Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

Séance Jambes/Epaules Abdos du 18/12/09 :

- Echauffement (Rameur 10 min)

CUISSES :

1) Presse à cuisse :
- 1 x 20 x 60kg (échauffement)
- 1 x 8 x 120kg
- 1 x 8 x 120kg
- 1 x 8 x 120kg
- 1 x 8 x 120kg

2) Leg curl assis :
- 1 x 10 x 40kg
- 1 x 8 x 50kg
- 1 x 8 x 50kg
- 1 x 8 x 50kg

3) Leg Extension :
- 1 x 11 x 45kg
- 1 x 10 x 55kg
- 1 x 10 x 55kg
- 1 x 10 x 55kg

En superset avec :

4) Mollets (presse horizontale) :
- 1 x 20 x 60kg
- 1 x 20 x 60kg
- 1 x 20 x 60kg

EPAULES :
1) Développé haltères :
- 1 x 12 x 7kg (échauffement)
- 1 x 8 x 10kg
- 1 x 10 x 10kg
- 1 x 12 x 10kg

En superset avec :

2) L-fly haltères (exo pour renforcer la coiffe des rotateurs)
- 1 x 12 x 3kg
- 1 x 12 x 3kg
- 1 x 12 x 3kg

ABDOS :

1) Crunch (en superset avec presse à cuisse) :
- 4 x 20 reps

2) Enroulement de bassin :
- 4 x 20 reps

Séance "cool", j'ai pas mal bavardé pendant les temps de pause et puis il y avait l'apéro à la salle, après Sinon, j'ai un peu augmenter les poids sur les exos "jambes", je suis bien courbaturé aujourd'hui Je teste des trucs pour mon nouveau prog, notamment l'exo l-fly que je ne connaissait pas.

Hop, semaine écourté (la salle de gym est fermé jeudi) donc j'enchaîne mes 3 séances du lundi au mercredi :

Séance Pecs/Biceps/Epaules du 21/12/09

- Echauffement (Rameur 10 min)

PECS :

1) Développé Couché :
- 1 x 20 x 30kg
- 1 x 8 x 44kg
- 1 x 8 x 44kg
- 1 x 8 x 44kg
- 1 x 8 x 44kg

2) Développé Incliné Haltères :
- 1 x 10 x 16kg
- 1 x 10 x 16kg
- 1 x 10 x 16kg

3) Ecarté incliné :
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

BICEPS :

1) Curl haltères :
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg

2) Larry Scott Machine :
- 1 x 10 x 11kg
- 1 x 8 x 12kg
- 1 x 9 x 12kg (Echec)

EPAULES :

1) Oiseau :
- 1 x 12 x 12kg
- 1 x 12 x 12kg
- 1 x 13 x 12kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

De bonnes sensations pour les pecs, je rajoute timidement 2kg par semaine au DC, j'ai l'impression de progresser comme ça
Pour les biceps, j'ai essayé de racourcir ma séance en faisant 3 séries par exo mais ça m'a paru un peu juste, je suis resté "sur ma faim", il m'a semblé que je sentais plus la congestion au niveau des bras avec 4 séries par exo. F@st trouvais ça un peu juste aussi !

Séance du Dos/Triceps/Epaules 22/12/2009

- Echauffement (Rameur 10 min)

DOS :

1) Traction (machine à traction avec contrepoids) :
- 1 x 15 x 40kg (échauffement)
- 1 x 8 x 15kg
- 1 x 7 x 15kg
- 1 x 6 x 15kg
- 1 x 6 x 15kg

2) Rowing barre :
- 1 x 10 x 42kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 9 x 50kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 12 x 16kg
- 1 x 12 x 16kg
- 1 x 12 x 16kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

TRICEPS :

1) Dips (délesté grâce à la machine) :
- 1 x 8 x 10kg
- 1 x 8 x 10kg
- 1 x 8 x 10kg
- 1 x 8 x 10kg

