Split 4 jours

Split 4 jours

Lundi

Pectoraux / Abdos

Developpé Couché : 4 * 15
PullOver : 4 * 15
Papillon : 4*10

Rotation du buste, en équilibre : 4* 15

Flexion latérale inversée, avec haltère :4*15
Crunch : 4* 20


Mardi

Biceps/ Triceps

Flexion Biceps debout : 4 * 10
Flexion biceps debout prise marteau : 4 * 10
Flexion biceps, assis avec haltère : 4 * 10

Extension alterné avec haltère: 4 *10
Barre front : 4 * 10/15
Extension verticale avec haltère : 4 *10


Jeudi

Epaules / Pec (pompe)

Pompes: 7*10

Développé droit assis en pronation: 4*10/12
Élévation latérale incliné: 4*15/20

Vendredi

Biceps/ Abdo

Flexion Biceps debout : 4 * 10
Flexion biceps debout prise marteau : 4 * 10
Flexion biceps, assis avec haltère : 4 * 10

Rotation du buste, en équilibre : 4* 15


Flexion latérale inversée, avec haltère :4*15
Crunch : 4* 20


Voila mon petit programme sachant que je fais tous les jours 25km de vélo. est ce suffisant pour les jambes ^^

Tu oublies ton dos, et le jeudi tes pecs ne sont pas travaillés plus que ça ... trop pour les bras pas assez pour le buste. Abdo à chaque séance

merci c'est toujours bon a savoir je vai me faire sa

et cardio tous les jours en plus de muscu c'est pas bon, jour cardio != jour muscu

Pour la cardio tu veux parler du vélo je suppose?
Pour te rassuré je vais juste a mon taff comme sa donc c pas mon sport, c tranquille .
Enfin je suis pas un pro donc j'ecoute tout les conseils qui peuvent etre avisé

Ok

que donnes ton programme avec les modifs ?

je travail dessus

Lundi

Pectoraux / Dos



Développé Couché : 4 * 15
Pullover : 4 * 15
Papillon : 4*10





Tirage nuque, prise large :
4*15


Tirage avec haltère : 4*15


Tirage de barre en pronation :
4*15





Rotation du
buste, en équilibre : 4* 15
Flexion latérale inversée, avec haltère :4*15
Crunch : 4* 20

Abdos


Mardi

Biceps/ Triceps
Flexion Biceps debout : 4 * 10
Flexion biceps debout prise marteau : 4 * 10
Flexion biceps, assis avec haltère : 4 * 10

Extension alterné avec haltère: 4 *10
Barre front : 4 * 10/15
Extension verticale avec haltère : 4 *10

Abdos



Jeudi
Epaules / Pec (pompe)Pompes: 4*10 avt DC


Développé
couché : 4*10


Pompes :
4*10 après DC

Développé droit assis en pronation: 4*10/12
Élévation latérale incliné: 4*15/20






Abdos




Vendredi

Biceps/ Dos



Flexion Biceps debout : 4 * 10
Flexion biceps debout prise marteau : 4 * 10
Flexion biceps, assis avec haltère : 4 * 10
Tirage nuque, prise large : 4*15


Tirage avec haltère : 4*15


Tirage de barre en pronation :
4*15





Abdos









Dimanche





Épaules/ Triceps





Développé droit
assis en pronation: 4*10/12
Élévation latérale incliné: 4*15/20





Extension
alterné avec haltère: 4 *10
Barre front : 4 * 10/15
Extension verticale avec haltère : 4 *10






Abdos
Ce sera un split de 5 jours

Tu peux lever les espaces en trop stp

Lundi

Pectoraux / Dos

Développé Couché : 4 * 15
Pullover : 4 * 15
Papillon : 4*10

Tirage nuque, prise large :
4*15
Tirage avec haltère : 4*15
Tirage de barre en pronation :
4*15

Rotation du
buste, en équilibre : 4* 15
Flexion latérale inversée, avec haltère :4*15
Crunch : 4* 20

Abdos


Mardi

Biceps/ Triceps
Flexion Biceps debout : 4 * 10
Flexion biceps debout prise marteau : 4 * 10
Flexion biceps, assis avec haltère : 4 * 10

