Moonraker [25 ans 181cm - Split 4-5 jours] nouveau prog seche p7

Mon maxi etait de 130 avant ma sèche. (environ 85 de pdc). J'ai pas mal perdu en force et donc je refais des formats force depuis la rentrée et donc la pour l'instant c'est 110 (realisée hier donc) pour 72 de pdc, mon but c'est viser les 140 et 150 a encore plus long terme. Je ne me mets pas de limite de temps pour atteindre ca mais je m'impose de régulierement progresser et si ce n'est pas le cas, j'adapte mon entrainement en conséquence, du moins j'essaie.

Seance du jour:

Curl assis
xx@10, 15@16, 9@18, 7@20, 8@18 + max@12

Curl barre droite
13@30, 2*8@35 + degressif sur la derniere série max@20

Curl larry scott machine
4 séries

BF
20@16, 8@26, 2*12-13@21

Dips @ pdc
19,16,15,14

Triceps poulie
4 séries

Seance du jour:

DN libre
15@30, 15@40,
12@50, 4@65, 6@60, 9@55

DH
2*20@18

EL assis alternée
2*25@6
2*18@8

RM poulie
4*max

Triceps extension nuque poulie deux bras 4*max
En S/S avec triceps supination poulie

Abdos poulie 3*max
Relevé de jambes 4*max

Seance d'hier:

Tirage nuque
12@50
10@70, 5@85, 8@75, max@50

Tirage un bras poulie
4*max

PO
3*max@24

Curl incliné
max@10, max@12, max@14, max@18 + max@10

Curl spider poulie
4*max

Curl marteau poulie
3*max
S/S avec abdos poulie 3*max

Relevé de buste 3*max

Toujours aussi régulier

18 kg au curl ncliné ca fait un super poids, chapeau

Wouaf merci mais y a rien de sensas, je ne marque pas le nombre de reps donc voila mais j'en avais pas fait bcp

Seance du jour:
DC
xx@40, xx@60, xx@80
test a 115, echec mais j'étais pas si loin...
2@105, 3@100, 9@85 , 26@55 (ca c'est decevant, je suis vraiment faible en endurance)

DIH
11@30, 6@34
Puis GO au DI
9@70, 9@70, 8@70, 38@40 la c'est deja mieux

butterfly
4 séries

Abdos poulies 4*max

Seance du jour:

BF
max@16, max@26, max@31, 3*max@26 + 3*max position DCS enchainé

Dips
4*max
S/S avec poulie haute extension 4*max

Curl larry scott barre ez
max@26, 2*max@36, max@31

Curl vis a vis
4*max + 2 degressives

Curl marteau poulie basse
3*max

Enorme congestion, j'ai tout donné sur chaque rep de chaque série, usant!! C'est ca qui est bon

Mois d'octobre moisi, maladie au debut du mois, et la je sors de maladie (grippe...).

Bref voici ma seance du jour, encore sous medocs (donc relativement light):

DC
xx@40, xx@60, xx@80
4@100, 3@100, 11@80, 16@70 + max@40

DI
9@70, 7@75, 4@80, 11@65

EI prise marteau
15@12, 2*15@12
+ 2 séries d'écartés machine

Ca fait du bien la reprise!

la dc est pas si light que ça

Je veux mieux

Seance du jour:

BF
20@16, max@26, max@31, max@28.5
Couplée a du DCS avec les memes poids donc direct et séries tres longues (enfin pas tant que ca vu que ca nique bien le triceps deja :p )

Dips
3*max

Triceps corde
4*max

Curl barre EZ larry scott
xx@26, 2*max@38.5, max@31

Curl H leger
3*max série tres longue > 50 reps @ 6kgs

Curl vis a vis
4 séries

Seance du jour:

DN
XX@30, 10@50, 8@60, 5@65, 7@60, 15@40

DH
2*max@16

EL
2*max@8 + 2*max@4

RM poulie
3*max

abdos poulie 4*max s/s avec crunch classique 4*max

Deux ptites seances :

Hier:
Tractions
6 séries @ pdc

Tirage horizontal
4 séries

PO
4*max@26 ( > 12 reps)

Curl incliné
max@12, max@14, max@16, max@18 + max@8

Curl larry scott barre EZ 3*max

Abdos poulie 4*max


Seance d'aujourdhui, reprise jambe + cardio apres 1 mois et demi d'arret:
(dur dur)
SQUAT
12@20, 12@40, 4*10@50

Presse
4*max

Course + vélo 20min
reprise tranquillou, je voulais pas y aller trop fort. Je trouve quand meme que j'ai perdu niveau souffle au cardio mais c'est comme la muscu, ca revient vite (heureusement).