1) Barre front :
- 1 x 10 x 22kg
- 1 x 10 x 22kg
- 1 x 10 x 22kg
- 1 x 9 x 22kg

EPAULES :

1) Rowing menton :
- 1 x 8 x 26kg
- 1 x 8 x 26kg
- 1 x 8 x 26kg

GAINAGES (45s par gainage) x 2

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Sensations nulles aux tractions, y a rien à faire, moins je me déleste, plus je sens que mon poids "m'emporte" (mes mains glissaient presque de la barre ) Sinon, fast me proposait de travailler en négatif sur la barre de traction à pdc, cad profiter d'avoir les pieds par terre pour "sauter" un peu et monter suffisamment haut (j'en suis pas capable naturellement) puis freiner la descente. Je trouve cette idée intéressante, histoire de finir en beauté !
Pendant le rowing barre, grosse fatigue : j'avais des espèces de papillonnement dans les yeux, je ne voyais pas ce que j'écrivais sur le carnet et la tête qui tournait. J'ai terminé la séance mais ce n'était pas la grande forme, j'étais au lit à 21h30 du coup ! Je n'est pas compris ce qui m'arrivait, le lendemain ça allait mieux, peut-être un coup de fatigue ou début de rhume.

Séance Jambes/Epaules/Abdos du 23/12/09 :

- Echauffement (Rameur 10 min)

CUISSES :

1) Presse à cuisse :
- 1 x 20 x 60kg (échauffement)
- 1 x 8 x 125kg
- 1 x 8 x 125kg
- 1 x 8 x 125kg
- 1 x 8 x 125kg

2) Leg curl assis :
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 12 x 50kg
- 1 x 12 x 50kg

3) Leg Extension :
- 1 x 10 x 55kg
- 1 x 10 x 55kg
- 1 x 10 x 55kg

En superset avec :

4) Mollets (presse horizontale) :
- 1 x 25 x 60kg
- 1 x 25 x 60kg
- 1 x 25 x 60kg

EPAULES :

1) Développé haltères :
- 1 x 10 x 10kg
- 1 x 10 x 10kg
- 1 x 8 x 12kg
- 1 x 8 x 12kg

En superset avec :

2) L-fly haltères (exo pour renforcer la coiffe des rotateurs)
- 1 x 12 x 3kg
- 1 x 12 x 3kg
- 1 x 12 x 3kg
- 1 x 12 x 3kg

ABDOS :

1) Crunch (en superset avec Leg Curl) :
- 4 x 25 reps

2) Enroulement de bassin :
- 4 x 25 reps

La forme est revenue, ça m'a permis de tester mon nouveau programme sur ces 3 jours et je crois que je commence à trouver quelque chose d'à peu près cohérent / équilibré. Il manquerait peut-être un "vrai" exo pour les jambes type squat (guidé ou avec la machine) mais j'ai quelques pb de dos (un peu de scoliose et cyphose), je ne crois pas que le squat soit bien recommandé dans mon cas (grand et maigre en plus) ... enfin, la presse, ça me pique bien quand même, surtout que je rajoute du poids à chaque séance.

J'ai essayé un exo qui est censé renforcer la coiffe des rotateurs (l-fly haltères), je ne sais pas si c'est bien nécessaire, en tout cas les gars de la salle (dont cooby) se demandaient bien ce que je fabriquais avec des haltères de 3kg

Bonnes fêtes

Citation :

J'ai essayé un exo qui est censé renforcer la coiffe des rotateurs (l-fly haltères), je ne sais pas si c'est bien nécessaire, en tout cas les gars de la salle (dont cooby) se demandaient bien ce que je fabriquais avec des haltères de 3kg

Si c'est utile. Fait le à la poulie si tu peux.

