Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos

Presse à cuisses allongé : 80kg@12, 12, 11, 11 (+2 reps) en superset avec :
Crunch obliques : 3*25 (contraction : 1 sec)

Leg curl assis : 4*8@60kg en superset avec :
Leg extension assis : 3*8@65kg

Mollets à la presse à cuisses allongé : 4*30@70kg (+4 reps)

Jeudi : Epaules

Développé épaules à la machine convergente : 15kg@13, 12, 12, 12 (+1 rep)
Oiseau à la machine : 40kg@11, 11, 10, 10 (+2 reps) + dégressive 30kg
Élévation latérale à la poulie (unilatéral) : 4*14@7kg (+4 reps)
L-Fly avec haltère : 2*20@4kg

La dernière séance d'épaules datait de 15 jours donc ça c'est un peu senti. Malgré tout, j'ai réussi à grappiller 1 rep au développé épaules

Lundi : Dos / Abdos

Traction prise pronation : 10, 10, 9, 9
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*10@50kg (+1 rep)
Rowing à un bras à la machine: 3*9@26kg (+3 reps)

Enroulement / Déroulement au banc à lombaire : 4*13 (+4 reps) en superset avec :
Enroulement de bassin : 4*25 (contraction : 1 sec)

Pas de cardio ce soir, la salle était blindée de chez blindée Ce sera pour demain, donc.

Tu le tiens le 4*10 aux tractions, tu le tiens ! Belle progression, Nico !

Nico a écrit:

Pas de cardio ce soir, la salle était blindée de chez blindée

T'as qu'à faire comme moi et arriver de plus en plus tard, eh banane !

Fast, arriver le lendemain, ça ne veut pas dire "+ tard", ca veut dire louper un jour

Merci F@st, j'ai fait un mix traction devant / nuque hier soir donc je me suis pas mal grillé mais je vais bientôt y arriver, je le sens ! Courbatures au dos aujourd'hui, c'est assez rare pour que le note ! Faut dire que je termine souvent les exos par une bonne dégressive maintenant

Mdr Oli !

Mardi : Pecs

Développé incliné à la machine convergente : 4*9@28kg (+4 reps)
Développé couché haltère: 4*10@24kg (+1 rep)
Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*19@16kg (+3 reps)
Pull Over : 3*12@22kg (+2 kg)

Vélo (30 min)

Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos

Presse à cuisses allongé : 4*12@80kg (+2 reps) en superset avec :
Crunch obliques : 3*25 (contraction : 1 sec)

Leg curl assis : 4*9@60kg (+4 reps) en superset avec :
Leg extension assis : 3*9@65kg (+4 reps)

Mollets à la presse à cuisses allongé : 4*30@70kg (+5 kg)

Jeudi : Epaules

Développé épaules à la machine convergente : 4*8@16kg (+1 kg)
Oiseau à la machine : 4*11@12kg (+2 reps) + dégressive 30kg
Élévation latérale à la poulie (unilatéral) : 4*15@7kg (+4 reps)
L-Fly avec haltère : 3*20@4kg

Vendredi : Bras / Abdos

Barre au front : 4*9@28kg en superset avec :
Curl incliné : 4*9@14kg

Curl marteau en travers : 12kg@12, 12, 10, 10 (+2 reps) en superset avec :
Dips : 4*15 (+4 reps)

Extension des poignets : 3*20@12kg (+3 reps) en superset avec :
Crunch : 3*25 (contraction : 1 sec)

Vélo (30 min)

ce soir, tu as pris du dos !!!

Ahhhhhhhhhhhh tinnnnnnnnnnnn

Tu m'étonnes !! Synchrone, asynchrone, si j'avais su que ça allait créer un bordel pareil !!

J'ai même pas pris la peine de poster mes séances. J'ai choppé une cochonnerie de virus en plus, pas pu m'entraîner jeudi et vendredi

2 séances de loupées !!!!

quel scandale !

