Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

Tu ne m'embêtes pas, chacun peut donner des conseils et je suis assez ouvert

Pour le leg ext, je pensais que ça complétait bien la presse et que c'était safe pour les genoux De plus, je fais 2 exos pour les biceps donc je trouvais qu'un seul exo pour les quad ça faisait peu. Je me trompe peut être.

Habituellement, je fais du leg curl assis mais la machine est cassée (eh oui, on peut péter une machine de musculation ) donc je me suis rabattu vers la version allongé. Je n'aime pas particulièrement cette machine mais c'est mieux rien.

Pour les mollets assis, j'avais lu sur un bouquin que c'était important dans la mesure où cela étirait bien les soléaires mais il fallait les travailler en séries longues.

Jeudi : Dos / Abdos

Traction prise supination cambré (partiel bas) : 8, 8, 8, 8
Rowing barre à la Yates en pronation : 4*6@60kg
Traction à la poulie haute nuque (prise large) : 4*8@42kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*8@40kg

Pull Over : 3*12@20kg (+3 reps)

Enroulement de bassin : 3*35

Reprise tranquille pour le dos, j'ai juste oublié le poids de 2kg à la poulie basse

Sinon, j'ai vu cooby ce soir, il a pu se déplacer jusqu'à la salle mais c'était pas la grande forme

Peut être que deux exos pour les biceps c'est trop aussi

Ce qui compte en muscu c'est la progression, pas la quantité d'exos. C'est presque anti naturel, d'autant plus que Internet et la presse nous gave de séances interminables. Des trucs du genre : DC 4*10, DIh 4*10, écartés 4*10, et j'en passe.... 90% des gens "normaux" ne progressent pas sur ce genre de prog, et au lieu de se dire "je progresserai mieux en en faisant moins" ils se disent "je n'en fais pas assez". Mais ils oublient complètement la face cachée de la muscu : la récupération. Si tu as du mal à progresser, penses-y, et oublie les "copains" et la routine de biceps de Jay Cutler...

Je suis entièrement d'accord avec toi. Quand j'ai commencé, le programme pecs/biceps que l'on m'avait donné à la salle, c'était :
DC : 6x6
DI : 6x8
EC : 6x12

Curl haltère : 6x6-9
Larry scott machine : 6x6-9

30 séries par séances, c'était beaucoup trop. Il me fallait presque 2h et je ne pouvais pas vraiment forcer car j'étais crevé à mi-parcours. Là, j'ai réduit à 3-4 séries par exo et je trouve cela très bien. Après, faire un seul exo par muscle, ça me parait peu, j'aurai pas l'impression d'avoir tout donné.

En tout cas, si je stagne complètement, je penserais à réduire mes séances et à favoriser la récup

Vendredi : Epaules / Triceps

Développé nuque assis à la smith machine : 4*8@35kg
Élévation latérale avec haltères: 3*20@6kg
Oiseau à la machine : 3*15@37kg
L-Fly avec haltère: 3*25@3kg

Barre au front : 4*8@26kg
Dips prise serrée : 4*10

Salut, ca fait un bout que je suis pas passe et j'arrive peut-etre a un bon moment la ou les copains avec un peu plus de bouteilles peuvent aider

Donc tu stagnes pour ta reprise, et bien je vais aller dans le même sens que le presque sage Patrick (ben oui, presque sage, vu que pour la connaissance c'est un sage, mais que c'est encore un gamin fougueux ) Ta reprise est trop rapide sur les perf, tu es revenus comme si tu n'étais pas partis en pause.

2 options a mon avis:

# la technique du pas en arrière, tu reprends tout en faisant chuter les charges et les reps et ensuite et bien tu connais le principe.

# tu utilises le même programme depuis trop longtemps, et tu n'as pas les capacités d'un FastForward capable de continuer a progresser après le suivie d'un même programme pendant 10 ans, dans cette optique, il faut que tu re-adaptes ton training.

Pour le cas deux, il faut que tu fasses un bilans perf/sensation, trouver quel exo te permet les meilleures développement, voir le meilleur enchainement d'exo, éventuellement c'est peut-être le moment intéressant et opportun pour tester des formats que tu n'as pas tester genre formats force puisque tu est en générale dans des formats plus volumes/ séries longues.

Si je me prends comme exemple, je sais il est pas super comme cas, mais je ne connais que moi , et bien quand j'ai eu une pause assez longue je refais toujours un démarrage de type full body pour retrouver mes marques et donner au muscle le temps de repos, puis souvent je passe doucement vers du half-body puis retour vers un split et oui c'est le bon mode pour les vieux diesel comme moi

Citation :

Après, faire un seul exo par muscle, ça me parait peu, j'aurai pas l'impression d'avoir tout donné.

il vaut mieux progresser sur un exo que stagner sur plusieurs. Moi c'est l'inverse : si je fais presque le même exo, j'ai l'impression de perdre mon temps. Et puis un seul exo permet de s'entraîner plus souvent, ce qui semble être tendance en BB ces dernières années....