Bonnes fêtes

Oui, à la poulie ou même à l'élastique je crois que c'est possible

Séance Pecs/Biceps/Epaules du 28/12/09

- Echauffement (Rameur 10 min)

PECS :

1) Développé Couché :
- 1 x 15 x 30kg (échauffement)
- 1 x 8 x 48kg
- 1 x 7 x 50kg
- 1 x (8) x 50kg
- 1 x (7) x 50kg

2) Développé Incliné Haltères :
- 1 x 12 x 14kg
- 1 x 12 x 14kg
- 1 x 12 x 14kg

1) Dips (délesté à la machine) :
- 1 x 10 x 10kg
- 1 x 9 x 10kg
- 1 x 9 x 10kg
- 1 x 9 x 10kg (Echec)

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

BICEPS :

1) Curl incliné :
- 1 x 9 x 12kg
- 1 x 9 x 12kg
- 1 x 9 x 12kg
- 1 x 7 x 12kg (échec)

2) Larry Scott Machine :
- 1 x 8 x 12kg
- 1 x 6 x 12kg (Echec)
- 1 x 10 x 9kg
- 1 x 10 x 9kg

EPAULES :

1) Rowing assis à la machine (prise neutre) :
- 1 x 10 x 40kg
- 1 x 9 x 45kg
- 1 x 9 x 45kg
- 1 x 9 x 45kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

J'ai pris plus lourd que prévu au DC mais j'avais un pareur donc pas de risque et ça m'a permis d'aller à l'échec Pour le DIH, les haltères de 16 et 18kg étaient prises donc j'ai pris que 14kg (j'ai fais 2 reps avec 20kg)

Triceps explosés par contre (je suis arrivé à l'échec pour les dips) et je n'avais plus de force pour le curl larry scott, j'ai du mettre moins lourd. Bonnes sensations et bonne congestion.

Rowing pour les épaules ?

Oui, j'ai vu ça sur le site superphysique, c'est le fait d'avoir les coudes dans l'axe des épaules quand tu tires qui en fait un exo pour le faisceau postérieur apparemment mais je me suis rendu compte que je ne pouvais pas baisser le siège suffisamment sur la machine que j'ai utilisé à la salle, du coup je me demande si c'est bien intéressant (de toute façon, je garde l'exercice de l'oiseau

Bon, je poste les dernières séances de cette années 2009

Séance du Dos/Triceps/Epaules 29/12/2009

- Echauffement (Rameur 10 min)

DOS :

1) Traction (machine à traction avec contrepoids) :
- 1 x 15 x 40kg (échauffement)
- 1 x 6 x 15kg
- 1 x 6 x 15kg
- 1 x 6 x 15kg
- 1 x 5 x 15kg

2) Rowing barre :
- 1 x 8 x 50kg
- 1 x 8 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 12 x 16kg
- 1 x 12 x 16kg
- 1 x 9 x 18kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

TRICEPS :

1) Développé couché prise serrée :
- 1 x 8 x 42kg
- 1 x 8 x 42kg
- 1 x 7 x 42kg
- 1 x 6 x 42kg

1) Barre front :
- 1 x 10 x 22kg
- 1 x 8 x 24kg
- 1 x 8 x 24kg
- 1 x 9 x 24kg

EPAULES :

1) Rowing menton :
- 1 x 8 x 28kg
- 1 x 9 x 26kg
- 1 x 10 x 26kg
- 1 x 10 x 26kg

GAINAGES (45s par gainage) x 2

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Toujours aussi mauvais aux tractions (j'ai fais encore moins de reps par rapport à l'autre fois)

------------------------------

Séance Jambes/Epaules/Abdos du 30/12/09 :

- Echauffement (Rameur 10 min)

CUISSES :

1) Presse à cuisse :
- 1 x 8 x 130kg
- 1 x 8 x 130kg
- 1 x 10 x 130kg
- 1 x 10 x 130kg

2) Leg curl assis :
- 1 x 8 x 55kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg

3) Leg Extension :
- 1 x 12 x 60kg
- 1 x 11 x 60kg
- 1 x 11 x 60kg

En superset avec :

