Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

Séance Dos/Triceps/Epaules du 26/03/2010

- Echauffement (Rameur 5 min)

DOS :

1) Traction prise supination :
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 5 à PDC
- 1 x 5 à PDC

2) Rowing à la T-bar :
- 1 x 9 x 55kg
- 1 x 9 x 55kg
- 1 x 9 x 55kg
- 1 x 9 x 55kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 11 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

TRICEPS :

1) DC prise serrée :
- 1 x 10 à PDC
- 1 x 10 à PDC
- 1 x 10 à PDC
- 1 x 10 à PDC

1) Barre front :
- 1 x 10 x 28kg
- 1 x 10 x 28kg
- 1 x 10 x 28kg
- 1 x 10 x 28kg

EPAULES :

1) Elévations latérales (avec rest-pause) :
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 50 x 3kg
- 1 x 50 x 3kg

GAINAGES (60s par gainage) x 1

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Séance Pecs /Epaules/Biceps du 29/03/2010

- Echauffement (Rameur 10 min)

PECS :

1) Développé Couché :
- 1 x 10 x 52kg
- 1 x 9 x 52kg
- 1 x 8 x 52kg (aidé)
- 1 x 9 x 52kg (aidé)

2) Développé Incliné Haltères :
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 7 x 20kg
- 1 x 9 x 18kg

3) Ecarté incliné :
- 1 x 12 x 12kg
- 1 x 12 x 12kg
- 1 x 12 x 12kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

EPAULES :

1) Oiseau à la machine :
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg

BICEPS :

1) Curl Incliné :
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg (rest-pause)
- 1 x 10 x 12kg

2) Curl Marteau :
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Bon, pas terrible la séance Pecs. Heureusement que le pareur m'a aidé un peu à la 3ème série sinon, je crois que ça ne passait pas
Je suis en train de réfléchir à un cycle force genre Casabianca, je pense que ça ne me ferait pas de mal.

Séance Jambes/Epaules/Abdos du 31/03/2010 :

- Echauffement (Rameur 10 min)

CUISSES :

1) Presse à cuisse (RIS 2min) :
- 1 x 10 x 165kg
- 1 x 10 x 165kg
- 1 x 10 x 165kg
- 1 x 10 x 165kg

2) Leg curl assis :
- 1 x 10 x 55kg
- 1 x 10 x 55kg
- 1 x 10 x 55kg
- 1 x 10 x 55kg

3) Leg Extension :
- 1 x 11 x 70kg
- 1 x 11 x 70kg
- 1 x 11x 70kg

En superset avec :

4) Mollets (presse horizontale) :
- 1 x 26x 70kg
- 1 x 26x 70kg
- 1 x 26x 70kg
- 1 x 26x 70kg

EPAULES :

1) Développé nuque (smith machine) :
- 1 x 11 x 33kg
- 1 x 9 x 33kg
- 1 x 8 x 33kg
- 1 x 7 x 33kg

ABDOS :

1) Crunch (en superset avec Leg Curl) :
- 4 x 25 reps

2) Enroulement de bassin
- 4 x 25 reps

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

et les séances tombent, et tombent, et tombent, sur ce carnet

ça doit venir de la salle ^^

Si les barres pouvaient monter aussi facilement que les séances ne tombent sur mon carnet, ce serait vraiment top !

Sinon, comme dit cooby, ça doit venir de la salle effectivement !

Bon, après une semaine de pause (pas de muscu, juste cardio), j'ai décidé de commencer un cycle de force (cycle de Casabianca), programme donné à la fin de l'article "progresser au développé couché" sur le site SP.

Pour la première séance ça donne ça :

Séance Pecs /Biceps/Abdos du 12/04/2010

- Echauffement (Rameur 5 min)

PECS :

1) Développé Couché (cycle de Marc Casabianca)
- 1 x 5 x 50kg
- 1 x 5 x 50kg
- 1 x 5 x 50kg
- 1 x 5 x 50kg
- 1 x 5 x 50kg

2) Ecarté couché :
- 1 x 15 x 12kg
- 1 x 15 x 12kg
- 1 x 15 x 12kg

3) Pull Over :
- 1 x 15 x 12kg
- 1 x 15 x 12kg
- 1 x 12 x 14kg

Temps de repos entre les séries : 2 min
Temps de repos entre les exercices : 3-4 min