Extension alterné avec haltère: 4 *10
Barre front : 4 * 10/15
Extension verticale avec haltère : 4 *10

Abdos

Jeudi

Epaules / Pec (pompe)Pompes: 4*10 avt DC

Développé
couché : 4*10
Pompes :
4*10 après DC

Développé droit assis en pronation: 4*10/12
Élévation latérale incliné: 4*15/20

Abdos

Vendredi

Biceps/ Dos

Flexion Biceps debout : 4 * 10
Flexion biceps debout prise marteau : 4 * 10
Flexion biceps, assis avec haltère : 4 * 10
Tirage nuque, prise large : 4*15

Tirage avec haltère : 4*15
Tirage de barre en pronation :
4*15

Abdos

Dimanche

Épaules/ Triceps

Développé droit
assis en pronation: 4*10/12
Élévation latérale incliné: 4*15/20

Extension
alterné avec haltère: 4 *10
Barre front : 4 * 10/15
Extension verticale avec haltère : 4 *10

Abdos
Ce sera un split de 5 jours

Lundi :
C'est quoi :
Papillon ?
Tirage avec haltère ? Tu veux dire rowing un bras ?
Tirage de barre en pronation ? Tu veux dire tirage poitrine ?

Un conseil, remplace un des 2 tirages par des tractions larges

Mardi :
Flexion Biceps = Curl j'imagine ?
Remplace un des curl haltère par du curl barre

Jeudi :
Développé droit assis, c'est le développé devant
Je vois pas trop l'intérêt de faire 8 séries de pompes, commence la séance par le DC, puis du développé incliné (avec barre ou haltères comme tu veux) et après des pompes si tu veux, mais je pense pas que ce soit trop utile.

Élévation latérale incliné, je suppose que c'est l'oiseau ?

Donc tu bosses pas le faisceau latéral, rajoute des élévations latérales ou du rowing menton

Vendredi :
Normalement on commence par le groupe qui nécessite le plus d'énergie, donc le dos, mais comme tu veux car si tu commences par le dos, les biceps seront à moitié éclatés.

Dimanche :
Pareil,, il manque le faisceau latéral.


Et les jambes dans tout ça ?

rolala je vois ke je susi motier a la ramasse là ^^
Je suis un amateur de muscu pas un pro =S
donc je peut pas spécialement savoir les bon trucs qui faut faire.
Toi t'aurais pas un bon programme pour que je compare et face un pour moi?
Merci cordialement

Y'a pas de programme miracle, faut faire en fonction de tes objectifs, un programme est spécifique à la personne.

Déjà faut TOUT bosser, donc pecs, dos, épaules, biceps, triceps, jambes, abdos et éventuellement cou, avant-bras.

Moi je peux te conseiller le split 3 jours classique :
Lundi : pecs/biceps
Mercredi : jambes/épaules
Vendredi : dos/triceps

Il existe aussi :
Lundi : pecs/dos
Mercredi : jambes/épaules
Vendredi : biceps/triceps

Est-ce que t'as un point faible ou un groupe musculaire sur lequel tu souhaites mettre l'accent ?

Ne t'embête pas, prend un split 4j classique:

Jour 1: Pectoraux/Biceps
Jour 2: Jambes/Rappel Pectoraux
Jour 3: Dos/Triceps
Jour 4: Épaules/Rappel Biceps

Je pense que ça t'ira comme un gant, vu que tu as eu l'air de vouloir te focaliser sur les pecs et les biceps

ben ecouter els gars je vous remercie ett ui je veux me focaliser sur les bras et les pecs car je trouve que je n'en pocède pas assez =S

Ouais t'as qu'à prendre le modèle que te propose Bond, il est pas mal

Sinon tu peux aussi faire autrement :

Séance 1 : pecs/épaules/triceps
Séance 2 : jambes/dos/biceps
Séance 3 : pecs/épaules/triceps
Séance 4 : jambes/dos/biceps

Si tu débutes, je ne vois pas trop l'intérêt de consacrer une séance entière aux épaules.