Traction prise supination cambré (partiel bas) : 8, 8, 8, 8 -> pourquoi pas pleine amplitude et vertical ?
Rowing barre à la Yates en pronation : 4*6@60kg -> Ok
Traction à la poulie haute nuque (prise large) : 4*8@42kg -> redondant avec le premier exo, et mauvais pour les épaules : A proscrire
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*8@40kg -> redondant avec le deuxième exo

Pull Over : 3*12@20kg (+3 reps) -> ne sert à rien

Enroulement de bassin : 3*35 -> ok

Développé nuque assis à la smith machine : 4*8@35kg -> exo dangereux, à proscrire
Élévation latérale avec haltères: 3*20@6kg -> si tu veux
Oiseau à la machine : 3*15@37kg -> inutile à ton niveau
L-Fly avec haltère: 3*25@3kg -> très bine

Barre au front : 4*8@26kg -> inutile
Dips prise serrée : 4*10 -> excellent

finalement, j'ai pas arrêté de t'embêter ;-)

Hé bien, ça fait plaisir de voir que les gens s'inquiètent à mon sujet

En fait, je ne pense pas être victime d'une véritable stagnation, simplement, j'étais persuadé de pouvoir faire les mêmes séances qu'avant les vacances (à défaut de faire mieux) mais ce ne fut pas le cas, d'où ma surprise d'avoir échoué au DC.

Du coup, j'ai appliqué la méthode du pas en arrière pour le reste, par exemple au DN, j'avais validé le 4*10 avant les vacances, je me suis alors contenté d'un 4*8 où j'ai forcé sur la dernière série (j'ai pu passer 10 reps en fait). Peut-être aurais-je du diminuer la charge également.

En tout cas, je me rend compte que les gens n'ont pas le même potentiel dans ce sport. Par exemple, il y avait ce jeune (Romain pour ceux de la salle qui liront ceci) qui avait fait une pause de 15 jours et qui a repris au DC avec de très bonne perfs. A chaque fois qu'il fait une pause, il reprend de plus belle, c'est navrant

Mon prog n'est pas si mal je pense, j'étais en train de progresser en tout cas avant cette pause mais avec la rentrée, je devrais peut être adapté les séances. Après, il y a sans doute des trucs qui sont pas au top, des exos redondants ou "à risque", Patrick n'a pas manqué de le souligner

Lundi : Pecs / Biceps / Abdos

Développé Couché : 54kg@7, 7, 7, 10
Développé incliné à la smith machine : 3*11@41kg
Ecarté incliné : 3*10@14kg

Curl incliné : 3*16@10kg
Curl marteau en travers : 4*8@10kg

Élévation latérale avec haltères : 3*21@6kg (+3 reps)

Crunch : 3x39 (+3 reps)

[Mode feignasse : on]

Mardi : Cuisses / Mollets

Presse à cuisses incliné : 3*16@150kg (+3 reps)

Soulevé de terre jambes tendues : 3*11@42kg (+3 reps)
Leg curl allongé : 4*15@20kg (+3 reps)

Mollet assis : 20kg@24, 24, 22

Bon, pas très motivé ce soir donc j'ai viré quelques exos et séries De plus, la presse m'a bien tué.
La presse incliné était occupée quand je voulais bosser les mollets donc je me suis rabattu vers la version assise.

[Mode feignasse : off]

Jim6080 a écrit:

quand j'ai eu une pause assez longue je refais toujours un démarrage de type full body pour retrouver mes marques et donner au muscle le temps de repos, puis souvent je passe doucement vers du half-body puis retour vers un split et oui c'est le bon mode pour les vieux diesel comme moi

et cela marche pour les jeunes aussi...

Cela dit, je reste à mi-chemin entre le discours de Patrick et celui que l'on trouve dans les magazines de Culture Physique. Je crois qu'il vaut mieux tirer tout le partie d'un seul exercice que de danser d'une machine à l'autre. Cependant, on est limité par son emploi du temps hebdomadaire et le goût immonde de l'organisme pour le catabolisme musculaire.
Si l'on peut s'entraîner 1 heure 6 fois par semaine chaque semaine, 3 exercices par séance sont suffisants, plus surs, plus efficaces et souhaitables en effet.

Par exemple : semaine 1

1- Presse à cuisses - Mollet assis - Jambier antérieur/Cou
2- DC - Tractions pronation - Grands droits des abdominaux
3 - Biceps Flexions en Incliné - Triceps extensions nuque - Obliques/Avant-bras
4 - SdT - Haussements d'épaules - mollets debout
5 - Rameur d'un bras - Ecartés aux poulies - Grands droit des abdominaux
6- Développés assis - oiseaux - élévations frontales.

Puis semaines 2 et suivantes, même trame mais en changeant les exercices en tenant compte des contraintes vertébrales et des différents allongements et parties des groupes musculaires concernés.

