Mon split 3 jours

Hello les costauds,
J'ai quelque peu modifié mon split 3 jours, j'aimerais savoir ce que vous en pensez :
Lundi :
PECS :
DC (5*5), DIH (4 séries), dips lestés (3 séries), pull over en travers du banc (3 séries)

Dos :
Tirage vertical (3 séries)

Biceps :
Curl barre EZ (3 séries), curl incliné (3 séries), reverse curl poulie basse (3 séries)

Puis 2h de jiujitsu le soir


Mardi :
Footing ou entraînement 3*500m


Mercredi :
JAMBES :
Squat (3 séries), fentes (3 séries), leg extension (3séries) en superset avec leg curl (3 séries), mollets debout (3 séries)

Dos :
Tractions (3 séries), rowing un bras (3 séries)


Epaules :
DH (3 séries), DN (3 séries), rowing menton (3 séries), EL (3 séries) en superset avec oiseau assis (3 séries)

Vendredi :
DOS :
SDT (3 séries), tractions (3 séries), rowing barre T (3 séries)

Pecs :
DC (5*5)

Triceps :
Dips lestés (3 séries), barre front (3 séries), dc serré (3 séries)

Epaules :
EL (3 séries)


Exercices complémentaires (quand j'ai le temps dans la semaine) :
avant-bras (gripper, bobine d'andrieu, extension poignet, flexion poignet), cou
(curl cou), abdos (gainage, stomach vacuum, 8 min abs)

Muscles sur lesquels je veux mettre l'accent :
DOS, épaules, cuisses et mollets

Qu'en pensez-vous ?

Si tu ne veux aps mettre l'accent sur les pecs, pourquoi ne pas les bosser qu'une seule fois par semaine voir deux ?

Trop chargé.

hmm, tu progresses déja pu avec le cycle bill star ?

Je crois que c'est parce qu'il fait le programme de force de bill star : http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-force-5x5/programme-force-5x5.html
Moi pour le programme j'avais enlever le mercredi.
Sinon si tu veus vraiment faire ce prog' enlève peut etre un exos pecs, vu que c'est pas une priorité, comme ça tu peux bombarder ce que tu veux.

trop chargé si tu veux suffisamment surcompenser.
puis tu veux axer ton training sur le dos et les épaules et tu fais plus de pec.

trop d'exo... fais un exo à fond par muscle et un autre pour l'achever, limite parfois un 3ème mais bon... avec 2 exos tu as assez amha.

et des el pour les épaules 2 fois semaines!!

il est pas encore capable

donc je trouve que ca lui convient un peu mieux plus d'exo

juste le mercredi surtout ou le dc est de trop

Citation :

Puis 2h de jiujitsu le soir

a tirage verticale le vendredi, de trop aussi

et +1 pour les El qui se place un peu n'importe ou en fait ^^

Moué, qund tu fais 3x fois un muscle par semaine, faut pas faire une séance avec 4 exo pour celui ci, c'est trop.

J'ai ajouté des EL le vendredi.

LordWolfz a écrit:

il est pas encore capable

donc je trouve que ca lui convient un peu mieux plus d'exo

juste le mercredi surtout ou le dc est de trop

Citation :

Puis 2h de jiujitsu le soir

a tirage verticale le vendredi, de trop aussi

et +1 pour les El qui se place un peu n'importe ou en fait ^^

Pas capable de quoi ?

Maekar a écrit:

Moué, qund tu fais 3x fois un muscle par semaine, faut pas faire une séance avec 4 exo pour celui ci, c'est trop.

Voilà j'ai enlevé le DC le mercredi.

C'est toujours trop chargé sur le dos, tu devrais plutot faire 2 exos le j2 et 2 le j3 aussi (en plus de l'exo du j1).

Pour les épaules, évite les developpé, tu fais déjà du dc, des dips etc... c'est bien assez, concentre toi sur les el et l'oiseau.

Pour le dos j'ai du tirage le lundi, tractions et rowing un bras le mercredi, et SDT, tractions et rowing T le vendredi.

Et pour les épaules, faut que je garde DH ou DN, je sais pas encore

Ma suggestion :

Lundi Halfbody Haut a écrit:

- Réchauffement
- Mollet (3-4 séries)
- DC (5*5)
- Dips (8-12 rep) s/s Traction Pro large (8-12 rep) (4-5 séries)
- pull over en travers du banc (2-3 séries)
- EL (20-30 rep) s/s Oiseau (20-30 rep) (2-3 séries)
- Curl Barre (2-3 séries)
- Curl Zottman (2-3 séries) tempo 3-0-1

note :
pour les mollets tu peu même les faire en s/s avec les premières séries de DC, m'en fou de l'exercice de mollet que tu choisis tant que ca brule
même si il semble avoir beaucoup de séries, les séries de mollets/el/oiseau, font que bruler, pas vraiment exigent... ni d'ailleurs le curl zottman ou les avant-bras devrais bien payer
tempo 3-0-1 : 3 seconde négatif, 1 seconde remonté

Halfbody Bas a écrit:

- Réchauffement
- Mollet (3-4) série
- Leg extension 2*15-20 (réchauffer un peu les cuisses ^^)
- Squat (3-6 séries)
- Fente Haltère s/s Glute Ham raise (3-4 séries)
- Leg Curl 2*15-20
- te tenir sur une barre de traction avec 1 main, (2-3 séries)

note:
pour le glute ham raise, oublie pas de retenir la négative

Vendredi Halfbody Haut a écrit:

- Réchauffement
- Mollet (3-4) série
- SDT (2-3 séries)
- DC (5*5)
- DN prise large (8-12 rep) s/s tractions supi (8-12 rep) (3-4 séries)
- DC serré (10-15 rep) s/s Rowing 1 bras (10-15 rep) (3-4 séries) tempo 2-0-1
- EL (20-30 rep) s/s Oiseau (20-30 rep) (2-3 séries)

note:
le sdt et le dc tu peu l'inverser, si tu te sens encore endormie, je te conseil de faire le dc en premier, le temps de te réveiller, sinon après le sdt. Les premières séries de dc vont te permettre de te ''reposer'' avant le reste de la séances
tempo : 2 secondes descentes, 0 seconde maintient, 1 secondes montés (finalement ralentir un peu plus la négative que ce que tu fais habituellement)
pour tes tractions, oublie pas de bien sortir le chest et tirer avec le dos !


+ travailler avant bras bonus le samedi si t'es motivé !!
+ abdo quand tu veut ^^

Merci pour l'idée
Je vais peut-être modifier quelques trucs, mais je vais tester, on verra bien ce que ça donne