Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

si c'est une diete que tu veux tu peut demander conseil ici

Oui, j'ai vu qu'il y avait un topic sur la nutrition, c'est intéressant mais je ne me sens pas encore d'attaque à établir (et surtout suivre !!) un plan alimentaire strict actuellement mais je me renseigne quand même un peu ... de toute façon, il faudra à un moment ou à un autre que j'y passe

Voici la séance Epaules/Cuisses du 20/11/09 :

Début 17h00

- Echauffement (Rameur 10 min)

EPAULES :

1) Développé nuque (smith machine) :
- 1 x 15 x 17kg (échauffement)
- 1 x 8 x 27kg
- 1 x 8 x 27kg
- 1 x 8 x 27kg
- 1 x 8 x 27kg

2) Elévations latérales :
- 1 x 10 x 6kg
- 1 x 10 x 6kg
- 1 x 10 à 6kg
- 1 x 10 à 6kg

3) Oiseau :
- 1 x 10 x 10kg
- 1 x 10 x 10kg
- 1 x 10 x 10kg
- 1 x 10 x 10kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s

CUISSES :

1) Presse à cuisse :
- 1 x 12 x 60kg (échauffement)
- 1 x 8 x 100kg
- 1 x 8 x 100kg
- 1 x 8 x 100kg
- 1 x 8 x 100kg

2) Ischios assis machine :
- 1 x 10 x 45kg
- 1 x 10 x 45kg
- 1 x 10 x 45kg
- 1 x 10 x 45kg

3) Leg Extension :
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg

4) Mollets debout :
- 3 x 30 Reps à PDC

GAINAGES (45s par gainage) x 3

Temps de repos entre les séries : 1min30s

Fin : 18h45

Séance Pecs/Biceps du 23/11/09

Début : 17h30

- Echauffement (Rameur 10 min)

PECS :

1) Développé Couché :
- 1 x 14 x 30 kg
- 1 x 8 x 38 kg
- 1 x 8 x 38 kg
- 1 x 8 x 38 kg
- 1 x 8 x 38 kg

2) Développé Incliné Haltères :
- 1 x 8 x 16kg
- 1 x 8 x 16kg
- 1 x 8 x 16kg
- 1 x 8 x 16kg
- 1 x 7 x 16kg

3) Dips (Délestés, avec la machine « de merde » comme dirait Fast )
- 1 x 8 x 30 kg
- 1 x 8 x 25 kg
- 1 x 8 x 25 kg
- 1 x 8 x 25 kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s

BICEPS :

1) Curl debout avec haltères alterné :
- 1 x 8 x 12kg
- 1 x 8 x 12kg
- 1 x 8 x 12kg
- 1 x 8 x 12kg

2) Larry Scott Machine :
- 1 x 8 x 9kg
- 1 x 8 x 9kg
- 1 x 8 x 9kg
- 1 x 8 x 9kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s

GAINAGES (45s par gainage) x 3

Fin : 19h15

Feuh a écrit:

Oli, essaie de réfréner ton érection, je ne parle pas de toi !

Nic a écrit:

j'ai une Toyota (mais je mets jamais les pieds chez eux, c'est tellement fiable ces outils

2 érections en 3 secondes !
(oui mes érections sont très courtes... )

En effet, c'est très court !

Séance Dos/Triceps 25/11/2009

Début 18h00

- Echauffement (Rameur 10 min)

DOS :

1) Traction (machine à traction avec contrepoids) :
- 1 x 12 x 40kg (échauffement)
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg

2) Rowing barre :
- 1 x 10 x 32kg
- 1 x 10 x 34kg
- 1 x 12 x 34kg
- 1 x 12 x 34kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 12 x 14kg
- 1 x 12 x 14kg
- 1 x 12 x 14kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s

TRICEPS :

1) Dips (délestés avec la machine)
- 1 x 8 x 25kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg

1) Barre front :
- 1 x 10 x 20kg
- 1 x 10 x 20kg
- 1 x 10 x 20kg
- 1 x 10 x 20kg

GAINAGES (45s par gainage) x 3

Temps de repos entre les séries : 1min30s

Fin : 19h40

bonne seance bien organiser

Merci Bastien ! A la salle, on m'avait d'abord donné un programme avec des séries en 6x6, 6x8 et 6x12, il me fallait quasiment 2h pour faire ma séance, là ça me paraît mieux construit

Je plussoie Bastien, c'est nickel comme ça !

