Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

Arf, j'ai encore merdé avec l'édition de mes séances dans word. Je précise donc que j'ai bien effectué la séance avec 12kg (d'où le +2 kg) donc 4*10@12kg J'ai du utiliser le rest-pause pour les 2 dernières séries par contre.


Mardi : Dos / Triceps / Jambes

Traction prise supination cambré : 4*11 (+1 rep)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*6@46kg (+2 kg)

Dips prise serrée : 4*12 (+2 reps)

Leg extension assis : 3*16@55kg (+3 reps)
Leg curl assis : 4*17@50kg (+4 reps)

Jeudi : Pecs / Biceps / Epaules / Abdos

Développé incline incliné à la smith machine : 4*12@43kg (+4 reps)
Pull Over : 20kg@16, 16, 15 (+1 rep)

Développé épaules à la machine convergente : 4*8@11kg (+1 kg)
L-Fly avec haltère : 3*15@4kg (+1 kg)

Curl marteau en travers : 4*13@10kg (+4 reps)

Enroulement de bassin : 3*20

Et bien on dirait qu'un paquet de chiffres sont a la hausse cela fait plaisir Mister Nico

pour ce qui est du dos a faire en deux fois ou une, c'est dépendant de tes capacités de recup. Perso je suis du genre a avoir des courbatures pendant très longtemps donc dans mon cas 1 seul training dos, mais si tu récupères bien vas-y fonces

bon courage, a la prochaine

Merci Jim

C'est vrai que ça monte encore pas mal mais il faut relativiser quand même, aux développés épaules, j'ai pas mal perdu puisque je les fais après le DI donc ce n'est pas vraiment un "+" par rapport au DN que je faisais avant.

Personnellement, je n'ai toujours eu que très peu de courbatures au dos donc ça ne me gêne pas. Pour les pecs, les courbatures du lundi sont à peine présentent le jeudi donc ça va aussi.

Ce type d'entraînement est pas mal mais je me rends compte que l'on perd du temps à s'échauffer, ça gonflerait notre fastounet au plus haut point, ça


Vendredi : Dos / Triceps / Jambes

Rowing à la T-bar : 4*8@56kg (+1 kg)
Traction à la poulie haute nuque : 4*10@44kg (+4 reps)

Barre au front : 26kg@14, 13, 13, 13 (+1 rep)

Presse à cuisses allongé : 3*18@70kg (+3 reps)
Leg curl assis : 4*17@50kg (+4 reps)

Bonne sensations à la t-bar (c'est une machine en fait) mais la chaine est courte, ce qui fait que l'on doit débuter par un soulevé de terre pour lever la charge, ce qui n'est pas top.

gaf aux hernies discales avec la t-bar ^^

Ouais, c'est sûr, faut faire vachement gaffe

il y avait eu une photo de votre machine T-bar sur le carnet de Fast, il n'y a pas d'appui pour le torse, c'est clair que ça ne fait pas sécurisant, faut prévoir la ceinture

Bien vu illian, on a une machine qui permet de travailler assis avec un appui au niveau du torse, elle est pas mal. D'ailleurs, je me demande si notre T-bar n'est pas plus dangereux que le rowing barre où l'on peut déposer la barre sur le rack à squat

Lundi : Pecs / Biceps / Epaules / Abdos

Développé couché : 4*7@56kg (+2 reps)
Écarté à la poulie vis à vis haute : 15kg@15, 14, 14

Élévation latérale à la poulie (unilatéral) : 3*20@5kg
Oiseau à la machine : 37kg@15, 12, 12

Curl incliné : 4*11@12kg (+4 reps)

Crunch : 3x20

J'ai voulu tester les écartés à la poulie et je dois dire que c'est pas mal du tout, la contraction est bien meilleure. Je ne sais pas si j'ai bien réussi à cibler le haut de pecs, peut-être qu'une série de 100 reps légère m'aiderait à mieux sentir cette portion ...

