Moonraker [25 ans 181cm - Split 4-5 jours] nouveau prog seche p7

Seance de lundi:

DN
xx@30, 12@50, 9@60, 3@70, 2*7@60

DH
16@24, 12@28, 9@28

EL Mouvement encore plus lent (controllé) qu'a l'accoutumée
4*max@10, derniere série 1*max@6

Relevé de buste 4*max
Pompes serrées coudes ouvert 3*max
Abdos lestées crunch 3*max
Abdos poulie 3*max

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Seance de ce matin:

TN
15@45, 12@65, 10@75, 7@85, 5@90 + max@50

Tirage horizontal
4*max (2 séries longues, 2 séries courtes)

PO
13@30, 12@30, 9@30, 8@30

DC (une rep = 7-8 secs)
4*max@65

Curl araignée
max@14, max@18, max@18+ max@14 + max@6 => 2 séries

Abdos planche inclinée 4*max
abdos poulie 4*max

DH et DN

idem et ton TN est pas mal nn plus

Bwah y a rien d'exceptionnel les gars Y a deux piges et demi de pratique tout de meme.

Je passe vite fait en coup de vent histoire de poster mes deux dernieres seances (dont une seance jambes ridicule):

Mercredi

SQUAT
15@20, 12@40, 4*7@60

Presse
4*15@60

Reprise doucement, mais qui m'empeche pas d'avoir de nouveau des jambes de playmobil.
Shrugz H
20@14, 15@22, 4*max@34 (12 reps mini)

CAP 30min


Jeudi (aujourdhui)

Sans pareur, et matinale
DC
xx@50, xx@70, 8@90,
6@95, 5@95, 5@95 + max@70, 4@95 + max@70 + max@50

DIH avec rotation
4*max@28

Butterfly
4*xx avec un drop set sur la derniere série

Vis a vis (bas) 2*max

Abdos poulie 4*max + abs classique + abs machine

Seance du jour:

Curl pupitre machine barre EZ
6 séries

Curl araignée
max@14, max@18, max@18 + max@14, max@18 + max@14 + max@6, max@6

Curl pupitre prise marteau a la poulie
3*max

BF a la poulie
5 séries (congestion terrible)

DCS
12@60, 9@70, 8@70, 8@70 + max@50

Triceps poulie haute corde
3*max (avec deux drop set successif sur les deux dernieres séries en commencant tres lourd max 2-3 reps)

Abdos classiques 3 séries

Bonne seance, bon rendu des bras apres la seance...Si seulement ca pouvait rester comme ca :p

Seance du jour:

DM (sans pareur)
12@30, 12@40, 11@50, 7@60, 4@65, 4@65, 7@60

EL
10@16, 10@16 + max@10 + max@6, 37@6

RM barre libre
22@30, 3*max@50

S/S avec 3*max pompes serrées

BF poulie
4*max

Rappel pec
max60, 3*max@80

S/S abdos poulie 4*max

Bonne seance

Seance du jour :

TN
15@45, 15@60, 12@70, 5@90, 4@90 + max@70+max@50

Rowing allongé barre (machine)
12@20, 10@30, 7 puis 6@40, 3@50 + max@20

PO
12@30, 11@30, 2x10@30

Curl incliné
max@12, max@14, max@18 + max@12 + max@6, max@6

Curl araignée
2*max@8

Curl vis a vis 3*max

hop hop hop mes trois dernieres seances (mercredi jeudi et vendredi):

Mercredi :

Cardio en majorité: 40min de CAP alternance sprint rapides / courses assez lente)
Abdos poulies s/s avec remontées de buste
Shrugz barre: 4*max

Jeudi
DC
echauffement: 12@50, 12@70, x@90 (histoire de sentir la barre)
tentative a 120 echec mais de peu ... tant pis ca progresse qd meme. 1@110, 3@105, 5@100, 7@90 puis serie longue a 30kgs => 71 reps, assez décu franchement mais jetais tetanisé de partout meme pendant les rests pauses a la fin. Enorme congestion cela dit

