Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

Présentation :

Prénom : Nicolas
Age : 26 ans
Taille : 1m78
Poids : 68kg
Début en salle : 11 Septembre 2009
Régime : prise de masse
Morphotype : vachement ectomorphe !!

Donc, j’ai débuté en salle le 11 septembre 2009 ( ), j’ai commencé par un circuit training alterné (full body) puis j’ai attaqué un programme en split sur 3 jours depuis le 1er Novembre. Je fréquente d'ailleurs la même salle que FastForward et cooby du 15
Mon objectif n’est pas de devenir hyper baraqué (je suis réaliste de toute façon) mais juste de m'étoffer un peu, prendre du muscle en limitant la prise de gras si possible. Bref, avoir un physique sec et musclé : pour ça, je sais qu’il va falloir bosser dur car je pars de loin !
Pour l’alimentation, je mange à ma faim sans prise de tête (5 repas par jour, légèrement excédentaire d’après mes calculs), en tout cas j’essaie d’avoir un apport suffisant en protéines (120-130 gr par jour) et j’évite les « cochonneries ».

Mensurations à froid (en cm) :

Date : 01/11/09

Cou : 36
Épaules : 106
Poitrine : 88
Tour de taille : 81,5
Avant-bras : 26,5
Cuisse : G = 56,5 D = 58
Mollet : G = 36 D = 35,5
Biceps : G = 32,5 D = 33
Poignet : G = 15 D = 15
Cheville : G = 22 D = 22

Poids :
Septembre 2009 : 61,8kg
Octobre 2009 : 65kg
Novembre 2009 : 67,6kg
Mai 2010 : 70kg

Taux masse grasse : 14,6%

Bon, ce n’est pas fameux … disons que ça va me permettre de suivre mon évolution.


Programme du 01/11/09 au 11/12/09 :

JOUR 1 (LUNDI) : - Pecs/Biceps

JOUR 2 (MARDI) : - Gainages, étirements.

JOUR 3 (MERCREDI) : - Dos/Triceps

JOUR 4 (JEUDI) : - Gainages, étirements.

JOUR 5 (VENDREDI) : - Cuisses/Epaules

EDIT : split 4jrs depuis 17/05/10 (inspiré du prog du site superphysique)

Lundi : Pecs (cycle casabianca) - Biceps - Abdos

Mardi : Jambes - Mollets

Mercredi : Cardio - Gainages

Jeudi : Dos - Abdos

Vendredi : Epaules - Triceps

Bienvenue dans les carnets !

Pour ton prog, pour débuter c'est pas top de ne faire un muscle qu'une fois par semaine ... 2 fois par semaines chaque muscles c'est le minimum.

Le mieux quand on commence c'est de faire du fullbody à mon avis, ça te permet de bien découvrir chaque exos, de te familiariser avec la discipline.

Si vraiment t'as pas envi de faire du full, fait toi un split en essayant de caser tous les muscles deux fois par semaines

Effectivement, c'est curieux que l'on m'est donné ce programme. C'est plutôt pour les personnes ayant un niveau un peu avancé je pense. De plus, mes séances durent 1h30 minimum (incompressible),
du coup je passe bien 1h45 en salle, ça me paraît quand même beaucoup.

Après, pourquoi pas suivre un programme full body mais il me faut établir un programme équilibré et adapté, là j’aurai besoin d’un coup de main, je pense.

Nicolas a écrit:

Présentation :

je me demande s’il ne serait pas plus judicieux de faire :

Pecs/Biceps
Dos/Triceps
Cuisses/Epaules

De plus, il n’y a pas d’exos spécifique pour les abdos, juste les gainages.

C'est le programme que je fais moi et je rajoute en fin de séance des abdos.
Ca permet de se reposer un jour sur 2 environ.

BIENVENUE PARMI NOUS



si tu est dans la méme salle que feuhfeuh on a rien a dir ici , tu a un coach méme un tres tres bon coach a tes coté , tu a de la chance Mec

si tu es dans la même salle que Fast, il pourra te conseiller en personne pour ton programme

Oui, c'est vrai que je pourrais rajouter les abdos en fin de séance, enfin quand j'ai posé la question on m'a dit qu'il y avait les gainages ...

Sinon oui, je suis dans la même salle que Fast. Malheureusement, je n'ai pas la chance de le connaître encore, je suis tout nouveau à la salle (je le connais de vu quoi, disons que j'avais surtout remarqué le bonhomme et son potentiel ). Lui, n'a pas du me remarquer par contre

Avec un peu de chance, il passera peut-être par là

En tout cas, vos conseils seront toujours les bienvenus car j'ai beaucoup à apprendre !

