Split 4 ou 5 jours.

Bonjour à tous, alors voilà je suis à la recherche d'un programme split 4 ou 5 jours. Ma présentation (dans lequel j'ai précisé mon parcours en musculation) se trouve ici.


Donc je précise un peu :

D'abord je tiens préciser que je n'ai pas la limite de temps par séance.
Ensuite il faut savoir que je pratique Handball tous les jeudi (donc éviter les séances le jeudi). On évite les grosses séances le mercredi, vu qu'il m'arrive de sortir le mercredi.

En résumé les disponibilités seraient :

-Lundi après-midi
-Mardi après-midi
-Mercredi après-midi (à éviter)
-Vendredi après-midi
-Samedi après-midi (saletés de cours le samedi matin )
-Dimanche mati ET après-midi (ça me gène pas de faire 2 séances dans la journée si chacune n'est pas trop conséquente (pas plus de 1h la séance quoi)


Bon alors maintenant je précise les points sur lesquels il faut que j'insiste (dans l'ordre) :

- Bras, il faut vraiment que je les grossisse (surtout triceps)
- Dos (surtout largeur), vous pouvez intégrer les tractions, mais je peux les faire que en supi (prona ? je sais plus, le dos la main qui me regarde quoi) et pas de possibilité de tractions large (je les fais sur ma porte, donc écartement max légèrement supérieur a écartement épaules)
- Epaules (à vrai dire j'arrive pas à cerner où ça pêche sur les épaules, mais je les trouves pas top... peut-être ça vient de la largeur (j'ai pas la bosse )
- Abdos (je les encore jamais travaillés, du coup je sais pas si faut travailler sur série longue ou série courte et chargée... (vu que personne est jamais d'accord )
- Jambes (j'ai pas encore trouvé mon format de travail, j'ai essayé en série de 8-10, sans résultats, alors faut-il plus lourd ou des séries plus longues ?). Insister vraiment sur les isios, qui sont pour ainsi dire inexistants chez moi .
- En dernier, pectoraux, clairement mon point fort en ce moment, néanmoins j'aimerai ne pas les négliger car j'aimerai conserver cette avance des pecs sur le reste (je trouve ça plus esthétique qu'on gros dos et des pecs écrasés).


Actuellement je tourne sur du split 3 jours :
Mardi : Dos et épaules.
Vendredi : Jambes (parfois un peu d'abdos quand je suis en forme)
Dimanche : pectoraux et bras.

Pour l'instant les exercices sur lesquels je tourne souvent sont les suivants (si vous en avez d'autres qui me permettraient d'améliorer mes points faibles, je suis preneur) :

Dos : Tractions (écartement normal en (supination?) ) / Rowing Barre / Rowing un bras.
Epaules : Elevation latérale / Développé Nuque / Développé haltère / Tirage Vertical
Pectoraux : toute la gamme des développé et écartés (bien le seul muscle ou je maitrise une grande partie des exercices) + parfois du pull over, mais ça reste rare car je trouve que ça me fait rien le pull over, en fait ça sert juste à me détruire le triceps .
Bras : (biceps) Curl classique/marteau/prise serrée (triceps) Elevation Nuque, que je fais malheureusement que rarement en ce moment (d'ailleurs c'est toujours le tri qui lâche avant le pec sur le DC (méchant triceps qui m'empêche de faire grossir encore plus mes pec )
Jambes : Squat (tout en haltère, j'ai pas la force nécessaire pour me retirer de sous la barre si je prend la grande barre, vu que personne m'assiste tant que j'ai pas d'accidents chez moi ) et ses dérivées (jambes écartées, en canard tout ça) / Fente Avant (le truc qui déchire sa maman mes fesses ) / SdT (mais je le pratique plus en ce moment, faute de poids suffisant pour faire un truc de vraiment productif).


Voilà je crois que vous avez toutes les infos pour me concocter un petit programme qui me tiendra suffisamment longtemps pour que je puisse après me faire mes propres arrangements .

