Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

Vendredi : Epaules / Abdos

Développé épaules à la machine convergente : 4*8@15kg
Élévation latérale à la poulie (unilatéral) : 3*23@5kg (+3 reps)
Oiseau à la machine : 37kg@16, 16, 15 + dégressive 30kg, 20kg
L-Fly avec haltère : 14kg@17, 16, 16 (+1 rep)

Enroulement de bassin : 4*20

14kg au l-fly?

lol non c'était 4kg, en fait

J'arrête pas de me planter avec ces fichus copier/coller sous word

Lundi : Pecs / Biceps / Abdos

Développé incliné à la machine convergente : 4*10@24kg (+4 reps)
Développé couché haltère: 4*6@22kg (+2 kg)
Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*18@15kg (+3 reps)

Curl incliné : 12kg@15, 14, 14, 14 (+1 rep)
Curl marteau en travers : 12kg@10, 10, 10, 9 (+3 reps)

Crunch obliques : 3*20

Mardi : Cuisses / Mollets

Presse à cuisses allongé : 4*13@75kg (+4 reps) en superset avec :
Mollets à la presse à cuisses : 4*20@90kg

Leg extension assis : 4*10@60kg (+5 kg) en superset avec :
Leg curl assis : 4*10@55kg (+5 kg)

Vélo : 30 min

Je pensais faire une séance "express" mais non, ça a duré plus d'1h30 malgré les supersets. Je sais pas comment je me démerde

les 30 min de vélo ça rallonge pas mal déja

Nicolas a écrit:

Je pensais faire une séance "express" mais non, ça a duré plus d'1h30 malgré les supersets. Je sais pas comment je me démerde

J'ai la solution !

Ah si, je crois que j'ai trouvé pourquoi ! J'ai discuté

forcément

Oui, c'est décidé, je parlerai plus à personne



Mercredi : Dos / Triceps / Abdos

Traction prise pronation : 8, 8, 8, 7 (+2 reps)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*10@46kg (+4 reps)
Rowing à un bras à la machine: 3*11@20kg (+3 reps)

Barre au front : 4*14@26kg (+1 rep)
Dips : 14, 13, 13, 13 (+1 rep)

Enroulement de bassin : 4*20

Je suis plus à l'aise aux tractions, j'y prendrai même goût ! J'ai découvert le rowing à un bras à la machine la semaine dernière et je trouve ça pas mal du tout, l'amplitude est encore meilleure qu'au rowing avec haltère.

Ahhhhhhhhhhhh putainnnnnnnnnnnnn

Vendredi : Epaules / Abdos

Développé épaules à la machine convergente : 4*9@15kg (+4 reps)
Élévation latérale à la poulie (unilatéral) : 3*24@5kg (+3 reps)
Oiseau à la machine : 3*16@37kg + dégressive 30kg, 20kg
L-Fly avec haltère : 14kg@17, 17, 16 (+1 rep)

Crunch obliques : 3*25

Durée : à peine plus d'une heure, échauffement compris. C'est donc parfait pour moi

Mercredi : Dos / Abdos

Traction prise pronation : 4*8 (+1 rep)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*6@48kg (+2 kg)
Rowing à un bras à la machine: 3*12@20kg (+3 reps)

Enroulement de bassin : 25, 25, 20, 20

Vélo (30 min)

J'ai splitté sur 5 jours à partir d'aujourd'hui, on verra bien ce que ça donne !
Le fait de tenir la contraction pour les abdos change complètement la difficulté, il n'est plus question de faire la course aux nombres de reps maintenant

Mardi : Pecs

Développé incliné à la machine convergente : 4*6@25kg (+1 kg)
Développé couché haltère: 4*8@22kg
Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*19@15kg (+3 reps)

L-Fly avec haltère : 3*17@4kg (+1 rep)

J'ai forcé que sur la dernière série au DI, et encore ... donc augmentation des charges la prochaine fois ou passage au 4*8 directement.
J'ai casé les l-fly aujourd'hui car j'ai moins de sensations à la fin de la séance épaules.

Hé oui ! Souviens-toi que tu es passé sur un split 5 jours : il va falloir t'arracher maintenant !

Ça va chier, j'vous l'dis, moi ! :fast:

Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos

Presse à cuisses allongé : 4*14@75kg (+4 reps) en superset avec :
Crunch obliques : 3*25

Leg curl assis : 4*11@55kg (+4 reps) en superset avec :
Leg extension assis : 3*11@60kg (+4 reps)

Mollets à la presse à cuisses : 4*21@90kg (+4 reps)

Jeudi : Epaules

Développé épaules à la machine convergente : 4*10@15kg (+4 reps)
Élévation latérale à la poulie (unilatéral) : 3*25@5kg (+3 reps)
Oiseau à la machine : 37kg@17, 16, 16 + dégressive 30kg

Pull Over : 3*17@20kg (+1 rep)

Bon, j'en ai chié au développé, la dernière rep est passé trèèès lentement

De bons entrainements, continue sur ta lancée!

Merci Julien, c'est motivant (excellent ton avatar !)

ça évolue encore pas mal mais mon défaut, c'est de ne pas toujours aller jusqu'au bout comme me le faisait remarquer fast

Vendredi : Biceps / Triceps / Abdos

Barre au front : 26kg@15, 15, 14, 14 (+2 reps) en superset avec :
Curl incliné : 12kg@15, 15, 14, 14 (+1 rep)

Dips : 14, 14, 13, 13 (+1 rep) en superset avec :
Curl marteau en travers : 12kg@11, 10, 10, 10 (+2 reps)

Extension des poignets : 3*15@12kg en superset avec :
Crunch obliques : 3*20

Bonne motivation ce soir, après une journée bien pourrie, cette séance m'a fait du bien.
Les supersets étaient en fait coupé d'une minute de récup, je n'aurais pas pu tenir autrement
J'ai rajouté les extensions des poignets après avoir lu la méthode delavier 2, je verrais bien si je les garde.

Les extensions poignets, à toi de voir si tu as le temps (et l'énergie, mais bon, ça pompe pas grand chose non plus).
Sinon, tu peux les laisser tomber sans trop de remords

Ok
Si j'ai bien compris le bouquin, les extensions de poignets sont assez intéressants dans la mesure où les extenseurs seraient moins sollicités que les fléchisseurs. En revanche, ce ne serait pas très utile si on fait déjà du reverse curl (ce qui n'est pas mon cas).

A voir donc, ils conseillent de les faire en séries de 15-20 reps il me semble, donc c'est pas trop taxant nerveusement

Lundi : Dos / Abdos

Traction prise pronation : 9, 8, 8, 8 (+1 rep)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*8@48kg (+ ? reps)
Rowing à un bras à la machine: 3*10@22kg (+2 kg)

Enroulement de bassin : 4*20

Vélo (30 min)

POurquoi 2 exos redondants, et pas de lombaires ni de trapèzes ?

Oui, c'est n'importe quoi.
Quitte le forum.

Blague à part, je regarde souvent ton carnet, même âge, taille, poids, en gros.
Tu progresses bien, régulièrement.
Mais je trouve que tu t'éparpilles dans trop d'exos.
L'énergie n'est pas illimitée, autant aller à l'essentiel et mettre 1kg de plus le plus souvent possible.
'fin c'est qu'un avis.

pas forcément le rowing assis pris neutre peut être un exo de trap et le r1b a la machine de gd ou médian trap/gd, tout dépend de la bécane mais c'est possible que ce ne soit pas si redondant que ça?