2 séances !

Oui, je suis mécontent

Le problème est que je ne fais pas parti de ceux qui repartent encore plus fort après une pause. Il me faut généralement une ou 2 séances pour reprendre correctement ...

Enfin, on fait avec !

Lundi : Dos / Abdos

Traction prise pronation : 10, 10, 10, 9 (+1 rep)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 50kg@11, 11, 10, 10 (+2 reps)
Rowing à un bras à la machine: 3*10@26kg (+3 reps)

Enroulement / Déroulement au banc à lombaire : 4*12 (-4 reps) en superset avec :
Enroulement de bassin : 4*25 (contraction : 1 sec)

Encore malade aujourd'hui donc j'ai fait ce que j'ai pu en m'économisant un peu.

Nicolas a écrit:

Le problème est que je ne fais pas parti de ceux qui repartent encore plus fort après une pause. Il me faut généralement une ou 2 séances pour reprendre correctement ...

oli a intérêt lui d'être de ceux qui repartent très fort après une pause et cela proportionnellement a la pause, sinon on la placera au pilori des fumistes pour de bon

depuis quand arrêter 6 mois permet de repartir plus fort ?

tu t'autocondamnes, si en plus d'être feignant t'es con on ne peut plus rien faire pour toi

je ne sais pas si je suis con en plus d'être feignant ou feignant en plus d'être con...
le jour où je pourrai répondre à cette question, j'aurai grandement progressé

Mardi : Pecs
Développé incliné à la machine convergente : 4*6@29kg (+1 kg)
Développé couché haltère: 4*11@24kg (+1 rep)
Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*20@16kg (+3 reps)
Pull Over : 3*13@22kg (+3 reps)

Bon, malgré un bon rhume qui persiste et donc une petite forme, j'ai réussi à valider quelques objectifs (c'est ce qui est intéressant avec les formats) mais c'est sûr que j'ai forcé comme un âne

Demain, c'est le tour des cannes

Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdos

Presse à cuisses allongé : 4*13@80kg (+4 reps) en superset avec :
Crunch obliques : 3*25 (contraction : 1 sec)

Leg curl assis : 60kg@11, 10, 10, 10 (+1 rep) en superset avec :
Leg extension assis : 65kg@11, 10, 10 (+1 rep)

Mollets à la presse à cuisses allongé : 4*22@75kg (+4 reps)

Citation :

Presse à cuisses allongé : 4*13@80kg (+4 reps)

Tes à fond sur cette exo ?

Non, j'ai encore de la marge à mon avis mais je force quand même. Habituellement, j'essaye de faire le max de rep à la dernière série quand je suis en forme mais aujourd'hui, j'étais crevé donc je me suis contenté de valider le format

Jeudi : Epaules

Développé épaules à la machine convergente : 4*9@16kg (+4 reps)
Oiseau à la machine : 4*13@12kg (+4 reps) + dégressive 30kg
Élévation latérale à la poulie (unilatéral) : 4*16@7kg (+4 reps)
L-Fly avec haltère : 4kg@21, 20, 20

Vendredi : Bras / Abdos

Barre au front : 28kg@10, 9, 9, 9 (+1 rep) en superset avec :
Curl incliné : 14kg@10, 9, 9, 9 (+1 rep)

Curl marteau en travers : 12kg@13, 12, 12, 12 en superset avec :
Dips : 17, 16, 16, 16 (+1 rep)

Extension des poignets : 3*15@14kg (+2 kg) en superset avec :
Crunch : 3*25 (contraction : 1 sec)

Lundi : Dos / Abdos

Traction à la poulie haute nuque : 4*10@50kg (+4 reps)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*11@50kg (+2 reps)
Rowing à un bras à la machine: 3*11@26kg (+3 reps)

Enroulement / Déroulement au banc à lombaire : 4*13 en superset avec :
Enroulement de bassin : 4*25 (contraction : 1 sec)