Sinon si vous avez d'autres exos incontournables à me proposer je suis toujours ouvert (on évite quand même les exos à trop grand risques pour la colonne si possible, je suis déjà pas grand pas envie de rapetisser.


Et désolé de ces 2 gros pavés en 2 messages

Bon alors voilà j'ai un peu réfléchi et voilà le meilleur compromis que j'ai réussi à trouver. Dites moi si vous trouvez qu'une séance en gène trop une autre ou si un muscle reviens trop souvent.

Vendredi : Dos / Rappel Jambes

Samedi : Pectoraux / Rappel épaules

Dimanche : Rappel triceps / Rappel Dos / Abdos (séance light au milieu du cycle pour plus de récup)

Lundi : repos

Mardi : Rappel pectoraux / Jambes

Mercredi : Rappel triceps / Rappel Dos / Abdos / Epaules.

Jeudi : Repos (enfin Handball, de la cardio quoi)


Sinon au niveau rappel, vous faites quelle intensité vous ? faut-il faire autant de séries mais avec moins lourd ou aussi lourd mais avec moins de séries/répétitions ?

Je trouve que tu charges un peu trop, tu es encore plus ou moins débutant, donc perso je ne ferai pas de rappels.

Mais si tu tiens vraiment à en faire, alors je dirais 1 seul exo par muscle pour le rappel, 4 ou 5 séries, sous forme de format dans les 8 reps et basta, bien sûr avec un exo poly-articulaire.

Sinon, pourquoi pas tenter un half body 3 fois ou 4x par semaine???? du genre:

lundi: half body- pec -dos - épaules
mardi: half body - jambes - bras - abdo

vendredi et samedi tu fais comme lundi mardi

Bon c'est peut-être pas géniale, mais je trouve que pour débuter le top c'est fullbody ou half body, avec des gros exo pour faire de la masse. Ensuite arrivé à une certaine masse je trouve que le split est plus sympa car permet de mettre plus l'accent sur des points faibles ou des dissymétries.

Par contre sur ton programme tu ferais quels exo et dans quel sens??

J'ai essayé le fullbody, j'ai pas aimé, après bon ce programme est peut-être trop chargé vu mon expérience, mais bon je suis pas non plus ultra débutant quand même . Après ce que je recherche c'est vraiment un truc sérieux, genre avant j'étais dans une routine dans l'optique d'évoluer normalement, là je recherche un truc bien soutenu que je garderai pas forcément tout le temps, mais du moins le temps de 1 ou 2 mois histoire de donner un coup de boost à ma progression .

Pour le half body, comme pour le full body, je trouve que j'arrive pas à me donner vraiment à fond sur les exos qui passent après le 1er. Mon corps a du mal à s'adapter... peut-être qu'avec l'expérience je pourrai faire des full body potable, mais pour l'instant je trouve ça moyen.


Merci de ta réponse néanmoins (au moins maintenant je sais à quoi m'en tenir pour les rappels ) . Sinon niveau organisation de séance, les perfs d'un jour risquent pas de déteindre sur celles du jour d'après ? Et est-ce que niveau musculaire je peux considérer le jeudi comme un jour de repos ? (si c'est pas le cas, j'essaierai de mixer un truc en 4 jours plutôt).

Bon si le full body c'est pas ton truc, dans ce cas, split le but étant aussi de te faire plaisir. Comme je le disais, les rappels à mon avis ne prennent leur intérêt qu'après un certain temps de pratique et un certain gain de masse.

Donc en gros tu veux un boost à ta progression, et bien mange plus et pousse encore plus fort.

Conseil facile mais si simple , perso je passerai donc en split 4 jours:

Pec en 1 / Dos en 2 / jambes en 3 / épaules + bras en 4.

après pour ton planing, le jeudi n'est pas un jour de repos si tu fais du hand, car les jambes vont souffrir et les épaules aussi, donc pourquoi pas t'entrainer le lundi / mardi / vendredi / samedi. Le hand aura fatigué les jambes mais comme ce sont des muscles à la fois puissant et résistant ça devrait tenir.