Idem aux EL où je n'ai ressenti aucune gêne au niveau du biceps comme c'était parfois le cas avec haltère, c'est sans doute moins traumatisant pour les articulations mais du coup, pour les muscles. En tout cas, les trapèzes étaient quand même assez contractés en unilatéral

Pour mieux cibler l'arrière d'épaules, j'ai remonter un peu le siège à l'oiseau machine et du coup, j'ai trouvé ça plus dur. J'ai voulu faire du dégressif à la fin mais j'ai fait çà un peu à l'arrache.

Mardi : Dos / Triceps / Jambes

Traction prise supination cambré : 12,12,12,11 (+3 reps)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*7@46kg (+4 reps)

Barre au front : 26kg@14, 14, 13, 13 (+1 rep)

Leg extension assis : 3*17@55kg (+3 reps)
Leg curl assis : 4*18@50kg (+4 reps)

Jeudi : Pecs / Biceps / Epaules / Abdos

Développé incliné à la machine convergente : 12@15kg – 4*8@20kg
Pull Over : 3*16@20kg (+1 rep)

Développé épaules à la machine convergente : 4*9@11kg (+4 reps)
L-Fly avec haltère : 4kg@16, 15, 15 (+1 rep)

Curl marteau en travers : 4*14@10kg (+4 reps)

Enroulement de bassin : 3*20

Premier essai sur la machine convergente incliné donc je tâte encore pour les poids mais je pense que je peux rajouter 2kg de chaque côté. Les sensations étaient meilleures qu'à la smith machine, j'ai bien senti la brulure en haut des pecs.


Vendredi : Dos / Triceps / Jambes

Rowing à la T-bar : 4*9@56kg (+4 reps)
Traction à la poulie haute nuque : 4*6@46kg (+2 kg)

Dips prise serrée : 13, 12, 12, 12 (+ 1rep)

Presse à cuisses allongé : 3*19@70kg (+3 reps)
Mollets à la presse à cuisses : 4*18@90 (+4 reps)

Lundi : Pecs / Biceps / Epaules / Abdos

Développé couché : 56kg@8, 8, 7, 7 (+2 reps)
Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*15@15kg (+1 rep)

Élévation latérale à la poulie (unilatéral) : 3*21@5kg (+3 reps)
Oiseau à la machine : 3*15@37kg

Curl incliné : 4*12@12kg (+4 reps)

Crunch : 3x20

Bonnes sensations aux écartés poulies et aux EL bien que je ressente bien les trapèzes.
Sensations de moins en moins bonnes à l'oiseau à la machine

Mardi : Dos / Triceps / Jambes

Traction prise pronation : 6*6
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*8@46kg (+4 reps)

Barre au front : 26kg@14, 14, 14, 13 (+1 rep)

Leg extension assis : 3*18@55kg (+3 reps)
Leg curl assis : 4*19@50kg (+4 reps)

Je laisse tomber les tractions supi désormais pour les faire en pronation (prise pas trop large ).

pour toi ça:

https://play-musculation.forumactif.org/exercices-blessures-et-materiels-f7/danger-des-ecartes-et-coiffe-des-rotateurs-t2745.htm

Effectivement, ça à l'air intéressant Je suis passé aux écartés à la poulie à cause du manque de résistance en fin de mouvement et le fait que ce soit moins traumatisants pour les articulations (et donc pour les muscles).