Rien de spécial sinon

Seance du jour:

Seul, aucune peche, pas mal fatigué, les seances du matin c'est toujours eprouvant...'fin bon!!

DC
xx@40, xx@70, 3*max (5,4,4)@90, 2*max@80 + max@60 a chaque fois

DI
16@60, 9@70, 6@75, 6@75 + max@50

EI prise marteau
4*max@16 + sur la derniere serie Ecarté machines 1 série max mouvement hyper hyper lent.

Abdos poulie 4*max
S/S avec abdos machine 4*max

Encore demain puis lundi et mardi a faire mes seances le matin et debarrassés

Seance d'aujourdhui:

Les jours se suivent et ... ne se ressemblent pas. Bonnes sensations aujourdhui pour les bras
Inutile de préciser que le mouvement (phase positive et negative) est controlée et hyper lent, inspiration de tous les golgoths de la salle aidant.

Triceps :
BF
20@16, 12@26, 3*7@31 + 3*max en DCS

Extension nuque un bras
max@8, max@12, max@8, max@6, max@8, max@10
Enchainé a chaque fois sans RIS, meilleures sensations en série tres longues

Dips@pdc
La j'étais mort niveau au triceps, sales perfs mais en m'arrachant j'ai fait, 12,11,10

Biceps
Curl assis
max@12, max@14, max@18, max@18 + max@8
Chaque fois jusque l'échec apres Rest pauses etc

Curl barre poulie sur banc larry scott
2*max@20, 2*max@25, max@15

Curl poulie corde prise marteau
3*max

Une bonne seance comme j'aime!!

Edit: aujourdhui ayant plus de temps j'ai revisité un peu le fofo, bien l'idée des sondages sur les physiques

Seance du jour:

DC séries longues // 25sec stricte de RIS (au lieu du feeling = 2/3min)
xx@40
6*max@60

Machines pec convergent (aucune idée du nom)
c'est tres rare que j'utilise cette machine, tellement rare que jamais en fait depuis que jsuis dans cette salle
Peu de RIS encore une fois
4*max

Vis a vis
4*max (20 - 15 reps au fil des séries)@20kgs

Triceps extension nuque poulie (deux bras)
4*max

Triceps supination poulie haute 4*max

Abdos poulie 5*max + Relevé de buste 4*max

Toujours régulier. Tu as du avoir les pecs détruit avec le DC.

J'essaye, j'essaye d'être régulier Le probleme c'est qu'au mois d'octobre je suis tombé malade deux fois assez fort...donc bon ca a stoppé ma reprise de perfs au DC. Mais no way, je ferai tout pour rebondir, j'ai la motivation!!

Seance du jour:

DH
20@12, 15@18, 14@24, 3*12@26 (echec sur les deux dernieres séries malgré les rest pauses)

EL assis
max@6, 3*max@8

RM poulie
3*max

Shrugz barre 4*max@80

Curl machine larry scott:
4*max

Curl incliné
max@18, max@16 puis deux séries longues @ 8kgs

Séance du jour :

Vélo 20 minutes

CAP intervalle 20 minutes : 1 minute 6,3 , 1 minute 11,3
Bon retour au cardio je me sentais à l'aise, plus que la semaine dernière

Abdo poulie
5*max bien lourd

Relevé de buste
4*max

Demain pecs lourd

Seance du jour:

DC
xx@40, xx@70, 3*3@100, 6@90, 5@90 + max@70

DI
9@70, 2*6@80, 32@40 decevant pour l'endurance

PO
3*12@28

Vis a vis
3*max

Seance d'hier:

Curl incliné
max@10, max@12, 3*max@16

Curl pupitre H
4*max@16

Curl marteau serie longue
3*max@8

BF
20@16, 15@26, 3*8@31
Rajouté a cela un max en DCS avec la meme barre, enchainé..

Dips entre deux bancs
3*max
+ 2 séries de dips classiques

Triceps poulie
4*max

Abdos poulie
5*max
abdos machine 4*max

Seance du jour :

Tirage horizontal prise large
4*max + 1 degressive sur la derniere série

Tractions machine
4*max pas mal cette machine, ca permet de travailler en série plus longue et de repousser un peu plus l'échec

PO série longues, peu de RIS
4*max @ 24 (20, 15,12,12)

Biceps poulie basse un bras sur pupitre
4*max + reps aidé de l'autre bras

DC (rappel pecs)
Mouvement tres lent, plus 2sec en bas, remontée explosive
4*max@50

abs poulie 4*max

Seance de mardi

Epaules
4 séries de DH
4 séries de EL + EF en S/S (2 séries lourdes et 2 séries legeres )
4 séries de RM