Allez, je vais un peu te casser les couilles tant que je suis là : t'es vraiment sûr que tu as besoin de te délester pour les dips ?

Essaie d'en faire en PdC, quitte à réduire l'amplitude dans un premier temps... Même moi j'ai réussi à en aligner 20/25 au meilleur de ma forme après quelques semaines de persévérance, contrairement aux tractions...
Ça ne devrait pas te poser trop de problème !

Citation :

t'es vraiment sûr que tu as besoin de te délester pour les dips

Arrêtes de l'embêter ... tu vois pas qu'il fait un gros 60Kg Merdum, ca fait tellement longtemps pour moi, ce poids

Plus sérieusement,
Vas-y Bastien, fait pas attention au vieux grognon . C'est pas mal de commencer avec ces machines, tu auras tout le temps de t'en passer d'ici quelques semaines quand tu arriveras à 5-6 rep propres

Citation :

Merdum, ca fait tellement longtemps pour moi, ce poids

T'avais 10 ans



Nico,
Dans la méthode, ça bosse en 6 série d'un nombre de reps égal à chaque série, avec 25" de ris.
Pour commencer le niveau 2 avec 5 reps par série en demi amplitude haute, il faut pouvoir passer minimum 8 dips complets après une série de pompes par terre, amplitude complète menée au max et 2 minutes de repos entre les 2 exos.
Ca te donne une idée pour juger de quelle stratégie adopter.
Perso, au vu de ta dernière perf (et si tu as forcé), ça me parait pas assez que pour passer aux dips pdc.
A ce moment, tu continues ton truc et tu tâches de gagner 1 rep sur chaque série à chaque entrainement. Et quand tu arrives à 12 ou 15 reps, tu passes à 5 reps pdc.

Salut et merci pour vos commentaires

En effet, les dips à pdc ne passent pas encore (j'avais fais 6x5 à pdc une fois mais l'amplitude n'était pas complète et je me tortillais dans tous les sens pour finir !), je ne suis pas lourd pourtant mais bon, je manque de muscles et de force. Je ne vous parle pas des tractions à pdc ...

Je crois comprendre le principe, Olivier, donc je peux garder le même "délestage" (cad 20 kilos) et ajouter une reps à chaque série pour arriver à 4x12-15 par exemple et ensuite, j'attaque à 4x5 reps à pdc, c'est bien ça ? Avec un temps de repos d'1m30s ?

Séance Epaules/Cuisses du 27/11/09 :

Début 14h45

- Echauffement (Rameur 10 min)

EPAULES :

1) Développé Haltères :
- 1 x 15 x 7kg (échauffement)
- 1 x 8 x 8kg
- 1 x 8 x 8kg
- 1 x 8 x 8kg
- 1 x 8 x 8kg

2) Elévations latérales :
- 1 x 10 x 6kg
- 1 x 10 x 6kg
- 1 x 10 à 6kg
- 1 x 10 à 6kg

3) Oiseau :
- 1 x 10 x 10kg
- 1 x 12 x 10kg
- 1 x 12 x 10kg
- 1 x 12 x 10kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s


CUISSES :

1) Ischios assis machine :
- 1 x 10 x 45kg
- 1 x 10 x 45kg
- 1 x 12 x 45kg
- 1 x 12 x 45kg

2) Presse à cuisse :
- 1 x 15 x 85kg (échauffement)
- 1 x 8 x 105kg
- 1 x 8 x 105kg
- 1 x 8 x 105kg
- 1 x 8 x 105kg

