Moonraker [25 ans 181cm - Split 4-5 jours] nouveau prog seche p7

Hmmmm j'ai ressenti quoi?! De tres bonnes brulures et une bonne congestion La ce matin j'ai de légères courbatures, ca reste mieux que d'habitude puisque j'en ai vraiment rarement au biceps...

Donc a voir sur le long terme mais les degressifs ca marche deja pour les pecs et les epaules donc pkoi pas sur les biceps sur le moyen terme

Seance de ce matin donc:

Dips
echauffement 12 reps @ pdc
3*max@pdc + 14kgs enchainé a chaque fois avec max@pdc, 1*max@pdc tres peu de RIS, bonne congestion

DCS
15@60, 10@70, 3*max@75 derniere série enchainé avec max@60

Triceps poulie haute
4*max@35

En S/S avec shrugz H (execution super lente) 4*max@20

DI rappel
3*max@60

Abdos
idem que la seance précédente

+ 23min de vélo (oui c'est précis )

Hier, vélo en ville pendant 1h.

Aujourdhui, seance:

DC
echauffement 15@50, 12@70, 6@90, 3*max@100 + 3*max@70

DI
2*max@80, 2*max@77.5 + 2*max@50

Vis a vis
3*max@15

Rappel
curl H biceps debout
4*max@18

+ abdos machine 4*max
+ 25min de vélo

seance du jour:


Tractions pdc pronation prise large
17,16,12,11,10

Essai de tractions un bras, a ma grande surprise j'en ai passé trois, j'étais content!!

Tirage poitrine prise neutre
4*max@60

PullOver
4*12@28

Abdos
crunch + lest 10kgs 4*max

+ vélo 20min

Bravo !

Le 1 bras excellent

Yep c'etait un bon delire les tractions un bras Je me suis cru dans rocky...mais bon y a pas de quoi pavoiser :p il aurait fallu une video pour voir si l'execution etait si bonne que ca (moi elle me paraissait bonne mais bon) et en plus je tenais mon avant bras avec l'autre main, sans ca j'arrivais pas a me soulever, ca aide aussi j'imagine.

Sinon seance du jour:

En vrac au depart DM et DN les deux a la barre guidé et en S/S (en fait je commencais par le DN jusqu a l echec, je reposais la barre, je poussais le banc et hop j'enchainais avec le max au DM)
max@30, max@50, 2*max@70, max@60, enchainé avec max@50

EL
4*10@18 derniere série enchainée avec 11@10

RM poulie
4*10@80

Abdos machine
4*max

curl avant bras H
4*max@10

+25min de vélo

maintenant je fais des reves de bouffe !!! vivement la fin du régime...je me suis juré de ne plus prendre de gras et de ne monter qu a 12% de BF grand maximum puis je ferai appel a un coach (j'hesite encore sur qui...) pour avoir une diète encore plus précise d'une prise de muscles pour reprendre le terme de Roni.

Si t'as tendance à faire de la couenne facilement, faut oublier les "prises de masse". C'est le genre de pratique réservé aux maigres qui ne grossissent pas.
Si tu l'as pas encore lu, va voir l'article traduit de t-nation de Thibaudeau, çà résume parfaitement les choses.

Moonraker a écrit:

maintenant je fais des reves de bouffe !!! vivement la fin du régime...je me suis juré de ne plus prendre de gras et de ne monter qu a 12% de BF grand maximum puis je ferai appel a un coach (j'hesite encore sur qui...) pour avoir une diète encore plus précise d'une prise de muscles pour reprendre le terme de Roni.

Roni

J'ai lu l'article y a un moment déjà.

Par contre je suis "bizarre". Je fais de la couenne facilement, mais je suis plutot ecto. En fait je me retrouve dans la définition que frantic fait de lui meme, et je le plussoie quand il dit que c'est tres compliqué pr lui.

Pourtant j'en chie lors de mes entrainements, et je fais pas mal de cardio...mais le gras part super lentement malgré un regime TRES stricte et reduit de semaine en semaine...

bref c'est clair que les prises de masses, plus jamais!

Plus t'accumules du gras, plus c'est difficile de le déloger (et je parle même pas du gras présent depuis des années).

ben moi je parle du gras présent depuis des années c'est justement celui la que je veux faire partir (y compris sous la condition que je perde + de muscles, mais je veux des bases SAINES).

vive l'été

Ce type de gras, tu le perdras avec le temps (et certainement pas en un régime).
Si t'essayes de tout virer en une fois, tu vas tout perdre dans l'histoire.
En faisant des cycles plus haut en calories pour rebooster le métabolisme et prendre à nouveau du muscle, puis en les abaissant pour sécher, je vois pas d'autres solutions pour la couche récalcitrantes.

