 3x18@5kg (+6 reps)

Curl à la barre EZ : 3x9@30kg

Crunch : 3x31 (+3 reps)

Bon bah cooby a dit que j'avais pas forcé au dc et je crois qu'il avait raison j'ai encore un peu de marge.

Nicolas a écrit:

Bon bah cooby a dit que j'avais pas forcé au dc et je crois qu'il avait raison j'ai encore un peu de marge.

Fait gaffe, avec des loustiques comme Cooby et fast, jour tu va pas faire gaffe et y vont avoir rajouté 30kg sur ton DC

Je ne connais pas bien ces histoires de cycles, mais je crois que c'est un peu du genre deux pas en arrière pour commencer puis des micro-pas en avant. A mon avis pour un débutant comme toi qui a encore une très grosse marge de progression je suis pas certain que ce soit le meilleur choix. Mais bon je suis pas un pro, je pense que pour ça les deux loustiques cités plus haut seront de meilleur conseil, tout comme Bibi d'ailleurs.
Mais perso je resterais sur mes perf, et monterai toutes les semaines de 2kg voir plus en partant sur un format 5 reps (genre 4x5 voir 5x5).

En tout cas continue comme ça tu vas être énorme

Pour ton DC, c'est quoi les prochaines étapes ?

Si tu as tant de marge que ça, il faudrait peut-être revoir l'incrément, et passer de 2 à 4kg, non ?

suit le cycle ça ira très bien


tu peux le faire a l'infini si tu veux mais ça ne sera pas possible, ne force pas la mule, tu le trouveras dur sans doute plus rapidement que voulu , normal d'un autre côté

c'est sans doute que tu as un peu sous-estimé ton 10RM. Ce qui est possible puisque tu "débutes" (je mets entre guillemets parce que ce n'est déjà plus trop le cas et, surtout, je ne veux pas que ca aie l'air péjoratif ou diminuant) et que tu n'as peut-être pas pratiqué ton 10rm, mais seulement calculé avec les rapports théoriques.
A la fin de ton cycle, tu devras faire 10 reps (ou plus) avec ce qui devrait être ton nouveau 10rm.
A ce moment là, tu seras bien fixé sur ta situation.
Après, faut voir combien de temps tu prends en RIS.
S'ils sont trop longs, ton 10 rm sera juste à la fin du cycle mais tes multiples courtes séries seront pourtant "faciles".
Perso, j'ai pris un ris de 2' quand j'ai fait Casa, partant d'un 10rm de 65kg pour arriver à 70kg.
Le cycle n'a pas été particulièrement facile. Il a fallu que je force. Et le 10rm à 70 est passé tout juste aussi.
Avec des ris + longs, j'aurais sans doute eu facile aux séries multiples mais j'aurais pourtant pas fait mieux au 10RM.

Jim, pour le cycle tu diminue d'une rep en augmentant la charge genre :
5x5@52
5x4@54
5x3@56
5x5@54
5x4@56
5x3@58 etc.

Dans mon cas, j'ai certainement sous-estimé mon 10rm. J'aurais pu donc choisir des incréments de 3kg (je crois que l'on a des poids de 500gr à la salle, si c'est le cas, j'essaierai +3kg en fin de cycle, ça ferait 5x4@59kg et enfin 5x3@62kg).
+2kg à chaque séance c'est ce que j'ai fais au début mais sur un format 4x8, ça a marché car je partais de 30kg mais passé 50kg, c'était fini. Maintenant, il faut que j'utilise les formats correctement si je veux continuer à progresser à chaque séance (c'est important).

J'arrête le cycle de casabianca d'ici 2 semaines normalement donc je pense passer sur du 4x8-10 rep avec incréments de 2kg ou bien du 4x4-10 avec incréments de 4kg, à voir.

Oliviermtd, ce n'est pas péjoratif du tout car je me considère toujours débutant. Lorque je pousserai mon pdc au DC, je pourrais alors supposer que je suis d'un niveau intermédiaire Pour les ris, je prends à peu près 3min là, c'est généralement suffisant. A la fin du cycle, il faudrait que je fasse un max à 56kg mais ça m'ennui un peu de "griller" une séance pour cela.

t'as qu'à faire quelques séries supplémentaires après...

Oui remarque, je peux très bien faire ça. Je pense que je peux même enchaîner sur le prog DC "classique" genre la série max @ 56kg puis le 4x8 par exemple ...