Jeudi : Pecs / Biceps / Epaules / Abdos

Développé incliné à la machine convergente : 4*8@22kg
Pull Over : 20kg@17, 16, 16 (+1 rep)

Développé épaules à la machine convergente : 4*10@11kg (+4 reps)
L-Fly avec haltère : 4kg@16, 16, 15 (+1 rep)

Curl marteau en travers : 4*15@10kg (+4 reps)

Enroulement de bassin : 3*20

Vendredi : Dos / Triceps / Jambes

Rowing à la T-bar : 4*10@56kg (+4 reps)
Traction à la poulie haute nuque : 4*7@46kg (+4 reps)

Dips prise serrée : 13, 13, 12, 12 (+ 1rep)

Presse à cuisses allongé : 3*20@70kg (+3 reps)
Mollets à la presse à cuisses : 3*19@90 (+3 reps)

Nico a écrit:

Presse à cuisses allongé : 3*20@70kg (+3 reps)

Tu vois, je ne prend que cet exemple, mais tu marques + 3reps, ce qui (te) donne l'impression de progression, non ?

Or je t'ai vu bosser à la presse la semaine dernière, n'est-ce pas ? Tu es un escroc !

Ces 3*20 reps, tu étais parfaitement en mesure de les passer à ce moment-là. Je n'ai pas vu les autres exos, mais quelque chose (mon petit doigt ? ) me dit que c'est partout pareil, ou pas loin....
Je pense que tu ne t'arraches pas vraiment et que tu en gardes toujours un peu sous le coude pour être sûr de 1°) valider 2°) être en mesure de rajouter 1,2 ou 3 reps la séance suivante.

En faisant ça, tu te mens un peu à toi-même. Tu es maintenant suffisamment expérimenté et tu connais assez ton corps pour te permettre de bourriner un peu.
Sincèrement, je n'ai jamais vu personne vraiment grossir sans dépasser un peu les bornes : arrache-toi, bourrine un peu, et tu devrais d'un coup franchir un palier que tu ne soupçonne même pas.

Je ne sais pas si j'ai été assez clair dans mon "analyse", mais l'exemple de la presse m'a vraiment sauté aux yeux, espèce d'escroc !

Citation :

Sincèrement, je n'ai jamais vu personne vraiment grossir sans dépasser un peu les bornes : arrache-toi, bourrine un peu, et tu devrais d'un coup franchir un palier que tu ne soupçonne même pas.

100% d'accord avec fast: faut meme parfois tricher un peu pour dépasser ses limites (reps partielles, mouvements non strictes, rest-pauses etc...).

Pour la presse, j'ai en fait réalisé 2*19 reps + 1@20 (c'est toi qui m'a forcé ) et vendredi dernier 3*20 donc 2 reps en plus (j'ai truandé pour une rep, c'est pas la mort )

Sinon, tu as raison, c'est tout à fait ça. Je me fixe un objectif sur la séance par exemple (rajouter une rep par rapport à la séance précédente et si je valide, je ne vais pas trop chercher à aller plus loin, c'est ce qui se passe au DC et à la presse).
Ceci dit (c'est ce que j'expliquais à Jim il y a quelques semaines), sur la plupart des autres exos, si je valide un 4*8 et que je sens que j'en ai encore sous le coude à la dernière reps, j'en fais un maximum, quasiment jusqu'à l'échec. Bien sûr si je tape 15 reps à la dernière série, c'est que le poids n'est pas suffisant et que les 3 premières séries n'était qu'un échauffement donc je ne me contente pas seulement de valider mon objectif, du moins, pas tout le temps

Et puis ma hantise, c'est de "sauter les étapes" et de me voir stagner à un exo comme ça été le cas au DC il y a quelques mois. D'où ma progression lente et un peu forcée, c'est vrai.

Ceci dit, je reconnais que je ne me donne pas à fond sur la totalité des exos, je ne m'en sens pas trop la force (c'est le cas de le dire). A mon petit niveau et sans forcer comme un bourrin, je suis déjà bien lessivé quand je rentre et les rares fois où j'ai vraiment bourriné, je me sentais vraiment pas bien (envie de se jeter sur la bouffe malgré les 50gr de glucides + Whey post-training), mains qui tremblent, grosse fatigue et plus rarement migraine.