Pour le contenu du programme et bien pas évident vu les moyen, perso je mettrais quelques exo poids de corps comme des pompes pour les pec et des dips au barres parallèle, forcément des tractions. Pour les jambes squat haltères mais la poigne risque de souffrir à moins que tu ai un bon sac à dos.

Le mieux maintenant serait que tu prennes un décision sur ton type de programme split x jours, ensuite pour booster la progression je dirais faire un peu de format force sur 1 mois, mais vu ta quantité de fonte ça peut être compliqué et surtout sans certain équipement pas très sûrt. Donc du genre du 5x5reps ou commencer à du 5x3reps monté les reps jusqu'au 5x6reps, puis tu augmentes la charge et repasses en 5x3 etc..... Sur ce profile là mets une liste d'exo , je dirais 2 poly-articulaire et 2 isolations pour chaque groupe.

Voilà mon avis, c'est pas forcément le meilleur mais c'est comme ça que je ferai

Ok merci pour ce programme, donc toi tu penses que je devrais d'abord travailler la force dans un premiers temps ? (je compte racheter 2x10kg de fonte, pour continuer d'évoluer, mais aussi pour faciliter la ramasse de la barre).

Donc si je pars sur un programme de force, combien de temps je devrais le tenir à ton avis ? 2 mois, 3 mois, plus ? Quand je sens que j'ai bien pris en force (donc au jugé).

Quand au fait de bien bouffer, je fais de mon mieux, depuis que je me suis remis sérieusement dedans, j'essaye de bouffer jusqu'à la limite ou si je bouffe plus je gerbe. Donc bon, j'ai de bons espoirs là dessus .

Je vais réfléchir au problème mais je pense que je vais essayer ton programme, de toute façon, je verrai bien ce qu'il en est (je vais quand même bien insisté sur les triceps, j'en ai marre de chier mon DC à cause de eux ) et à mesure du temps je rajouterai/modifierai ce qu'il faut.

Sinon les exos de PDC genre pompes, c'est pour le côté polyarticulaire ? Et à ce niveau là, est-ce que je peux me charger avec des poids ? (non parce que faire 4 séries de 30/40 pompes c'est quand même long et ça prend pas mal de temps dans une séance )

Perso je trouve que prendre de la force est plus intéressant au départ, car comme ça tu prendras plus lourd après dans la gamme qui 8-12 que l'on considère souvent comme la zone pour faire de la masse.

Je pense que dans ton cas 1 mois serait un bon départ, après il faut voir, dans beaucoup de cas on peut trouver des programmes sur 6 semaines, donc un peu plus d'un moi ce qui semble à mon avis un bon compromis.
Pour quand arrêté le cycle, si tu peux faire une 10n de reps au DC avec ton poids de corps ou plus ce serait top, car à ce moment précis le DC deviendra plus efficace que les pompes.

Pour les pompes oui tu peux te lester, le plus efficace un sac a dos porté bien haut vers les épaules pour que le poids ajouté soit à peu près au niveau des pec. Pour le soucis de triceps, tu as plusieurs choix, soit tu préfatigues les pec avant le DC par des écartés, soit tu préfatigues les triceps avant le DC, comme par des extensions nuques, la seconde solution je l'ai vu sur un article sur le net, mais perso je ne la conseil pas, elle serait censé t'obliger à plus utiliser les pecs, mais bon moi perso c'est l'inverse mes triceps et delto ant sont trop fort au DC, dpnc mes pecs travail pas, résultat souvent je pré-fatigue les pecs par des écartés, et après le DC je refais un coups d'écarté pour les finir.

Les exo poly-articulaire doivent être à mon avis la base d'un programme surtout pour un "débutant". Donc au moins 1 par groupe musculaire, ça peut aussi être applicable pour les bras: genre traction supi prise très sérée et DC sérré pour les triceps.