4) Mollets (presse horizontale) :
- 1 x 20 x 65kg
- 1 x 20 x 65kg
- 1 x 20 x 65kg
- 1 x 20 x 65kg

EPAULES :

1) Développé nuque (smith machine) :
- 1 x 8 x 29kg
- 1 x 10 x 29kg
- 1 x 8 x 31kg
- 1 x 8 x 31kg

ABDOS :

1) Crunch (en superset avec Leg Curl) :
- 4 x 25 reps

2) Enroulement de bassin :
- 4 x 25 reps

3 séances 3 jours de suite, les courbatures sont bien là Maintenant : repos ! (enfin, façon de parler )

Et voilà, c'est la reprise (ça n'a pas été facile )

Séance Pecs/Biceps/Epaules du 04/01/2010

- Echauffement (Rameur 10 min)

PECS :

1) Développé Couché Haltères :
- 1 x 10 x 18kg
- 1 x 10 x 20kg
- 1 x 8 x 22kg
- 1 x 8 x 22kg
- 1 x 8 x 22kg

2) Développé Incliné Haltères :
- 1 x 8 x 18kg
- 1 x 8 x 18kg
- 1 x 8 x 18kg

3) Ecarté incliné :
- 1 x 12 x 12kg
- 1 x 12 x 12kg
- 1 x 12 x 12kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

BICEPS :

1) Curl incliné :
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 8 x 12kg
- 1 x 8 x 12kg

2) Larry Scott Machine :
- 1 x 8 x 11kg
- 1 x 8 x 11kg
- 1 x 7 x 12kg
- 1 x 8 x 11kg

EPAULES :

1) Oiseau à la machine :
- 1 x 11 x 30kg
- 1 x 11 x 30kg
- 1 x 8 x 35kg
- 1 x 14 x 30kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

-----------------------------------------------------------------------

Séance Jambes/Epaules/Abdos du 06/01/2010 :

- Echauffement (Rameur 10 min)

CUISSES :

1) Presse à cuisse (RIS 2min) :
- 1 x 8 x 135kg
- 1 x 8 x 135kg
- 1 x 9 x 135kg
- 1 x 10 x 135kg

2) Leg curl assis :
- 1 x 11 x 50kg
- 1 x 11 x 50kg
- 1 x 11 x 50kg
- 1 x 11 x 50kg

3) Leg Extension :
- 1 x 10 x 60kg
- 1 x 12 x 60kg
- 1 x 12 x 60kg

En superset avec :

4) Mollets (presse horizontale) :
- 1 x 25 x 60kg
- 1 x 25 x 60kg
- 1 x 25 x 60kg

EPAULES :

1) Développé Haltères :
- 1 x 8 x 12kg
- 1 x 8 x 12kg (Rest-pause)
- 1 x 9 x 12kg (Rest-pause)
- 1 x 8 x 12kg

2) L-fly (à l'élastique):
- 4 x 12

ABDOS :

1) Crunch (en superset avec Leg Curl) :
- 4 x 25 reps

2) Enroulement de bassin :
- 4 x 25 reps

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Tu as des bonnes perf je trouve.

L'oiseau c'est 30kg par bras ?

C'est à la machine, Orime

C'est un pec-deck inversé en fait.

Ah ok

Merci pour les perfs, elles sont encore très modestes mais j'essaie de rajouter un peu de poids régulièrement mais il y a des exos où je suis un peu à la traîne, forcément

Sinon, j'ai trouvé ça pas mal du tout l'oiseau à la machine car l'écartement des coudes reste le même, j'ai l'impression de mieux bosser.

