Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

Oui, je reconnais que ça m'a fait tout drôle de placer un poids de 20kg sur le support mais il m'a fallu descendre à 135kg au niveau de la pile, du coup
J'en bave par contre, quand je sors de là, je tiens tout juste debout, il faut que je m'assois pour reprendre mon souffle et ma tête tourne parfois Heureusement que je ne fais pas de squat juste avant ...

Séance Dos/Triceps/Epaules du 19/02/2010

- Echauffement (Rameur 10 min)

DOS :

1) Traction (machine à traction avec contrepoids) :
- 1 x 9 x 10kg
- 1 x 9 x 10kg
- 1 x 8 x 10kg
- 1 x 8 x 10kg

2) Rowing barre :
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 54kg
- 1 x 10 x 54kg
- 1 x 10 x 54kg
- 1 x 11 x 54kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 10 x 20kg
- 1 x 10 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

TRICEPS :

1) Dips :
- 1 x 9 à PDC
- 1 x 9 à PDC
- 1 x 10 à PDC
- 1 x 9 à PDC

1) Barre front :
- 1 x 10 x 26kg
- 1 x 10 x 26kg
- 1 x 10 x 26kg
- 1 x 10 x 26kg

EPAULES :

1) Elévations latérales (avec rest-pause) :
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 50 x 3kg

GAINAGES (45s par gainage) x 2

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

alors ca pousse par la

Les charges montent petit à petit ... Comme toi, j'essaye de soigner mon échauffement maintenant mais je ne fais pas autant de séries.

Séance Pecs /Epaules/Biceps du 22/02/2010

- Echauffement (Rameur 10 min)

PECS :

1) Développé Couché (RIS 2min) :
- 1 x 8 x 50kg
- 1 x 8 x 50kg
- 1 x 9 x 50kg
- 1 x 9 x 50kg

2) Développé Incliné :
- 1 x 8 x 40kg
- 1 x 7 x 40kg
- 1 x 6 x 40kg
- 1 x 6 x 40kg

3) Dips :
- 1 x 8 à PDC
- 1 x 10 à PDC
- 1 x 11 à PDC
1 x 9 à PDC

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

EPAULES :

1) Oiseau avec haltères :
- 1 x 9 x 14kg
- 1 x 9 x 14kg
- 1 x 12 x 12kg
- 1 x 12 x 12kg

En superset avec :

2) L-fly haltères :
- 4 x 12 x 3kg

BICEPS :

1) Curl Haltères :
- 1 x 9 x 14kg
- 1 x 6 x 16kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg

2) Curl au pupitre :
- 1 x 8 x 26kg
- 1 x 8 x 26kg
- 1 x 9 x 26kg
- 1 x 9 x 26kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Bon, c'est passé le DC à 50kg, j'ai fais les 2 dernières séries avec quelques reps supplémentaires Je préfère le développé incliné avec haltères par contre.

ça me "lance" toujours un peu dans l'épaule gauche suivant les mouvements que je fais (quotidiennement) mais pas de gêne lors des exos de musculation à proprement parlé, c'est curieux d'ailleurs car c'est bien là que j'ai du me faire "mal" ... Du coup, j'ai repris cet exo pour renforcer la coiffe des rotateurs (l-fly), ça ne peut pas faire de mal

Séance Jambes/Epaules/Abdos du 24/02/2010 :

- Echauffement (Rameur 10 min)

CUISSES :

1) Presse à cuisse (RIS 2min) :
- 1 x 10 x 155kg
- 1 x 10 x 155kg
- 1 x 10 x 155kg
- 1 x 11 x 155kg

2) Leg curl assis :
- 1 x 10 x 55kg
- 1 x 10 x 55kg
- 1 x 10 x 55kg
- 1 x 10 x 55kg

3) Leg Extension :
- 1 x 15 x 65kg
- 1 x 15 x 65kg
- 1 x 15 x 65kg

En superset avec :

4) Mollets (presse à 45°) :
- 1 x 30 x 80kg
- 1 x 26 x 80kg
- 1 x 26 x 80kg
- 1 x 25 x 80kg

EPAULES :

1) Développé nuque :
- 1 x 10 x 31kg
- 1 x 7 x 35kg
- 1 x 10 x 33kg (Rest-pause)
- 1 x 10 x 33kg (Rest-pause)

ABDOS :

1) Crunch (en superset avec Leg Curl) :
- 4 x 25 reps

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

séance du 24/02/2010 non ???

Tu bosses les épaules 3 fois par semaine ?

Citation :

séance du 24/02/2010 non ???