3) Leg Extension :
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg

4) Mollets (presse horizontale) :
- 3 x 20 x 50kg

GAINAGES (30s par gainage) x 1

Temps de repos entre les séries : 1min30s (un peu plus pour la presse à cuisse)

Fin : 16h30

J'ai essayé le développé haltères pour les épaules et je dois avouer que le mouvement m'a paru plus naturel que le développé nuque, j'ai pris moins lourd par contre ...
Bien fatigué après avoir fais mes séries sur la presse à cuisse (j'avais la tête qui tournait), et je n'ai pas pu faire de gainages, j'avais les guibolles qui tremblaient de partout !

étonnant qu'il y ait si peu d'écart entre ton dh et tes élévations la térales, tu les fait bien tes el?

Ou alors est-tu sûr de vraiment travailler au niveau de tes capacités sur le DH ?

Je pense plutôt que c'est parce que Nico testait le DH, ce faible écart.

Je ne doute pas de ses EL, mais par contre il pourra rapidement prendre nettement plus lourd au DH

Edit : grillé par Knight

Bonne remarque, effectivement je testais le développé avec haltères mais avec 2 haltères de 10kg, j'avais déjà du mal (pourtant, avec le cadre guidé, j'ai fais 27kg la fois d'avant ...).

Pour les EL, je pense que l'exécution est correcte (si je prends plus lourd, je ne monte plus assez haut).

sur les el une exécution correcte ne veut pas forcément dire que tu montes haut, d'ailleurs a partir de la parallèle c'est les trap qui prennent le relais
en gros si tu sens que ça brûle dès 5/6 reps c'est que c'est bon

Apres moi je connais bien un gars qui sent mieux ses épaules en les faisant a l'envers (de la // vers au dessus de la tete)
Apres nico essaye aussi de varier le départ/fin de tes el, perso je pars derriere la cuisse et je finis un tout petit peu devant, ca permet de mieux isoler, donc essaye départ au niveau des fesses/cuisses, en tension continue...

toshop a écrit:

Apres moi je connais bien un gars qui sent mieux ses épaules en les faisant a l'envers (de la // vers au dessus de la tete)

a part nubret peu nombreux sont ceux qui sentiront mieux leurs épaules a partir de la parallèle

C'est sur

C'est intéressant ce que vous dites, j'ai lu un article récemment où un bodybuilder disait que c'était justement en travaillant au dessus de la parallèle que l'on bossait vraiment les épaules ... (mauvaise interprétation de ma part ? ou mauvaise traduction ?).

De toute façon, je n'arrive pas vraiment à monter plus haut que la // par contre, en voyant quelques vidéos je me suis rendu compte que j'avais tendance à faire monter les haltères un peu avant les coudes (je triche, en fait !), voici une photo du site t-nation où l'on voit un gars faire des el :



Le truc consiste à faire en sorte que les pouces "regardent" vers le bas, ainsi on ne peut normalement pas trop tricher. Les coudes sont légèrement fléchis (20-30°).

Par contre, en partant avec les haltères derrière les cuisses comme tu dis toshop, j'ai peur que ça fasse un peu balancier d'avant en arrière mais rien ne m'empêche d'essayer

le mieux si tu veux pas trop te prendre la tête sur l'exécution c'est de faire des el couchées, la tu prends vraiment un max dans les épaules

Non car tu marque une courte pause Ou alors tension continue mais faut bien controler le mouvement et s'arreter un peu avant en bas

Non c'est pas une mauvaise traduction de ta art, certains BBErs disent que c'est comme ca que ca marche pour eux ^^

perejojo a écrit:

le mieux si tu veux pas trop te prendre la tête sur l'exécution c'est de faire des el couchées, la tu prends vraiment un max dans les épaules

J'ai déjà essayé couché, j'avais aucune brulure, aucun ressenti