Mardi : Cuisses / Mollets

Presse à cuisse allongé (amplitude complète) : 3x16@65kg (+3 reps)

Soulevé de terre jambes tendues : 3x9@40kg (+3 reps)
Leg curl assis : 3x17@45kg (+3 reps)

Mollets à la presse à cuisse : 3x17@85kg (+3 reps)
Mollet assis : 3x17@20kg (+3 reps)

J'ai quitté plus tard le taf' à cause d'une réunion donc j'ai du réduire un peu la durée de la séance et puis quelqu'un était déjà sur la presse donc j'ai commencé par autre chose, ça suffit à me perturber !!

Je ne sais pas si je continue le sdtjt, je pensais à le remplacer par des extensions au banc à lombaires à un moment mais bon ...

pourquoi fais-tu du sdt jt et qu'est ce qui cloche?

Je le pratique car il fait parti du programme que je suis en train de suivre, tout simplement. Apparemment c'est un exo complet qui bosse les ischios, lombaires, fessiers, dorsaux, etc. mais il est risqué (voir post de Bibi plus haut). De plus, j'ai une légère cyphose (le haut du dos qui est "naturellement" un peu arrondi) donc je me demande si c'est bien recommandé dans mon cas

La réponse est non

Citation :

Lorque je pousserai mon pdc au DC,

Le 1 * 70Kg devrait passer non ?

Ah mince, je me doutais bien que dans mon cas, c'était pas le top mais bon
Les extensions au banc à lombaires, c'est risqué aussi ?

Sinon, je devrais bientôt arriver à soulever 70kg (en théorie).

Jeudi : Dos / Abdos

Rowing barre à la Yates en pronation : 3x8@60kg (+3 reps)
Traction prise supination (partiel bas) : 3x8@pdc (+3 rep)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre (large) : 4x10@37kg (+1kg)
Traction à la poulie haute nuque (prise large) : 4x10@37kg (+1 kg)
Pull Over : 3x15@14kg (+2kg)

Enroulement de bassin : 3x31 (+3 reps)

ça devient un peu dur au rowing barre, en plus je manque un peu de poigne.

Pour la poigne, soit tu fais comme ce que je faisais avant, c'est-à-dire et bien tu dis que tant que tu n'aura pas poigne ça ne montera pas plus, soit tu optes pour des sangles voir des crochets, c'est ce que je fais maintenant et crois moi la différence dans mon cas est plus que notable

Sinon c'est toujours aussi cool de voir tous ces +1 et + autres se balader sur tes séances

Oui, ou bien c'est moi qui ne réalise par une prise de la barre correcte. A la dernière série, j'avais la barre bien en main. Je verrais bien quand je monterai en charge si la poigne suit

Pour les +1 et cie, ça me permet de voir la progression de séance en séance, ça m'aide beaucoup et ça entretien la motivation. Pour l'instant, il y en a un peu partout car je suis parti d'assez bas sur certains exos mais j'espère que ça va durer !

De toute façon si tu ne progresses plus sur un exo que ce soit en chargeant plus ou en faisant plus de reps, alors il vaut mieux changer d'exo pour continuer de progresser, sinon après tu fais de l'entretien

Pour la poigne, oui un mauvaise position arrive, perso parfois je fais pas gaffe et je m'y prends mal résultat pendant l'effort tu t'aperçois que tu te râpes la peau des mains, et tu dois lâcher oui je sais je suis con

Voilà, si je stagne sur un exo (ce qui arrivera tôt ou tard), je le verrais plus vite et à ce moment là, je pourrais :
- redescendre en charge/reps et reprendre mon élan afin de relancer la progression, comme l'expliquait Olivier sur le forum.
- ou changer d'exo comme tu le dis.

Le pire quand on stagne, c'est que l'on force quand même et on se dit que l'on travaille ... en fait, on s'entretient comme tu dis (il est toujours possible de "forcer" de toute façon, même si les poids n'ont pas bougés) mais c'est vraiment l'augmentation des charges qui fait évoluer à long terme.

Oui, ça m'arrive également, la barre qui m'échappe un peu ...

Quoi Oli a expliqué un truc

Plus sérieusement, effectivement faire comme OLi le suggère c'est-à-dire faire 2-3 pas en arrière puis repartir en avant est un solution qui semble pas mal, au final c'est plus ou moins la base de pas mal de programmes de progression au DC.

Après il faut aussi analyser le pourquoi de l'arrêt de progression, car parfois le problème ne vient pas du plus gros maillon de la chaine, et dans ce cas pour y remédier, il faut décomposer, comme mettre un exo supplémentaire pour renforcer les faiblesses, ou bien décomposé le gros mouvement en 2 plus petits.