Bien vu, au temps pour moi

Oui orime, je bosse les épaules 3x par semaine. En fait, je fais l'arrière des épaules dans la séance pecs/biceps, du DN avec la séance jambes/abdos puis des EL (ou rowing menton) le jour où je fais le dos et les triceps. Pour un split 3 jours, j'ai trouvé que c'était le mieux, sinon c'était une séance jambes / épaules et j'ai trouvé ça particulièrement lourd.
L'inconvénient, c'est que je les bosse souvent et qu'elles n'ont pas beaucoup de temps pour récupérer par rapport au reste du corps.

Séance Dos/Triceps/Epaules du 26/02/2010

- Echauffement (Rameur 10 min)

DOS :

1) Traction (machine à traction avec contrepoids) :
- 1 x 9 x 10kg
- 1 x 9 x 10kg
- 1 x 10 x 10kg (rest-pause)
- 1 x 11 x 10kg (rest-pause)

2) Rowing barre :
- 1 x 8 x 56kg
- 1 x 8 x 56kg
- 1 x 9 x 56kg
- 1 x 10 x 56kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 10 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

TRICEPS :

1) DC prise serrée :
- 1 x 10 x 42kg
- 1 x 10 x 42kg
- 1 x 10 x 42kg
- 1 x 9 x 42kg

1) Barre front :
- 1 x 8 x 28kg
- 1 x 8 x 28kg
- 1 x 8 x 28kg
- 1 x 8 x 28kg

EPAULES :

1) Elévations latérales (avec rest-pause) :
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 55 x 3kg

GAINAGES (60s par gainage) x 1

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Je galère toujours pour faire ces fichues tractions mais je m'accroche (c'est le cas de le dire)

Séance Pecs/Epaules/Biceps du 01/03/2010

- Echauffement (Rameur 10 min)

PECS :

1) Développé Couché (RIS 2min) :
- 1 x 8 x 52kg
- 1 x 8 x 52kg
- 1 x 8 x 52kg
- 1 x 9 x 52kg

2) Développé Incliné Haltères :
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg

3) Ecarté Incliné:
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 12kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

EPAULES :

1) Oiseau à la machine :
- 1 x 8 x 40kg
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg

En superset avec :

2) L-fly haltères :
- 4 x 15 x 2kg

BICEPS :

1) Curl Incliné :
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg (rest-pause)

2) Larry Scott Machine :
- 1 x 10 x 11kg
- 1 x 10 x 11kg
- 1 x 10 x 11kg (rest-pause)
- 1 x 10 x 10kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

J'avais raison, ça passe à l'aise les 52kg au DC !


Allez, fais moi plaisir Nico : passe aux vraies tractions maintenant.
Tu n'as plus aucune raison de ne pas en faire : même moi je m'y suis mis et je m'y tiens Quitte à les faire en supi serrée le temps de t'habituer à ton PdC

Citation :

Allez, fais moi plaisir Nico : passe aux vraies tractions maintenant.
Tu n'as plus aucune raison de ne pas en faire : même moi je m'y suis mis

Tu ne peux donc pas être + ridicule, Nico !

Effectivement, je continue à progresser tranquillement au DC (après une courte période de stagnation à 48kg), pourvu que ça dure ...

Pour les tractions, je ferais les prochaines en supination pour commencer à PDC (peut-être un format 5x5 ou 6x6), actuellement, je fais 4 séries de 9 reps en pronation, en étant délesté de 10kg mais je ne sais pas ce que ça donnerait à pdc : 3x3 ? Mais tu as raison, il faut que je lâche cette machine maintenant, je vais pas arriver à m'en défaire sinon !!


Voici la séance Jambes/Epaules/Abdos du 03/03/2010 :

- Echauffement (Rameur 10 min)

CUISSES :

1) Presse à cuisse (RIS 2min) :
- 1 x 8 x 160kg
- 1 x 9 x 160kg
- 1 x 9 x 160kg
- 1 x 9 x 160kg

2) Leg curl assis :
- 1 x 9 x 55kg
- 1 x 8 x 55kg
- 1 x 12 x 50kg
- 1 x 12 x 50kg

3) Leg Extension :
- 1 x 15 x 65kg
- 1 x 15 x 65kg
- 1 x 15 x 65kg

En superset avec :

4) Mollets (presse horizontale) :
- 1 x 30 x 70kg
- 1 x 28 x 70kg
- 1 x 28 x 70kg
- 1 x 30 x 70kg

EPAULES :

1) Développé nuque :
- 1 x 10 x 33kg
- 1 x 10 x 33kg
- 1 x 10 x 33kg
- 1 x 10 x 33kg

ABDOS :

1) Crunch (en superset avec Leg Curl) :
- 4 x 25 reps

2) Enroulement de bassin :
- 4 x 25 reps

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Saloperie de con de belge de merde ! J'avais même pas vu son poste assassin !

