Moonraker [25 ans 181cm - Split 4-5 jours] nouveau prog seche p7

On verra bien a la fin de ma sèche. Je reste dans un format neutre 6-8 reps, avec du degressif et du S/S.

Aujourdhui:

DI
25@30, 12@60, 8@80, 3*6@85, 7@80 enchainé avec max@60

EI facon cutler
4*max@26

DH
3*max@20

EL
3*12@16

20min de vélo
+5*max de crunchs avec 10kgs de lest

belle seance di pas mal a 80 kg ca commence a plomber

Pas mal du tout le DI et les EI bravo =)

Merci

Seance du jour:

Tractions pro large
19,14,13,10,10

TN machine
10@90, 4*8@100

PullOver
4*12@28

Curl marteau
4*max@22
S/S avec max de curl poulie basse 1 bras

2*max curl rotation alternée a 16kgs

20min de vélo
+ 4*max d'abdos lest avec 10kgs

DC
echauffement 15@30, 12@60
5@105, 4@105, 4@105 , 6@100 enchainé avec max@80 puis max@60

DI
4*max@85

VIS a VIS
3*max@17.5

ABDOS
4*max crunch + lest@10

+ cardio vélo 20 min

seance d'aujourdhui:

DH
Echauffement 15@16, 12@22
3*max@30 ( 9, 9, 8) derniere serie enchainé avec max@16 (12 reps)

EL (debout pour Frister :p )
4*13@16 prochaine a 18.

RM poulie
4*10@80

Curl barre avant bras
5*max@27

Abdos machine
5*max

Vélo
24min

Bonnes sensations, fin de seche qui se prononce...ca va faire deux mois lundi prochain, 9kgs de perdu, content du rendu mais ca doit encore s'ameliorer, je lutte pour perdre de la graisse sur le ventre (graisse présente depuis...tres tres tres longtemps , donc je galere...). Mais j'y crois et je me fais toujours plaisir, c'est l'essentiel, a chaque seance je prends mon pied!

Bien tout ça

Pour le ventre abdos tous les jours en série de 100 enfin essaye de les atteindre

Tu fais un maxi crunch, rest pause tu recommences sans jamais t'arrêter plus de 10/15s jusqu'à'à la mort et sa chaque jours et sa suffit

Puis oblique ens érie longue 75/100reps

Essaye les EL couché/incliné c'est une merveille

J'aime pas trop les EL incliné ou couché, je me sens "inconfortable" :s ... A la limite assis ca passe et je pourrai le faire pour changer.

Sinon j'ai fait les biceps aujourdhui:

Echauffement:

Curl H debout 20@12 puis 12@16

Curl incliné
4*max@14

Curl marteau
2*max@22
max@22 + max@14

Curl vis a vis
2*max@12.5
max@12.5 + curl H max@12

Abdos
crunch 4*max

+ 25min de vélo

J'ai toujours du gras sur le ventre, j'ai l'impression que je stagne un peu, fais chier...

Seance d'aujourdhui:

Dips
2*max avec 8kgs de lest (22 reps et 18 reps)
2*max avec 12kgs de lest , 17 et 14 reps
enchainé avec max sans lest

Triceps barre front
1*max (etallonage) @ 26
3*max@36

Longtemps que j'avais pas fait cet exo...bonnes sensations

DCS
3*max@70

En S/S avec triceps poulie haute 3*max

Shrugz H
4*max@20 ( minimum 30, 30sec ris max)

4*max abdos machine

20min de vélo

Question:

Pour ma nutrition: je vais virer la banane le matin et remplacer par un kiwi (moins de calories, moins de glucides) et je vire completement le FB (remplacé le soir par de la caseine), je le prenais le matin avec 50gr de flocons d'avoine (que j'aime pas trop avec le shaker directement, ca fait trop epais), donc je remplacerai les flocons d'avoine le matin par une (ou deux?) tranches de pain complet.

Bonne ou mauvaise idée? Je perds en glucide un peu (mais vu que je stagne encore un peu sur la fin de mon regime...).

J'ai besoin de votre avis ASAP.
Merci

3 tranches de pain complet, çà doit faire environ la même quantité d'hydrates que 50gr d'avoine.
Ta banane, garde là en pré-training et rajoute un kiwi le matin (2).

Roni, la banane c'est combien de temps avant la séance environ ?

Prend là 30min avant, pour être sur d'avoir les sucres dans le sang pendant le training.

Merci

Merci du conseil

Donc voici ma diète actuelle :

Ptit déjeuner: 6h
Bol de lait (ecreme) chocolaté (un minimum de chocolat, genre 5-10gr) + 1 kiwi

6h30 (le temps d'aller au taf):
30gr whey + 1 kiwi + 2 tranches pain complet

9h30
4 blancs d'oeufs + 1 jaune

13h
Steak haché maigre (5%) 125gr + pates au blé complet/riz complet 60 à 80 gr cru + 2 blancs d'oeufs

15h30 pre training 1 banane

16h Training

17h
30gr whey + 20 gr flocon d'avoine + compote de pomme allégée 100 gr

18h
Viande (dinde ou thon ou saumon en alternance) 150 gr + legumes (courgettes, tomates, poivrons, petit pois en alternance) 200gr + cuillere a soupe d'huile olive
Si pas assez de gr de viande (suivant ce que j'ai dans le frigo :p ),je rajoute deux blancs d'oeufs

21h
thon 130gr ou 4 blancs d'oeufs ou 120gr de poulet

23h
30gr caseine

Peut-être que tu pourrais mettre un peu de légumes le midi. C'est bon pour la santé

Et le matin (collation par exemple), ou en début d'après midi, 2 ou 3 poignées de noix de cajou.