Citation :

Lui, n'a pas du me remarquer par contre

Avec un peu de chance, il passera peut-être par là

Ca ne saurait tarder ne t'inquiètes pas

Tien pour ton programme fullbody :
http://www.play-musculation.com/articles-pour-debuter-f13/04-programme-fullbody-t525.htm

Et tiens tous les articles qui sont sympa pour débuter :
http://www.play-musculation.com/articles-pour-debuter-f13/

Fais toi un programme et montre le nous, on te dira ce qu'on en pense

si il ne t'a pas remarqué, essaye de l'attirer avec de la bouffe, une grosse entrecôte

welcome here dude

Nico a écrit:

(je le connais de vu quoi, disons que j'avais surtout remarqué le bonhomme et son potentiel ). Lui, n'a pas du me remarquer par contre

Merde, c'est vraiment la honte pour moi
Effectivement, au vu de ton avatar, je ne te remets pas, ne m'en veux pas...

Mais n'hésite pas à m'aborder, je ne suis pas méchant, hein ! (malgré les apparences! )

Nico a écrit:

je me demande s’il ne serait pas plus judicieux de faire :

Pecs/Biceps
Dos/Triceps
Cuisses/Epaules

Bien vu, l'aveugle

Promis, je vais faire gaffe à toi dorénavant (j'espère juste que ton avatar te ressemble au moins un peu )

A un de ces soirs (probablement demain : ça tombe bien, je fais aussi les biceps )

La honte ? Non absolument pas ! C'est tout à fait normal que tu ne m'est pas remarqué ... je suis très discret Non mais c'est vrai qu'il y a pas mal de monde à la salle, pas mal de "nouvelles têtes". Moi, je t'es reconnu tout de suite sur les vidéos, je me suis dit : "tiens, mais il fréquente la même la salle que moi !" (en fait, c'est plutôt l'inverse). C'est pour ça que je disais "je le connais de vu" mais je te rassure, tu ne me connais pas

Et puis en vrai, j'ai une meilleure tête que sur l'avatar, j'ai les cheveux courts et des lunettes ! Alors, à demain peut-être !

EDIT : et merci KnighT pour les liens

Nicolas a écrit:

Poids :
Septembre 2009 : 61,8kg
Octobre 2009 : 65kg
Novembre 2009 : 67,6kg

C'est moi ou tu as pris beaucoup de poids en peu de temps? Dû à tes portions excédentaires?

Je crois également que tu as un peu trop de protéines dans ton alimentation, un bon chiffre est 1,8/pdc. Ce qui fait environ 120g au lieu de 140g, c'est du chipotage mais bon.

Bon entraînement!

Citation :

Mais n'hésite pas à m'aborder, je ne suis pas méchant, hein

:fast:

Citation :

C'est moi ou tu as pris beaucoup de poids en peu de temps? Dû à tes portions excédentaires?

Tu as tout à fait raison, j'ai bien pris 5 kilos en 2 mois (peut être que la balance n'était pas très juste non plus), j'ai été moi même surpris mais maintenant, je déchante un peu car je suis sûr que ce n'est pas que du muscle. Dans un article de Christian Thibaudeau (je crois que tu as participé à la traduction), il explique que dans les meilleures conditions (entraînement au top, diète et repos suffisant), le corps humain ne fabrique en moyenne que 100 à 250gr de muscle par semaine (sans produits dopants) donc au delà de 1.5 kilos de prise de masse par mois, il y a de fortes chance pour que l'on prenne du gras.
http://www.play-musculation.com/apprendre-la-musculation-f19/christian-thibaudeau-prise-de-masse-t976.htm

D'ailleurs, cet article est vraiment intéressant

Depuis que j'ai débuter, j'ai toujours eu le sentiment de manger à ma faim, je ne me gave pas donc je pense qu'il s'agissait d'une sorte de "période d'adaptation", je ne pense pas reprendre 2.5 kilos ce mois-ci avec la même alimentation. En tout cas, je vais vérifier que je ne prenne pas trop de poids rapidement (je vais me peser tout les 15jrs).

Pour les protéines, je pense que ça doit pas mal fluctuer suivant les repas (140gr est un maximum, ça doit plus être vers les 120gr justement).

Les premiers mois le poids décolle très très vite, donc t'as du faire du gras c'est sûr (6kg en deux mois quand même) mais pas tant que ça.