Ça mérite des coups de pied au cul, ça ! :fast:





Super Nico, c'est de mieux en mieux les guibolles ! 160 à la presse et 55 au Leg Curl, je dis chapeau ! (et je suis sûr que tu as encore de la marge... )

ohlà Môssieur ! je vous demande de vous calmer !
sinon la modération va devoir sévir !

Citation :

Saloperie de con de belge de merde !

ça c'est de l'insulte, mdr

Merci Fast, c'est vrai que ça commence à devenir intéressant à la presse (à mon petit niveau), je pensais rajouter du squat guidé à un moment mais il y a largement de quoi faire avec la presse incliné !

Pour le leg curl assis, les 55kg me semblent un peu lourd, j'ai l'impression que ça sollicite énormément les articulations en fait ça me fait un peu peur du coup ...


Séance Dos/Triceps/Epaules du 05/03/2010

- Echauffement (Rameur 10 min)

DOS :

1) Traction prise supination :
- 1 x 8 à PDC
- 1 x 7 à PDC
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 7 à PDC (rest-pause)

2) Rowing à la T-bar :
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 11 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

TRICEPS :

1) Dips :
- 1 x 10 à PDC
- 1 x 10 à PDC
- 1 x 10 à PDC
- 1 x 10 à PDC

1) Barre front :
- 1 x 9 x 28kg
- 1 x 9 x 28kg
- 1 x 8 x 28kg
- 1 x 8 x 28kg

EPAULES :

1) Elévations latérales (avec rest-pause) :
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 50 x 3kg

GAINAGES (45s par gainage) x 2

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Bon, j'ai enfin lâché la machine de merde comme dirait Fast J'attaque donc les tractions à pdc maintenant. En supination, j'étais à l'aise à la première série donc j'ai fais plus de reps mais j'ai eu du mal ensuite. La prochaine fois, je me fixerai un format 5x5 je pense, en me concentrant sur la bonne exécution du mouvement qui est tout nouveau pour moi.

Sinon, super courbature ce week-end

Bon, ben ... séance Pecs /Epaules/Biceps du 08/03/2010

- Echauffement (Rameur 10 min)

PECS :

1) Développé Couché (RIS 2min) :
- 1 x 6 x 54kg
- 1 x 6 x 54kg
- 1 x 5 x 54kg (Echec)
- 1 x 8 x 48kg
- 1 x 7 x 48kg

2) Développé Incliné Haltères :
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 7 x 20kg

3) Dips :
- 4 x 8 à PDC

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

EPAULES :

1) Oiseau à la machine :
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg

En superset avec :

2) L-fly haltères :
- 4 x 15 x 2kg

BICEPS :

1) Curl Haltères :
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg

2) Larry Scott Machine :
- 1 x 12 x 11kg
- 1 x 12 x 11kg
- 1 x 12 x 11kg
- 1 x 12 x 10kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Bon, j'ai été lamentable au DC, même pas fichu de faire 3 série de 6 reps avec seulement 2kg de + par rapport à la semaine précédente Je me suis retrouvé coincé sous la barre ...
Je ne sais même pas si un 5x5 serait passé (moi qui avait pensé à un éventuel programme "force" à venir ...), finalement j'y étais presque.

J'ai mieux bossé au pupitre Larry Scott il me semble, mais j'ai triché un peu (j'ai dû me balancer un peu )

---------

Et la séance Jambes/Epaules/Abdos du 10/03/2010 :

- Echauffement (Rameur 10 min)

CUISSES :

1) Presse à cuisse (RIS 2min) :
- 1 x 10 x 160kg
- 1 x 11 x 160kg
- 1 x 11 x 160kg
- 1 x 10x 160kg

2) Leg curl assis :
- 1 x 12 x 50kg
- 1 x 12 x 50kg
- 1 x 12 x 50kg
- 1 x 13 x 50kg

3) Leg Extension :
- 1 x 15 x 65kg
- 1 x 8 x 70kg
- 1 x 8 x 70kg

En superset avec :

4) Mollets (presse horizontale) :
- 1 x 30 x 70kg
- 1 x 26 x 70kg
- 1 x 26 x 70kg
- 1 x 25 x 70kg

EPAULES :

1) Développé nuque :
- 1 x 10 x 33kg
- 1 x 10 x 33kg
- 1 x 10 x 33kg
- 1 x 10 x 33kg

ABDOS :

1) Crunch (en superset avec Leg Curl) :
- 4 x 25 reps

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Alors là, c'était une séance de merde ! ça n'était pas la grande forme : un peu de fatigue (malgré les grosses tasses de café durant la journée) et mal au ventre (à cause du café, je crois) Je crois que je vais arrêter le café après 17h00, d'ailleurs

Donc no comment, ça ira mieux demain !!