Séance Dos/Triceps/Epaules du 08/01/2010

- Echauffement (Rameur 10 min)

DOS :

1) Traction (machine à traction avec contrepoids) :
- 1 x 15 x 40kg (échauffement)
- 1 x 8 x 15kg
- 1 x 8 x 15kg
- 1 x 8 x 15kg
- 1 x 8 x 15kg

2) Rowing barre :
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 11 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 12 x 18kg
- 1 x 12 x 18kg
- 1 x 10 x 18kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

TRICEPS :

1) Dips :
- 1 x 10 x 10kg
- 1 x 10 x 10kg
- 1 x 10 x 10kg
- 1 x 10 x 10kg

1) Barre front :
- 1 x 10 x 24kg
- 1 x 10 x 24kg
- 1 x 9 x 24kg
- 1 x 7 x 24kg + 2x22kg

EPAULES :

1) Elévations latérales :
- 1 x 12 x 6kg
- 1 x 12 x 6kg
- 1 x 13 x 6kg (Rest-pause)
- 1 x 15 x 6kg (Rest-pause)

GAINAGES (45s par gainage) x 2

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Séance Jambes/Epaules/Abdos du 13/01/2010 :

- Echauffement (Rameur 10 min)

CUISSES :

1) Presse à cuisse (RIS 2min) :
- 1 x 8 x 140kg
- 1 x 8 x 140kg
- 1 x 8 x 140kg
- 1 x 8 x 140kg

2) Leg curl assis :
- 1 x 12 x 50kg
- 1 x 12 x 50kg
- 1 x 12 x 50kg
- 1 x 12 x 50kg

3) Leg Extension :
- 1 x 12 x 60kg
- 1 x 12 x 60kg
- 1 x 12 x 60kg

En superset avec :

4) Mollets (presse horizontale) :
- 1 x 26 x 60kg
- 1 x 26 x 60kg
- 1 x 25 x 60kg

EPAULES :

1) Développé Haltères :
- 1 x 8 x 12kg
- 1 x 8 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg (Rest-pause)
- 1 x 10 x 12kg

ABDOS :

1) Crunch (en superset avec Leg Curl) :
- 4 x 25 reps

2) Enroulement de bassin :
- 4 x 25 reps

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Séance du Dos/Triceps/Epaules 17/01/2010

- Echauffement (Rameur 10 min)

DOS :

1) Traction (machine à traction avec contrepoids) :
- 1 x 8 x 15kg
- 1 x 9 x 15kg
- 1 x 8 x 15kg
- 1 x 6 x 15kg

2) Rowing barre :
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 9 x 50kg
- 1 x 11 x 46kg
- 1 x 12 x 44kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 12 x 18kg
- 1 x 12 x 18kg
- 1 x 12 x 18kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

TRICEPS :

1) Développé couché prise serré :
- 1 x 8 x 40kg
- 1 x 8 x 42kg
- 1 x 8 x 42kg
- 1 x 7 x 42kg
- 1 x 7 x 42kg

1) Barre front :
- 1 x 10 x 24kg
- 1 x 11 x 24kg
- 1 x 10 x 24kg
- 1 x 10 x 24kg

EPAULES :

1) Rowing Menton :
- 1 x 9 x 28kg
- 1 x 9 x 28kg
- 1 x 9 x 28kg
- 1 x 9 x 28kg

GAINAGES (45s par gainage) x 2

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Rowing 1 bras je pense que tu peut commencer a penser à charger un peu plus

Effectivement, je vais mettre 20kg la prochaine fois (je sais c'est pas énorme mais mes dernières reps à 18kg n'étaient pas très propres, c'est pour ça que j'hésitais à mettre plus lourd mais il faut bien se lancer ).