Après c'est tout ça qui est marrant en muscu par contre je me pose toujours la même question qui peut paraitre conne mais, quand on force toujours autant sur un exo mais que la charge ou le nombre de reps ne monte plus est-on purement sur de l'entretien, car à mon avis si on force toujours autant c'est que ça reste difficile???

Citation :

c'est vraiment l'augmentation des charges qui fait évoluer à long terme.

Non !!!!!!!! pas ca, pitié, je veux évoluer

Citation :

par contre je me pose toujours la même question qui peut paraitre conne mais, quand on force toujours autant sur un exo mais que la charge ou le nombre de reps ne monte plus est-on purement sur de l'entretien, car à mon avis si on force toujours autant c'est que ça reste difficile???

Ben, je l'espère parce que vu le peu de progrès en charge et la difficulté que je rencontre, y a intérêt à ce que ca continue d'évoluer dans le bon sens

Je disais cela en pensant à mon cas (plus ou moins débutant) où il faut vraiment penser "augmentation des charges" au fur et à mesure. Lorsque l'on a quelques années de muscu derrière soit, l'augmentation des charges et donc la progression est naturellement plus lente mais au moins, à ce stade, on sait véritablement ce que forcer veut dire !

Je m'étais fais exactement la même remarque Jim, j'aime à penser que si on force vraiment à un exo donné avec une charge identique de séance en séance, on travaille quand même un peu mais je ne sais pas ...

Mon prog était basé sur ce que tu explique : choisir des exos d'assistance qui vont aider à progresser au DC par exemple (DC prise serrée, DM, etc.), renforcer les muscles qui participent à telle partie du mouvement, etc.

c'est mon opinion, ca n'engage que moi :
quand tu ne progresses plus ni en charge ni en rep (à format identique donc, mais à ris identique aussi. et on pourrait même pousser le vice à dire "avec la même préfatigue si on parle d'un 2ème ou 3ème exo pour un groupe musculaire dans un split), tu stagnes et y a pas d'autre miracle.
La seule chose que tu fais, c'est forcer sur ton système nerveux et tu récupères pas (donc pas de catabolie), voire de moins en moins.
Alors il faut repartir d'un peu plus bas pour reposer le SN, assurer une récup complète et rattaquer.

Le fait de forcer, en soit, n'est pas gage de progrès. C'est l'augmentation du stimulus qui force le muscle à s'adapter. Si tu n'essaies pas de te dépasser, le muscle ne croît pas.
Si absolument rien dans tes paramètres d'entrainement ne s'améliore, tu ne gagnes RIEN.
(il n'en va de même sur un traval + aérobique et d'endurance puisqu'il y a aussi des progrès au niveau cardiaque et récup de celui-ci. Il y aura peut-être un léger progrès musculaire à travailler toujours pareil mais je suis convaincu qu'il est minime et tend vers zéro plus le temps passe)

Si tu ne progresses plus, il faut s'assurer que les paramètres nutrition, récup musculaire, récup générale sont optimals. Et s'ils le sont, c'est que le SN a besoin d'un break.

Le plus facile, c'est gagner en reps sur une charge donnée.

Les progressions comme on en voit dans les prog force (du genre augmenter la charge et baisser les reps) ne sont pas forcément un retour en arrière !!!! On se rend vite compte que le volume/tonnage est souvent plus élevé. Peut-être de très peu d'ailleurs. Par le jeu des chiffres (reps et charges) on crée une progression, aussi minime soit elle.
A l'inverse, je pense qu'on peut aussi diminuer la charge et augmenter les reps (tout en créant cette infime progression du tonnage).
On travaillera ainsi peut-être sur une autre compétence du SN et des muscles (différence entre endu et force).

Je ne crois pas du tout en la phrase "il faut choquer le muscle" au sens "le surprendre"... comme si le muscle était susceptible de croître parce qu'on l'a surpris avec qqchose de différent de d'habitude, rien que parce qu'il s'agit de qqchose de différent.
Non ! ce qui se passe, c'est que votre truc différent se trouve être un challenge pour les capacités musculaires requises pour votre truc au moment où vous le faites. Vous avez cherché un progression !
Si vous faites un truc différent en dessous de vos possibilités, y aura aucune croissance de stimulée.


Bien sûr, les muscles ont une capacité à croître qui n'est très certainement pas infinie. Donc, plus on se rapproche de cette limite, plus c'est dur de progresser.
D'autant qu'on a pas toute la vie pour progresser puisque le corps vieillissant le permettra de moins en moins.

Citation :

puisque le corps vieillissant le permettra de moins en moins.

Tiens vla encore 1 coup en traître, purée, c'est vraiment la page de la mort pour moi