Séance Dos/Triceps/Epaules du 12/03/2010

- Echauffement (Rameur 5 min)

DOS :

1) Traction prise supination :
- 1 x 5 à PDC
- 1 x 5 à PDC
- 1 x 5 à PDC
- 1 x 5 à PDC
- 1 x 6 à PDC

2) Rowing à la T-bar :
- 1 x 12 x 50kg
- 1 x 12 x 50kg
- 1 x 12 x 50kg
- 1 x 12 x 50kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 11 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

TRICEPS :

1) DC prise serrée:
- 1 x 10 x 42kg
- 1 x 10 x 42kg
- 1 x 10 x 42kg
- 1 x 10 x 42kg

1) Barre front :
- 1 x 9 x 28kg
- 1 x 9 x 28kg
- 1 x 9 x 28kg
- 1 x 9 x 28kg

EPAULES :

1) Elévations latérales (avec rest-pause) :
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 50 x 3kg

GAINAGES (60s par gainage) x 1

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

je trouve que tu as bien progresser nico c'est cool

Merci beaucoup Bastien J'essaye toujours de gagner quelques reps à chaque séance : ou bien 1 ou 2 kilos mais ça devient dur ! En tout cas, je fais gaffe maintenant car je me fais surprendre parfois (échec musculaire au DC à 2 reprises, c'est pas cool ).

Sinon, elle est bien sympa la photo sur ton avatar, chouette physique


Séance Pecs /Epaules/Biceps du 15/03/2010

- Echauffement (Rameur 10 min)

PECS :

1) Développé Couché :
- 1 x 9 x 52kg
- 1 x 9 x 52kg
- 1 x 8 x 52kg
- 1 x 8 x 52kg

2) Développé Incliné Haltères :
- 1 x 9 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 7 x 20kg

3) Ecarté incliné
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

EPAULES :

1) Oiseau à la machine :
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg

En superset avec :

2) L-fly haltères :
- 3 x 20 x 2kg

BICEPS :

1) Curl Haltères :
- 1 x 11 x 14kg
- 1 x 11 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg

2) Larry Scott Machine :
- 1 x 8 x 11kg
- 1 x 9 x 11kg
- 1 x 10 x 11kg
- 1 x 8 x 10kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Bon bah, j'ai retiré 2k au DC pour revenir au poids d'y a 15 jrs en essayant de gagner quelques reps, c'est mieux que rien !

C'est vrai que t'as bien progressé depuis le début !
Continue mec

Merci

Séance Jambes/Epaules/Abdos du 17/03/2010 :

- Echauffement (Rameur 10 min)

CUISSES :

1) Presse à cuisse (RIS 2min) :
- 1 x 9 x 165kg
- 1 x 9 x 165kg
- 1 x 8 x 165kg
- 1 x 10x 160kg

2) Leg curl assis :
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 8 x 55kg
- 1 x 8 x 55kg
- 1 x 8 x 55kg

3) Leg Extension :
- 1 x 8 x 70kg
- 1 x 9 x 70kg
- 1 x 10 x 70kg

En superset avec :

4) Mollets (presse horizontale) :
- 1 x 30 x 70kg
- 1 x 30 x 70kg
- 1 x 30 x 70kg
- 1 x 25 x 70kg

EPAULES :

1) Développé haltères :
- 1 x 12 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg

ABDOS :

1) Crunch (en superset avec Leg Curl) :
- 4 x 25 reps

2) Enroulement de bassin
- 4 x 25 reps

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Bon, ça commence à devenir dur à la presse incliné, j'ai même pas pu décoller la charge à la 3ème série, j'ai du faire plusieurs tentatives (même en m'aidant des bras pour pousser sur les cuisses) Enfin, une fois que c'est parti, c'est bon.