Triceps
4 séries d'extension nuque

Seance de mercredi

CAP avec intervalle sur 40min. 1min a 5km/h, 1 min a 12.5km/h
Abdos poulie 5*max
Abdos machines 4*max
S/S avec Shrugz barre 4*max

Seance d'aujourdhui (la j'me souviens des poids du coup )

DC
xx@50, xx@80,
tentative a 115...mon pareur a cru que je bloquais et il m'a aidé alors que j'aurais pu la passer...un peu degouté mais bon, si j'en etais pas capable en tout cas j'en etais pas loin!!
1@110, 3@100 + max@70, 34@50

DI guidé
2*9@80, 4@90, 8@80

Ecarté couché poulie
4*max

Ecarté machines pour bien me finir 2*max

Seance du jour:

Curl barre EZ pupitre
20@16, 12@26, 9@36, 6@41, 1@46, 7@38

Curl assis H marteau
12@16, 2*6@20, 53@8 + max@4 (42)

Curl corde poulie basse
3*max

Extension nuque barre EZ
20@16, 16@26, 7@31, 14@26

Dips
3*max

Triceps poulie corde
4*max

S/S avec abdos poulie 4*max

Hmm jai trois seances a taper ici, je me souviens plus trop des perfs :

Lundi
Tirage nuque 4*max, si je me souviens bien une série longue a 45kgs (27reps), 2*4reps @ 90 et 9@75
Rowing allongé machine 4*max
Rowing horizontal
Curl concentration (mais sans appui sur la cuisse, dans le vide en fait, ca porte un nom ca ? ) 4*séries longues@8kgs, jusqu au max puis rep partiels etc
Abdos poulie 4*max

Mardi
DN
xx@30, 12@50, 9@60, 5@65, 4@65, 8@60

DM
2*7@65, 9@55 + enchainé avec une série DH 16@22

EL enchainé avec EF
4*max@8

Triceps corde poulie haute
4 séries avec degressives, 4*max@30/35 + 4*max@15/20

Mercredi
CAP avec intervalle 30min, sprint a 13km/H avec marche rapide 6.5km/H
10min de velo rapide

abs poulie 4*max
S/S avec relevé de buste 4*max

Des bonnes seances avec des perfs qui augmentent de nouveau

Moumoune a écrit:

Curl concentration (mais sans appui sur la cuisse, dans le vide en fait, ca porte un nom ca ? )

Curl araignée (Spider curl).

Mine de rien, tu fais pas beaucoup de bruit, mais ça avance ici

Beau boulot Moumoune !

Salut fast , merci du passage

J'ai vraiment de moins en moins de temps en cette fin d'année pour passer sur les carnets...je n'en visualise que quelques uns histoire de suivre l'evolution des vieux de la vieille! D'ailleurs ca fait plaisir de voir toujours les memes tetes et que les gars sont assidus. Et les photos des autres, ca motive soi meme!

Sinon je vais mettre mes deux dernieres seances (jeudi et vendredi):

Jeudi
DC
xx@50, xx@70, xx@90
1@115 Elle est enfin (re) passée!
, 1@110, 2@105, 7@90, 6@90 + max@50

DI
11@70, 9@75, 2*6@80

EI prise marteau
4*15@16


Vendredi

Curl pupitre barre EZ
15@16, 12@26, 9@36, 1 + (negatives) @46, 3@41

Curl H allongée de face sur banc incliné
max@8, max@10, 2*max@12.5

Spider curl
4*max@8/10

BF
22@16, 13@26, 2*9@31

Extension nuque corde a la poulie assis
4*max (2séries léger, 2 séries lourdes)

Dips 4*max

Abdos poulie 4*max

Seance de lundi:

DN
xx@30, 12@50, 9@60, 3@70, 2*7@60

DH
16@24, 12@28, 9@28

EL Mouvement encore plus lent (controllé) qu'a l'accoutumée
4*max@10, derniere série 1*max@6

Relevé de buste 4*max
Pompes serrées coudes ouvert 3*max
Abdos lestées crunch 3*max
Abdos poulie 3*max

-------
Seance de ce matin:

TN
15@45, 12@65, 10@75, 7@85, 5@90 + max@50

Tirage horizontal
4*max (2 séries longues, 2 séries courtes)

PO
13@30, 12@30, 9@30, 8@30

DC (une rep = 7-8 secs)
4*max@65

Curl araignée
max@14, max@18, max@18+ max@14 + max@6 => 2 séries

Abdos planche inclinée 4*max
abdos poulie 4*max