En tout cas, merci pour l'analyse, ça fait du bien de se faire botter le cul de temps en temps

Mardi : Dos / Triceps / Jambes

Traction prise pronation : 4*7
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*9@46kg (+4 reps)

Dips prise serrée : 4*13 (+2 reps)

Leg extension assis : 3*19@55kg (+3 reps)
Leg curl assis : 50kg@20, 19, 19 (+1 rep)

Bon, ça démarrait bien mais j'ai du faire un faux mouvement à la salle car j'ai senti une douleur au dos (un peu vers l'omoplate droite), c'est plutôt un nerf à mon avis et c'est pas la 1ere fois que ça me le fait. D'ailleurs, des haussements d'épaules façon Sarko m'ont déjà déclenché ces douleurs. Manque d'échauffement peut-être ?

Impossible de faire du barre front en plus, j'avais mal au dos avec la barre à vide donc je me suis rabattu sur les dips.

ça plus un bon rhume, c'est génial !!

Jeudi : Pecs / Biceps / Epaules / Abdos

Développé incliné à la machine convergente : 4*8@24kg (+2 kg)
Pull Over : 20kg@17, 17, 16 (+1 rep)

Développé épaules à la machine convergente : 4*11@11kg (+4 reps)
L-Fly avec haltère : 3*16@4kg (+1 rep)

Curl marteau en travers : 4*8@12kg (+2 kg)

Enroulement de bassin : 3*20

Lundi : Pecs / Biceps / Abdos

Développé incliné à la machine convergente : 4*9@24kg (+4 reps)
Développé couché haltère: 3*12@20kg
Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*17@15kg (+3 reps)

Curl incliné : 4*14@12kg (+4 reps)
Curl marteau en travers : 4*9@12kg (+4 reps)

Enroulement de bassin : 20, 20, 15, 15

J'avais vraiment pas goût à bosser les biceps après les pecs mais je n'avais pas trop le choix puisque c'était férié lundi.
Bon après 1 mois de split futal, voici mes conclusions :
Bosser chaque muscles 2x par semaine est intéressant mais c'est assez crevant au final et on passe du temps à s'échauffer (un peu comme un fullbody). De plus, faire que 2 exos pecs puis passer à autre chose me gêne un peu, j'ai l'impression de ne pas aller jusqu'au bout.

Cette semaine, je reprends mon ancien split 4 jours (je calerai le cardio demain avec les jambes) mais la semaine prochaine, je diviserai mon entraînement sur 5 jours. l'idée n'est pas de faire plus d'exo ou de série mais simplement de réduire la durée des séances (je pense que c'est ça qui me fatigue le plus). Je garderai quand même 30min de cardio.

Tu peux te contenté de 1 exo de base (serie courte et lourde) et 1 exo d'isolation (serie longue et léger) par muscle pour réduire tes séances

Éventuellement mais ça veut dire que pas mal d'exo vont passer a la trappe, ça m'embête un peu. C'est à voir ....

Mercredi : Cuisses / Mollets

Presse à cuisses allongé : 4*12@75kg (+5 kg)

Leg extension assis : 3*20@55kg (+3 reps)
S/S
Leg curl assis : 4*20@50kg (+1 rep)

Mollets à la presse à cuisses allongé: 4*20@65kg

Jeudi : Dos / Triceps

Traction prise pronation : 8, 7, 7, 7
Rowing à la T-bar : 4*12@56kg (+4 reps)
Rowing à un bras à la machine: 3*10@20kg

Dips : 4*13 (+1 rep)
Extension des triceps à la poulie en pronation : 15@18kg – 3*12@20kg

Vélo (30min)

Vendredi : Epaules / Abdos

Développé épaules à la machine convergente : 4*8@15kg
Élévation latérale à la poulie (unilatéral) : 3*23@5kg (+3 reps)
Oiseau à la machine : 37kg@16, 16, 15 + dégressive 30kg, 20kg
L-Fly avec haltère : 14kg@17, 16, 16 (+1 rep)

Enroulement de bassin : 4*20