DI
9@70, 3@90, 7@80, 11@60 j'étais bien cuit

Butterfly
4 séries

Abdos poulie 4*max


vendredi
Curl debout barre EZ
15@16, 12@26, 9@36, 2*5@41 (bien triché a la fin ) + max@20kgs + max barre a vide (non non ca fait a peine ridicule )

Curl incline renversé (en fait avec le chest face au banc incliné, allongé quoi)
2*max@12, 2*max@8

curl poulie basse 3*max

Triceps BF poulie
5*max toujours une enorme congestion sur cet exercice

Dips
4*max

Poulie haute corde
3*max + deux drop sets

S/S avec abdos classiques 4*max

Joli !
T'as de biens belles perfs épaules
Tu l'auras bientôt ton 120

J'espere aujourdhui meme si je suis un peu crevé sinon la semaine prochaine!!!

seance de lundi :

DN
12@30, 12@40, 10@50
9@60, 6@65, 3@70, 5@65

DM série longues
2*max@20 (jme souviens plus du nombre de reps, aux alentours de 100 pour la premiere et degringolade pour la seconde, bonnes brulures)

EL
3*max@10 idem séries longues encore

RM guidé 3*max

Rappel pecs/triceps DC (xx@60) s/s avec DCS (xx@40), trois séries

Mardi:

Tirage nuque
15@45, 12@65, 10@75, 4@90, 7@85, xx@40 (série longue)

Tirage horizontal machine prise large
4*max

PO
15@30, 13@30, 12@30, 11@30

Curl araignée
xx@14 + xx@10 + xx@4 sur quatre séries

abdos poulie 4*max
crunch classiques s/s relevé de buste 3*max


Aujourdhui les pecs a venir

Tout d'abord, bonne année 2010 à tous

J'ai pas posté depuis...le 17 décembre !!! Mais je me suis entrainé y compris pendant les fêtes. J'ai repassé une rep à 120 au DC et deux reps à 75 au DN a la fin de l'année passée (note à moi même pour cette année).

Mes objectifs vont changer car je ne suis pas du tout bon en endurance, car malgré ma rep a 120 j'arrive tres difficilement a en passer 9 a 90kgs ... Objectif dans ce que je vais faire, c'est donc valider dans un premier temps 4*10@90 puis 95 et essayer de ne pas forcément viser l'echec mais vraiment d'augmenter reps par reps. Sortir de mon cerveau que masse != force.

Sinon je sors d'une semaine au ski, terrible !! Et ma femme va bientot accoucher !! Que des bonnes choses pour commencer l'année.

Premiere seance de l'année donc hier:
Epaules
DN
12@50, 7@60, 7@60, 5@65, 4@70

DM séries longues
2*xx@30

EL
3*max@6

RM poulie
3*max

Puis petit rappel pecs/triceps avec S/S abdos crunch classique + abdos poulie
DC 2*max@60, 2*max@70
DCS 3*max@40
triceps poulie haute supination 3*max

bonne année à toi aussi ; elle va être chargée on dirait

bon dn

Yes bien chargée, mais que du bonheur

Allez je rentre mes deux dernieres seances rapidos:
Hier dos/biceps
TN
15@40, 12@65, 9@75, 5@85, xx@30

Tirage horizontal serré
15@50, 9@60, 8@65, 6@70

PO
3*max@28

Curl barre EZ debout
max@16, 3*max@26, max@31

Curl poulie haute un bras 4*max
Crunch classique 5*max

Aujourdhui jambes
20min cardio velo en accelerant au fur et a mesure

SQUAT
20@20, 12@40, 10@50, 8@55, 6@60, 2*[url=http://www.play-musculation.com/mailto:2*5@6]5@65[/url], 5@60, 11@50

Leg curl
5*max

3min sprint a velo

Crunch poulie 4*max

Reprise des jambes pas terrible mais il le fallait