Tente 20 , voir 22 , quitte a faire que 10 répétitions au début

Généralement, je fais en sorte de valider 3 séries de 10 à 12 reps pour cet exo mais quand j'augmente la charge, il m'arrive de pouvoir n'en faire que 8 "correctement", à ce moment là je garde la même charge à la séance suivante et j'augmente les reps mais si ça trouve ça va passer tranquille


Séance Pecs/Biceps/Epaules du 18/01/2010

- Echauffement (Rameur 10 min)

PECS :

1) Développé Couché :
- 1 x 8 x 48kg
- 1 x 8 x 48kg
- 1 x 7 x 48kg
- 1 x 6 x 48kg

2) Développé Incliné :
- 1 x 10 x 18kg
- 1 x 10 x 18kg
- 1 x 10 x 18kg
- 1 x 9 x 18kg

3) Dips :
- 1 x 5 à PDC
- 1 x 5 à PDC
- 1 x 5 à PDC
- 1 x 5 à PDC
- 1 x 5 à PDC

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

BICEPS :

1) Curl incliné :
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 10 x 12kg
- 1 x 9 x 12kg

2) Larry Scott Machine :
- 1 x 10 x 11kg
- 1 x 10 x 11kg
- 1 x 10 x 11kg
- 1 x 10 x 11kg

EPAULES :

1) Oiseau à la machine :
- 1 x 11 x 35kg
- 1 x 11 x 35kg
- 1 x 10 x 35kg
- 1 x 10 x 35kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

---------------------------------------------------------------------------

Séance Jambes/Epaules/Abdos du 20/01/2010 :

- Echauffement (Rameur 10 min)

CUISSES :

1) Presse à cuisse (RIS 2min) :
- 1 x 8 x 145kg
- 1 x 8 x 145kg
- 1 x 8 x 145kg
- 1 x 9 x 145kg

2) Leg curl assis :
- 1 x 8 x 55kg
- 1 x 10 x 55kg
- 1 x 8 x 55kg
- 1 x 8 x 55kg

3) Leg Extension :
- 1 x 12 x 60kg
- 1 x 12 x 60kg
- 1 x 12 x 60kg

En superset avec :

4) Mollets (presse horizontale) :
- 1 x 25 x 65kg
- 1 x 25 x 65kg
- 1 x 25 x 65kg

EPAULES :

1) Développé nuque :
- 1 x 8 x 31kg
- 1 x 8 x 31kg
- 1 x 9 x 31kg
- 1 x 8 x 31kg

ABDOS :

1) Crunch (en superset avec Leg Curl) :
- 4 x 25 reps

2) Enroulement de bassin :
- 4 x 25 reps

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

Tu peut ( doit ) user des rest-pause dans se cas

Merci du conseil Il m'arrive parfois d'avoir recours à des rest-pause mais pas très souvent, je reconnais.

Séance du Dos/Triceps/Epaules 22/01/2010

- Echauffement (Rameur 10 min)

DOS :

1) Traction (machine à traction avec contrepoids) :
- 1 x 9 x 15kg
- 1 x 9 x 15kg
- 1 x 9 x 15kg
- 1 x 9 x 15kg (Rest-pause)

2) Rowing barre :
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 9 x 50kg
- 1 x 12 x 48kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 9 x 20kg
- 1 x 9 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

TRICEPS :

1) Développé couché prise serré :
- 1 x 8 x 42kg
- 1 x 8 x 42kg
- 1 x 8 x 42kg
- 1 x 7 x 42kg

1) Barre front :
- 1 x 11 x 24kg
- 1 x 11 x 24kg
- 1 x 11 x 24kg
- 1 x 11 x 24kg

EPAULES :

1) Rowing Menton :
- 1 x 8 x 30kg
- 1 x 9 x 30kg
-1 x 8 x 30kg
- 1 x 8 x 48kg

GAINAGES (45s par gainage) x 2

Temps de repos entre les séries : 90s
Temps de repos entre les exercices : 3min

vu que tu débutes vas-y encore mollo sur les r-p par contre hésite pas a les utiliser, comme tu l'a fait pour les tractions d'ailleurs, pour valider un format

Les supers conseils ici

merci

c'est juste que pour le moment il progresse a chaque séance, autant pas entamer la recup et continuer le cap ou tout monte tranquille le plus longtemps possible