BICEPS :

1) Curl à la barre EZ :
- 1 x 8 x 28g
- 1 x 8 x 28g
- 1 x 8 x 28g

ABDOS :

1) Crunch :
- 1 x 25
- 1 x 30
- 1 x 30

Temps de repos entre les séries : 2 min
Temps de repos entre les exercices : 3-4 min

Comme un *** j'ai oublié le développé couché prise serrée (il me semblait aussi que la séance fut courte).
Le cycle se présentera comme suit : 5x5x50kg / 5x4x52kg / 5x3x54kg / 5x5x52kg / 5x4x54kg / 5x5x56kg et ainsi de suite. Les premières séances devraient être plus "faciles" (j'ai pris un 10rm plus modeste), c'est après que ça va se corser !! Mais normalement, les temps de pause devraient être plus long.

A suivre !

T'arrivais plus à progresser avec des formats classiques ? Sinon pas l'idéal DC et DCS dans la même séance, pas grave que t'ai oublié .

ouais hésite pas a prendre de gros temps de repos sur le couché et t'as eu raison de prendre un petit 10rm ça évite de stagner trop vite

Merci pour ces conseils
Je ne progressais plus vraiment, non. En fait au début, je rajoutais 2kg à chaque séance sur la plupart des exos (DC compris), ça marchait plutôt bien puisque je partais de rien mais depuis quelques temps, c'est très difficile.

Je crois que mon erreur à été de vouloir gagner en charge à chaque séance (ex. 4x8x48kg => 4x8x50kg => 4x8x52kg etc.) sans chercher à augmenter le nombre de reps sur la même charge, ce qui aurait été beaucoup plus profitable (à partir du moment où j'aurais été "facile" avec 4x10x48kg par exemple, je passais à 4x8x50kg et ainsi de suite), ça, je ne l'ai pas fait avant et je crois que je le paye maintenant

Du coup, sur la plupart des exos, je me retrouve à travailler avec des charges que je ne maîtrise pas réellement Je ne sais pas ce que donnera ce cycle de force mais je pense qu'il faudra que je ré-apprenne à travailler correctement avec les formats par la suite.

En tout cas, je suis d'accord avec toi Donv, le DCS me paraît beaucoup dans cette séance, j'essaierai quand même la prochaine fois.

Séance Jambes/Epaules/Abdos du 14/04/2010 :

- Echauffement (Rameur 10 min)

CUISSES :

1) Presse à cuisse (RIS 2min) :
- 1 x 8 x 165kg
- 1 x 9 x 165kg
- 1 x 9 x 165kg

2) Soulevé de terre jambes tendues :
- 1 x 8 x 40kg
- 1 x 8 x 40kg
- 1 x 8 x 40kg

3) Leg curl assis :
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg

4) Leg Extension :
- 1 x 10 x 65kg
- 1 x 12 x 65kg
- 1 x 12 x 65kg

En superset avec :

MOLLETS :

1) Mollets à la presse à cuisse :
- 1 x 25x 80kg
- 1 x 26 x 75kg
- 1 x 30x 75kg

ABDOS :

1) Enroulement de bassin
- 1 x 25 reps
- 1 x 25 reps
- 1 x 30 reps

Temps de repos entre les séries : 2 min
Temps de repos entre les exercices : 3-4 min

Bon, la séance débutait bien mais ça s'est terminé par une ... migraine Cela fait la deuxième fois que ça m'arrive. Tout d'abord ce sont des points lumineux qui apparaissent dans le champs visuel (scotomes scintillant) puis cela cesse au bout d'une vingtaine de minutes, s'en suit un mal de tête (supportable quand même) et une grosse fatigue (j'ai du me coucher à 21h00, la moindre lumière m'était désagréable), je crois que j'avais de la fièvre aussi. Il semblerait que cela s'appelle une migraine ophtalmique, cela concerne essentiellement les femmes à priori mais je ne suis pas à ça près !

Aujourd'hui ça va mieux (j'ai pu faire un peu de cardio ce soir) mais si je bouge la tête rapidement, je ressens encore un légèr mal de crâne.

Je ne sais pas à quoi cela est dû : ai-je trop forcer ? ou mauvaise oxygénation pendant l'effort ? Manque de sucre ? (j'avais goûté une heure avant pourtant). Je dors 8h par nuit minimum et mange correctement, il me semble.