Ce sont des éléments qui me semblent importants.
Maintenant, je ne suis pas une réussite au niveau diète

Aujourdhui , ca fait 8semaines que j'ai entamé mon regime, je suis parti avec un tour de taille de 91, je suis a 81 mais j'ai a la base les hanches qd meme bien large quand je compare avec le tour de taille de CJ par exemple...

au niveau poids je suis a 76kgs, je pense avoir 2-3kgs a perdre encore maximum...Je ferai des photos de toute facon comme promis pr voir la différence. Assez content du resultat meme si je deteste toujours mon ventre, je prends les conseils (comme celui d'4lex) pour les abdos (mon objectif numero 1).

Je continue le cardio en fin de seance car finalement j'aime ca, meme si avant je profitais de rolland garros pour que ca passe encore plus vite

Au niveau alimentation, apres 2ans a bouffer 1kg de fromage blanc par jour, ca fait du bien de faire une pause!
Mon metabolisme s'est quand meme bien ralenti avec la baisse progressive des calories, je me sens pas trop faible et les perfs n'ont pas spécialement chuté (un peu mais ca reste leger). Je vais certainement lutter par contre pour la phase de stabilisation et la reprise progressive d'une alimentation "normale".

voila pour les news tout a l'heure séance pecs

Vire au maxi le fromage blanc sa épaissi la peau en plus

Pour le cardio en fin de séance j'aime bien pénard, car sa permet de relacher la pression et sa détend, mais faut se motiver !

Tu dois bien looker là !

Ouais j'avais lu pour l'epaississement de la peau...c'est le lait en général de toute manière (mais je reste avec mon bol de lait écrémé le matin au lever, parce que sinon je sens la carence en calcium venir...).

Aujourdhui, sans pareur ( )

DC
Echauffement 15@50, 12@70, 7@90
3*max@100 pourri sans pareur, je flippe trop...du coup enchainement avec max@70 + max@50, idem pour la derniere série a max@90.

DI
4*max@80 sur les deux dernieres séries max@60 + max@50

Vis a vis
2*max@17.5
max@15
max@12.5 + max@7.5

Curl H assis
4*max@18 deux dernieres séries enchainées avec max@10

+ 25min de vélo
+ 4*max d'abdos a la machine

Bonnes sensations, dommage pour les pecs sans pareur la motivation est moins la du coup j'ai fait + de drop sets pour m'achever complètement.

Seance d'aujourdhui, matinale...

Tractions prise tres large
4*max, 17,14,11,11

TP prise neutre
4*max@65

PullOver
4*12@28

Curl barre avant bras
4*max@25 (20 reps min) peu de RIS

Crunch classique
3*max avec 10 sec de RIS entre les séries. Bonnes brulures

Vélo 25min



Fatigué mais bon ca a été

Belle séance

Merci mec

Seance d'aujourdhui, toujours tres matinale...

Aucune peche, pas la patate ni rien...Impossible de me mettre en position avec les 30kgs au DH donc j'ai décidé d'alleger un peu...

DH
20@16, 15@20, 4*max@24 avec 45sec RIS.

EL
4*10@18 sur la derniere série enchainée avec max@8

RM Poulie
4*10@80

Abdos machine
4*max

+ vélo 25min

Pas grand chose à signaler en fait...

pas grave la petite baisse de régime

en attendant j'ai repris le DH à 30kg

Mais pas de training cette semaine

Ouais j'ai vu ca sur ton carnet pour le DH, enflure!
Enfin, apres la seche je couplerai de la creatine a la reprise progressive et normale coté bouffe et les perfs devraient revenir tres vite.

Seance du jour:

Echauffement curl H debout a 10kgs, 20 reps/bras

Curl incliné
4*max@14 sur les deux dernieres séries + max@10

Curl barre EZ
4*max@36 + sur la derniere série max@26

Curl vis a vis
4*max@12.5 + drop set a 7.5 puis 5

25min de vélo

+ abdos lest +10kgs

bien bien tout ça moon

alors tu as quoi comme ressenti avec les dégressifs etc ... comme je t'ai conseillé ?

Pour la créatine chez moi presque pas d'effet surtout en récup, sinon dès lundi je reprend très sérieusement, en espérant que j'ai mon frigo aujourd'hui

Hmmmm j'ai ressenti quoi?! De tres bonnes brulures et une bonne congestion La ce matin j'ai de légères courbatures, ca reste mieux que d'habitude puisque j'en ai vraiment rarement au biceps...

Donc a voir sur le long terme mais les degressifs ca marche deja pour les pecs et les epaules donc pkoi pas sur les biceps sur le moyen terme