Si c'était qu'une couche récalcitrante...mais chez moi il en reste plusieurs Quitte a perdre pas mal sur une fois (sachant que j'avais déja fait une seche sans la pousser comme je suis en train de le faire), j'en suis conscient, mais je veux une base saine. Avec la memoire musculaire et une diète la mieux adaptée lors de l'apres sèche, je me dis que je pourrai avoir des résultats plus que correct (en fonction de mes objectifs, loin d'être elevés).

Pour l'instant au niveau mensu je ne perds pas trop ailleurs que la ou jveux perdre de toute maniere...Et je ne compte pas descendre en dessous de 9% de BF d'ailleurs 10% m'irait tres bien

Tu aurais une photo de ton parcours en sèche? Quels sont tes objectifs?
Sinon je serais toi, je changerais de training et de type d'entraînement cardio-vasculaire (fullbody + sprints). Tu verras que niveau dépense d'énergie, y'a rien de comparable avec du split et du vélo en aérobie (suffit voir le niveau de sèche des sprinteurs).
J'avais conseillé le fullbody à bastien pour sa sèche et selon moi, c'est le meilleur choix. En sèche le but est de conserver au maximum sa masse maigre, faut pas chercher à prendre du muscle ou faire des perfs. En élevant plus ton métabolisme (le fullbody le fait certainement plus qu'une séance bras), tu feras une sèche certainement plus efficace. Je parle même pas de l'efficacité de séances courtes de sprints, rien de tel pour perdre du gras en conservant sa masse.
Exercice en aérobie (présence d'oxygène) :

-Decreased Muscle Mass
-Decreased Strength
-Decreased Power
-Decreased Speed
-Decreased Anaerobic Capacity

Exercice en anaérobie alactique/lactique (efforts brefs mais intense : alactique - efforts en intervalles courts : lactique). Dans les deux cas, il y'a absence d'oxygène, l'énergie provient de l'ATP-CP pour l'alactique et du glycogène pour le lactique :

Increased Cardiovascular Function
Decrease in Body Fat
Increased Muscle Mass
Improved Strength
Improved Power
Improved Speed
Increased Aerobic Capacity
The negatives of anaerobic activity are...
Anaerobic activity requires an aerobic foundation

Citation :

ben moi je parle du gras présent depuis des années

Et pour le gras qui à fait sa place pendant des décénnies ? La liposuccion ?

Merci Roni, c'est intéressant. Très même. Il est vrai que je découvre cette année la seche, car ma seche précédente s'était faite sans connaissance en alimentation, du moins, moins que maintenant. Toujours est il que j'ai de grosses lacunes malgré tout, je le constate avec ton post (enfin j'en suis conscient).

Mes objectifs, abdos apparents (au moins un 4 packs), la j'en ai "brievement" deux qui sont voilés, evidemment ceux du haut. Mes epaules, pecs, dos sont deja secs par rapport aux bras et a la sangle abdominale surtout. Je ne cherche absolument pas un physique massif, loin de la. Je cherche tout au plus un physique athletique et au point de choquer certains, du style a la gael montfils ou Paul Walker, christiano ronaldo. Bref rien de sensas et je pense c'est accessible.

Par contre a l 'heure actuelle j'ai tjrs pas de photo, l'évolution je la constate en prenant mes mensus, 79 cm de tour de taille ce matin mais je pince toujours du gras sur le ventre, ceci dit de moins en moins.

Actuellement je fais donc 20-30min de cardio (vélo) avec un rythme cardiaque d'environ 130-140, apres chaque séance donc 5*semaine, couplée a des bruleurs de graisses a base de thé vert. J'ai egalement de la carnitine que je n'utilise pas.

Je vais maintenant faire mon difficile mais pour moi le sport doit rester avant tout un plaisir, et je n'eprouve pas de plaisir a courir et donc sprinter. Par contre le sprint en vélo s'applique t'il a ce que tu as mis?

Je prends vraiment mon pied lors de mes seances, et c'est pour moi l'essentiel. J'ai des perfs que j'estime correct a mon niveau et que j'arrive a conserver lors de ma seche tant bien que mal(je sais qu'il faudrait pas en théorie, mais pour moi c'est ausis un facteur du plaisir).

Voila je sais pas si ca va t'aider a mieux cerner comment je vois les choses mais bon...Je vais reflechir à l'idée d'un fullbody cela dit car je crois effectivement que ca eleve le metabolisme.

Sinon seance du jour:

Echauffement curl debout H max@8 et max@16

Curl incliné
4*max@14 drop set a 10kgs sur la derniere serie

Curl barre EZ
4*max@36 drop set a 26 sur la derniere

Curl marteau
3*max@16

curl vis a vis
3*max@12.5

Travail des obliques 3 series

Abdos machine
4*max

Abdos lever des jambes
3*max

+ 26min de vélo

Bien sur, tu peux sprinter en vélo, en nageant, en courant
A toi d'augmenter l'intensité en pédalant. Par contre en vélo, l'intensité sera moindre car moins de masses musculaires travaillent (le haut du corps).
Si t'aimes pas bien le fullbody, fait en au moins pour sécher, tu pourras reprendre un split après.
Il me semble avoir déja vu une photo de toi sur musculation, t'étais assez massif quand même et pas vraiment gras. Tes objectifs sont largement réalisables et t'es certainement déja au dessus niveau masse.