En tout cas, je suis presque sûr que c'est l'entraînement de musculation qui a déclenché ça, j'ai pratiqué pas mal de sport et je ne me rappelle pas avoir eu ça avant (encore aujourd'hui, j'étais carrément en sueur après la séance cardio et pas de souci).

Si quelqu'un a des idées / conseils, je suis preneur !

Sinon, concernant la séance, j'ai découvert le soulevé de terre. C'est un très bon exo apparemment, malgré le fait que j'ai le dos un peu rond en temps normal, je me suis efforcé à le garder droit voire légèrement cambré et ça a bien marché (par contre, j'ai ressenti une légère douleur aux cervicales à la fin : c'est peut-être la cause de cette migraine d'ailleurs ), aussi je ne me suis pas vraiment échauffé sur cet exo faut dire. Je tâcherai d'être plus prudent la prochaine fois, on sait jamais.

Séance Dos/Epaules/Triceps/Abdos du 16/04/2010

DOS :

1) Traction prise supination :
- 1 x 7 à PDC
- 1 x 7 à PDC
- 1 x 6 à PDC

2) Rowing barre à la Yates en supination :
- 1 x 8 x 50kg
- 1 x 9 x 52kg
- 1 x 9 x 52kg

EPAULES :

1) Développé militaire :
- 1 x 8 x 33kg
- 1 x 8 x 33kg
- 1 x 8 x 33kg

2) Oiseau à la machine :
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg
- 1 x 12 x 35kg

TRICEPS :

1) DC prise serrée
- 1 x 8 x 42kg
- 1 x 8 x 42kg
- 1 x 8 x 42kg

2) Dips :
- 1 x 8 à PDC
- 1 x 8 à PDC
- 1 x 8 à PDC

ABDOS :

1) Crunch
- 3 x 30

Temps de repos entre les séries : 2 min
Temps de repos entre les exercices : 3-4 min

Séance Pecs / Dos / Biceps / Abdos du 19/04/2010

- Echauffement

PECS :

1) Développé Couché (cycle de Marc Casabianca)
- 1 x 4 x 52kg
- 1 x 4 x 52kg
- 1 x 4 x 52kg
- 1 x 4 x 52kg
- 1 x 4 x 52kg

2) Ecarté couché :
- 1 x 15 x 12kg
- 1 x 15 x 12kg
- 1 x 15 x 12kg

3) Pull Over :
- 1 x 12 x 14kg
- 1 x 12 x 14kg
- 1 x 12 x 14kg

DOS :

1) Traction prise supination :
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 6 à PDC

BICEPS :

1) Curl à la barre EZ :
- 1 x 10 x 28 kg
- 1 x 8 x 30 kg
- 1 x 8 x 30 kg

ABDOS :

1) Crunch :
- 1 x 25
- 1 x 30
- 1 x 30

Temps de repos entre les séries : 2 min
Temps de repos entre les exercices : 3-4 min

Pas de surprise, le dc est passé plutôt facilement (mon "vrai" 10rm était de 52kg), aussi, les courbatures sont moins importantes aujourd'hui.
Sensations pas terrible pour le pull-over par contre (j'ai l'impression que ça tire surtout au niveau des épaules et des triceps), peut-être une mauvaise exécution ... ?
Enfin, j'ai caser 3 séries de tractions, ça me les fait bosser 2 fois dans la semaine comme ça, c'est pas mal car j'en bave tellement avec cet exo

Sinon, on a parlé de protéine en poudre et créatine avec le gérant de la salle, c'était intéressant. Même si je ne vois pas encore l'intérêt pour moi de prendre de la créa pour l'instant, je commence à m'intéresser aux protéines en poudre. C'est vrai que je n'ai pas vraiment de programme nutritionnel mais en calculant l'apport calorique sur une journée au deux, je me suis aperçu que la quantité de protéine était parfois inférieure à ce qui est habituellement préconisé pour un pratiquant de muscu (ex. : entre 1.6g et 1.8g par kg de poids de corps). Faut dire que mes "collations" se résument à un fruit (banane, pomme, etc) . Il me semble que cela pourrait être une solution car apporter un sandwich au poulet ou une boîte de thon au bureau (ou pire en déplacement), même si j'y avais songé, ce n'est décidément pas faisable ...
A voir donc !

