Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

pas forcément le rowing assis pris neutre peut être un exo de trap et le r1b a la machine de gd ou médian trap/gd, tout dépend de la bécane mais c'est possible que ce ne soit pas si redondant que ça?

C'est vrai que les 2 exos de rowing doivent cibler à peu près les mêmes muscles. Ceci étant dit, l'amplitude du rowing à un bras est assez unique, on peut aller chercher loin derrière; et ce principe "1 exo largeur" et "2 exos épaisseurs" se retrouve dans pas mal de programmes.

Normalement, les trapèzes sont bien sollicités avec ces exos hormis la portion supérieure que je ne veux pas travailler spécifiquement pour l'instant car je suis étroit de clavicules et je n'ai pas beaucoup d'épaules

Pour les lombaires, je fais 2 séries de 15 reps à vide en échauffement pour le dos mais je me doute que ça n'est pas suffisant. Après, si je travaille lesté, je retourne dans le même type d'exo que le sdt jt qui n'est pas recommandé pour moi donc je préfère m'abstenir.

Ensuite, peut être que j'en fait trop effectivement mais certains exos d'isolations me semble vraiment indispensable même si je sais que les exos de base sont les plus profitable en terme de gain de masse musculaire.

oui 3 exos pour un split dos c'est bien mais tu pourrais en effet bosser les lombaires(d'ailleurs comme tu ne fais pas d'exos les bossant dans ta séance jambes il faut bien les travailler a un moment donné), tu peux rajouter des extension lombaires quitte a rallonger ta séance, si tu ne veux pas la rallonger remplaces un des exos épaisseurs par du rowing barre, effort statique des lombaires mais mieux que rien(remplacer un des exos dos par des extension ferait peut être une charge de travail trop légère pour ton dos sachant que tune le bosses qu'une fois par semaine je crois?)

Oui, je bosse le dos à nouveau 1 seule fois par semaine donc 3 exos me semble être le minimum syndical. Je pourrais caser les lombaires lors de la séance dos (en superset avec les abdos peut être ?) au pire sinon remplacer le row poulie par du row barre, effectivement. A méditer

autant opter pour l'exo en positif, les extensions en s/s avec les abs me parait bien , ce sera plus bénéfique côté développement musculaire

Bon, je ferais ça avec les enroulements de bassin alors

Thanks !

Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos

Presse à cuisses allongé : 4*15@75kg (+4 reps) en superset avec :
Crunch obliques : 3*25

Leg curl assis : 4*12@55kg (+4 reps) en superset avec :
Leg extension assis : 3*12@60kg (+4 reps)

Mollets à la presse à cuisses allongé : 4*25@70kg

Bon, je refais les mollets sur la presse allongé comme conseillé dans la méthode Delavier et effectivement le sang doit mieux circuler car je trouvais que mes mollets étaient moins engourdis qu'à la presse à 45° mais par contre, j'en ai chié

En tout cas, ça me confirme que les bouquins de Delavier/Gundill sont vraiment de très bons ouvrages, je crois que je vais me prendre le vol. 1 d'ici peu !

Jeudi : Epaules

Développé épaules à la machine convergente : 15kg@11, 11, 10, 10 (+2 reps)
Oiseau à la machine : 4*10@38kg (+1 kg) + dégressif
Élévation latérale à la poulie (unilatéral) : 4*15@6kg (+1 kg) + dégressif

Pull Over : 20kg@18, 17, 17 (+1 rep)

J'essaye d'inclure un peu de dégressif lors des dernières séries sur les exos d'isolation mais je je ne sais jamais quel poids mettre, je fais ça un peu n'importe comment !

Vendredi : Biceps / Triceps / Abdos

Barre au front : 26kg@15, 15, 15, 14 (+1 rep) en superset avec :
Curl incliné : 12kg@15, 15, 14, 14

Dips : 14, 14, 14, 13 (+1 rep) en superset avec :
Curl marteau en travers : 12kg@11, 11, 10, 10 (+1 rep)

Extension des poignets : 12kg@16, 16, 15 en superset avec :
Crunch : 3*25 (contraction : 1 sec)

Séance bien intense, les supersets m'ont donné de bonnes sensations : bras congestionnés à mort, ça en deviendrait même gênant pour travailler

Citation :

J'essaye d'inclure un peu de dégressif lors des dernières séries sur les exos d'isolation mais je je ne sais jamais quel poids mettre, je fais ça un peu n'importe comment !

Typiquement 50 à 70% de la première série.