Deja, merci en tout cas Roni pour tout

Je vais voir si je continue a évoluer (comme je le veux) ou si je commence a stagner. Si j'évolue je maintiens tout ce que je fais encore quelques temps car mon corps reagit bien, sinon je passerai en fullbody pr la toute fin de seche.

Pour le cardio, j'ai aujourdhui appliqué un peu ce que tu as dit, j'ai tantot alterné sprint/tantot phase de maintien a une bonne vitesse tout de meme.

Sinon ma photo la plus récente figure en page 1, et date de janvier 2009 lors de ma semaine de vacances donc completement a froid. L'eclairage et la pose me met clairement en valeur. De plus ma seche a debuter en avril et j'avais bien pris 7-8kgs de plus, dont du gras. J'espere que mes objectifs seront réalisables Sinon ce sera pas la fin du monde non plus et je tacherai, avec le coach que j'aurai pris, de corriger bon nombres d'erreurs que j'ai commises.

Seance du jour:

Dips
3*max@pdc + 16 kgs, chaque fois enchainé par max@pdc
max@pdc 10sec de repos puis re max@pdc

DCS
12@50, 3*6@70, drop set sur la derniere a max@60 puis max@50

Triceps poulie haute
3*max@xx avec des drop set

Extension nuque un bras sans RIS 2*max@8

Shrugz H
4*max@20 mouvement hyper lent

Rappel pec DI
4*max@50

+ 4*max @ crunchs + 5kgs de lest, tres tres peu de RIS (10-20sec)
+ 25min de vélo

Programme pour mes dernieres semaines de seche...

Lundi
DC 4series
EI 3 séries
DH 4 series
Tractions prise large 4séries
Dips 3 séries
Curl incliné 4 séries

Mercredi
DI 4 séries
EL 4 séries
TP 4 séries
PullOver 3 séries
Triceps extension deux mains derriere la nuque 4 séries
Curl Marteau 4 séries

Vendredi
DIH 3 séries
Vis a vis 3 séries
Tractions prise large 4 séries
DN 4 séries
Dips 4 séries
Curl assis 4 séries


j'espere pas en faire de trop ainsi... mais finalement je suis pas contre un peu de changement merci de me dire si je commets une grosse erreur dans ma planif

tu as la possibilté du faire du dm car plus de depense energetique que le develloppé halteres pas contre il te faut du squat ou du sdt

tu vas voir avec une bonne diete et ce prog j'ai perdu pas mal

tu connais les circuits en cardio c'est super pour virer du gras

a plus

tu as un plan bouffe aussi ???

J'avais oublié que tu bossais pas les jambes.
Donc en superlus : pull-over, vis-à-vis, EI, EL.
Vu que tu fait pas de squat, tu peux ajouter du squat jump ou du squat 1 jambe.
-pecs : DC/DI/dips
-dos : tractions, rowing
-épaules : DH, DM, DN
-biceps : isolation
-triceps : isolation
-jambes : squat 1 jambe/squat jump (surtout pour le côté dépense et hausse du métabolisme).

3 séances par semaine + 2 séances de cardio (vélo en intermittent si t'aimes vraiment que çà, donc haut intensité) et si ta diète est bonne, çà devrait bien fonctionner.

Oui bastien, j'ai un plan alimentaire que j'adapte et que je trouve plus ou moins adapté (vu mes résultats). Il doit se trouver page 1 ou les pages auparavant pour la maj.

Je vais refaire les jambes, ca ne peut vraiment pas me faire de mal meme si je deteste...Je vais donc faire du squat et essayer le SDT (la j'ai aucune expérience, donc je vais faire TRES attention surtout que je suis en sèche, donc affaibli).

Bon ptite retouche au programme:

Lundi
DC 4series
Squat 4 séries
DH 4 series
Tractions prise large 4séries
Dips 3 séries
Curl incliné 4 séries

Mercredi
DI 4 séries
SDT 4 séries
DN 4 séries
Triceps extension deux mains derriere la nuque 4 séries
Curl Marteau 4 séries

Vendredi
DIH 4 séries
SQUAT 4 séries
Tractions prise large 4 séries
DM (ou DH) 4 séries
Dips 4 séries
Curl assis 4 séries

+ donc comme j'avais oublié de le préciser cardio le mardi et jeudi.

Et merci

mais les jambes en premier
tu connais les circuits ???