De toute façon, la meilleur technique c'est de prendre des photos régulièrement, afin de vérifier si tu progresses bien

C'est vrai, c'est pas mal de prendre des photos quand même, je me regarde bien dans la glace mais ça fait pas pareil

Hop, je poste la séance du 01/11/09 (Pecs/Biceps) :

J’ai finalement travaillé les biceps avec la séance pecs, je ferais donc les triceps avec le dos (Fast me l'a conseillé également ).

- Echauffement (Rameur 10 min)
- Gainage transverse et lombaire (30s par gainage) x 3

PECS :

1) Développé Incliné :
- 1 x 12 Reps à 16kg (échauffement)
- 6 x 8 Reps à 32kg

2) Développé Couché (smith machine) :
- 6 x 6 Reps à 40kg (à confirmer car je me suis mélanger les pinceaux en comptant les poids sur la machine … )

3) Ecarté couché :
- 6 x 12 Reps à 8kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s


BICEPS :

1) Curl debout avec haltères alterné :
- 6 x 6 Reps à 9kg (les toutes dernières Reps n'étaient pas très "propres" mais c'est passé)

2) Larry Scott Machine :
- 6 x 6 Reps à 8 kg
Temps de repos entre les séries : 1min30s

Durée de la séance 1h30 environ

EDIT : désolé pour le double-post

Nico a écrit:

Développé Couché (smith machine) :

Dans la mesure du possible, privilégie quand même le DC au banc en charges libres, histoire d'apprendre à bien gérer l'équilibre.

A l'heure où tu viens, c'est peut-être mission impossible d'avoir un des 2 bancs ? N'hésite pas alors à demander à tourner avec quelqu'un si le banc est occupé, et s'il n'est pas d'accord, tu lui dit que je lui pèterai sa gueule à mon arrivée !

Nico a écrit:

Curl debout avec haltères alterné

Fais bien gaffe à ne pas balancer le buste, ou alors fais-le assis, sur le banc qui est au niveau de la cage à squat, dossier bien droit..... S'il n'est pas libre, voire ci-dessus !

le "si tu me le laisse pas la place fast te pètes la gueule" convaincra même les plus récalcitrants a te céder leur place
tu pourras même leur demander de te faire les pompes et plus si affinités

Merci Fast pour ces conseils effectivement tous les banc étaient pris sinon je fais aussi le DC avec des haltères sur un des banc devant la cage à squat, histoire de varier un peu et justement pour travailler l'équilibre et la stabilité.

Je ne pense pas qu'il y est besoin de menacer pour obtenir une place sur un banc mais c'est ça peut être utile !

Et voilà la séance de hier (04/11/09) (Dos/Triceps) :

- Echauffement (Rameur 10 min)

DOS :

1) Traction (machine à traction avec contrepoids) :
- 1 x 8 Reps à 40kg (échauffement)
- 1 x 6 Reps à 35kg
- 1 x 6 Reps à 35kg
- 1 x 6 Reps à 35kg
- 1 x 6 Reps à 25kg
- 1 x 6 Reps à 25kg
- 1 x 6 Reps à 25kg

2) Rowing barre :
- 6 x 8 Reps à 30kg

3) Rowing un bras :
- 6 x 12 Reps à 12kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s


TRICEPS :

1) Dips :
- 1 x 6 Reps à PDC
- 1 x 6 Reps à PDC
- 1 x 6 Reps à PDC
- 1 x 6 Reps à PDC
- 1 x 6 Reps à PDC
- 1 x 5 Reps à PDC (pas pu faire la 6^ème !)

2) Barre front :
- 6 x 6 Reps à 18kg

3) Poulie haute :
- 6 x 6 Reps à 17kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s

Durée de la séance 1h30 environ

Ces séances me fatiguent pas mal (tout est relatif) et j'ai l'impression de moins m'appliquer pour les derniers exos de chaque muscles (à la poulie haute, j'étais obligé de m'arrêter à 6 reps).
Finalement, je regrette un peu le pseudo "full body" que je faisais au départ J'avoue que l'idée de bosser chaque muscle (de manière différente) à chaque séance me plaît mieux ... en revanche, Fast me disait qu'il avait commencé à travailler en split routine rapidement et qu'il trouva ça bien
Je vais réfléchir ... vendredi c'est au tour des cannes (c'est le cas de le dire ^^) et les épaules !

Full body,c'est moyen.

Que veux-tu dire gurt ? Le truc avec mon prog split c'est que je bosse chaque muscle une fois par semaine donc j'imagine qu'il doit falloir travailler de manière impeccable à chaque fois ...

pour un débutant c'est bien de commencer par un full pour bien se familiariser avec les mouvements