Lundi : Dos / Abdos

Traction prise pronation : 9, 9, 8, 8 (+1 rep)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*9@48kg (+ 4 reps)
Rowing à un bras à la machine: 3*11@22kg (+3 reps)

Enroulement / Déroulement au banc à lombaire : 4*10 en superset avec :
Enroulement de bassin : 4*21

Vélo (30 min)

Bon, apparemment, les extensions au banc à lombaire ne sont pas idéales pour travailler les lombaires contrairement aux enroulements/déroulements qui les font travailler en dynamique mais je trouve que c'est difficile de choper le mouvement

Edit : merci pour ces précisions Patrick, je saurais comment m'y prendre désormais

Mardi : Pecs

Développé incliné à la machine convergente : 4*8@26kg (+1 kg)
Développé couché haltère: 4*10@22kg (+4 reps)
Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*20@15kg (+1 rep)

L-Fly avec haltère : 4kg@18, 18, 17 (+1 rep)

Une douleur particulière est survenue en bas des lombaires (surtout quand je me tient droit ou que je me cambre) mais je pense que ce n'est pas musculaire
Je me demande si je cambre pas trop aux tractions ou alors je n'ai pas bien exécuter les enroulements au bancs à lombaires. Il va falloir que je surveille ça de près.

Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos

Presse à cuisses allongé : 4*8@80kg (+5 kg) en superset avec :
Crunch obliques : 3*25 (contraction : 1 sec)

Leg curl assis : 4*13@55kg (+4 reps) en superset avec :
Leg extension assis : 3*13@60kg (+4 reps)

Mollets à la presse à cuisses allongé : 4*26@70kg (+4 reps)

Séance assez raide malgré que les objectifs aient été atteints
Honnêtement, je serais désormais bien mal si il me fallait continuer sur les épaules comme pour un split 3 jours, ou bien je ferais de la daube

Jeudi : Epaules / Pecs

Développé épaules à la machine convergente : 15kg@12, 11, 11, 11 (+1 rep)
Oiseau à la machine : 4*11@38kg (+4 reps) + dégressive 25kg
Élévation latérale à la poulie (unilatéral) : 4*16@6kg (+4 reps)

Pull Over : 20kg@18, 18, 17 (+1 rep)

Vendredi : Biceps / Triceps / Abdos

Barre au front : 4*15@26kg (+1 rep) en superset avec :
Curl incliné : 12kg@15, 15, 15, 14 (+1 rep)

Dips : 4*14 (+1 rep) en superset avec :
Curl marteau en travers : 12kg@11, 11, 11, 10 (+1 rep)

Extension des poignets : 3*16@12kg (+1 rep) en superset avec :
Crunch : 3*25 (contraction : 1 sec)

le seul Aurillacois pas cassé



comme dirait Jean-Yves Lafesse : pourvu qu'ça dure !

C'est vrai mais il faut voir les charges manipulées aussi

Ceci étant dit, je ressens encore une légère douleur au bas du dos depuis lundi mais je n'arrive pas bien à savoir ce qui m'a déclenché ça (traction pro "cambré", ou bien extensions au banc à lombaire). Je pense que je ferais des tractions nuque la prochaine fois et j'irai mollo avec les extensions (pas d'hyper-extensions, quoi).

C'est bien, j'ai des articulations de playmobil, un système nerveux de playmobil et un dos de playmobil

traction nuque, ça ne me parait pas très bon comme mouvement pour les épaules.
si tu as un peu mal aux lombaires, essaye le gainage, c'est efficace pour moi

C'est ce que l'on dit effectivement mais pour ma part, les tractions "devant" me donne une drôle d'impression, comme si les épaules se "mettaient en place" un court instant ou au contraire se "déboitaient" et ce mouvement force à se cambrer, ce qui n'est peut être pas très bon dans mon cas.
Je n'ai pas souvenir d'avoir ressenti ça avec les tractions nuque. De plus, j'ai les épaules qui vont un peu vers l'avant, ça permettrait peut être de redresser un peu tout ça.

Mais le soucis c'est que je n'ai pas vraiment mal aux lombaires, du moins, je pense que ce n'est pas musculaire

Lundi : Dos / Abdos

Traction nuque : 9, 9, 9, 8 (+1 rep)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 48kg@10, 10, 10, 9 (+ 3 reps)
Rowing à un bras à la machine: 3*12@22kg (+3 reps)

Enroulement de bassin : 4*22

Séance "cool" ce soir et vite expédié car je n'avais pas trop le temps. J'espère que je n'aurais pas réveillé une quelconque douleur en bas du dos en tout cas.

Citation :

Enroulement de bassin : 4*22

c'est ça? https://www.youtube.com/watch?v=rYlthrTg8M8

Houlà, si je fais ça, je fini en vrac moi ! Je connais cette technique de basculement de bassin, je le faisais pour stabiliser ma position quand je faisais du tir sportif

Non, c'est ça en fait (ça s'appelle aussi des reverse crunch) :

http://www.superphysique.org/exercices/enroulement_de_bassin

ok, ça doit bien défoncer ton histoire

On sent bien le bas des abdos, c'est clair. ça me donne même des courbatures parfois

Mardi : Pecs

Développé incliné à la machine convergente : 4*9@26kg (+4 reps)
Développé couché haltère : 4*11@22kg (+4 reps)
Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*15@16kg (+1 kg)

L-Fly avec haltère : 3*18@4kg (+1 rep)

Citation :

On sent bien le bas des abdos, c'est clair

Attention, le bas des abdos n'existe pas vraiment. Si cela fait mal, cela peut aussi être un muscle interne, psoa illiaque, muscle fléchisseur permettant de relever les jambes, je crois, qu'il ne fait pas bon de trop solliciter.