Bon et bien ... encore une séance de merde !

...

Séance Jambes/Epaules/Abdos du 21/04/2010 :

- Echauffement

CUISSES :

1) Soulevé de terre jambes tendues :
- 1 x 9 x 40kg
- 1 x 9 x 40kg
- 1 x 8 x 40kg

2) Presse à cuisse (RIS 2min) :
- 1 x 8 x 150kg
- 1 x 8 x 150kg
- 1 x 8 x 150kg

3) Leg curl assis :
- 1 x 12 x 45kg
- 1 x 12 x 45kg
- 1 x 12 x 45kg

4) Leg Extension :
- 1 x 12 x 60kg
- 1 x 12 x 60kg
- 1 x 12 x 60kg

En superset avec :

MOLLETS :

1) Mollets à la presse à cuisse :
- 1 x 25x 75kg
- 1 x 25x 75kg
- 1 x 25x 75kg

ABDOS :

1) Enroulement de bassin
- 1 x 25 reps
- 1 x 25 reps
- 1 x 30 reps

Temps de repos entre les séries : 2 min
Temps de repos entre les exercices : 3-4 min

Séance de merde donc, alors déjà, j'ai la "crève" depuis quelques jours mais surtout un truc est pas passé au repas de midi, du coup => donc avec un repas en moins, c'est clair que ça ne pouvait bien marcher. M'enfin, j'avais le sac de gym avec moi, je me suis dis "tant pis, je vais à la salle.
Il paraît que j'ai la scoumoune avec un collègue de travail (dixit mon chef !), il semblerait que ça me suit aussi à la gym. Espérons que ça fonctionne mieux demain

Séance Dos/Epaules/Triceps/Abdos du 23/04/2010

DOS :

1) Traction prise supination :
- 1 x 7 à PDC
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 6 à PDC

2) Rowing barre à la Yates en supination :
- 1 x 8 x 50kg
- 1 x 9 x 52kg
- 1 x 12 x 52kg

EPAULES :

1) Développé militaire :
- 1 x 9 x 31kg
- 1 x 8 x 31kg
- 1 x 8 x 31kg

2) Oiseau à la machine
- 1 x 13 x 35kg
- 1 x 13 x 35kg
- 1 x 13 x 35kg

3) L-fly haltères
- 1 x 20 x 3kg
- 1 x 20 x 3kg
- 1 x 20 x 3kg

TRICEPS :

1) DC prise serrée
- 1 x 10 x 42kg
- 1 x 8 x 44kg
- 1 x 8 x 44kg

ABDOS :

1) Crunch
- 3 x 25

Temps de repos entre les séries : 2 min
Temps de repos entre les exercices : 3-4 min

Séance Pecs / Dos / Biceps / Abdos du 26/04/2010

- Echauffement

PECS :

1) Développé Couché (cycle de Marc Casabianca)
- 1 x 3 x 54kg
- 1 x 3 x 54kg
- 1 x 3 x 54kg
- 1 x 3 x 54kg
- 1 x 3 x 54kg

2) Ecarté couché :
- 1 x 15 x 12kg
- 1 x 15 x 12kg
- 1 x 15 x 10kg

3) Pull Over :
- 1 x 10 x 18kg
- 1 x 10 x 20g
- 1 x 10 x 20g

DOS :

1) Traction prise supination :
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 7 à PDC
- 1 x 6 à PDC

BICEPS :

1) Curl à la barre EZ :
- 1 x 8 x 30 kg
- 1 x 7 x 30 kg
- 1 x 7 x 30 kg

ABDOS :

1) Crunch :
- 1 x 25
- 1 x 25
- 1 x 25

Temps de repos entre les séries : 2 min
Temps de repos entre les exercices : 3-4 min

Séance Jambes/Epaules/Abdos du 28/04/2010 :

- Echauffement

CUISSES :

1) Presse à cuisse :
- 1 x 15 x 150kg
- 1 x 15 x 150kg
- 1 x 15 x 150kg

2) Soulevé de terre jambes tendues :
- 1 x 8 x 40kg
- 1 x 8 x 40kg
- 1 x 8 x 40kg