Honnêtement, jamais j'aurais cru qu'il fallait reprendre assez bas et très progressivement après une pause de seulement 1 semaine. Je regardais un peu les autres faire et comme j'ai eu l'impression qu'ils n'avaient rien changé à leurs habitudes et qu'ils forçaient tout autant, j'ai voulu faire pareil et ça n'a pas marché

La technique de Jim me parait pas mal, d'abord un fullbody pour retrouver ses marques puis un split . J'y penserais la prochaine fois, surtout que je n'ai pas encore fais de fullbody

Sympa ton prog Bibi mais 6 jours par semaine, ça n'est pas (encore) pour moi. C'est plus pour un f@st ou un cooby mais je comprends le principe.

Je suis d'accord aussi qu'il vaut mieux tirer parti d'un exo au max que de s'éparpiller partout. J'ai l'exemple pour ma séance dos où je fais pas mal d'exos (peut être trop ?) mais ce que je sais, c'est que je ne suis pas encre capable de tout donner sur un exo. J'ai également l'impression de ne pas avoir suffisamment d'influx nerveux : il me semble (je me fais peut être des idées) que les muscles peuvent encore encaisser mais je n'ai plus la force de tirer/pousser la charge ...

c'est variable ça, avant je perdais vachement maintenant j'ai presque tendance a gagner

Citation :

il me semble (je me fais peut être des idées) que les muscles peuvent encore encaisser mais je n'ai plus la force de tirer/pousser la charge

C'est peut-être correct : c'est la différence entre la fatigue locale musculaire et la fatigue nerveuse. Le hic, c'est que c'est souvent la fatigue du système nerveux central qui est leader. DOnc, c'est là qu'il faut rester le plus frais possible.

Quelques recettes :
- éviter l'échec musculaire, qui est souvent un échec nerveux
- dormir plus, à heures régulières
- éviter le stress (facile à dire...)

oui je plussoie, selon mon ressenti avec un arrêt court on ne perd ou que très peu de capacité musculaire mais c'est le nerveux qui n'est plus habitué a donner sa pleine mesure

réessaie en te motivant a fond, bonne musique et quelques claques ça devrait le faire

Merci pour ces recettes Patrick

J'essaie d'éviter l'échec au maximum sur les gros exos (genre au DC, et puis c'est toujours con de se retrouver bloquer dans ces moments là !) mais j'ai du mal à le sentir car je peux très bien faire 8 reps sans efforts très important puis passer la 9ème difficilement et rester bloquer à la 10ème. J'en vois plein qui réussisse à passer 2 ou 3 reps supplémentaires tout doucement (en forçant donc) mais en évitant l'échec. Et ça me le fait aussi avant une reprise même si c'est moins flagrant. C'est ce qui me fait dire que mon système nerveux n'est peut être pas au top. Si c'est ça, je devrais faire avec de toute façon.

Pour le sommeil j'essaye de dormir à peu près 8h mais bon, ce n'est pas toujours évident.

Et une bonne dose de motivation !

Jeudi : Dos / Abdos

Traction prise supination cambré (partiel bas) : 9, 9, 9, 11 (+x reps)
Rowing barre à la Yates en pronation : 60kg@8, 8, 10, 10 (+x reps)
Traction à la poulie haute nuque (prise large) : 42kg@9, 9, 10, 10 (+x reps)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 42kg@9, 9, 10, 9 (+2 kg)

Pull Over : 3*13@20kg (+3 reps)

Enroulement de bassin : 3*36 (+3 reps)

Bon, ça remonte tranquillement mais j'essaye quand même de forcer sur la dernière série (c'est pas toujours précisé). J'arrive à faire mieux sur les dernières séries (ce qui sous-entend que j'ai pas forcé avant) ... si f@st voit ça, il va être fou

Feignasse ! :fast:

ça va toi, sinon ?

Vendredi : Epaules / Triceps

Développé nuque assis à la smith machine : 4*9@35kg (+4 reps)
Élévation latérale avec haltères: 3*22@6kg (+3 reps)
Oiseau à la machine : 3*16@37kg (+3 reps)
L-Fly avec haltère: 3*26@3kg (+3 reps)

Barre au front : 4*9@26kg (+4 reps)
Dips prise serrée : 4*11 (+4 reps)

Il me semble que j'ai de moins bonnes sensations au barre front maintenant et j'obtiens peu de congestion contrairement au dips. Je pense de plus en plus à remplacer l'exo, par des extensions à la poulie par exemple.

Peut-être as-tu de moins bonnes sensations au barre front car ta série est "courte": tu sentiras mieux la brulure des triceps quand tu passeras 12 rép puis 15. Moi ça me fait pareil quand je monte la charge.
Pour le vérifier, suffit de réduire la charge et de passer plus de 15 rép', après tes séries à 26.

C'est pas bête, normalement j'avais prévu de travailler entre 10 et 15 reps pour cet exo mais avec la pause de 1 semaine, ça a tout chamboulé et je suis redescendu à 8 reps

Lundi : Pecs / Biceps / Abdos

Développé Couché : 4*8@54kg (+4 reps)
Développé incliné à la smith machine : 3*12@41kg (+3 reps)
Ecarté incliné : 14kg@11, 10, 10

Curl incliné : 3*17@10kg (+3 reps)
Curl marteau en travers : 4*9@10kg (+4 reps)

Crunch : 3x40 (+3 reps)