--------

Séance Dos/Triceps/Epaules du 19/03/2010

- Echauffement (Rameur 5 min)

DOS :

1) Traction prise supination :
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 5 à PDC
- 1 x 5 à PDC
- 1 x 5 à PDC

2) Rowing à la T-bar :
- 1 x 8 x 55kg
- 1 x 8 x 55kg
- 1 x 8 x 55kg
- 1 x 8 x 55kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 11 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

TRICEPS :

1) Dips:
- 1 x 10 à PDC
- 1 x 10 à PDC
- 1 x 11 à PDC
- 1 x 10 à PDC

1) Barre front :
- 1 x 10 x 28kg
- 1 x 10 x 28kg
- 1 x 9 x 28kg
- 1 x 9 x 28kg

EPAULES :

1) Elévations latérales (avec rest-pause) :
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 50 x 3kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Séance Pecs /Epaules/Biceps du 22/03/2010

- Echauffement (Rameur 5 min)

PECS :

1) Développé Couché :
- 1 x 8 x 54kg
- 1 x 7 x 54kg
- 1 x 7 x 54kg
- 1 x 8 x 52kg

2) Développé Incliné Haltères (en s/s avec curl incliné) :
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg

3) Dips (en s/s avec oiseau à la machine) :
- 1 x 8 à PDC
- 1 x 8 à PDC
- 1 x 10 à PDC

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

EPAULES :

1) Oiseau à la machine :
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg

En superset avec :

BICEPS :

1) Curl Incliné (avec Rest-pause) :
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg

2) Curl Marteau :
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Bon, arrivé à la salle à 19h00 donc séance express du coup !! ça m'a crevé ces supersets.
J'ai mis plus lourd au dc, sans faire gaffe mais à mon avis, je ne maîtrise pas encore bien la charge (je vais garder 52kg et augmenter les reps.

Découverte du curl prise marteau, c'est un exo sympa.

Séance Jambes/Epaules/Abdos du 24/03/2010 :

- Echauffement (Rameur 10 min)

CUISSES :

1) Presse à cuisse (RIS 2min) :
- 1 x 8 x 165kg
- 1 x 8 x 165kg
- 1 x 8 x 165kg
- 1 x 9 x 165kg

2) Leg curl assis :
- 1 x 8 x 55kg
- 1 x 9 x 55kg
- 1 x 8 x 55kg
- 1 x 8 x 55kg

3) Leg Extension :
- 1 x 10 x 70kg
- 1 x 10 x 70kg
- 1 x 10 x 70kg

En superset avec :

4) Mollets (presse horizontale) :
- 1 x 28 x 70kg
- 1 x 25 x 70kg
- 1 x 25 x 70kg
- 1 x 25 x 70kg

EPAULES :

1) Développé nuque (smith machine) :
- 1 x 11 x 33kg
- 1 x 9 x 33kg
- 1 x 11 x 33kg (rest-pause)
- 1 x 11 x 33kg (rest-pause)

ABDOS :

1) Crunch (en superset avec Leg Curl) :
- 4 x 25 reps

2) Enroulement de bassin
- 4 x 25 reps

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Le 4 x 8 à 165 kg est passé à la presse (la semaine dernière, je n'arrivais même plus à décoller la charge à la 3ème série ), donc maintenant, je préfère augmenter le nombre de reps à chaque séance en gardant la même charge (par exemple : 4 x 8 puis 4 x 10 etc.) plutôt que de mettre plus lourd à chaque séance et ne pas bien maîtriser la charge ... La progression est beaucoup plus lente du coup mais bon, ça fait rien.
Sinon, j'ai décidé de passer un peu plus de temps à m'échauffer (un peu comme le fait bastien402). 10min de rameur, 20 reps à 30kg au leg ext (pareil au leg curl assis), une série à 80kg à la presse, puis une autre à 130 kg avant d'attaquer les séries de travail. 2 séries de L-Fly avant le Développé nuque aussi.

ça rallonge pas mal les séances mais je pense que c'est important.

Séance Dos/Triceps/Epaules du 26/03/2010

- Echauffement (Rameur 5 min)

DOS :

1) Traction prise supination :
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 5 à PDC
- 1 x 5 à PDC

2) Rowing à la T-bar :
- 1 x 9 x 55kg
- 1 x 9 x 55kg
- 1 x 9 x 55kg
- 1 x 9 x 55kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 11 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

TRICEPS :

1) DC prise serrée :
- 1 x 10 à PDC
- 1 x 10 à PDC
- 1 x 10 à PDC
- 1 x 10 à PDC

1) Barre front :
- 1 x 10 x 28kg
- 1 x 10 x 28kg
- 1 x 10 x 28kg
- 1 x 10 x 28kg

EPAULES :

1) Elévations latérales (avec rest-pause) :
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 50 x 3kg

GAINAGES (60s par gainage) x 1

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min