3) Leg curl assis :
- 1 x 15 x 45kg
- 1 x 15 x 45kg
- 1 x 15 x 45kg

4) Leg Extension :
- 1 x 15 x 60kg
- 1 x 15 x 55kg
- 1 x 20 x 55kg

En superset avec :

MOLLETS :

1) Mollets à la presse à cuisse :
- 1 x 25x 75kg
- 1 x 25x 75kg
- 1 x 25x 75kg

ABDOS :

1) Enroulement de bassin
- 1 x 25 reps
- 1 x 30 reps
- 1 x 30 reps

Temps de repos entre les séries : 2 min
Temps de repos entre les exercices : 3-4 min

bon alors c'est bon tu as reçu ton colis pour devenir gros ???

c'est bien ça le site :

http://www.nutrimuscle.com/

Arf, j'avais zappé ton message !

Oui c'est bien ça le site. J'ai pris la protimuscle (50/50 : whey/caseine) et de la maltodextrine. C'est sérieux : paiement sécurisé, fdp gratuit et envoi rapide. F@st me le disait hier, également L'inconvénient c'est que ce sont des gros conditionnement (4/6/8kg ...).

gros conditionnement pour devenir gros ^^


aaaaaaaaaaaaaaaaaa ttttttttttttt

Il me faut bien ça alors ! Mais je vais y aller molo avec les doses (surtout la prot), je vais commencer avec 10gr par prise puis 20, jusqu'à 40. Le temps de s'habituer quoi, car c'est pas forcément super digeste au début. Au passage, j'ai eu droit en cadeau à un pot de 240 gélules d'acides aminés essentiels (je verrai plus tard ce que j'en ferai).

Bon, je viens de voir que j'avais pas marqué la séance dos du 27 ... tant pis

Pecs / Dos / Biceps / Abdos du 30/04/2010

- Echauffement

PECS :

1) Développé Couché (cycle de Marc Casabianca)
- 1 x 5 x 52kg
- 1 x 5 x 52kg
- 1 x 5 x 52kg
- 1 x 5 x 52kg
- 1 x 5 x 52kg

2) Ecarté couché :
- 1 x 15 x 10kg
- 1 x 15 x 10kg
- 1 x 15 x 10kg

3) Pull Over :
- 1 x 12 x 20kg
- 1 x 12 x 20kg
- 1 x 12 x 20kg

DOS :

1) Traction prise supination :
- 1 x 6 à PDC
- 1 x 7 à PDC
- 1 x 7 à PDC

BICEPS :

1) Curl à la barre EZ :
- 1 x 8 x 30 kg
- 1 x 8 x 30 kg
- 1 x 7 x 30 kg

ABDOS :

1) Crunch :
- 1 x 25
- 1 x 25
- 1 x 25

Récupération entre chaque série : 2 à 4 minutes
Récupération entre chaque exercice : 4 à 5 minutes

J'ai encore de la marge au DC avec le cycle de casabianca, j'aurai peut-être du caser 2 séance par semaine pour aller plus vite au début. Il me tarde de reprendre un cycle de volume
Prochaine séance = jeudi prochain (ou mercredi soir si les 6h de train ne m'ont pas trop crevé) pour cause de concours !!

n'hesita pas a creer un carnet nutri

comme dirait chris (fast): faut manger manger manger manger manger manger manger manger manger manger manger manger manger manger!!!!

jeudi midi on mange a condat, c'est pas gagné la prisse de masse ^^

Oui, j'avais pensé à un carnet nutri (tôt ou tard, il faudra que je m'y mette) mais étant chez mes parents actuellement, je peux pas vraiment suivre un prog très sérieusement. De plus, comme le dit Jérôme (cooby), les repas dans les collèges quand on est en déplacement, c'est pas top D'ailleurs, ça a donné quoi à Condat ?
=> un 1/2 oeuf "mimosa" + un 1 steak haché "semelle" + 3 bout d' haricots filandreux + une pomme ?

Sinon, le concours c'était un qcm de 120 questions (des trucs à la con bien sûr !), je sais pas ce que ça va donner, il y avait 113 inscrits pour 8 postes
"Ahhhhhhhhhhh té !!"

non c'est demain que l'on va tous les 2 à condat !!!

départ 8 heures de chez moi .


aujourd'hui c'était pierrefort (install se3 .....) pas top la bouffe looooooooool